第9章 愛自己

我們已經了解如何使用非暴力溝通來發展友誼，促進家庭和睦，改善工作交流以及推動政治和解。然而，非暴力溝通最重要的應用也許是在于——愛自己。

讓生命之花綻放

在赫布?加德納編寫的《一千個小丑》一劇中，主人公拒絕將他12歲的外甥交給兒童福利院。他鄭重地說道：“我希望他準確無誤地知道他是多么特殊的生命，要不，他在成長的過程中將會忽視這一點。我希望他保持清醒，并看到各種奇妙的可能。我希望他知道，一旦有機會，排除萬難給世界一點觸動是值得的。我還希望他知道為什么他是一個人，而不是一張椅子。”

然而，一旦負面的自我評價使我們看不到生命的美，我們就會忘記自己是“特殊的生命”，而把自己當作一把椅子。如果我們習慣于將自己視為工具——充滿各種缺陷的工具，自我憎恨還令人奇怪嗎？

如何培養對自己的愛呢？轉變自我評價的方式是一個重要方面。既然希望自己所做的任何事情都是有益的，那么 ，自我評價的方式就要有助于學習，使我們的選擇符合生命的需要。然而，不幸的是，我們的自我評價方式往往導致自我憎恨，而無助于學習。

當我們的表現不完美

在一個研討班中，我請參加者回憶近期他們做后就感到后悔的一件事情。接著，我提醒他們特別注意，他們認為自己做錯事后，會和自己說什么。比較典型的話有：“笨蛋！”“這種蠢事你也干得出！”“你有毛病？”“你總是把事情搞得一團糟！”“真自私！”

他們的自責意味著：他們認為自己所做的事是錯的或不好的，他們就當為此感到痛苦。然而，可悲的是，許多人陷于自我 憎恨中，而無法從失誤中獲益——失誤提示我們的局限性，并引導我們的成長。

即使我們有時通過嚴厲的自責“得到了教訓”，我也會種變化和學習的驅動力。我希望，我們的改變是出于對生命的愛，而不是出于羞愧或內疚這些具有負面影響的心理。

如果自我評價使我們羞愧并改變行為，我們也就允許自我 憎恨來引導自己的成長和學習。羞愧是自我憎恨的一種形式，出于羞愧的行為不是自由而快樂的行為。即使我們試圖更加友善和體貼，一旦人們意識到我們行為的背后的羞愧或內疚，他們對這些行為的欣賞也就比不上那些只是出于愛的行為。

在我們的語言中，有一個詞極易引起羞愧和內疚。我們經常使用它來打擊自己。它在我們的意識中是如此根深蒂固，以至許多人無法想像，沒有它生活將如何繼續。這個詞就是“應該”，也就是“我應該早點知道”或“我不應該做那件事情”中的“應該”。如果我們認為自己“應該”怎么樣，在大多數的情況下，我們也就封閉了自我。因為“應該”意味著我們別無選擇。這使我們感到無奈和沮喪。同時又心有不甘，不愿屈服。

除了“應該”這個詞，我們還用別的方式教訓自己，例如：“我真受不了自己現在這個樣子。我必須改改了。”想一想那些強迫自己的人。他們中有的人說：“我真的應該戒煙了。”另一些人說：“我必須加強鍛煉。”他們不斷地說他們“必須”做什么，與此同時，又不停地找借口不那么做，因為沒有人想成為奴隸。當然，我們也不是命中注定要去服從“應該”或“不得不”的指揮，不論它是來自外部，還是來自我們自身。一旦順從了這些命令，生活也就失去了樂趣。

為什么會自責？

經常責備自己、強迫自己將使自己“更像椅子而不像人”。非暴力溝通認為，對他人的指責反映了我們遇到挫折——他人的行為不符合我們的需要。如果我們指責的那個人恰好就是我們自己，那么言下之意是：“我的行為不符合我的需要。”我相信，如果我們專注于需要是否得到滿足以及得到怎樣的滿足，我們就更有可能從自我評價中獲益。

一旦發現自己正在做獲益的事情，我們的挑戰是如何對需要和價值觀保持清醒的認識，以使我們的轉變1）符合我們的心愿；2）出于對自己的尊重和愛護，而不是出于自我憎恨、內疚或羞愧。

非暴力溝通的憂傷

我們成長在學校教育和社會化的影響中，對于大多數人來說，培養自己在各種情境中都專注于生命的需要及價值觀，也許已經太遲了。然而，既然我們可以用心體會他人的評論所反映的需要，我們一樣可以了解自責所反映的需要。

例如，如果發現我們痛罵自己：“你看你，又把事情搞砸了！”我們馬上就可以問：“我什么樣的需要沒有得到滿足？”一旦意識到自己尚未滿足的需要——很可能是多個層面的需要，我們的身心狀態就會發生明顯的變化。我們不再感到羞愧、內疚和沮喪，而開始體會到別的情感。不論它們是憂愁、失望、恐懼、悲傷、挫折感或別的——其目的都是推動我們去滿足需要和追逐夢想。

非暴力溝通鼓勵我們直面人生的苦難：在遇到挫折時，充分體會人生的悲哀和內心的渴望。是的，感到遺憾是難免的。但它能幫助我們從經歷中學習，而無須責備自己。我們意識到過去的行為違背了自己的需要及價值觀，并允許這種覺察引發的情感充分流淌。一旦專注于尚未滿足的需要，我們就會考慮如何滿足它。反之，如果用苛刻的語言指責自己，我們不僅難以找到解決辦法 ，而且容易陷于自我懲罰的痛苦中。

自我寬恕

接著，我們試圖理解自己過去的所作所為。我們問自己：“我做那件事情是為了滿足什么需要？”我相信，人的行為總是服務于自身的需要及價值觀——不論它是否能夠實現目的，也不論我們事后是感到慶幸還是遺憾。

通過聆聽自己的心聲，我們就能發現心靈深處的需要。此時，我們就可以原諒自己。我們意識 到，盡管過去的選擇并不理想，但它也是為了實現內心的愿望。

愛惜自己的關鍵之一是同 時包容那兩個不同的“我”：一方面包容對過去的某種行為感動后悔的“我”，一方面包容采取那種行為的“我”。非暴力溝通的憂傷及自我寬恕為個人的學習和成長創造了條件。只要對自己的需要保持清醒的認識，我們就能建設地滿足它們。

“不要做任何沒有樂趣的事情！”

非暴力溝通的憂傷及自我寬恕可以激發我們對生命的愛。此外，我想強調的是，我們行為的動機反映了我們是否愛。當我建議“不要做任何沒有樂趣的事情”時，有些人覺得我很極端，甚至 精神不正常。然而，我深信，出于對生命純潔的愛，而不是出于恐懼、內疚、羞愧、職責或義務來選擇生活，是愛惜自己的重要體現。如果我們致力于滿足他人及自己的健康成長的需要，那么，即使艱難的工作也不乏樂趣。反之，如果我們的行為是出于義務、職責、恐懼、內疚或羞愧，那么，即使有意思的事情也會變得枯燥無味。

在第二章中，我們談到了如何使用負責任的語言來代替回避責任的語言。許多年前，有個練習給我帶來極大的快樂和欣喜，使我從此很少感到沮喪、內疚和慚愧。我將在下文中介紹這個練習，希望它有助于人們深入理解自己的人生選擇，并找到快樂的生活方式。

用“選擇做”代替“不得不”

第一步

在日常生活中，你覺得哪些事情沒意思，卻又認為自己不得不做？請將它們列在一張紙上。

當我第一次審視自己的清單時，僅僅是它的長度就讓我明白為什么我活得不開心。我終于意識到，有許多 事情，我之所以日復一日地去做，是因為我相信那是不得不做的事情。

我清單 上的第一項是“寫臨床報告”。我討厭寫那些報告，然而，每天我至少要折磨自己一個小時。第二項則是“開車送小孩上學。”

第二步

列好清單后，向自己坦白：你做這些事情是因為你選擇了做它們，而不是因為你不得不做。在你所列的每個項目前，加上“我選擇做”。

當時，我對這一步驟有些抗拒。我反復強調：“寫臨床報告不是我的選擇！我不得不做！我是一個臨床心理醫生 。我不得不寫這些報告。”

第三步

一旦承認某一行為是你的選擇，就填寫以下的聲明來了解你為什么要那么做：“我選擇做______是因為我想要______。”

起初，我怎么也想不清楚我到底為什么要寫臨床報告。幾個月前，我已經確信，對我的病人來說，臨床報告用處并不大，花那么多時間是不值得的。既然如此，為什么我一直費盡苦心準備這份報告？最后，我終于明白了，我選擇寫臨床報告，是因為我想從中得到收入。于是，從35年前的那一刻起，我就再也沒有寫過一份臨床報告。想到少寫了無數的臨床報告，我的快樂真是無法形容！當認識到錢是我的主要動機時，我馬上就想到我可以用別的方式來獲得收入，而事實上，我寧可在垃圾箱中覓食，也不愿再寫一份臨床報告。

我清單上的第二項是開車送孩子上學。當我琢磨自己為何要這么做時，我發現，我很欣賞我的孩子從他們現在的學校得到的教育。雖然他們可以步行 到附近的學校上學，但他們所在的學校提供的教育更符合我的價值觀。想到這一點，在開車送孩子上學時，我的感受就不一樣了。在這以前，我會產：“倒霉！今天又不得不開車送孩子上學。”而在這之后，我理解自己為什么要這么做——那是為了孩子們能夠得到我所看重的教育。當然，有的時候，在路上我需要提醒自己兩三次開車送孩子上學的意義。

深入理解我們行為的動機

你在思考“我選擇做______是因為我想要______”這個問題時，也許會像我考慮開車送小孩子上學那樣，發現自己行為背后的價值取向——你在生活中看重什么。我確信，一旦意識到我們的行為所服務的需要，即使工作很艱苦、富有挑戰性乃至舉步維艱，我們也會從中得到樂趣。

然而，你也許會發現，清單上的一些行為是出于下列的一種或多種動機：

1）為了錢 ? ?錢是社會回報一個人的主要形式。如果我們的行為是為了得到報酬，我們付出的代價是失去生活的樂趣；反之 ，如果我們的行動只最賤于對生命的愛，快樂將會伴隨我們。在非暴力溝通中，錢并不被認為是一種“需要”，它只是被用來滿足某種需要的無數種策略中的一種。

2）為了得到贊同 ? ?像錢一樣，來自他人的贊同也是一種回報。受社會化的影響，我們渴望得到獎勵。上學時，學校使用外在的手段來激勵我們學習。在家里，做一個好男孩或好女孩，我們就會得到禮物；反之，如果大人認為我們調皮搗蛋，我們就會受罰。于是，等我們長大成人，我們誤以為生活的目的就是為了獲得回報。我們迫切地希望得到人們的微笑，聽到一點鼓勵，盼著人們夸我們是“好人”“好家長”“好市民”“好員工”以及“好朋友”等等。為了討人喜歡，我們努力迎合他人；為了避免招人嫌惡，我們不做那些不受人歡迎的事情。

于是，為了博得他人的喜愛，我們費盡心思、委曲求全。這是很可悲的。實際上，如果我們的行為只是出于對生命的愛，人們自然會心存感激。他們的感激也是在給我們確認：我們的行為益于他們的生活。一旦如愿活出對生命的愛，我們所體會到的歡樂是他人的贊同永遠無法給予的。

3）為了逃避懲罰 ? ?有些人繳納個人所得稅主要是為了免受懲罰。這使他們對每年度例行的納稅產生了抵觸情緒。然而，想起小時候我父親及祝您對納稅的態度，感到真是今非昔比。他們從俄羅斯移民到美國，熱衷于支持一個他們認為比沙皇更能保護人民得獎的政府。想到許多 人的福利有賴于他們的納稅，每次將支票寄給美國政府時，他們都無比地喜悅。

4）不感到羞愧 ? ?我們知道，如果不做某些事情，我們就會責備自己。我們認為不做那些事情是不對的、愚蠢的。可是，如果為了體面而循規蹈矩，我們最終難免感到厭煩。

5）為了避免內疚 ? ?在另外一些情形，我們也許會想：“如果我不做那件事，中堅力量人會感到失望。”此時，我們擔心無法滿足他人的期許。同樣一件事情，不同的目的會給我們帶來截然不同的感受。如果為了避免內疚，我們將活得可憐兮兮；如果為了活出對他人的愛，我們的生活將充滿樂趣。

6）為了履行職責 ? ?使用“應該”“不得不”“必須”“不能”“被迫”這樣的詞語，意味著我們受到內疚、職責或義務的逼迫，感到自己無可奈何。我確信，一旦生命的需要被忽視，我們的行動地社會來說極具危險，對個人來說則極為不幸。

在第二章中，我們看到“行政命令”這一概念的惡果：艾希曼及其同事使數以萬計的人喪命，卻不認為負有任何的個人責任。當我們認為自己無可奈何時，我們不再是生活的主人，而是淪為了機器。

在仔細思考清單所列的種種事情后，你也許會像我選擇放棄寫臨床報告那樣，決定不做某些事情。即使這聽起來似乎很激進，但我們只做有樂趣的事情是可能的。我相信，我們越是投入服務生命的樂趣中——服務生命是唯一的目的，我們也就越愛自己。

第10章 充分表達憤怒

?生氣的原因在于我們自己的想法——對他人的評判和指責，而不是他人的行為讓我們生氣。

?憤怒驅使我們去懲罰他人，而不是去滿足需要。當意識到自己被指責時，絕大多數的人都無法把注意力放在對方的需要上。

?聽到不中聽的話，我們有四種選擇：1、責備自己；2、指責他人；3、體會自己的感受和需要；4、體會他人的感受和需要。我們無須壓抑自己的憤怒，當我們意識到自己的需要，憤怒就轉變為服務需要的情感；只要我們專注于他人的感受和需要，憤怒也就不再存在。

?表達憤怒的步驟：1、停下來。呼吸。2、留意我們的指責（指責反映我們的想法）。3、體會我們的需要。4、表達感受和尚未滿足的需要。有意識地用“我生氣是因為我需要……”取代“我生氣是因為他們……”

關于如何表達憤怒，非暴力溝通和其他溝通方式有著顯著的區別。通過探討非暴力溝通表達憤怒的過程，我們可以更深入地了解非暴力的區別。

我想說的是，殺人太膚淺了。在生氣時，殺人、打人、罵人都無法真正傳達我們的心聲。如果真的很生氣，我們就需要找到強有力的方式充分表達自己。

聽到這樣的觀點，許多人松了一口氣。他們受到壓迫和歧視，生活痛苦不堪。“不要生氣”“接受現實”之類的話，他們已經聽得太多了。那些話聽起來就像是在教訓他們。他們沒有興趣再聽一些高談闊論，而想學一些實用的知識，來減輕痛苦。幸運的是，非暴力溝通并不主張忽視或壓抑憤怒，它認為，通過深入地了解憤怒，我們可以充分表達內心的渴望。

為什么我們會生氣？

充分表達憤怒的第一步是我們不再歸咎于他人。如果我們認為“他讓我很生氣”，那么，我們難免就會指責他人。然而，實際情況是，我們心情并不取決于他人的行為。

我想舉個例子來說明外在刺激與內在原因之間的區別。在瑞士的監獄，我曾給那里的囚犯講解如何表達憤怒，而不是去殺人、打人或強暴婦女。其中有個練習是請他們寫下某件激怒他們的事情。一位名叫約翰的犯人寫道：“三個星期前，我向監獄的官員提出一個請求，至今他們仍沒反饋。”很明顯，他寫下了他的觀察。

接著，我請他解釋他生氣的原因：“發生這個事情后，為什么你會生氣呢？”

“我剛才已經和你說了，”他大聲地說道：“我生氣是因為他們沒有回應我的請求。”看來，他把外在刺激等同于內存的原因，并認為監獄管員的行為讓他生氣。如果在一個社會中，內疚被運用來控制人，那么，指責他人就容易成為一種習慣。同時，為了使這種手段奏效，我們可能就會認為一個可以主導另一個人的情緒。

在前面的章節中，我們提到，“你成績不好讓爸爸媽媽傷透了心！”這樣的話是希望孩子們相信，他們的行為造成了父母的痛苦。同樣的，情人之間也可能會說：“你沒來慶祝我的生日，讓我很失望。”類似的話還有，“你要氣死我啊”“你那樣做我很難過”“你真給我丟臉”等等。

到底是什么讓我們生氣呢？我們從第五章了解到，聽到不中聽的話時，我們有四種選擇：1.責備自己；2.指責他人；3.體會自己的感受和需要；4.體會他人的感受和需要。當我們選擇第二種反應時，我們認為別人就當認錯或受罰——我相信這就是我們生氣的原因。

當我們選擇第三種反應時，我們專注于自己的感受和需要。我們用心體會著自己，而不再分析別人犯也什么錯。我們越是用心體會自己的感受和需要，我們也就越能留意到自己的心理活動。

假定我們約了個人，時間到了，她卻沒來。如果彼此的關系處于比較微妙的時期，我們可能會憂心忡忡。如果我們看重的是誠實守信，我們也許會覺得煩惱。反之，如果我們想休息一會兒，我們可能就不會介意她來晚了。因此，同一件事情，不同的需要導致不同的感受。一旦意識到自己的需要——不論是友誼、誠信還是休息，我們就可以更加體貼自己。我們可能會有強烈的情緒，但不再生氣。可是，如果意識不到尚未滿足的需要，一心考慮別人的過錯，我們難免就會生氣。

除了專注于自身的感受和需要，我們還可以選擇去體會對方的感受和需要。此時，我們也不會感到生氣。我們無須壓抑憤怒，只要我們專注于他人的感受和需要，憤怒也就不再存在。

“合理的憤怒”？

“但是，”有人問我，“在有些情況下，憤怒不是理所當然地嗎？例如，看到各種破壞環境的行為，憤怒不正是正直的表現嗎？”我的回答是，如果我把人看作是“正直的”或“不正直的”，“負責任的”或“不負責任的”，那么，我的想法也會帶來暴力。我堅信，專注于我們的需要，比評判他人是什么人更有益于生活。

在我看來，憤怒是我們的思維方式造成的。它的核心是尚未滿足的需要。如果我們能夠借助它來提醒自己——我們有需要沒有得到滯，而我們的思維方式正使它難以得到滿足，那憤怒就是有價值的。為了充分表達憤怒，我們有必要明了自己的需要并采取行動。然而，做一到這一點并不容易。因為憤怒驅使我們去懲罰他人，而不是去滿足需要。為此我建議，與其沉浸于“合理的憤怒”，不如傾聽自己和他人的需要。這也許需要一個過程，但通過不斷地實踐，我們將會有意識地用“我生氣是因為我需要……”來取代“我生氣是因為他們……”。

我曾在威斯康星州的一所學校提供咨詢服務，連續兩天，在勸架時，我的鼻子都挨了重生一擊，有一天，我的鼻子被一個孩子的肘部擊中了。我差點就一拳打了回去。在我小時候，只要受到輕微的傷害，我都會給予回擊。第二天，又有兩個小孩子吵架，我的鼻子被一個小孩子打中了，這次痛得更厲害，血流得更多，但我并沒有生氣。

當我回想到那兩天的經歷時，我發現，我一開始就把第一個孩子看作是“被寵壞的孩子”。所以，他打到我時，我極為惱怒。我心理想：“這家伙太猖狂了！”我對第二個孩子的看法則不同，我把他看作是“軟弱的孩子”。由于我比較擔心這個孩子，當我的鼻子被他打傷時，我并沒有責怪他。這段經歷幫助我認識到，我生氣的原因不在于別人做了什么，而在于我怎么看待對方及其行為。

暴力的種子

下文是我在瑞士監獄中與約翰的談話紀錄。我想借助它來說明區分外在刺激與內在原因的實際意義。

約翰：“三個星期前，我向監獄的官員提出了一個請求，至今他們仍沒有反饋。”

馬歇爾：“發生這個事情后，為什么你會生氣呢？”

約翰：“我剛才已經和你說了，我生氣是因為他們沒有回應我的請求。”

馬歇爾：“等一下。在你說‘我生氣是因為他們……’時，停下來想一想，你和自己說是什么讓你生氣了？”

約翰：“我沒和自己說什么。”

馬歇爾：“好，現在停下來，好好體會一下你的心情和想法。”

約翰：（沉默了片刻，然后說）“我告訴自己，他們一點也不尊重人，他們冷漠無情，只在乎自己的利益。他們真是一群混蛋……”

馬歇爾：“謝謝，這足夠了。現在你知道自己為什么生氣了嗎？是因為這些想法嗎？”

約翰：“但是，這樣想有什么不對嗎？”

馬歇爾：“我不是說你這樣想有什么不對。我也沒有說，你不該說他們冷漠無情、自私……。但是，這樣的讓你很生氣。想一想，你有什么需要，‘在此時此刻，你需要什么？’”

約翰：（沉默了很久，然后說）“馬歇爾，我需要我去參加那些培訓。如果我無法參加那些培訓，出獄后，我還會再進來的。“

馬歇爾：“現在你把注意力放在了你的需要上。你是什么樣的心情？”

約翰：“害怕。”

馬歇爾：“現在，假定你是監獄的官員，而我是犯人。如果我把你看作是冷漠無情的官僚，即使我沒有當面指責你，那樣的想法也會通過眼神流露出來。如果我和你說‘我真的很需要那些培訓，如果無法接受培訓，我擔心我遲早還會被送進監獄……’與把你看作是冷漠無情的官僚相比，哪種方式更可能使我的愿望 得到滿足呢？”

（約翰眼睛盯著天花板，沉默不語。）

馬歇爾：“嘿，伙計，在想些什么？”

約翰：“說不出口。”

三個小時后，約翰過來和我說，“馬歇爾，我真希望，你兩年前就和我說你早上的那番話，那樣，我就不會殺了我最好的朋友。”

如果人們認為自己的痛苦是由其他人造成的，并將認為那些人應該愛到譴責或懲罰，那么，就像這位年輕的囚犯那樣，他們播下了暴力的種子。

有一次，我發現我的小兒子從他媽媽的房間拿走了五十美分。我問他：“布萊特，你問過姐姐了嗎？”“我沒有拿她的錢。”他答道。這時，我想到那四種選擇。我可以說他撒謊或說他不尊重我，可是指責一個人，往往使我們的愿望更難得到滿足。然而，如果我用心體會他的感受和需要，或直接表達我的感受和需要，我的需要就較有可能得到滿足。

作出選擇后，我表達自己的方式，更多的是通過行為而非語言。我傾聽他的感受——他感到害怕，他的需要是保護自己避免受到懲罰。通過體會他的感受和需要，我們的感情加深他，這樣，我們就能使雙方的需要得到滿足。然而，如果在和他說話時，我已經把他看作是不誠實的孩子——不管有沒有說出來，他一般就會由于害怕而不敢說出事實。換一句話說，如果把他人看作是說謊的人，那么，這種看法很可能就會成為預言。如果知道說出事實會受到懲罰，為什么還要說出事實呢？

如果我們滿腦子是非對錯，把某些人看作是貪婪的人、不負責任的人、騙子或其他類型的壞人，那么，我們就很難與他們建議良好的關系。例如，為了保護環境，我和一個公司的總經理說：“你知道，你們是名副其實的地球殺手，你們不能再這樣濫砍濫伐了！”很明顯，以這樣的方式去和他們溝通，很難得到積極的回應。在受到指責時，絕大多數的人都無法把注意力放在對方的需要上。當然，指責他人有時可以使我們達到目的——出于害怕、內疚或慚愧，他們改變了自己的行為。

然而，以這樣的方式來滿足我們的需要，我們也是在使用暴力。為了解決眼前的問題，我們制造了新的問題。批評和指責使人傾向于自我 保護并變得更有攻擊性。這樣，就長期而言，我們給自己增添了更多的麻煩。

表達憤怒的四個步驟

現在讓我們看看非暴力溝通表達憤怒的四個步驟。首先，停下來，除了呼吸，什么也別做。我們避免采取行動去指責或懲罰對方。我們只是靜靜地體會自己。接著，想一想是什么想起使我們生氣 了。例如，無意中聽到某個人的談話后，我們認為由于種族的原因自己遭到了排斥。這時，我們體會著憤怒，并留意腦海中盤旋的想法：“這太不公平了！”“她這是種族歧視！”我們知道，像這樣的想法是尚未滿足的需要的可悲表達。于是，接下來，就去了解自己想要滿足的需要。如果我把某個人當作種族主義者，我的需要也許是接納、平等、尊重或聯系。

為了充分地表達自己，我們現在需要張開嘴，說出我們的憤怒——怒火此時已被轉化為需要以及與需要相聯系的情感。然而，表達此時的感受也許需要很大的勇氣。對我來說，生氣并沖著人們嚷“你們這是種族歧視”是很容易的。事實上，我甚至還會覺得高興。但是，傾聽心底深處的感受和需要卻很可能引發不安。為了充分表達憤怒，我們也許會對那個人說：“你走進房間后，和其他人打了招呼，卻沒有和我說話，現在你又在議論白種人，注意到這些，我的胃有些不舒適，而且很害怕，因為我很看重平等。我想請你告訴我，聽到我說這些，你的感覺怎么樣？”

先傾聽他人

然而，在大多數的情況下，在表達自己之前，我們需要先傾聽他人。如果對方還處于某種情緒中，他們就很難靜下心來體會我們的感受和需要。一旦我們用心傾聽他們，并表達我們的理解，在得到傾聽和理解之后，他們一般也就會開始留意我們的感受和需要。

有些人，對一些種族和民族，有著某種特定的看法。在過去的30年，我遇到過許多這樣的人，并和他們有過交流。有一天清早，我從機場乘出租車前往市區。突然，車內的喇叭傳來出租車調度中心的聲音：“請到猶太教學門口接費希曼先生。”接著，坐在我旁邊的一位先生嘀咕了一句：“這些該死的猶太人起得這么早，把別人口袋的錢都掏光了。”

聽到這句話，大約有20秒，我十分惱火。在年輕時，聽到這樣的話，我的第一反應可能就是揍他一頓。這時，我深呼吸了幾次，然后，靜靜地體會自己的痛苦、恐懼和憤怒。我很在乎自己的感受。我意識到，我生氣并不是因為我身邊的那位旅客，也不是因為他說的話。雖然他的話激發了我心中的火山，但我知道，我的憤怒和恐懼早已潛伏在那里。我靠后坐了坐，留意那些想傷害他的念頭。我甚至 想到了他被我狠狠揍了一頓。

這樣，我漸漸平靜了下來，并開始去體會他的感受和需要。我脫口而出的是：“你感到……？”我試圖去了解他的痛苦。為什么？我想了解是什么樣的痛苦使他對猶太人如此反感，我還希望他能領會我的感受和需要。我知道，如果他還處于痛苦之中，他就無法傾聽我的心聲。于是，我想先去了解他，傾聽他的心聲，并表達我對他的理解和尊重。我過去的經歷告訴我，如果我可以理解他，那么，他也就能理解我。這并不容易，但他將能做到這一點。

“你有些不滿吧？”我問他，“聽起來，你可能有過一些不愉快的經歷。”

他看了我一眼。“是的，這些人真惹人討厭，他們做什么都是為了錢。”

“你有點厭惡他們，在經濟上和他們有來往時，你認為自己需要小心點？”

“正是！”他大聲說道，接著他就繼續表達他的看法。我一邊聽他講，一邊用心體會他的感受和需要。我意識到，他感到擔心，想保護自己。作為一個人，我明白“擔心”是怎么一回事，也知道“保護自己”又是多么地重要。當我們專注于他人的感受和需要時，我們就會發現彼此作為人的共同點。雖然，我極不認同他的想法，但是我的經歷告訴我，如果我不強調我與他的觀念不同，我就較容易接納他們。特別是當我遇到一個有像他那樣想法的人時，傾聽他們的感受和需要，而不糾纏于他們的想法，我的生活將會變得愉快得多。

那位先生一直訴說著他的憂慮和不滿。不經意間，他已經從猶太人談到了黑人。看起來，他渴望有人了解他的痛苦。我靜靜地聽著，大概十分鐘后，他停了下來。他覺得我已經理解了他。接下來，我就告訴他我的感受：

馬歇爾：“一開始，聽到你對猶太人的評論時，我很生氣，也很傷心。因為我對猶太人的印像和你說的很不一樣，我真希望你能有一些別的體驗。我想請你告訴我，你怎么理解我說的話？”

他：“哦，我并沒有說他們都是……”

馬歇爾：“對不起。我想請你告訴我，你怎么理解我說的話？”

他：“你在講什么？”

馬歇爾：“請讓我重復一遍。我真的希望你聽到我的痛苦。你聽到我的痛苦對我很重要。我剛才說的是，聽到你對猶太人的評論，我很傷心。因為我對猶太人的印像和你說的很不一樣。我很希望，對猶太人，你能有一些別的體驗。我想請你告訴我，你怎么理解我說的話？”

他：“你的意思是產，我沒有權利那樣說。”

馬歇爾：“不是這樣的。我希望你對我的話有不同的理解。我真的不想指責你。我無意思指責你。”

我試著放慢談話的節奏。根據我的經驗，只要人們認為自己受到指責，他們就很難體會到別人的痛苦。即使這位先生說“我怎么可以那樣說話，我真的太不溢于言表”，他仍然沒有在體會我的痛苦——相反，他沉浸于自我懲罰所帶來的痛苦之中。

我不希望他聽到指責，因為我想提醒他我的痛苦。指責別人是很容易的。人們常常覺得自己受到了指責，有時他們自己也同意，并開始恨自己——但這并不意味著他們會改變自己的行為。在另外一些時候，他們痛恨我們稱他們為種族主義者或別人——當然，他們也不會改變他們的行為。一旦我們注意他們認為自己受到了指責，或發現他們在責備自己，我們也許就需要暫時停下來，并去理解他們所經歷的痛苦。

給自己時間

我們需要有足夠的耐心來學習和運用非暴力溝通。在與人交往的過程中，我們的第一反應常常是習慣性的反應，因此，運用非暴力溝通有時是很別扭的事。然而，如果我們想要實現自己的人生選擇，我們就要給自己充分的時間。

我的朋友薩姆?威廉斯把非暴力溝通的表達形式寫在了一張卡片上。每一次老板批評他的時候，他就把卡片掏了出來，提醒自己用非暴力溝通的方式來表達。我問他，老看著卡片并花時間組織句子，他的同事是否覺得很奇怪。他回答說：“我并不需要很長時間來想清楚怎么樣，而且，即使時間長了點，我認為也是值得的。對我來說，重要的是，我用自己喜歡的方式來與人聯系。”在家里時，他更經常地使用卡片。他向太太和孩子們解釋為什么他要花時間看卡片。只要一有爭論，他就拿出卡片，認真考慮如何以非暴力溝通的方式作出回應。一個月以后，他就不需要再用卡片來提醒自己了。后來，有一天 晚上，他和他四歲的孩子在看電視時發生了爭執，他的離子著急了，大聲喊道：“爸，快拿卡片！”

如果你希望自己在生氣的時候也能運用非暴力溝通，我建議你做以下的練習。在前面，我們已經提到，我們生氣是因為我們的想法——我們認為人們“應該”或“不應該”做什么，我們還給人貼上各種標簽，并說長論短。請留意我們頭腦中“我不喜歡抽煙的人……”之類的想法。然后，問自己：“我不喜歡他們……，是因為我什么樣的需要沒有得到滿足？”通過這樣的方式，我們就把注意力放在了尚未滿足的需要，而不是考慮他人有什么過錯。

當然，實際運用是至關重要的。大多數人的生活環境和我小時候生活的底特律街區相比，也許會少一些暴力，但也相差不遠。在不順心時，許多人已經習慣于批評和指責他人。因此，在剛開始運用非暴力溝通時，我們可以把節奏放慢些，在說話前先想一想，有時，我們甚至停下來，什么也不說。

非暴力溝通實例

父親用非暴力溝通與兒子談論生死攸關的問題

15歲的比爾悄悄地把杰克的車開出去兜風，然后又把車完好無損地放回了車庫。和比爾一起去兜風的還有杰克14歲的女兒伊娃以及他們的朋友戴維。后來，杰克的女兒把這件事和她父親說了。接著，比爾的父親也知道了。以下是比爾和他父親的對話。

父親：“我聽說，你、伊娃還有戴維，沒有和杰克打招呼，就把他的車開走了？”

比爾：“我們沒開他的車。”

父親：（提高了嗓門）“不要和我撒謊，這對你沒什么好處！”（這時，他意識到，為了傾聽孩子，他需要先了解自己的感受和需要。）“你坐在那兒等我一下。我需要好好想想。”（他靜下來體會自己，他發現自己又氣又怕。他生氣是因為他和自己說：“比爾應該懂事點！”“他變成了騙子！”害怕不僅是因為他想到孩子的行為隱含著危險，而且是因為對孩子缺乏了解也可能帶來嚴重后果。“我真是個笨蛋，居然以為他很懂事！”“萬一出事怎么辦？”這時，他對自己說：“我需要把‘笨蛋’和‘騙子’這樣的標簽解讀為感受和需要。說自己是‘笨蛋’，我猜我的感受是失望，因為我希望能夠依賴自己的判斷力。至于‘騙子’，我很害怕，因為我看重誠實與安全。”在沉默中，他考慮如何展開與孩子的對話。）“比爾，你是不是擔心，說出事實，你就會受罰？”

比爾：“是的。只要我做你不喜歡的事，你就兇得狠。”

父親：“你的意思是說，你需要理解和尊重？”

比爾：“廢話！我當然希望你肯理解我、尊重我。”

父親：（在心里念叨著：“他這樣說話，氣死人了！”他不知道我正用心和他溝通？他感覺不到我在擔心受怕？現在，我也很需要尊重和體貼。”）“聽起來，你很，不管你說什么，我都聽不進去？”

比爾：“你會聽嗎？一有什么事，你就想動粗。另外，那車的事有什么要緊呢？即使我們真的把車開走了，有人受傷嗎？車壞了嗎？有什么好大驚小怪的。”

父親：“你是擔心，如果你承認你開走了車，你的下場會很慘？除非能夠信任我，有些話，你就不方便說？”

比爾：“是的。”

父親：（沉默了片刻，給彼此時間體會剛才的對話。）“我怎么做，你才會放心？”

比爾：“向我保證，你再也不會懲罰我。”

父親：（意識到懲罰不僅無法提醒比爾留意他的行為可能的后果，而且還會使父子關系更加疏遠，他表示愿意考慮孩子的請求。）“如果你愿意談下去，我就會考慮你的請求。也就是說，我們繼續談話，直到我能確信你已經意識到你的行為可能會有什么后果。不過，在以后，如果我不清楚你是否已經明白你的行為隱含的危險，我也許會阻止你——但這只是為了保護你。”

比爾：“哦，太好了！我這么蠢，為了保護我，你不得不強迫我，呵呵，好極了。”

父親：（與自己的需要失去聯系，他對自己說：“我恨不得殺了這小子……他居然這樣和我說話！看來，他一點都不在乎我的感受……該死，我現在的需要是什么呢？我這么努力，我是多么需要尊重和體貼啊！”）

（大聲嚷道：“比爾，你知道，你這么和我說話，我煩透了。我耐著性子和你說話，你卻那樣回答我……你還想和我談下去嗎？”

比爾：“無所謂。”

父親：“比爾，我真的想聽你的心里話。我不想像過去那樣指責你、懲罰你。不過，剛才聽你說‘我這么蠢，為了保護我，你不得不強迫我，呵呵，好極了’，我差點就控制不住自己。也許，你愿意幫助我。我的意為是，如果你希望我傾聽你，那就請幫助我了解你的想法。如果你不愿意，我只好用老辦法來處理這件事情。”

比爾：“什么老辦法？”

父親：“用老辦法，我到這時大概早已告訴你，‘在接下來的兩年里，不許你看電視，沒有零花錢，不準外出約會，等等。”

比爾：“哦，也許你不妨先試試新辦法。”

父親：（帶點幽默）“很高興你還有自我保護意識。現在，我想知道，你是否愿意和我坦率地交流，包括你的弱點？”

比爾：“‘弱點’？什么意思？”

父親：“也就是請你告訴我，對我們說的事情，你是怎樣的感受？當然，我也會告訴你我的感受。（堅定的證據）你愿意嗎？”

比爾：“好吧，我試試。”

父親：（有點寬慰，嘆了一口氣）“謝謝。你愿意試一試，我真的很感激。你知道嗎？杰克規定，伊娃在三個月內什么活動都不能參加。聽到這個消息，你是什么樣的感受？”

比爾：“這太不公平了！”

父親：“我想知道你的感受。”

比爾：“我已經說了，這太不公平了！”

父親：（注意到比爾沒有提及自己的情感，他決定猜一猜。）“她因為犯錯受了這么重的懲罰，你感到難過，是嗎？”

比爾：“不，不是這樣的。我認為，她根本就沒錯。”

父親：“她因為響應你的提議受了懲罰，你是不是有些不安？”

比爾：“是的，是我叫她上車的。”

父親：“看到你的決定對伊娃的影響，你似乎有些傷心？”

比爾：“也許是吧。”

父親：“比爾，我真的希望你能意識到你的行為產生的后果。”

比爾：“我當時沒有想清楚會有怎么樣的后果。但我確實把事情搞得一團糟。”

父親：“我希望，你注意到你的行為后果不符合你的期待，而不是指責自己。請告訴我，對于把杰克的車開出去兜風這件事，你現在是什么樣的感受？”

比爾：“我覺得我真蠢，爸……我并不想傷害任何人。”

父親：（試圖了解比爾的自我評價所反映的感受和需要）“聽起來，你很傷心，也很遺憾。因為你需要信任——你無意傷害任何人。”

比爾：“是的，我并沒想到這件事會帶來的這么大的麻煩。我真的沒想到。”

父親：“你是說，你希望自己在做這件事之前，能夠仔細想想可能會有什么后果？”

比爾：（沉默了片刻，體會他父親說的話。）“我想是的……”

父親：“現在，我想談談我的感受，你開車出去，我怕極了，因為你們的安全對我特別重要。我想請你答應我，熟練掌握車技、拿到駕照以后，再開車出去好嗎？”

比爾：“你這次真的不會懲罰我嗎？”

父親：“如果你意識到你的行為潛在的危險，并知道保護自己和同伴，我就放心了。為什么要懲罰你呢？”

比爾：“你還會支持我學車嗎？”

父親：“當然。我只是希望你熟練掌握車技、拿到回歸，再自己開車去玩。”

比爾：“好的。我答應你。實際上，我也知道安全很重要。”

父親：“聽你這么說，我很欣慰。你是否愿意告訴杰克你剛才和我說的話？這樣，他可能就會放心一些。”

比爾：“哦，那太可怕了。他會發瘋的。”

父親：“是的，他可能會那樣。不過，你愿意為你的行為負責嗎？我喜歡杰克，我珍惜我們的友誼，而且，我相信，你也珍惜你和伊娃的友誼，是這樣嗎？”

比爾：“她是我最好的朋友之一。”

父親：“那我們一起去見他們好嗎？”

比爾：（不太敢去）“哦，那好吧……”

父親：“你是不是有點害怕？去他家時，你希望能有安全感？”

比爾：“是的。”

父親：“我們一起去。我會陪伴你、支持你。你愿意去，我真的特別高興。”