93個想法

自序 開啟自我改變的原動力

>真正的覺醒是一種發自內心的渴望，立足長遠，保持耐心，運用認知的力量與時間做朋友；我發現人與人之間的根本差異是認知能力上的差異，因為認知影響選擇，而選擇改變命運，所以成長的本質就是讓大腦的認知變得更加清晰；

>人生沒有什么定數，不折騰，時間同樣會過去，所以，去做總比不做好，開始總比放棄強。只要你心中還有希望，什么時候都是開始的最好時機。

>理智腦發達的人更能：·立足長遠，主動走出舒適區；

? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?·為潛在的風險克制自己，為可能的收益延時滿足；

? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ·保持耐心，堅持做那些短期內看不到效果的“無用之事”；

? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?·抵制誘惑，面對舒適和娛樂時，做出與其他人不同的選擇……

第二節 焦慮：焦慮的根源

>克制欲望，不要讓自己同時做很多事；

·面對現實，看清自己真實的能力水平；

·要事優先，想辦法只做最重要的事情；

·接受環境，在局限中做力所能及的事；

·直面核心，狠狠逼自己一把去突破它。

第三節 耐心：得耐心者得天下

>耐心不是毅力帶來的結果，而是具有長遠目光的結果。

>一旦覺察自己開始失去耐心了，就溫和地對自己說：“你看，我身體里那個原始人又出來了，讓他離開叢林到城市生活，確實挺不容易的，要理解他

>不能急于求成，允許自己緩慢地改變，甚至經常失敗。無論結果如何，和自己對話都會產生效果。

第二章 潛意識——生命留給我們的彩蛋

>提升思考能力的方法正是不斷明確核心困難和心得感悟，并專注于此。

>“學霸”和普通同學之間的差異不僅體現在勤奮的程度上，還體現在努力的模式上：誰更愿意做高耗能的事——消除模糊，制造清晰。

>真正的困難總比想象的要小很多。人們拖延、糾結、畏懼、害怕的根本原因往往不是事情本身有多難，而是內心的想法變得模糊。

>> 如果我們再積極些，學會從一開始就主動正視它、拆解它、看清它，或許那種緊張就不困擾自己了，我們甚至能從容地“享受”比賽。

但有些事一旦進入潛意識，可能很難消除，比如童年的不幸經歷，雖然意識早已將其淡忘，但潛意識卻始終保留著這些印記，并隱蔽地影響著我們的性格和行為。一些嚴重抑郁或精神失常的患者有時需要接受催眠治療，而心理催眠師在治療時使用的一切手段其實都只為做成一件事：喚醒潛意識里的痛苦事件，讓患者重新面對它、看清它、從而將其徹底化解。

記住，任何痛苦事件都不會自動消失，哪怕再小的事情也是如此。要想不受其困擾，唯一的辦法就是正視它、看清它、拆解它、化解它，不給它進入潛意識的機會，不給它變模糊的機會；即使已經進入潛意識，也要想辦法將它挖出來。所以，當你感到心里有說不清、道不明的難受的感覺時，趕緊坐下來，向自己提問:

·到底是什么讓自己煩躁不安？是上臺演講、會見某人，還是思緒紛亂？

·具體是什么讓自己恐懼擔憂？是能力不足、準備不夠，還是害怕某事發生？

·面對困境，我能做什么？不能做什么？如果做不到或搞砸了，最壞的結果是什么？

一層層挖下去，直到挖不動為止。坦然地承認、接納那些難以啟齒的想法，讓情緒極度透明。雖然直面情緒不會讓痛苦馬上消失，甚至短時間內還會加劇痛苦，但這會讓你主導形勢，至少不會被情緒無端恐嚇。

>行動力不足的真正原因是選擇模糊。

第三章 元認知——人類的終極能能力

>反觀，是元認知的起點。當你開始反觀自己的思考時，神奇的事情發生了：你能意識到自己在想什么，進而意識到這些想法是否明智，再進一步糾正那些不明智的想法，最終做出更好的選擇。

>第一，提升元認知能力的工具需要從“過去”端獲取，包括學習前人的智慧和反思自身的經歷。

>第二，自身的經歷更是一種獨特的財富。我們每天的生活像河水一樣流過，如不做停留

>第三，如果說學習和反思是靜態的，那處于當下的、動態的自已又該如何主動運用元認知呢？很簡單，啟用你的“靈魂伴侶”啊！讓“靈魂伴侶”一直在監控你，你就能審視自己的行為，從過程中跳出來，告訴自己：“這個事情可做可不做，還是先忍一下，等做完重要的事情再說；停下來，先想清楚什么事情是最重要的，不能盲目地做那些容易但不重要的事；

>第四，提高元認知能力的方法有很多，但最讓人意想不到是下面這條——冥想。冥想就是那種只要靜坐在某處，然后放松身體，把注意力完全集中到呼吸和感受上的活動。

第二節 自控力：我們生而為人就是為了成為思維舵手

元認知能力就是覺察力和自控力的組合。所以從實用角度講，元認知能力可以被重新定義為：自我審視、主動控制，防止被潛意識左右的能力。

但是你在這個反應當中會有一個哪怕是零點幾秒的間隔去思考或者審視，這個間隔就是你獲得的教育或者經歷的意義。”這段話非常好地闡釋了元認知能力在大腦決策中的作用，就是這個零點幾秒的間隔，對我們來說非常關鍵。

在生活中更是如此。早上醒來時，如果能有幾秒的時間用來思考，我們就可能在起床和看手機之間做出更好的選擇；看到微信有未讀消息提示時，如果能先停留幾秒，我們就可能決定先去做重要的事，而不是點擊那個小紅點……總之，每當遇到需要選擇的情況時，我們要是能先停留幾秒思考一下，就有可能激活自己的理智腦，啟用元認知來審視當前的思維，然后做出不一樣的選擇。

比如我們希望成為一個會說話的人，那么遵守一個原則：想兩遍再說。脫口而出的話往往出自本能，如果我們能在那句話說出口前先停一兩秒，用理智腦再審視一遍，或許馬上就會改變主意、換一種說法，甚至選擇保持沉默，畢竟有時候最好的回答就是不回答。

同樣，早上醒來的那一瞬間、拿起手機的那一瞬間、回到家的那一瞬間……我們都要面臨新的選擇，要主動消耗腦力去審視它們。雖然這樣做會更累，但這正是鍛煉元認知能力的最佳時機，就像是在舉思想啞鈴，讓自己的理智腦變得更強大。

要想清楚，不僅要審視第一反應，同時還要有清晰明確的主張。

綜上所述，成為思維舵手有3種方法。

·針對當下的時間，保持覺知，審視第一反應，產生明確的主張；

·針對全天的日程，保持清醒，時刻明確下一步要做的事情；

·針對長遠的目標，保持思考，想清楚長遠意義和內在動機。

元認知能力強的人就是這樣：無論是當下的注意力、當天的日程安排，還是長期的人生目標，他們都力求想清楚意義、進行自我審視和主動控制，而不是隨波逐流。

高爾基曾經說：每一次克制自己，就意味著比以前更強大。因為每克制自己一次，就相當于進行了一次自我審視和主動控制，相當于進行了一次鍛煉。元認知能力要是能經常鍛煉，我們理智腦的自控力可不就越來越強大了嘛！

>可惜“走神一時爽”，事后我們就得承擔走神帶來的各種損失，其中最大的損失莫過于生命質量變差。

如果一個人從小就養成了全情投入和界限清晰的專注習慣，那他不僅能獲得智力上的聰慧，也能獲得情緒上的平和。

>注意力分為行動和感受兩個部分——讓感受回歸行動。

跑步時，把感受收回來，悉心體會抬腿擺臂、呼吸吐納和迎面的微風；睡覺時，把感受收回來，悉心感受身體的緊張與松弛；吃飯時，把感受收回來，感受每一口飯菜的香甜，體會味覺從有到無的整個過程，不要第一口還沒吃完就急著往嘴里塞第二口飯菜。

慢慢練習收回感受，讓注意力回到當下，我們的煩惱就會慢慢減少，精力就會更加旺盛，情緒就會更加平和，身體就會更加柔軟，感知就會更加靈敏，思考就會更加深入

一位行者問老和尚：“您得道前在做什么？”

老和尚說：“砍柴、擔水、做飯。”

行者問：“那得道后呢？”

老和尚說：“砍柴、擔水、做飯。”

行者又問：“那何謂得道？”

老和尚說：“得道前，砍柴時惦記著挑水，挑水時惦記著做飯；得道后，砍柴即砍柴，擔水即擔水，做飯即做飯。”

第二節 學習專注：深度沉浸是進化雙刃劍的安全劍柄

>人們因能感知太多信息而感到心神不寧，或因產生過多欲望而痛苦不堪，又或因擔憂能力不足而滋生焦慮，無論順境或是逆境都不得安生。

能力強者則正好相反，他們的優勢就在于能夠主動屏蔽干擾，選擇需要的信息并沉浸其中，為此他們甚至會主動練習，比如有人會故意在聲音嘈雜的地方鍛煉專注力，這使他擁有了隨時隨地進入深度閱讀和思考狀態的能力。

正確的方法”通常具有以下四個特征：

第一，有定義明確的目標。比如你要練琴，那就告訴自己：“連續三次不犯任何錯誤、以適當的速度彈奏完曲子。”而不是“我要練琴半小時”這樣寬泛的目標。目標定義越明確，注意力的感知精度就會越高，精力越集中，技能越精進。如果目標太大，那就將它分解成小目標，這樣做也是為了使目標更具體、精細。

第二，練習時極度專注。誰都知道專注的重要性，但沉浸的關鍵是要做到“極度”專注，也就是說，在短時間內投入100%的精力比長時間投入70%的精力好，因為專注的真正動力并不是毅力和耐心，而是不斷發現技巧上的微妙差異和持續存在的關注點，精力越集中則感知越細微。

所以變聰明的秘訣就是：先保持極度專注，想不出答案時再將注意力轉換到另一件與此毫不相干的事情上。即事前聚精會神，讓意識極度投入；事后完全忘記，讓意識徹底撒手。這樣，靈感和答案就會大概率地出現。

>審視自己的注意力——是被動吸引還是主動選擇？

·審視自己的沉浸度——是分心走神還是極度專注？

·審視自己的練習量——是淺嘗輒止還是大量投入？

第五章 學習力——學習不是一味地努力

>找一個自己能堅持做下去的方式，比單純按照標準化的時間和方式做更重要。以前一直以為多花時間才能學好、才能達到效果，其實那是因為自己急于求成，想要快速見效，這樣反而不容易堅持。現在降低了難度和標準，自己的行動力反而能持續增強，雖然達到目標所需的時間可能會變長，但是我相信這樣的堅持最終可以產生復利效應。

難易匹配的意思：既不要太難，也不要太容易，難易適中的地帶才是學習的心流通道。

正確的做法應該是先沉住氣，主動降低學習難度。

“會做但特別容易錯或不會做但稍微努力就能懂

>只要拆解目標——把大目標拆分為小目標，任務就會立即從困難區轉移到拉伸區，這樣你就愿意行動了。

第二節 深度：深度學習，人生為數不多的好出路

>深度學習有以下3個步驟：

（1）獲取高質量的知識；

（2）深度縫接新知識；

（3）輸出成果去教授。

自己的話把所學的知識寫出來

>人與人之間的差距不是來自年齡，甚至不是來自經驗，而是來自經驗總結、反思和升華的能力。

第三節 關聯：高手的“暗箱”

>在《這樣讀書就夠了》一書中，趙周提出了讀書的三個步驟：

·用自己的語言重述信息，即找到觸動自己的信息點；

·描述自己的相關經驗，即關聯生活中的其他知識；

>知識的獲取不在于多少，而在于是否與自己有關聯，以及這種關聯有多充分

>多走走、多看看，多閱讀、多反思。人生沒有白走的路，每一步都算數。

常說一句話。總有一些話讓人聽過一次就難以忘記，比如李笑來的這句話我就一直記在腦中：“這個道理還能用在什么地方？

>但凡收獲一個感悟、了解一個觀點或是學到一個知識，只要觸動了自己，就要想辦法讓它效率最大化，而效率最大化的辦法就是主動關聯到別處，并讓自己的行動發生改變。所以你不妨也把這句話當作口頭禪，時常問自己：這個道理還能用在什么地方？

第四節 體系：建立個人認知體系其實很簡單

>只有當知識能夠幫助你做實際決策的時候，它才是你的知識。

第六節 反饋：是時候告訴你什么是真正的學習了

>所以你的學習行為都能得到即時反饋：要么幫自己或他人解決了一個問題，要么產出了一個有價值的作品，這些反饋帶給自己的必然是強烈的成就感和繼續行動的欲望。

第七節 休息：你沒成功，可能是因為太刻苦了

>極度專注+主動休息，如此反復。

第六章 行動力——沒有行動世界只是個概念

>如果起床后我們能刻意避開輕松和娛樂的吸引，先去讀書、鍛煉，或者做些重要的工作，精力就會呈聚合狀態，并自動增強。比如起床后先去鍛煉，就能讓自己頭腦清晰、精力充沛，在這種狀態下做重要的工作就會非常順利，工作越順利，狀態就越好，回路逐漸增強；再比如早起后先去閱讀，讀得越多，腦子里的問題和感觸就越多，反過來又會產生更強烈的閱讀欲望，回路逐漸增強。

行動回路一旦增強，我們就會進入高效和充實的狀態，此時我們哪還有精力去關注那些可看可不看的消息呢？注意力的增強回路是正向的還是負向的，很大程度上取決于你最初的選擇，這也是老生常談的道理：要事第一！

>在初始階段，強迫自己先做重要的事情，一旦進入正向的增強回路，你便能擁有強大的行動力——這正是增強自制力、提升行動力的秘密。

一切源于“想清楚”

你陷入怠惰、懶散、空虛的情緒中動彈不得時，往往是因為你的大腦處于模糊狀態。大腦要么不清楚自己想要什么；要么同時想做的事太多，無法確定最想實現的目標是什么；要么知道目標，但沒想好具體要在什么時候以什么方式去實現。

不管你處在什么狀態下，只要拿出筆和紙，寫下目標、寫下時間，你的元認知能力就能迅速提升，你就會動力滿滿。歸結起來還是那句話：認知越清晰，行動越堅定。

第二節 “傻瓜”：這個世界會獎勵那些不計得失的“傻瓜”

>帶著不計得失的心態向前走，你會發現目標越來越清晰。

第三節 行動：“道理都懂，就是不做”怎么破解

>當我們領悟“一天不看手機也不會有任何損失”時，頭腦一下子就清醒了，對手機信息的危害看得無比通透，然而沒過幾天，再次碰到這種情況時，我們又會把書放到一邊，掏出手機開始玩。

第七章 情緒力——情緒是多角度看問題的智慧

>急于求成，焦慮叢生

>這么多欲望就像多線程任務同時在電腦中運行，心智帶寬被占用殆盡，自然就沒有心力支撐自己的遠見、耐心、行動力和自控力了，最終只能讓自己在痛苦中彷徨，甚至做不好當下的小事。

當一個人同時面臨很多任務的時候，他的心智帶寬就會降低，反而沒有了行動力和自控力。生活經驗的人都會盡量克制自己的欲望，在做重要之事的同時主動安排娛樂活動，盡量保持日程的閑余

>即使下定決心奮起追趕，自己也很容易陷入盲目嘗試、亂學一通、急于求成的陷阱，因此，他們在看不到效果的時候就會馬上放棄，最終讓自己更加焦慮。這種感覺很不好受，究其原因，就是自己陷入了成功稀缺狀態，心智帶寬急劇降低——既有人生未知的后臺程序，又有各種急于實現的多線程任務。在這種狀態下，一個人是很難走出來的，因為已經沒有資源來支撐他的遠見、耐心、行動力和自控力了

>保持目標覺知，少即是多。少即是多”的真正內涵。知道自己想要什么，才能免于盲目奔波，才能讓自己從忙碌中解脫，才有時間使用心智帶寬審視自己，把更多的精力集中到最重要的事情上去。

第三節 游戲心態：幸福的人，總是在做另外一件事

只是在做另外一件事：當你遇到那些“不想做但必須做”的事情時，只要在心里默念一句“咒語”，就可以讓自己跳出事情本身。這句“咒語”便是：我并不是在做這件事，我只是在做另外一件事。

把這句話套用到其他場景中是這樣的：

·我并不是在做跑步測試，我只是在玩追逐游戲；

·我并不是在寫作業，我只是在挑戰自己的速度；

·我并不是在洗衣服，我只是在活動自己的手腳；

>我并不是去見領導，我只是和一個普通人聊天；

·我并不是為老板做事，我只是為了提升自己。

>事情本身并不重要，我們只是在通過它獲取另外一種樂趣，順便把這件事給做了。在心理學上，這個方法叫作“動機轉移”。

>只會為自己的成長和進步而努力進取，這樣的人很難被困難擊倒。

>為自己而做，通常是為了應對外部的壓力和要求，為玩而做，則是為了應對重復、枯燥的事情。如果想玩得更盡興，最好記住這個小技巧——把那些困難的大事情拆解成小塊。就像我在跑步的時候，把1 500米拆解為一段段10米的距離一樣。當要做的事情小到自己可以輕松完成時，我們就會躍躍欲試。

第二節 冥想：終有一天，你要解鎖這條隱藏賽道

>開始冥想，時常練習，你就能漸漸走出情緒困境，成為一個凡事心氣平和、穩若泰山的人。

第三節 閱讀：如何讓自己真正愛上閱讀

>真正讀好一本書，往往需要花費數倍于閱讀的時間去思考和實踐，并輸出自己的東西——可能是一篇文章，也可能是養成一個習慣——這個過程比閱讀本身要費力得多。

從權重上看，閱讀量<思考量<行動

>一個是要特別注意自己在閱讀時產生的關聯。如果一個知識點讓你想起了其他的知識、引發了關聯，一定要留意，并把它記下來。

>第二個是讀寫不分家。如果你在閱讀后還能把所學知識用自己的語言重新闡釋，甚至將它們教授給他人，那這個知識將在你腦中變得非常牢固。

第四節 寫作：謝謝你，費曼先生

>翻譯，即無論學習什么東西，都要努力琢磨它們究竟在講什么，它們的實際意義是什么，然后用自己的話將其重新講出來。

>費曼技巧就是通過自己的語言，用最簡單的話把一件事情講清楚，最好讓外行人也能聽懂。

第五節 運動：靈魂想要走得遠，身體必須在路上

>時常運動的人，體內生態系統猶如一汪清泉，而久坐不動的人，體內生態系統則更像是一潭死水。長此以往，一些不愿意運動的人則更容易滋生焦慮、抑郁、消沉、低落等各種不良情緒，并且壓力產生的毒素會破壞大腦中幾十億個神經細胞之間的連接，逐漸使大腦的部分區域萎縮，這表明，一個長期缺乏運動的人可能會變“笨”。

>運動能夠使大腦長出更多的新的神經元，這意味著運動可以在物理上讓人變得更“聰明”。要知道我們每個人在遺傳父母的基因時，大腦

>運動之后的活動安排及環境刺激才是關鍵。有效的模式是這樣的：在運動后的1~2小時內進行高強度、高難度的腦力活動，比如閱讀、解題、背記、寫作、編程，等等，或是一些需要復雜技巧的體力活動，

>“運動+學習”的模式需要堅持，因為新的神經元從生長到成熟通常需要28天

>人們一旦習慣久坐之后就再也不愿意活動了，不知不覺進入了生活質量的下行通道——越低落、消沉，越不想運動，越不運動越低落、消沉，而打破怪圈的最好辦法正是去“揮灑汗水”——穿起跑鞋狂奔，拿起球拍揮打……

“每日反思”方法：

我的方法很簡單，就是留意每天生活中最觸動自己的點。不管這個點是令人欣喜的感悟，還是令人難受的困惑，只要它在心頭燃起火花，就把它摘取下來，記錄到文檔里復盤。而復盤的方式也極為簡單，通常只需3點：

①描述經過——以便日后回顧時能想起當時的場景；

②分析原因——多問幾個為什么，直到有深度的啟發；

③改進措施——盡可能提煉出一個認知點或行動點。

比如有一次被領導批評。他用詞刻薄，讓我當場就想回擊。在當天的反思中，我認真分析了他的批評，覺得他指出的問題還是很到位的，雖然他情緒不好，但出發點是好的，而且他對大多數人都是這樣的脾氣，并非單獨針對我。想到這里，我當即就釋然了，并且學會了一招：無論何時，都要把對方的情緒和意見分開對待，這樣，即使在最糟糕的事情中也能學到有用的東西。

它和反思有著本質的區別。因為它沒有觸動點，少有深入的原因分析和措施提煉，只是在舒適區內釋放情緒，所以這樣的日志無法讓自己有更大的進步。好的反思是感知生活中最觸動自己的點，難受的、欣喜的、念念不忘的……這些點正是處在自己成長的舒適區邊緣的感悟，人在舒適區邊緣學習，成長是最快的。

>在反思中，我們可以用充足的時間來復盤當時短暫的思維過程，找到其中的不足之處，對其進行優化，找出更好的認識角度，同時還能啟動理智腦，消除情緒的模糊地帶，改變本能的默認選擇，使我們在下次遇到類似的問題時不會陷入情緒，無法自拔或是無力做出更好的決策。

當頭腦中有什么想法或念頭冒出來的時候，一定要及時記下來，哪怕是記一兩個關鍵詞也行，回頭再整理打磨，把這個認知放大，就相當于節省了一段生命。

>只要有困難或不舒服的事情出現，心里就會暗喜，知道自我提升的機會又來了。這是多好的人生狀態啊，這種狀態可以消除人生很多的煩惱，就看你愿不愿意去做了。