有一句真理是：跑步前后如果不進行拉伸運動，就不能達到跑步的健身效果。有些跑者在戶外跑或跑步訓練的過程中也認識到拉伸有多重要和必要。還有跑步人群易患的許多病痛都與柔韌性不足有關。所以，跑前跑后都建議大家做做拉伸。
一、胸部拉伸
兩手放在背后交叉互握，身體向后方伸展，并將胸部挺起。
二、肩背部拉伸
雙手交叉互握，向頭頂上方伸直，維持數秒。
三、上半身拉伸
手臂向上伸直，雙手互握，將身體彎向一側，然后彎向另一側，重復數次。
四、肩背部與上半身拉伸
一只手朝頭上伸直，彎曲手肘，手掌觸碰肩胛骨，另一只手握住手肘部位并往一側拉，身體同時向相同方向傾斜。左右交替進行。
五、肩背部與上半身拉伸
一只手臂抬高伸直貼向胸部，另一只手臂彎曲夾住抬高的手臂。保持這個姿勢轉動上半身，并維持幾秒。然后換邊重復。
六、大腿（前側）拉伸
彎曲單邊膝蓋，將腳置于腰部側面。維持此動作，將身體慢慢向后仰。雙腿交替進行。
七、大腿（前側）拉伸
彎曲單邊膝蓋，以另一只腿的膝蓋著地。將手放在膝蓋上，另一只手握住腳尖，將腳后跟推向臀部。
八、 大腿后側與膝蓋內側拉伸
坐姿，雙腿并攏并往前伸直。挺直背部，以雙手觸碰腳尖。技巧
九、腰部與大腿后側拉伸
雙腳并攏站好，將上半身向前傾。盡量用手去觸碰地面，碰不到也沒關系，膝蓋保持伸直。
十、膝蓋內側與大腿后側拉伸
交叉雙腳，伸直后腿的膝蓋，將身體重心放在前腳，將身體前傾。左右腳交替進行。
十一、小腿肚與大腿后側拉伸
雙腳向外張開，手掌置于地面，重心集中在手上，將膝蓋伸直后上下活動腳尖。
十二、腰部與大腿后側拉伸
坐姿，雙腿打開伸直膝蓋，雙手盡量去拉住腳尖，拉不住也沒關系。
十三、跟腱與小腿肚拉伸
雙手放在前腿的膝蓋上，后腿向后伸直，腳跟始終著地。雙腿左右交替進行。
十四、大腿后側與膝蓋內拉伸
側拉伸雙腳張開與肩同寬，做下稍微彎曲膝蓋，雙手抓住腳尖，頸部頭部向下壓，以幫助腿部肌肉伸展。
十五、腰部與大腿內側拉伸
坐姿，單腿伸直，另一只腿與伸直的腿交叉彎曲膝蓋。用肘關節將彎曲的膝蓋壓向身體內側。
可以增加難度，將原本伸直的腿也向內彎曲。
十六、小腿肚與膝蓋內側拉伸
坐姿，單腿膝蓋向內側彎曲，另一只腿向外伸直，用手觸碰腳尖。另一只手按壓在彎曲的膝蓋上以避免膝蓋抬起。左右側交替進行。
十七、大腿（前側）拉伸
單腿向后方彎曲，用手握住腳往臀部輕壓。維持此姿勢，再稍微將膝蓋向后拉。可以用另一只手扶墻以保持平衡。
十八、腳踝拉伸
坐姿，單腿伸直，另一只腿彎曲，將腳置于伸直的腿上面。接著用手以上下左右方向輕輕轉動腳踝。另一只手扶住小腿以幫助保持穩定。
十九、腳踝拉伸
雙腳并攏下蹲，雙手向前伸直保持平衡。腳后跟保持貼地，下蹲后可以試著前后微微搖晃身體。
二十、小腿與大腿（前側）拉伸
臉朝下趴在地上，單腿彎曲，同時用同一側的手抓緊腳尖向臀部靠近。左右腳交替進行。
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