樊登速讀:谷物大腦

本書和作者

《谷物大腦》是一本顛覆你關于飲食健康觀念的書。慢性頭痛、癲癇、抑郁、焦慮、注意缺陷多動障礙……很多腦部疾病與你吃下的食物相關。麩質、碳水化合物和糖，這些傳統營養學推薦的食物，可能已經對你的大腦和身體造成了永久的傷害。《谷物大腦》一書在美國一出版即躍上《紐約時報》圖書銷售排行榜第一名，以及亞馬遜健康類排行榜第一名。

作者戴維?珀爾馬特（David Perlmutter），美國醫學博士，具有專科醫師資格的執業神經科醫生，美國營養學院的成員。他創辦了佛羅里達珀爾馬特健康中心和珀爾馬特腦部研究基金會。在營養對神經病癥的影響這個研究領域，珀爾馬特是世界公認的權威。他曾獲多項獎章，包括邁阿密大學醫學院頒發的朗特里研究獎、美國營養學會頒發的年度人道主義獎，以及因他在神經退行性疾病領域的開創性研究而榮獲的萊納斯·鮑林獎。

麩質—大腦殺手

高達40%的人無法正常消化麩質，剩下的人也可能受其傷害卻不自知，麩質與神經系統失調之間的相關性越來越被更多的研究證實。作者建議要打破目前流行的一些飲食觀念：低脂肪、高碳水化合物、低膽固醇。他認為，膽固醇對大腦健康意義顯著，多項研究證明，總膽固醇水平與語言流暢度、注意力、抽象推理能力、多個領域的認知水平呈線性的正相關關系。而血糖處于正常范圍偏大的人，其大腦萎縮的風險很大。你可以做一次空腹胰島素檢查，如果較高，說明你已經處于糖尿病的邊緣，而且很可能大腦已經受損。

什么是麩質

麩質（gluten）是一種復合蛋白，作為一種黏合物把谷物磨成的粉黏成一體，那些柔軟、蓬松、有嚼勁的面包就是麩質的體現；麩質也是發酵的關鍵。麩質不僅存在小麥、黑麥、大麥等谷物中，還廣泛用在奶酪、人造奶油、護發素、睫毛膏中。

乳糜瀉是極端的麩質過敏，估計有高達1/30的人患有此病，特別是北歐后裔。早在一個世紀前，醫生們就發現乳糜瀉與神經失調之間有關聯，但他們認為可能是腸道吸收不好引起對大腦的營養問題。直到本世紀，研究者才發現乳糜瀉患者同時伴隨著認知功能下降，而停止麩質食品后，則又慢慢恢復，研究者意識到是麩質蛋白引起了炎癥因子，而后者導致腦部問題。

請記住，無論是否有乳糜瀉，麩質過敏都會增加炎癥細胞因子的產生，這些炎癥細胞因子是神經退化性疾病的核心因素。

現代食品的麩質供過于求

假設麩質的危害如此之大，我們人類生存至今就是一個奇跡了。而事實是，我們今天所吃的谷物與1萬年前的谷物相去甚遠，特別是過去50年我們的食物鏈迅速徹底地改變了，基因工程使得我們能夠種植出麩質含量比以前高40倍的谷物。

現代富含麩質的谷物比以前任何的谷物都更容易使人上癮。麩質進入胃中，成為一種能夠穿過血腦屏障的多肽，會與大腦的嗎啡受體結合產生一種愉悅的感覺，這種被稱為外啡肽的東西會損害大腦。所以你會對那些有嚼勁的烤餅、牛角面包上癮，這不僅僅是因為它的口感好，而是你的大腦需要它們。

你知道以下四種食物哪種讓血糖上升最快？

1）一塊全麥面包

2）一塊士力架

3）一勺白糖

4）一根香蕉

它們的升糖指數分別是71,55,68,54。小麥提升血糖的效果比食糖更明顯，你沒有想到吧。

你是如何肥胖的？

已有科學證據表明，反式脂肪酸是與許多慢性病有關系，而你要知道健康脂肪與膽固醇對健康也是有益的。事實上，我們無法長期不攝入脂肪。吃脂肪不是長脂肪，膽固醇同樣如此，吃下高膽固醇的食物與實際膽固醇水平的影響被夸大。

在過去200萬年，我們一直吃的是高脂肪飲食，只在1萬年前農業發達時，碳水化合物食物才得以豐富。1962年，遺傳學家詹姆斯?尼爾首次提出節儉基因假說，原始社會人們食物長期缺乏是正常現象，所以在有食物時快速增肥，食物缺乏時肌體代謝機制就處于節約狀態，但現代社會很難有食物饑荒問題，一年365天都向身體發出增加脂肪合成和儲存的信號，所以導致了肥胖盛行。但遺憾的是，節儉基因幫助我們人類渡過了食物匱乏的漫長時代，但現在卻一手導致了肥胖。而且基因改變的速度很慢，大概需要4萬年以上才能產生顯著的改變。

一組令你震撼的研究成果

認知障礙：總膽固醇水平與認知表現呈正線性關系，攝入大量碳水化合物的老年人患輕度認知障礙的風險高于一般攝入量的4倍；攝入健康脂肪水平高的人認知障礙可能性減少了42%。

癡呆癥：2007年《神經病學》發表一項研究表明，從不吃魚的人患癡呆癥的風險增加了37%，每天吃魚的人，患癡呆癥的風險降低了44%；經常吃黃油的人沒有什么變化，但經常吃富含歐米伽-3脂肪酸的油脂（健康油脂），比如核桃油、橄欖油、亞麻籽油患癡呆癥比不經常吃的這些人低了60%。

帕金森氏病：總膽固醇水平較高與帕金森氏病的降低有顯著關系；低密度脂蛋白（壞膽固醇）最低的人患帕金森氏病可能性增加350%。

動脈粥樣、心臟病：氧化型低密度脂蛋白是動脈粥樣化的關鍵因素，低密度脂蛋白氧化的主要因素是葡萄糖水平高造成的。我們誤認為飲食中的脂肪會使體內的膽固醇水平升高，使得人們更容易患心臟病和中風，但多個大規模研究并沒有發現膽固醇水平和心臟病的相關性。還有多項大規模樣本的研究表明，我們一直害怕的飽和脂肪酸與冠心病、中風、心血管疾病之間并沒有什么相關性，而且也與肥胖、癌癥、骨質疏松的發病率沒有什么相關性。

那些錯誤的認識是怎么來的？

20世紀的到來使美國人步入了一個技術和藥物主宰的時期，但我們處于一個依賴專家的歷史時期，你要知道的是，專家也會犯錯誤的，曾經有醫生還贊成吸煙。

1900年，城市居民的飲食是由黃油、雞蛋、肉類、谷物和時令蔬果構成的，那時只有極少的美國人超重，常見的三大死因是肺炎、肺結核、腹瀉和腸炎。

上世紀中葉因為冠狀動脈導致的死亡率上升，科學家開始嘗試將油脂豐富的飲食與該疾病關聯起來，有些不嚴謹的研究，證明飲食中脂肪比例與7個國家的心臟病死亡人數呈現直線的相關性，所以才有了低脂飲食說法。1956年，美國心臟病協會推廣“謹慎飲食”方案，號召人們用人造黃油、玉米油、雞肉代替黃油、豬油、蛋類和牛肉。1977年，美國參議院發布飲食目標，提出飽和脂肪酸會堵塞血管，所以會有我們目前的“脂肪不利于健康”和“碳水化合物有利于健康”的觀念，油脂假說統治了心血管領域幾十年。最具諷刺意味的是1994年美國糖尿病協會建議美國人應該攝入占總卡路里60%-70%的碳水化合物，這使得糖尿病的發病數量在1997年~2007年反而暴增了一倍。

你需要知道，這些政策動議的提出很多都有制藥公司的參與。

你的大腦最喜歡脂肪

你的大腦70%以上都是脂肪。脂肪在調節免疫系統中起到了關鍵作用，歐米伽-3脂肪酸和單不飽和脂肪酸能夠減輕炎癥，而預配好食品中的改性氫化脂肪酸則會加劇炎癥，而維生素A、D、E、K無法溶于水中，需要與脂肪結合才能在小腸中被人體吸收。

我們現在普遍詬病的飽和脂肪酸，母乳中54%就是它，你身體細胞壁有50%是它構成的；你的肺、心、骨骼、肝臟和免疫系統也是由它構成和執行功能的：它產生肺表面活性劑，后者能保證你正常呼吸；心臟肌肉偏好一種飽和脂肪酸的滋養；骨骼需要它才能正常吸收鈣；它能保護你的肝臟不受酒精和藥物的危害；免疫系統的白細胞識別和殺滅入侵細菌、對抗腫瘤也有賴于黃油和椰子油中的脂肪。更有意思的是，它會幫助你告訴大腦你已經吃飽了，可以離開餐桌了。

如果你遵從當前的普遍做法，你就得將總脂肪攝入限制在卡路里的20%以內。不過，如果你聽了作者這些觀點，是不是太高興了，胡吃海塞也沒什么關系了？當然并非如此，我們多吃點健康的歐米伽-3脂肪酸是無妨的，它們主要存在于深海野生海鮮，黃牛肉、羊肉、鹿肉、水牛肉也都有這樣好的油脂。

為膽固醇正名

你不需要害怕膽固醇，對大腦來說，雖然它只占身體重量的2%，但25%的總膽固醇都在大腦，占到大腦總重的1/5。膽固醇是大腦中的強大的抗氧化成分；是雌激素、雄激素、維生素D的重要前體；而且隨著人們衰老，損害身體的自由基水平也在增加，而膽固醇水平也隨之提升水平來保護我們。

我們體內75%－80%的膽固醇是身體自己制造的，你的身體更喜歡直接吃進來的膽固醇，有多少吸收多少。如果你要刻意去控制攝入，那么身體就釋放警報，肝臟接受這一信號，就產生了一種酶來幫助將碳水化合物轉化成身體需要的膽固醇，你吃得越少，就得合成越多。有些找作者看病的高膽固醇患者在吃了富含膽固醇的食物后反而將該指標降低了，因為肝臟不需要再那么玩兒命地制造膽固醇。

減肥要行動起來

那些包裹我們心、肝、腎、胰腺、腸胃的內臟脂肪對健康的危害最大。內臟脂肪不僅與肥胖有關，而且也是那些癌癥、免疫失調和腦部疾病的誘發因素。

2005年發表的一項研究表明，人們的腰圍和臀圍越大，大腦的記憶中樞——海馬體就越小，而且中風的風險就越大。另一項為期5年的跟蹤研究證實，肥胖者的大腦比體重正常大腦看起來要老16年，腦組織少4%。

這是一個可怕的惡性循環，如果你過量進食和體重超標，你會帶來糖尿病風險，如果你患上糖尿病還慣于久坐，身體組織和器官崩潰就無可避免。此外，你的大腦開始退化并萎縮，很可能大腦掌管的食欲和體重控制中心不會正常運作，這又會進一步加重你的過食和超重。

有一份研究結果值得警醒，對控制飲食、運動健身、既控制飲食又運動三組之間進行胰島素反應測試，六個月后發現，控制飲食組的胰島素敏感性提高了40%；只運動不控制飲食組的胰島素敏感性無變化；而又運動又控制飲食的人則提高到70%。可見，只要你減掉身體多余的脂肪，你就能降低糖尿病的風險，當然這對你的大腦也是好處多多。

大腦為你奉獻那么多，你也做些它喜歡的事吧

上世紀90年代前，腦科學的研究者一直認為大腦細胞無法再生，1998年，瑞典的神經學專家彼得艾瑞克森發現了神經干細胞，它能補充大腦神經元。那么，怎樣才能生長出新的大腦神經元，我們應該做什么？

（1）鍛煉身體：有氧運動會增加腦源性神經營養因子，增加大腦記憶中心的新腦細胞的生長。

（2）熱量限制：德國的一項研究證實，對兩組老年人進行比較，一組減少30%的卡路里，另一組想咋吃就咋吃，3個月后，減少熱量那組老年人的記憶力出現顯著提高，而后者有顯著的降低。

（3）生酮飲食：所謂生酮飲食就是高脂肪、低碳水化合物、蛋白質和其他營養素合適的配方飲食。其原理在于這種飲食方式能夠減少大腦的淀粉樣蛋白，提高海馬體中人體天然的保護大腦的抗氧化成分——谷胱甘肽。

（4）姜黃素：姜黃素是抗氧化、抗炎癥、抗真菌和抗細菌活性的重要藥材，而且還具有增加腦源性神經營養因子的能力。

（5）DHA：大腦脫水干重的2/3是脂肪，這些脂肪中1/4是DHA，DHA能夠調節炎癥、降低氧化作用，阻止高糖分飲食的破壞，它能夠協調安排大腦細胞的產生、鏈接和生存。

頭痛可能來自面包

研究表明，56%的慢性頭痛患者對麩質過敏，30%患有乳糜瀉。在采用無麩質飲食后，很多人都得到了改善，還有一部分人的頭痛完全消失。

腹部肥胖導致的頭痛。腰圍是非常好的偏頭痛預測器，美國的研究表明，對于20~55歲的男性和女性，即便在整體控制肥胖后，過多的腹部脂肪與偏頭痛仍有關聯，對女性來說，多余的腹部脂肪使其偏頭痛的風險提高了30%。在青少年中同樣如此，體重超重的孩子受頭痛困擾的可能性要高40%，很少參加體育鍛煉的則是20%，吸煙的高達50%。

運動才是健腦的第一良方

我們原有的認識以為鍛煉能促進大腦血液循環，從而滋養細胞的維持和生成，但現在研究顯示其益處還包括：控制炎癥、提高胰島素敏感性、控制血糖、擴大記憶中樞體積、提高腦源性神經營養因子水平。而且腦源性神經營養因子的水平和食欲下降有關，對于無法控制食欲的人，這也是鍛煉身體的一個有效推動力。

建議所有有志于改善大腦健康水平的書友們開始你的運動計劃吧，有氧運動是你的首選，比如跑步、游泳、騎車、快走，至少在一個星期內做到5天，每天20分鐘，開始定期鍛煉，并養成運動的好習慣。

如何才能安睡

睡眠的質量和睡眠的時長影響身體的所有系統，特別是大腦。睡眠時長能夠滿足身體真正所需的人寥寥可數，慢性失眠的比例高達10%。

書中介紹了一種1994年發現的重要激素——瘦素，它是激素中的激素，是它影響所有其他的激素，并控制幾乎中下丘腦的全部功能。瘦素能通過控制甲狀腺來控制著你的新陳代謝，監督所有能量存儲，決定是否感到饑餓，決定存儲更多的脂肪或者燃燒脂肪。當你的激素系統出了差錯，除非你控制瘦素，否則無法真正解決問題。

睡眠不足會引起瘦素驟降，它與胰島素同樣受到“碳水化合物”的消極影響，越是精加工程度高的碳水化合物，影響就越大。世界上沒有藥物或者補劑能夠平衡瘦素水平，改善睡眠和飲食是目前最有效的方式。

四個星期的改變計劃

作者給出了四個星期的改變計劃。第一周專注于食物，按照作者的食譜計劃和推薦安排飲食。在4周計劃完成后，再做一次檢查，血糖和胰島素會有明顯的改變，可能需要幾個月才能看到巨大改觀。

第一周：改變飲食

清理你的廚房（清理清單）：

（1）含麩質的食物：面包，面條，意大利面，糕點，麥片

（2）加工過的碳水化合物、糖及淀粉：玉米，山藥，土豆，紅薯，各種加工的甜點；各種糖果，糖漿，冰激凌，果汁，果醬，果干，各種飲料，油炸食品等等

（3）人造黃油、植物起酥油、食用油（大豆油、玉米油、花生油等等）

（4）非發酵的大豆（如豆腐、豆漿）和加工過的大豆制品。特別是一些商業醬油中都含有少量的麩質，應選擇食用100%大豆釀造不含小麥成分的醬油。

請采購以下食品：

（1）健康的油脂：特級初榨橄欖油、芝麻油、椰子油、有機牛油、牧場黃油、印度酥油、杏仁乳、鱷梨、椰子、橄欖、堅果和堅果醬、奶酪和部分種子。

（2）蛋白質：全蛋，野生魚類（三文魚、裸蓋魚、石斑魚、鯡魚、鱒魚、沙丁魚）、貝類、軟體動物（蟹、蝦、貽貝、牡蠣）、草飼肉、禽類以及豬肉、野味。

（3）蔬菜：綠葉蔬菜、甘藍、西蘭花、甜菜、卷心菜、洋蔥、蘑菇、花椰菜、泡菜、青刀豆、芹菜、小白菜、小紅蘿卜、蘆筍、大蒜、韭菜、茴香、青蔥、蔥、姜、西葫蘆、筍瓜、南瓜、茄子等。

（4）低糖水果：鱷梨、燈籠椒、黃瓜、西紅柿、檸檬、酸橙

（5）藥草、調料和佐料：告別西紅柿醬和酸辣椒，開始享用芥末醬、橄欖醬，必須是不含麩質、小麥、大豆和糖的醬料。

以下食品可以適量使用（一天一次少量食用）：

（1）不含麩質的谷物：蕎麥、大米、小米、藜麥、高粱

（2）豆類：豆子、小扁豆和豌豆，鷹嘴豆泥可以隨便吃

（3）甜水果（整果）：漿果最好，但如杏、芒果、甜瓜、木瓜、李子和菠蘿要少吃

（4）牛奶和奶油：要盡量少吃

（5）酒：如想喝酒，一天一杯，首選紅酒。

關于雞蛋

雞蛋是我們飲食中最為誤會的食品，多吃雞蛋并不會轉化為膽固醇。雞蛋可能是世界上最完美的食物，蛋黃是營養最豐富的，除了健康的膽固醇外，還包含我們所有需要的氨基酸，含有豐富維生素和礦物質，保護 眼睛的抗氧化物，豐富的膽堿，而且只有70卡路里的熱量。

準備好食物，你就進入了告別的“谷物大腦”的模式了，這種飲食方式的好處是你能自己調節，你不會吃過量。在這幾周內，要保持低碳水化合物的攝入，每天保持30－40克。

第二周：專注于鍛煉

如果你目前還沒有好的運動習慣，建議你在這周內養成讓一生受益的運動習慣，每天運動20分鐘，最好讓自己汗流浹背，鍛煉你的心肺能力。

如果有條件，你還應該做一些延伸訓練，如力量訓練和伸展活動。也可以做一些瑜伽和普拉提訓練。如果你的日程太滿，你可以將你的鍛煉活動分成若干部分進行，比如邊看電視邊在地板做拉伸活動，不乘電梯改走樓梯；將車停得遠一點多走一段路。

第三周：專注于睡眠

如果你每天睡眠少于6小時，那么可設法將睡眠延長到7小時。這是身體中健康正常睡眠激素變化所需的最低睡眠時間。對睡眠的提示如下：

（1）保持規律的睡眠習慣

（2）找出那些導致你睡眠不好的原因并設法控制：比如避免在午后喝咖啡

（3）合理安排晚餐時間：不要在睡覺前太餓或太飽，一般來說晚餐與睡覺要有3個小時的間隔

（4）飲食要規律

（5）如果太餓，可以吃一點零食，比如富含色氨酸的堅果、蛋類或干酪

（6）安排好臥室環境

（7）謹慎使用睡眠藥物：可以使用眼罩和耳塞，盡量別服用安定之類的藥物。

第四周：整合為一

現在你建立了好的鍛煉和睡眠習慣，這其實并不是一件非常容易的事情，建議你可以找出執行計劃中感到煎熬的地方，然后想想如何改進：

（1）每周提前做好規劃：你可以在周末花幾分鐘時間，根據日程表和預約安排，規劃好下周的安排，包括健身、睡眠、食譜，并嚴肅對待；

（2）準備購物清單：隨身準備好購物清單，避免沖動購物，不要購買加工過的包裝食品，可以選擇產地最近的食品。

（3）計劃好“不再更改”的事項：將計劃中的重要事情打鉤，確定為不再更改的事項，避免拖拉或者找借口。

（4）利用新技術：利用手機APP，可穿戴儀器，監視鍛煉、飲食、睡眠，使之可視化。

（5）靈活變通，但堅持不變：告別谷物大腦是件非常復雜、系統的事情，會有短暫的反復，但不要氣餒，接納自己，但不放縱自己，克服拖延習慣。

（6）激勵自己：找出有效的激勵因素。

吃出健康大腦

前面我們只是給出了什么是健康的食材，但還沒教給你大概怎么吃。

食材挑選的原則：挑選當地、當季、有機、野生的食材。

飲料：礦泉水、純凈水是第一選擇，每天所喝的水應該為體重的一半。也可以喝茶和咖啡，杏仁乳也是不錯的選擇。晚餐可以喝一杯紅酒。

水果：全果食用，或者將其與奶油，椰子汁，可可粉混合食用。

油：首選有機特級初榨橄欖油，也可以使用椰子油。

零食：生堅果，橄欖什錦，黑巧克力，奶酪，雞肉丁，鱷梨，煮雞蛋

自帶食物：如果在外的食物得不到保障的話，建議自帶食物。