2017年第47本書

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《恰如其分的自尊》

薦 語

自尊不能解釋一切，

但我們日常生活中的許多行為、表現都與它休戚相關。

你了解自己的自尊水平嗎？

你想知道人群中自尊大致分哪幾種嗎？

自尊的來源是什么？

如何培養孩子的自尊？

成年人又要如何維護、提升自己的自尊？

這本書為你全面、透徹地講解自尊。

作 者 簡 介

克里斯托夫?安德烈（Christophe André）

法國著名心理學家、精神科醫師及暢銷書作家。出生于法國南部蒙彼利埃，著有《冥想》《幸福的藝術》《靜能量》等。

弗朗索瓦?勒洛爾（Fran?ois Lelord）

一位在法國和美國皆屢獲成功的精神病醫生，創作的多本心理自助類暢銷書被翻譯成多種文字，其中《艾克托尋找幸福之旅》全球銷量達到200萬冊。

精 華 解 讀

以下內容為《恰如其分的自尊》一書精華解讀，供廣大書友們學習參考，歡迎分享，未經允許不可用作商業用途。

目 錄

一、認識你自己的自尊水平

二、全面了解自尊是怎么回事

三、學習如何修補及維護自尊

正 文

放眼望去，人群中每個人的自尊可能都不盡相同，有人自戀，有人自卑，還有人剛好平衡。自尊的影響不是翻天覆地式的，它默默滲入日常生活的諸多細節，所以了解自尊的意義，在于更科學地認知自己，幫助我們建立完善、獨立的自尊體系，讓生活變得更美一點點。

本文將從“認知你自己的自尊水平”、“全面了解自尊是怎么回事”以及“學習如何修補及維護自尊”這三大部分進行解讀。

一、認知你自己的自尊水平

1. 構成自尊的三大支柱

自愛

自愛，是無條件的。無論你表現得好、表現得糟，內心深處都有一個聲音告訴自己，你值得愛和尊重。自愛在很大程度上取決于兒童時期從家庭中獲得的愛及情感的滋養。

自信

自信，是認為自己有能力在重要場合采取恰當行動。自信主要來自我們所接受的家庭教育模式和學校教育模式——通過具體的行動，我們得到反饋，得出“自己有能力勝任此事”或相反的結論。所以說自信需要行動來維持和發展，平日里的小小成功對于維護自信是必需的。

自我觀

自我觀，是我們看待自己的眼光，對自己優缺點的評估——無論是否有根有據。每個人對自己的評價中，主觀性都占了絕對優勢，比如在旁人看來十分優秀的一個人，可能在他自己心里卻是個一無是處的失敗者。

如果一個人對自己的評價和期待是積極的，它會成為一種內在的力量，讓人經受住挫折考驗，達成最高目標。

一個人對自己的評價主要來自家庭環境，特別是父母為他制定的發展目標。如果父母的期望過高，孩子的壓力過大，疑慮和不安將使他日后在自尊心方面受到打擊。

如何判斷自己的自尊水平是高還是低？

首先回答三個問題：

1.我是否能全面、無條件地接受自己，不管是好是壞？（自愛）

2.我是否認為自己有能力采取恰當行動？（自信）

3.我是如何評價自己的？（自我觀）

根據回答，你就能有一定的結論。

高自尊者自愛與自信的程度更高，他們對自己的認知很清楚，會用肯定且明確的方式談論自己，用積極的方式描述自己，對自己的說法基本前后一致，他們對自己的評判也比較穩定，一般不受環境和談話對象的影響。

低自尊者自愛與自信的程度較低，他們評價自己時會使用更為謹慎的方式和措辭，他們的說法有時會前后矛盾，使他們看起來總是不太有說服力。他們常使用比較中性的方式談論自己，使用模糊的描述來形容自己，對自己的評判不太穩定，常常受到環境和談話對象的影響。

還有其他一些問題也可以用來輔助你了解自己的自尊水平：

1.你是否習慣性貶低自我？

2.你易于做出決策并行動，還是相反？

3.你易受周圍人的影響，還是相反？

4.你易于堅持自己的選擇，還是相反？

5.你對失敗和批評特別敏感，還是相反？

6.當被人說到痛處時，你受到的打擊是嚴重還是輕微？

7.你有沒有“假冒者綜合征”？（“假冒者綜合征”是指擔心自己并不真正匹配工作崗位，是個假冒者。）

8.你是否有幸福焦慮？

9.當你被稱贊時，會覺得尷尬還是輕松？

這些從書中總結出來的問題都頗有代表性，根據你的答案，對自己的整體自尊水平是高還是低，你應該有大致的結論了吧？接下來的部分，我們將進一步探討自尊的不同類型，幫助你更詳細地評價自己的自尊水平。

2.自尊的四大類型

自尊的四大類型

穩定的高自尊：受外界影響小、平靜、堅定

日常情況下自尊水平波動小

很少花費力氣吹噓自我

處于少數劣勢、面對批評或失敗時很少為自己辯解

理性傾聽批評

不穩定的高自尊：易受刺激、反應激烈

日常情況下自尊水平波動較大

花費很大力氣吹噓自我

處于少數劣勢、面對批評或失敗時極力為自己辯護

情緒化地對待批評

穩定的低自尊：逆來順受、不愿主動表達觀點、消極

日常情況下自尊水平很少波動

往往處于消極負面的情緒狀態

面對外界反應會有情緒變化，但行為很少受影響

堅信自己無法達到個人目標

不穩定的低自尊：取得成功后自尊階段性提升、謹慎、小心、努力塑造更好形象

日常情況下，遇到成功，自尊水平可能上升

處于積極與消極參半的情緒狀態

面對外界反應會有情緒變化，行為相應作出調整

渴望社會贊許，導致偏離其個人興趣

3.題外話：低自尊的好處與高自尊的弊端

低自尊的好處

擅長傾聽、易抓住他人需求、易被接受

重視別人的意見，虛心接受他人的反饋以調整自己

謙卑、尊重他人，不將自己凌駕于他人之上

謙虛，不被驕傲沖昏頭腦

高自尊的弊端

從自信到過度自滿只有一線之隔

從執著到固執只有一線之隔

更樂意冒險，包括違反社會規則，酒駕、超速、從事危險運動……

七宗罪之首——驕傲

所以說，高自尊和低自尊分別有其優點，不應絕對地評判哪個更好。實際上，社會階層才是決定性因素：也許最重要的是擁有與你身邊的人價值觀相符的自尊水平。

二、全面了解自尊是怎么回事

1.自尊從哪里來？

自尊的起源與自我意識的起源有關，一般兒童在8歲左右開始具有一種整體的自我意識。來自父母的愛、肯定和鼓勵，來自同輩的認可與歡迎，來自社會的認同與稱贊（包括但不限于老師、親戚等）以及來自親密朋友的評價都是構成一個人自尊的力量源泉。

2.影響孩子自尊的其他因素

① 習得父母的自尊類型，父母是什么類型的自尊，孩子很容易有樣學樣。

② 別人的評判眼光（父母、老師、同輩等），別人如何評價他，會影響他對自己的看法。

③ 出生次序，一般長子的自尊水平較高，幼子的自尊水平較穩定。

④ 學校的教育環境，競爭性的學校體制會提升高自尊孩子的自尊，而破壞非高自尊孩子的自尊。

⑤ 父母是否平衡好孩子的“安全感”與“規則”，是否給予適度的愛（無條件的支持）和教育（有條件的支持與要求）。

3.給父母們的建議

兒童與青少年自尊形成的五個方面：外貌、運動能力、在同輩中的受歡迎程度、行為是否符合規范（禮貌、自律等）、學習成績。

當孩子評判自己并表現出懷疑和抱怨時，一定要認真對待，這樣他們長大成人后才會習慣于尋求這種社會支持：與身邊親近的人探討自己的困難，獲得有用的信息或積極的情緒反饋。

4.成年后，影響自尊的因素還有哪些？

伴侶關系

伴侶關系和諧，被崇拜、被理解，成年人的自尊會得到提升；反之，失戀或覺得自己沒有吸引力則自尊水平下降。

孩子

孩子是否出色，會影響父母的自尊水平。

朋友

朋友之間的相似、互相理解可提升自尊水平，自吹自擂（高自尊者）或整天怨聲載道（低自尊者）則會讓朋友遠離你。

工作

工作是影響成年人自尊水平的重要因素。但如果它在整體自尊中占比過重，則令人過于依賴工作。工作成就會提升自尊，工作中的人際往來，也會影響自尊，失業則令未來變得不確定，自尊會受到較大打擊。

外貌

外貌或自我形象對自尊的影響也是巨大的，例如自戀的那喀索斯和自卑的弗蘭肯斯坦，就是很典型的例子。

權勢

大權在握的人有這樣四個特征：他們相信自己的命運、高瞻遠矚、他們接受失敗并且永遠愿意付諸行動，這都指向高自尊的傾向。所以，手握權力也易使人的自尊水平向高處靠攏，得到鞏固與提升。

5.四種現有的自尊理論

自尊方程式

威廉·詹姆斯自尊公式

這是由現代科學心理學奠基人之一、研究自尊議題的先驅威廉·詹姆斯（Willian James）提出的自尊方程式，根據自尊公式可以發現，在自我要求恒定的情況下，獲得的成功越大，那么自尊越強。前提是自我要求不能過高，否則自尊水平將變得很低且難以改變。

自尊需要定期投資

這一理論相信自尊不是恒定不變且源源不斷的，它認為自尊需要定期投資，才能不貶值。且收益與風險成正比，并且初始資本越大，越容易決定冒險。按照這一理論，我們不難發現它看起來如此不公平：一般高自尊者對人生的態度比較主動，他們更愿意冒險、積極出手，所以得到更多成功的機會，自尊水平得到鞏固與提高，自尊進入高位循環；而低自尊者，因為自尊水平低而謹小慎微，不愿意冒險，只有在有保障或迫不得已時才出手，這使得他們少了許多提升自尊的機會。然而我們也不得不承認，這就是我們眼見的現實。

值得一提的是，在這一理論下，我們得記住，任何資本都會日漸消耗，需要主動投入，如果沒有持續主動的投入，我們的自尊終將變得脆弱而稀薄。

自尊是一種鏡像自我

這個理論把自尊看作是“我”所感覺到的“他人對我的看法”的綜合描述，是一種對他人評價的反饋。它認為，我們對自己感到滿意，是因為感覺自己得到了別人的欣賞，反過來，我們自尊水平低，是因為覺得自己不再被人欣賞。

自尊取決于現實和理想的差距

在這一自尊理論中，我們每個人都有一個理想中的自己，我們將之對比現實中的自己，如果和理想的差距大，則我們的自尊水平會相應偏低，如果和理想的差距小，則自尊水平就相應偏高。

三、學習如何修補及維護自尊

這一章節可以說是我們學習整本書的最終目的。我們先來看一下由于自尊方面的問題可能引發的一些心理疾?。?/p>

1.與自尊有關的心理疾病

抑郁癥

抑郁癥患者大都會有自尊低下的表現，他們會陷入極度的消極心態中，并且伴有持續而強烈的病態的哀傷。穩定的低自尊者也是處在長期的心態消極下，也不努力擺脫困境，這導致他們罹患抑郁癥的風險加大。還有不穩定的高自尊者，他們總是努力維持自己的地位和形象，而面對失敗和別人的排斥時會非常脆弱，這些令他們心力交瘁的狀況也使他們患上抑郁癥的風險變大。

自尊偏差（躁狂癥與自戀型人格）

躁狂癥屬于抑郁癥的一種形式，又叫雙相情感障礙，發作時，患者自尊水平直線上升，妄自尊大，會做出許多匪夷所思的事情，甚至認為自己是宇宙的中心或主宰。

自戀型人格則是另一種心理失調。其特點是堅信自己比他人優越，自戀者的自尊水平會顯得特別高，他們一點也不謙遜，往往招致身邊人的反感。

從情結到軀體變形障礙

患者表現為堅信自己有某種缺陷，且不管旁人怎么說他們也不肯相信，哪怕只有他自己相信這一點。同時，他們把幾乎所有注意力集中在這些缺陷上，不停地照鏡子或想辦法修飾和掩蓋自己的缺陷，并且他們生活中遭遇的種種困難也都被歸結于這種缺陷。

這種缺陷常常來自于一種相對的事實，可能這個人的鼻子是略微有點長或身高比同齡人稍矮一點，但具有這種情結的主要標志是過分在意這一點，并把它當成一切的中心。

酗酒

酒精可以使人暫時忘卻對自己的負面評價，但是治標不治本。加上酗酒帶來的生理傷害（神經遞質紊亂導致生理依賴、身體衰老、皮膚變差……）與心理傷害（羞愧感與社會排斥、覺得自己沒用），同時，酒精的抑制作用會造成盲目的“壯膽”作用，可能導致酗酒者做出不理智甚至違法犯罪行為，這一切都令酗酒者的自尊在酒醒后不斷降低，如不去尋求實際的改變，又借酒消愁，則導致惡性循環。

心理創傷

受到身體或心理傷害的受害者，他們的自尊也常因為已發生的傷害事件而動搖，如性侵案件、暴力傷害案件或者災難幸存者，被傷害或沒有與死者共患難令他們羞愧，這種羞愧導致他們陷入長期的痛苦，否定自我的價值。

而那些從小被“有毒”的父母養大的孩子也會留下深刻的心理創傷陰影——例如父母事事控制、酗酒、言語虐待、體罰、性侵或以其他形式虐待孩子的，都會給孩子造成巨大的心理創傷，讓他們的自尊備受打擊。

2.只能有限調整自尊的手段（人們常用的偽方法）

心理防御機制

這是低自尊者更常用的逃避等手段，他們寧愿主動失敗，也不愿努力去面對現實。例如他們會說：“我考試考得不好，是因為我沒高興復習?！?/p>

間接成功

這又是低自尊者愛用的招式——通過他人的成功而間接獲得成功：我的孩子很優秀、我的朋友非常出色、我喜歡的球隊三連冠、我崇拜的idol永遠舉世無雙……

歸因偏差

這是高自尊者容易尋求的保護自尊的手段：都是外界的錯，我盡力了。或者他們會將錯誤都盡可能地歸罪于他人、運氣、環境等等。

向下比

漠視自己的問題，向下比，尋找比自己更差的，以此來襯托自己，顯得自己還算行。這也是高自尊者容易關注他人錯誤這一特點的體現。

對評判者的批評

當自尊受到挑戰，高自尊者常常會使出這招釜底抽薪，貶低或否定評判者的價值，繼而表示他們的言論當然也一文不值。慣用的句式例如：“你算什么？像你這種人對我的批評就是對我最大的肯定?！?/p>

消費

這在如今相當常見，有些人會通過購物、休閑、娛樂等消費行為占有物質、資源、服務來獲得自尊的提升，有時甚至通過炫耀，引人羨慕來達到這一目的。

在虛擬世界尋求安慰

通過幻想虛擬世界，看小說、閱讀漫畫故事，或者在游戲中成為高手等手段來提升自己的自尊水平。

詆毀、誹謗和嘲笑他人

常常說“這個家伙，一點也不行”或者“這個女孩很漂亮，但是蠢得很”等等……通過詆毀、誹謗和嘲諷他人來縮小自己與他們的差距，以此來維護自己的自尊。

自吹自擂

常見的手段是不經意提到一些大人物，讓別人知道自己與知名人物走得很近，或者擁有別人沒有的信息，指出別人沒有發現的問題以及以退為進求恭維，極力假裝謙虛，引得他人對自己大加贊賞。

3.真正有效提升、保護自尊的方法

認清自己

借助類似喬哈里窗（Johari Window）等工具科學地認識自己。?

喬哈里視窗

一般認為，當一個人的“開放區”擴大了，他的自尊就會增強。

將“盲區”轉化為“開放區”，需要學會聆聽，主動請周圍人提出對你的意見，并對他們表示感謝。無論他們提出的是批評還是贊揚，都不要主觀否認，而是聽進去，并與自己的行為相印證，進行客觀評估。

將“隱藏區”轉化為“開放區”，主要的工具是自我披露，誠實而不失禮貌地表達自己的感受和想法。

將“未知區”轉化為“開放區”，要鼓勵自己進入不熟悉的環境、嘗試新的經歷，這些都是大有好處的。

認清自己的同時，我們也要學著全面接受這樣的自己，對自己誠實，接受眼前真正的自己，才有益于提升自尊，學會愛自己，用更寬容的心態對待自己。

采取行動

自我觀察，看看自己身上是否存在“自我攻擊”現象——要放下這些對自己批評性的成見，發現它們的存在是第一步。

此外，允許自己失敗。在生命里，偶爾的失敗也算是小小的成功，它讓我們發現錯誤，修正行動，為下一次的成功添磚加瓦。

然而最重要的是，你要明白，這一切全是為真正采取行動做鋪墊，行動本身才是實現自尊提升的有效動作。行動、獲得正向反饋、然后自尊提升；或者行動、失敗、正視失敗、再次行動直到成功、然后獲得正向反饋、實現自尊的提升。

改善關系

要改善和他人的關系，首先要做的卻是肯定自己。明白自己可以不帶挑釁地說“不”，也可以不帶歉意地去要求某些事。

同時做到換位思考，這樣在你說“yes”的時候，在答應別人請求的時候，你知道，這些都是發自真心的，而不是帶著怨氣或滿腔的不樂意勉強接受的。

為了提升自尊，改善與他人的關系是為了做到建立健康、妥善的社會人際關系。這樣，當我們遭遇挫折，碰到煩心事，遇見麻煩時，才會自主向周圍的人求助，尋找情感依靠。這些社會支持會給你帶來自尊的兩種珍貴養料：被愛的感覺和被幫助的感覺。

改變的策略

如果你準備好要改變自己了，那么這里有幾個改變的策略奉送：

①將抱怨轉變為目標，例如將“我對什么都沒興趣”變為“我希望產生一些興趣”。

②選擇適當的目標，例如將“經常邀請朋友”（取決于你）當做目標，而不是“經常被人邀請”（取決于他人）。

③分階段進行，例如在“我不滿意感情現狀”的現實，和“我想有一個摯愛的人”的理想之間，嵌入可以落實的“多參與朋友、同事間的互動，認識更多異性”的具體步驟。

求助心理治療

有時，獨自一人真的很難調節好自尊的問題，如果你常常不滿意、抑郁、悲傷，覺得無能為力，如果情場或職場的失敗總是反復出現，甚至你身上抑郁、焦慮、酒精依賴等問題都在加重，那么尋求心理治療或許對你會有好處。

結 語

人生短短數十載，

父母領著我們長大成人，

朋友與我們嬉鬧一陣，

愛人相遇后企望能彼此笑看一生，

而孩子，成為我們長久年月里再無法放下的掛念，

人生雖短，卻也精彩。

旁觀過、參與過、陪伴我們度過全程的，

卻是常常被遺忘的我們自己。

打理自尊，是看見與自己的關系。

這看似只與“我”和“我”有關的物什，

讀到底，

原來也和我的全世界有著千絲萬縷的聯系。

開始行動吧，

去成為更懂自己的人，

尊重自己、愛自己，也值得人愛，

這就是真相。

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