最近收到了很多留言，都是關(guān)于臥推怎么擺放腳的問題，為了喜歡健身的小伙伴，今天我們說說臥推練胸那些事兒~~
斌卡，有教練告訴我，臥推是上半身運(yùn)動(dòng)，不用太在意腳位，是不是這樣啊？
斌卡，我才開始健身，臥推時(shí)腳到底要怎么放啊？感覺怎么放都不舒服。
對(duì)于初學(xué)者來說，臥推時(shí)腳的位置非常重要，正確的腳位可以保持身體重心的穩(wěn)定，同時(shí)避免借力，讓你在訓(xùn)練中事半功倍。
而如果腳的位置擺放不對(duì)，不但訓(xùn)練效果差，還超級(jí)容易受傷。
辣么，臥推時(shí)怎么放腳呢？
1/正確的臥推腳位
很多人在健身房練習(xí)臥推時(shí)都不在意腳的位置，這是不對(duì)的。
腳是身體的基礎(chǔ)，只有雙腳踩實(shí)才能保證全身的穩(wěn)定，任何運(yùn)動(dòng)都一樣。
原則上說，在做臥推時(shí)，雙腳應(yīng)向下用力踏實(shí)，保持小腿與地面垂直，雙腿分開（分開髖部）保持適中距離。
辣么，髖部到底要分開多遠(yuǎn)呢？
每個(gè)人大腿根部的柔韌性都不一樣，你只需要張開雙腿，保持一個(gè)舒適的姿勢(shì)，雙腳踏實(shí)踩在地面上就行了。
有了根基，你會(huì)感覺背部肌肉緊繃，胸部比以前打的更開了，推杠鈴的幅度也更大了。
這是為毛啊？（*+﹏+*）
原因很簡單。咳咳，請(qǐng)看這張力學(xué)傳導(dǎo)圖：
杠鈴在下放的時(shí)候，由于重量太大，胸部會(huì)下意識(shí)向上挺胸觸碰杠鈴（其實(shí)是身體為了減少做功省力，下意識(shí)挺胸，縮短杠鈴下落距離）。
而此時(shí)，如果你的小腿垂直地面，會(huì)形成一個(gè)向上的反作用力，用來對(duì)抗杠鈴的重量，讓你的胸位保持正常。
說白了，正確的腳位能讓訓(xùn)練者的上半身更加穩(wěn)定。
對(duì)新手來說，你一定要注意：
2/新手不能做的三個(gè)姿勢(shì)
雙腳靠下（死得快）
很多新手在臥推時(shí)不怎么在意腳位，這會(huì)讓你的訓(xùn)練效果大打折扣，甚至受傷。
腳位過于靠下，膝關(guān)節(jié)伸的很直：
這種姿勢(shì)會(huì)讓你在臥推時(shí)，腳部沒有足夠的抓地力，身體很難保持平衡，非常容易摔倒。
臥推時(shí)，腳部為了保持身體平衡，會(huì)向下用力蹬踩地面；如果腳前伸，力量會(huì)沿腿部向前分散，這個(gè)時(shí)候如果地面濕滑，就非常容易滑倒……
而小腿垂直地面擺放就不一樣了，杠鈴傳下來的力量會(huì)直直進(jìn)入地面，雙腳也不會(huì)產(chǎn)生滑動(dòng)。
雙腳靠上（練胸~NO）
雙腳靠上，膝關(guān)節(jié)彎曲成銳角也不行！因?yàn)檫@種腳位下，臥推時(shí)，你會(huì)不自覺地弓起背部。
但是，你造嗎？
對(duì)于想練胸的初學(xué)者者，這么練會(huì)讓你死的很慘……
下背核心是傳遞杠鈴力量的媒介，杠鈴的重量只有通過核心才能傳導(dǎo)到地面。
而當(dāng)你弓起背部時(shí)，核心的負(fù)荷會(huì)明顯增大，考慮到脊柱正常曲線是S型的，過分挺背會(huì)讓脊椎變成C型，喪失原本的穩(wěn)定形態(tài)，特別容易受傷！
另外，過分挺起下背部也會(huì)讓你的肩關(guān)節(jié)屈伸角度明顯下降，減少杠鈴運(yùn)動(dòng)的距離，對(duì)胸肌的刺激減小。
哎，費(fèi)勁舉了那么大的重量，卻不怎么長肌肉，挺腰臥推真心不能練啊。
路人甲：不對(duì)啊，斌卡，我看見大力士都是這么練的！
對(duì)，力量舉臥推時(shí)的確會(huì)挺腰，但是，人家也是帶著腰帶好好保護(hù)核心了的，而且人家追求的是舉起更大的重量，并不是最練胸，所以怎么省力怎么來咯。
而如果你追求的是健美塑性，想擁有更完美的胸型，按照力量舉臥推的方法 ，你只會(huì)練出糊了的難看的胸肌……
所以，想健身練胸的小伙伴們，腳內(nèi)縮挺腰練臥推，真心得不償失。
雙腳抬起練胸（不建議使用）
還有一種練法，你一定在健身房見過 —— 雙腳騰空練臥推。
這種姿勢(shì)會(huì)讓你的上半身完全孤立出來，身體和地面失去聯(lián)系。對(duì)于想健身的小伙伴，這么練 = 作死。
雙腳抬高臥推需要很強(qiáng)的核心力量和肌肉協(xié)調(diào)能力，才能保持平衡。
在大重量臥推的時(shí)候，如果只靠核心保持身體平衡，沒有腳部力量的參與，你會(huì)非常容易摔倒。
對(duì)于你看到的那些人，這么練也只是為了裝裝X。因?yàn)檫@樣練你根本沒法上大重量。如果有人不信，你讓他抬腳上大重量試試，他會(huì)死的很慘~~~
原理很簡單，因?yàn)橥炔磕艹惺艿牧α窟h(yuǎn)遠(yuǎn)大于核心，所以大重量臥推必須要靠腿部發(fā)力才能保持平衡。
路人乙：不對(duì)啊，斌卡，這么可以強(qiáng)化核心肌群的力量。
沒錯(cuò)，抬高腳練臥推確實(shí)能練到核心，但是，這里真心不推薦，因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作沒法上重量，與其小重量玩玩，不如上個(gè)能刺激到胸肌的重量，好好練胸。
如果你真想練核心，可以試試針對(duì)核心的專項(xiàng)練習(xí)，那樣想過會(huì)更好。
所以，對(duì)于想健身的小伙伴，還是老老實(shí)實(shí)的踩穩(wěn)雙腳練臥推吧，這樣就安全、又穩(wěn)定。
3/其他要點(diǎn)
說了辣么多，最后還是要練啊！臥推是很好的練胸動(dòng)作，它可以作為訓(xùn)練計(jì)劃中的第一個(gè)動(dòng)作，掌握正確的姿勢(shì)才能事半功倍，我曾今寫過不少臥推技巧的文章。
推胸的位置：
從胸部開始，千萬不要從鎖骨向上推。
背部緊貼凳面：
有效刺激目標(biāo)肌群的增長，需要你在臥推過程中，盡量只用胸部發(fā)力，少向其他肌群借力，所以背部緊貼凳面，不要用力量舉臥推。
上下斜均衡練胸：
想要練出一對(duì)好胸全方位訓(xùn)練是關(guān)鍵：
上斜臥推讓胸部上半部更加飽滿；下斜臥推讓胸部下半部更加完美。
臥推時(shí)到底要沉肩還是探肩：
為塑形，更推薦探肩臥推，如果不是專業(yè)的力量舉選手，不用追求大重量，雕塑胸形，更推薦探肩臥推。
臥推手的握法：
窄距平板臥推：肘關(guān)節(jié)變化大，肩關(guān)節(jié)變化小，更練肱三頭肌，訓(xùn)練重量不宜過大；
標(biāo)準(zhǔn)平板臥推：動(dòng)作范圍更大，肌群做功更多；
寬距平板臥推：肘關(guān)節(jié)變化更小，肱三不借力，對(duì)胸肌&三角肌效果更高。
