四板斧練習(xí)格式---學(xué)員上交練習(xí)模板

（2023.11修訂版）

一板斧:冰山（第2個）

【事件】兒子和好朋友都說我學(xué)習(xí)成長是三天打魚，兩天曬網(wǎng)，不把學(xué)習(xí)當(dāng)回事。三年了還是這個樣子，還花了那么多錢和時間。

【應(yīng)對方式】指責(zé)

【感受】難過 傷心

【觀念】 我太無能了，花了這么多錢和精力，還是個巨嬰狀態(tài)，沒有從自責(zé)內(nèi)疚罪惡感里出來。

兒子和好朋友一針見血說得我想打個縫鉆進(jìn)去。

【期待】1、我期待兒子和好朋友：接納我的有限，無論怎樣我都值得被愛的。

2、我期待自己：放下傲慢，用心成長敞開自己，堅持畫四板斧和罪惡感打卡，實修自己。

3、兒子和好朋友期待我：敞開實修自己，放下頭腦，用心成長

【渴望】被欣賞 被理解 無條件接納

【自我認(rèn)同】我是個害怕被指責(zé)的人，是個怕失敗，證明失敗的人

二板斧:正面動機

【正面動機】

1、看到兒子和好朋友他們的發(fā)心，不希望我在痛苦里輪回，希望從痛苦泥潭里拉出來。

2、我敢于接納不夠好的自己，勇于接受批評和指責(zé)。

三板斧:自我賦能

【自我賦能】從這件事情我學(xué)到什么？

盡管我成長一直在找理由，三天打魚兩天曬網(wǎng)，不過我給自己點贊，我從未放棄成長，也在不斷實修自己，只是進(jìn)步慢些而已。

盡管我成長一直在找理由，三天打魚兩天曬網(wǎng)，不過我的情緒穩(wěn)定很多，面對方方面面我能覺察到自己的情緒，陪伴自己，不再受害。

盡管我成長一直在找理由，三天打魚兩天曬網(wǎng)，不過我能看到童年那個脆弱無助的內(nèi)在小孩是多么需要欣賞和鼓勵。

盡管我成長一直在找理由，三天打魚兩天曬網(wǎng)，不過在學(xué)習(xí)中我找到自己痛苦自卑的根源，進(jìn)入了鄔老師專業(yè)課里來學(xué)習(xí)成長。

【我欣賞自己的地方】從未放棄學(xué)習(xí)成長。

【我欣賞別人的地方】敢于一針見血指出我的問題，而不是恭維和討好我。

【如果有機會再來一次，我在哪些方面可以做的更出色？】（永不再造的決定）

接受他們的建議，放下傲慢，實修自己，別無選擇。

四板斧:認(rèn)知思維轉(zhuǎn)念

A、沒有問題VS只有機會

【問題】

1、

2、

3、

【機會】

1、這是放下傲慢實修自己的機會

2、這是接納自己不夠好的機會

3、這是看到兒子和好朋友真善美，指出成長路上問題的機會

B、負(fù)面思維轉(zhuǎn)正面

【負(fù)面思維】

1、我好差，不夠好，我的小我把戲一眼被別人看穿。

2、被別人當(dāng)面指責(zé)，我難以接受。我不敢把自己的脆弱和無助被別人看見。

3、

【正面思維】

1、我小我的把戲被他們指出，是我成長突破自己的機會，太好了，我兒子和好朋友是我成長路上的貴人，哇塞，我是我生的兒子呀，好朋友是我交往的，我太能干了。

2、我勇于接受別人的建議，這是我學(xué)習(xí)成長的結(jié)果，和未學(xué)習(xí)成長前有天鑲之別，這是多大的進(jìn)步呀！

四板斧總結(jié)：

【我的頓悟】

我明白了曾經(jīng)的誤區(qū)：當(dāng)我被指責(zé)或者別人的真話，我就掉入內(nèi)疚罪惡感中，恨自己不夠好，沒面子，證明不了自己優(yōu)秀了。

【我的收獲】

我學(xué)到了：

我是個普通人，我是純潔無罪的，我有優(yōu)秀的一面，也有不好的一面，好與不好我都接納自己。感恩在成長路上敢于指正的貴人，他們靈魂是美好的。

【療愈罪惡感】打卡模板：（罪惡感：我覺得做不好就是我有罪）

1、我今天把罪惡感投射到誰身上？畫面（投射：我覺得誰做的不好，我很嫌棄。）

我總想活在優(yōu)秀偉大光榮正確的觀念，接受不了不夠好的自己。我把罪惡感投射到媽媽身上，媽媽不快樂幸福，我就不夠好。被媽媽批評指責(zé)，我就萬箭穿心，掉入痛苦的深淵里，我太差了，不能拯救媽媽。

2、我覺察到：我不是在攻擊對方，而是在攻擊自己童年壓抑的什么特質(zhì)？

童年媽媽告訴我，不好好學(xué)習(xí)，就不讓我讀書了。我就是懶，心不正，因為不想干農(nóng)活，才躲在學(xué)校教室里，我就認(rèn)同了媽媽的話，我不夠好。我怕死了，怕自己做的不夠好，又被媽媽指責(zé)埋怨，讓我退學(xué)失去上學(xué)的機會。

3、此刻，我愿意寬恕和感恩童年的自己什么？

我愿意寬恕自己，我不是不謙虛，傲慢，而是怕媽媽指責(zé)，做不了自己想做的事。我寬恕自己我是個好孩子。