2017年第47本書
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《恰如其分的自尊》
薦 語
自尊不能解釋一切,
但我們日常生活中的許多行為、表現都與它休戚相關。
你了解自己的自尊水平嗎?
你想知道人群中自尊大致分哪幾種嗎?
自尊的來源是什么?
如何培養孩子的自尊?
成年人又要如何維護、提升自己的自尊?
這本書為你全面、透徹地講解自尊。
作 者 簡 介
克里斯托夫?安德烈(Christophe André)
法國著名心理學家、精神科醫師及暢銷書作家。出生于法國南部蒙彼利埃,著有《冥想》《幸福的藝術》《靜能量》等。
弗朗索瓦?勒洛爾(Fran?ois Lelord)
一位在法國和美國皆屢獲成功的精神病醫生,創作的多本心理自助類暢銷書被翻譯成多種文字,其中《艾克托尋找幸福之旅》全球銷量達到200萬冊。
精 華 解 讀
以下內容為《恰如其分的自尊》一書精華解讀,供廣大書友們學習參考,歡迎分享,未經允許不可用作商業用途。
目 錄
一、認識你自己的自尊水平
二、全面了解自尊是怎么回事
三、學習如何修補及維護自尊
正 文
放眼望去,人群中每個人的自尊可能都不盡相同,有人自戀,有人自卑,還有人剛好平衡。自尊的影響不是翻天覆地式的,它默默滲入日常生活的諸多細節,所以了解自尊的意義,在于更科學地認知自己,幫助我們建立完善、獨立的自尊體系,讓生活變得更美一點點。
本文將從“認知你自己的自尊水平”、“全面了解自尊是怎么回事”以及“學習如何修補及維護自尊”這三大部分進行解讀。
一、認知你自己的自尊水平
1. 構成自尊的三大支柱
自愛
自愛,是無條件的。無論你表現得好、表現得糟,內心深處都有一個聲音告訴自己,你值得愛和尊重。自愛在很大程度上取決于兒童時期從家庭中獲得的愛及情感的滋養。
自信
自信,是認為自己有能力在重要場合采取恰當行動。自信主要來自我們所接受的家庭教育模式和學校教育模式——通過具體的行動,我們得到反饋,得出“自己有能力勝任此事”或相反的結論。所以說自信需要行動來維持和發展,平日里的小小成功對于維護自信是必需的。
自我觀
自我觀,是我們看待自己的眼光,對自己優缺點的評估——無論是否有根有據。每個人對自己的評價中,主觀性都占了絕對優勢,比如在旁人看來十分優秀的一個人,可能在他自己心里卻是個一無是處的失敗者。
如果一個人對自己的評價和期待是積極的,它會成為一種內在的力量,讓人經受住挫折考驗,達成最高目標。
一個人對自己的評價主要來自家庭環境,特別是父母為他制定的發展目標。如果父母的期望過高,孩子的壓力過大,疑慮和不安將使他日后在自尊心方面受到打擊。
如何判斷自己的自尊水平是高還是低?
首先回答三個問題:
1.我是否能全面、無條件地接受自己,不管是好是壞?(自愛)
2.我是否認為自己有能力采取恰當行動?(自信)
3.我是如何評價自己的?(自我觀)
根據回答,你就能有一定的結論。
高自尊者自愛與自信的程度更高,他們對自己的認知很清楚,會用肯定且明確的方式談論自己,用積極的方式描述自己,對自己的說法基本前后一致,他們對自己的評判也比較穩定,一般不受環境和談話對象的影響。
低自尊者自愛與自信的程度較低,他們評價自己時會使用更為謹慎的方式和措辭,他們的說法有時會前后矛盾,使他們看起來總是不太有說服力。他們常使用比較中性的方式談論自己,使用模糊的描述來形容自己,對自己的評判不太穩定,常常受到環境和談話對象的影響。
還有其他一些問題也可以用來輔助你了解自己的自尊水平:
1.你是否習慣性貶低自我?
2.你易于做出決策并行動,還是相反?
3.你易受周圍人的影響,還是相反?
4.你易于堅持自己的選擇,還是相反?
5.你對失敗和批評特別敏感,還是相反?
6.當被人說到痛處時,你受到的打擊是嚴重還是輕微?
7.你有沒有“假冒者綜合征”?(“假冒者綜合征”是指擔心自己并不真正匹配工作崗位,是個假冒者。)
8.你是否有幸福焦慮?
9.當你被稱贊時,會覺得尷尬還是輕松?
這些從書中總結出來的問題都頗有代表性,根據你的答案,對自己的整體自尊水平是高還是低,你應該有大致的結論了吧?接下來的部分,我們將進一步探討自尊的不同類型,幫助你更詳細地評價自己的自尊水平。
2.自尊的四大類型
自尊的四大類型
穩定的高自尊:受外界影響小、平靜、堅定
日常情況下自尊水平波動小
很少花費力氣吹噓自我
處于少數劣勢、面對批評或失敗時很少為自己辯解
理性傾聽批評
不穩定的高自尊:易受刺激、反應激烈
日常情況下自尊水平波動較大
花費很大力氣吹噓自我
處于少數劣勢、面對批評或失敗時極力為自己辯護
情緒化地對待批評
穩定的低自尊:逆來順受、不愿主動表達觀點、消極
日常情況下自尊水平很少波動
往往處于消極負面的情緒狀態
面對外界反應會有情緒變化,但行為很少受影響
堅信自己無法達到個人目標
不穩定的低自尊:取得成功后自尊階段性提升、謹慎、小心、努力塑造更好形象
日常情況下,遇到成功,自尊水平可能上升
處于積極與消極參半的情緒狀態
面對外界反應會有情緒變化,行為相應作出調整
渴望社會贊許,導致偏離其個人興趣
3.題外話:低自尊的好處與高自尊的弊端
低自尊的好處
擅長傾聽、易抓住他人需求、易被接受
重視別人的意見,虛心接受他人的反饋以調整自己
謙卑、尊重他人,不將自己凌駕于他人之上
謙虛,不被驕傲沖昏頭腦
高自尊的弊端
從自信到過度自滿只有一線之隔
從執著到固執只有一線之隔
更樂意冒險,包括違反社會規則,酒駕、超速、從事危險運動……
七宗罪之首——驕傲
所以說,高自尊和低自尊分別有其優點,不應絕對地評判哪個更好。實際上,社會階層才是決定性因素:也許最重要的是擁有與你身邊的人價值觀相符的自尊水平。
二、全面了解自尊是怎么回事
1.自尊從哪里來?
自尊的起源與自我意識的起源有關,一般兒童在8歲左右開始具有一種整體的自我意識。來自父母的愛、肯定和鼓勵,來自同輩的認可與歡迎,來自社會的認同與稱贊(包括但不限于老師、親戚等)以及來自親密朋友的評價都是構成一個人自尊的力量源泉。
2.影響孩子自尊的其他因素
① 習得父母的自尊類型,父母是什么類型的自尊,孩子很容易有樣學樣。
② 別人的評判眼光(父母、老師、同輩等),別人如何評價他,會影響他對自己的看法。
③ 出生次序,一般長子的自尊水平較高,幼子的自尊水平較穩定。
④ 學校的教育環境,競爭性的學校體制會提升高自尊孩子的自尊,而破壞非高自尊孩子的自尊。
⑤ 父母是否平衡好孩子的“安全感”與“規則”,是否給予適度的愛(無條件的支持)和教育(有條件的支持與要求)。
3.給父母們的建議
兒童與青少年自尊形成的五個方面:外貌、運動能力、在同輩中的受歡迎程度、行為是否符合規范(禮貌、自律等)、學習成績。
當孩子評判自己并表現出懷疑和抱怨時,一定要認真對待,這樣他們長大成人后才會習慣于尋求這種社會支持:與身邊親近的人探討自己的困難,獲得有用的信息或積極的情緒反饋。
4.成年后,影響自尊的因素還有哪些?
伴侶關系
伴侶關系和諧,被崇拜、被理解,成年人的自尊會得到提升;反之,失戀或覺得自己沒有吸引力則自尊水平下降。
孩子
孩子是否出色,會影響父母的自尊水平。
朋友
朋友之間的相似、互相理解可提升自尊水平,自吹自擂(高自尊者)或整天怨聲載道(低自尊者)則會讓朋友遠離你。
工作
工作是影響成年人自尊水平的重要因素。但如果它在整體自尊中占比過重,則令人過于依賴工作。工作成就會提升自尊,工作中的人際往來,也會影響自尊,失業則令未來變得不確定,自尊會受到較大打擊。
外貌
外貌或自我形象對自尊的影響也是巨大的,例如自戀的那喀索斯和自卑的弗蘭肯斯坦,就是很典型的例子。
權勢
大權在握的人有這樣四個特征:他們相信自己的命運、高瞻遠矚、他們接受失敗并且永遠愿意付諸行動,這都指向高自尊的傾向。所以,手握權力也易使人的自尊水平向高處靠攏,得到鞏固與提升。
5.四種現有的自尊理論
自尊方程式
威廉·詹姆斯自尊公式
這是由現代科學心理學奠基人之一、研究自尊議題的先驅威廉·詹姆斯(Willian James)提出的自尊方程式,根據自尊公式可以發現,在自我要求恒定的情況下,獲得的成功越大,那么自尊越強。前提是自我要求不能過高,否則自尊水平將變得很低且難以改變。
自尊需要定期投資
這一理論相信自尊不是恒定不變且源源不斷的,它認為自尊需要定期投資,才能不貶值。且收益與風險成正比,并且初始資本越大,越容易決定冒險。按照這一理論,我們不難發現它看起來如此不公平:一般高自尊者對人生的態度比較主動,他們更愿意冒險、積極出手,所以得到更多成功的機會,自尊水平得到鞏固與提高,自尊進入高位循環;而低自尊者,因為自尊水平低而謹小慎微,不愿意冒險,只有在有保障或迫不得已時才出手,這使得他們少了許多提升自尊的機會。然而我們也不得不承認,這就是我們眼見的現實。
值得一提的是,在這一理論下,我們得記住,任何資本都會日漸消耗,需要主動投入,如果沒有持續主動的投入,我們的自尊終將變得脆弱而稀薄。
自尊是一種鏡像自我
這個理論把自尊看作是“我”所感覺到的“他人對我的看法”的綜合描述,是一種對他人評價的反饋。它認為,我們對自己感到滿意,是因為感覺自己得到了別人的欣賞,反過來,我們自尊水平低,是因為覺得自己不再被人欣賞。
自尊取決于現實和理想的差距
在這一自尊理論中,我們每個人都有一個理想中的自己,我們將之對比現實中的自己,如果和理想的差距大,則我們的自尊水平會相應偏低,如果和理想的差距小,則自尊水平就相應偏高。
三、學習如何修補及維護自尊
這一章節可以說是我們學習整本書的最終目的。我們先來看一下由于自尊方面的問題可能引發的一些心理疾?。?/p>
1.與自尊有關的心理疾病
抑郁癥
抑郁癥患者大都會有自尊低下的表現,他們會陷入極度的消極心態中,并且伴有持續而強烈的病態的哀傷。穩定的低自尊者也是處在長期的心態消極下,也不努力擺脫困境,這導致他們罹患抑郁癥的風險加大。還有不穩定的高自尊者,他們總是努力維持自己的地位和形象,而面對失敗和別人的排斥時會非常脆弱,這些令他們心力交瘁的狀況也使他們患上抑郁癥的風險變大。
自尊偏差(躁狂癥與自戀型人格)
躁狂癥屬于抑郁癥的一種形式,又叫雙相情感障礙,發作時,患者自尊水平直線上升,妄自尊大,會做出許多匪夷所思的事情,甚至認為自己是宇宙的中心或主宰。
自戀型人格則是另一種心理失調。其特點是堅信自己比他人優越,自戀者的自尊水平會顯得特別高,他們一點也不謙遜,往往招致身邊人的反感。
從情結到軀體變形障礙
患者表現為堅信自己有某種缺陷,且不管旁人怎么說他們也不肯相信,哪怕只有他自己相信這一點。同時,他們把幾乎所有注意力集中在這些缺陷上,不停地照鏡子或想辦法修飾和掩蓋自己的缺陷,并且他們生活中遭遇的種種困難也都被歸結于這種缺陷。
這種缺陷常常來自于一種相對的事實,可能這個人的鼻子是略微有點長或身高比同齡人稍矮一點,但具有這種情結的主要標志是過分在意這一點,并把它當成一切的中心。
酗酒
酒精可以使人暫時忘卻對自己的負面評價,但是治標不治本。加上酗酒帶來的生理傷害(神經遞質紊亂導致生理依賴、身體衰老、皮膚變差……)與心理傷害(羞愧感與社會排斥、覺得自己沒用),同時,酒精的抑制作用會造成盲目的“壯膽”作用,可能導致酗酒者做出不理智甚至違法犯罪行為,這一切都令酗酒者的自尊在酒醒后不斷降低,如不去尋求實際的改變,又借酒消愁,則導致惡性循環。
心理創傷
受到身體或心理傷害的受害者,他們的自尊也常因為已發生的傷害事件而動搖,如性侵案件、暴力傷害案件或者災難幸存者,被傷害或沒有與死者共患難令他們羞愧,這種羞愧導致他們陷入長期的痛苦,否定自我的價值。
而那些從小被“有毒”的父母養大的孩子也會留下深刻的心理創傷陰影——例如父母事事控制、酗酒、言語虐待、體罰、性侵或以其他形式虐待孩子的,都會給孩子造成巨大的心理創傷,讓他們的自尊備受打擊。
2.只能有限調整自尊的手段(人們常用的偽方法)
心理防御機制
這是低自尊者更常用的逃避等手段,他們寧愿主動失敗,也不愿努力去面對現實。例如他們會說:“我考試考得不好,是因為我沒高興復習?!?/p>
間接成功
這又是低自尊者愛用的招式——通過他人的成功而間接獲得成功:我的孩子很優秀、我的朋友非常出色、我喜歡的球隊三連冠、我崇拜的idol永遠舉世無雙……
歸因偏差
這是高自尊者容易尋求的保護自尊的手段:都是外界的錯,我盡力了。或者他們會將錯誤都盡可能地歸罪于他人、運氣、環境等等。
向下比
漠視自己的問題,向下比,尋找比自己更差的,以此來襯托自己,顯得自己還算行。這也是高自尊者容易關注他人錯誤這一特點的體現。
對評判者的批評
當自尊受到挑戰,高自尊者常常會使出這招釜底抽薪,貶低或否定評判者的價值,繼而表示他們的言論當然也一文不值。慣用的句式例如:“你算什么?像你這種人對我的批評就是對我最大的肯定?!?/p>
消費
這在如今相當常見,有些人會通過購物、休閑、娛樂等消費行為占有物質、資源、服務來獲得自尊的提升,有時甚至通過炫耀,引人羨慕來達到這一目的。
在虛擬世界尋求安慰
通過幻想虛擬世界,看小說、閱讀漫畫故事,或者在游戲中成為高手等手段來提升自己的自尊水平。
詆毀、誹謗和嘲笑他人
常常說“這個家伙,一點也不行”或者“這個女孩很漂亮,但是蠢得很”等等……通過詆毀、誹謗和嘲諷他人來縮小自己與他們的差距,以此來維護自己的自尊。
自吹自擂
常見的手段是不經意提到一些大人物,讓別人知道自己與知名人物走得很近,或者擁有別人沒有的信息,指出別人沒有發現的問題以及以退為進求恭維,極力假裝謙虛,引得他人對自己大加贊賞。
3.真正有效提升、保護自尊的方法
認清自己
借助類似喬哈里窗(Johari Window)等工具科學地認識自己。?
喬哈里視窗
一般認為,當一個人的“開放區”擴大了,他的自尊就會增強。
將“盲區”轉化為“開放區”,需要學會聆聽,主動請周圍人提出對你的意見,并對他們表示感謝。無論他們提出的是批評還是贊揚,都不要主觀否認,而是聽進去,并與自己的行為相印證,進行客觀評估。
將“隱藏區”轉化為“開放區”,主要的工具是自我披露,誠實而不失禮貌地表達自己的感受和想法。
將“未知區”轉化為“開放區”,要鼓勵自己進入不熟悉的環境、嘗試新的經歷,這些都是大有好處的。
認清自己的同時,我們也要學著全面接受這樣的自己,對自己誠實,接受眼前真正的自己,才有益于提升自尊,學會愛自己,用更寬容的心態對待自己。
采取行動
自我觀察,看看自己身上是否存在“自我攻擊”現象——要放下這些對自己批評性的成見,發現它們的存在是第一步。
此外,允許自己失敗。在生命里,偶爾的失敗也算是小小的成功,它讓我們發現錯誤,修正行動,為下一次的成功添磚加瓦。
然而最重要的是,你要明白,這一切全是為真正采取行動做鋪墊,行動本身才是實現自尊提升的有效動作。行動、獲得正向反饋、然后自尊提升;或者行動、失敗、正視失敗、再次行動直到成功、然后獲得正向反饋、實現自尊的提升。
改善關系
要改善和他人的關系,首先要做的卻是肯定自己。明白自己可以不帶挑釁地說“不”,也可以不帶歉意地去要求某些事。
同時做到換位思考,這樣在你說“yes”的時候,在答應別人請求的時候,你知道,這些都是發自真心的,而不是帶著怨氣或滿腔的不樂意勉強接受的。
為了提升自尊,改善與他人的關系是為了做到建立健康、妥善的社會人際關系。這樣,當我們遭遇挫折,碰到煩心事,遇見麻煩時,才會自主向周圍的人求助,尋找情感依靠。這些社會支持會給你帶來自尊的兩種珍貴養料:被愛的感覺和被幫助的感覺。
改變的策略
如果你準備好要改變自己了,那么這里有幾個改變的策略奉送:
①將抱怨轉變為目標,例如將“我對什么都沒興趣”變為“我希望產生一些興趣”。
②選擇適當的目標,例如將“經常邀請朋友”(取決于你)當做目標,而不是“經常被人邀請”(取決于他人)。
③分階段進行,例如在“我不滿意感情現狀”的現實,和“我想有一個摯愛的人”的理想之間,嵌入可以落實的“多參與朋友、同事間的互動,認識更多異性”的具體步驟。
求助心理治療
有時,獨自一人真的很難調節好自尊的問題,如果你常常不滿意、抑郁、悲傷,覺得無能為力,如果情場或職場的失敗總是反復出現,甚至你身上抑郁、焦慮、酒精依賴等問題都在加重,那么尋求心理治療或許對你會有好處。
結 語
人生短短數十載,
父母領著我們長大成人,
朋友與我們嬉鬧一陣,
愛人相遇后企望能彼此笑看一生,
而孩子,成為我們長久年月里再無法放下的掛念,
人生雖短,卻也精彩。
旁觀過、參與過、陪伴我們度過全程的,
卻是常常被遺忘的我們自己。
打理自尊,是看見與自己的關系。
這看似只與“我”和“我”有關的物什,
讀到底,
原來也和我的全世界有著千絲萬縷的聯系。
開始行動吧,
去成為更懂自己的人,
尊重自己、愛自己,也值得人愛,
這就是真相。
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