2019021-20190127
習(xí)慣的路徑
研究發(fā)現(xiàn)，習(xí)慣的發(fā)生遵循著三個步驟，第一步，存在暗示，引導(dǎo)大腦按照何種行為模型行動。第二步，存在一個慣常行為，如情緒、思維、行動上的反應(yīng)。第三步，存在一個獎賞，有獎賞的發(fā)生，才使得前兩步有意義，從而習(xí)慣得以保留。而且，三者符合閉環(huán)：暗示—>慣常行為—>獎賞—>暗示，暗示能起作用是因?yàn)橛蓄A(yù)期獎賞，形成習(xí)慣，獎勵很重要。
行為改變的框架
根據(jù)習(xí)慣發(fā)生的路徑，我們可以從3個方面改變行為，暗示、慣常行為和獎賞。所以，我們可以按照下面的步驟來改變行為：
第一步，找出慣常行為。可以用索引卡記錄慣常行為，記錄慣常行為發(fā)生的次數(shù)，思考前因后果，從而形成反饋，一旦你認(rèn)清習(xí)慣的暗示和回報，那么改變習(xí)慣就成功了一半。比如，你對上咖啡廳買餅干上癮，也想要改變每日上咖啡廳買餅干的習(xí)慣，你的慣常行為可能是特定的時間點(diǎn)從某處到另一處，購買了餅干，然后和朋友聊天時候吃，這就算一個習(xí)慣回路。
第二步，用各種獎賞進(jìn)行試驗(yàn)。比如說，你對上咖啡廳買餅干上癮，實(shí)驗(yàn)第一天，你可以調(diào)整慣常行為，比如不去咖啡廳，去社區(qū)附近散步，再回到辦公室什么都不吃。實(shí)驗(yàn)第二天，去咖啡廳不買餅干，改買甜甜圈，然后回桌子那兒吃。實(shí)驗(yàn)第三天，去咖啡廳，改買蘋果，然后和朋友聊天吃。第四天，改成直接去找朋友閑聊，然后回到辦公室......，試著嘗試4~5個不同的獎賞后，
第三步，分離出暗示。暗示可分為五大類，地點(diǎn)、時間、情緒狀態(tài)、其他人、之前緊挨著的動作。如果你受到了某個習(xí)慣的暗示，那么可以記下上述五樣?xùn)|西，你在哪？現(xiàn)在幾點(diǎn)？你的情緒怎樣？周圍有誰？在習(xí)慣沖動發(fā)生前，你做了什么？，接連三天問自己這幾個問題。
第四步，制定計劃。此時，可以借助《WOOP 思維心理學(xué)》中執(zhí)行意圖的理論，其實(shí)，更佳的辦法是再結(jié)合心理比對的理論，即 woop 方法來幫助自己改變。什么是心理比對？想象你的愿望是什么，之后想象實(shí)現(xiàn)該愿望的結(jié)果是什么，思考一下要實(shí)現(xiàn)這個愿望會遇到何種障礙，寫下來，針對這樣的障礙，調(diào)整行動。什么是執(zhí)行意圖？“執(zhí)行意圖”即圍繞實(shí)現(xiàn)愿望這一目的打造明確的意圖，它的思維結(jié)構(gòu)是 if-then（如果-就），即，如果遇到xxx障礙，我就怎么做，設(shè)定為條件反射式的形式。那如何綜合心理比對和執(zhí)行意圖呢？先是在大腦中運(yùn)用「心理比對」，建立起障礙和克服障礙的行動關(guān)聯(lián)，之后運(yùn)用「執(zhí)行意圖」，在障礙出現(xiàn)的瞬間，自動形成應(yīng)對的行動，減少行動癱瘓，可分為四個步驟：W-Wish，愿望，樹立心中的愿望；O-Outcome，結(jié)果，生動形象的想象，如果你實(shí)現(xiàn)愿望后的最佳結(jié)果是什么；O-Obstacle，障礙，找到妨礙你達(dá)成愿望的障礙，內(nèi)在的或外在的都行，一定要是最核心的；P-Plan，計劃，要克服該障礙，可以怎樣做？想一個最有效的想法或行動，制定一個 if-then 式的想法或行動，計劃：if 障礙 X 出現(xiàn)（何時何地），then 采取行動 Y，來實(shí)現(xiàn)目標(biāo) Z。例如，先是心理對比，我想晚上睡覺前寫作（w），睡前沒有負(fù)罪感，渾身舒暢（o），但回到家中已經(jīng)11點(diǎn)了（o）。這時，if：回家總是很晚，then：我要提高白天工作效率，使晚上 10 點(diǎn)前就下班。
微習(xí)慣策略
《微習(xí)慣》則提供了一套可行的執(zhí)行策略，幫助我們建立習(xí)慣。什么是微習(xí)慣？微習(xí)慣講求行動最小化，簡單到不會失敗。徹底改變只需八步：
第一步，選擇適合你的微習(xí)慣和計劃。同時追求的微習(xí)慣數(shù)量不要超過四個，數(shù)量越多，精力越分散，且容易出現(xiàn)意志力損耗。可以嘗試，一周彈性計劃、單一微計劃和多項(xiàng)微計劃。《微習(xí)慣》作者建議一周彈性計劃，通過一周的評估：判斷是否感到精疲力盡，是否發(fā)現(xiàn)自己每天都能輕松超額完成目標(biāo)，完成這些目標(biāo)是否毫不費(fèi)力，是否讓你有培養(yǎng)更多好習(xí)慣的渴望？并思考，在自己最糟糕極端狀態(tài)下，是否也能完成這些微習(xí)慣？
第二步，挖掘每個微習(xí)慣的內(nèi)在價值。問清楚自己，為何要實(shí)現(xiàn)它們。例如，
- 我想每天寫作。為什么？
- 因?yàn)槲覠釔蹖懽鳌槭裁矗?/li>
- 因?yàn)檫@種表達(dá)想法、講故事的方式是我最喜歡的。我能通過寫作和人們建立起聯(lián)系并幫助他們，更何況我很享受這個過程。為什么這一點(diǎn)很重要呢？
- 因?yàn)檫@些事情讓我感覺特別有活力、特別幸福。為什么？
- 因?yàn)閷懽魇巧钪形艺J(rèn)為有價值并極為重視的事情。
第三步，明確習(xí)慣依據(jù)，將其納入日程。培養(yǎng)習(xí)慣常見的依據(jù)有兩種，分別是時間和行為方式。時間就是，如果到了幾點(diǎn)，就....。行為方式就是，我打算干什么之后，干什么。如果作息更規(guī)律，選擇時間的方式更佳，如果作息不規(guī)律，根據(jù)行為方式來培養(yǎng)習(xí)慣更佳，前者嚴(yán)格而不靈活，后者靈活而含糊。選擇了，就要堅定的執(zhí)行下去。
第四步，建立回報機(jī)制，以獎勵提升成就感。微習(xí)慣因?yàn)樽銐蛐。〉讲豢赡苁。愿子诮⒒貓髾C(jī)制，對這一獲得獎賞的行為產(chǎn)生依賴。回報感還能恢復(fù)人的意志力，所以何樂不為。
第五步，記錄與追蹤完成情況。盡量用執(zhí)筆而非電腦記錄每日習(xí)慣，研究表明，用執(zhí)筆記錄能使大腦更佳突出，推薦使用大日歷或全年日歷，可以購買或自己制作好后打印出來。當(dāng)然也可以使用軟件程序，手機(jī)app比電腦應(yīng)用程序更易用，推薦使用 Loop Habit Tracker，中文名為 習(xí)慣。
第 六 步：微量開始，超額完成。當(dāng)鍛煉已經(jīng)成為大腦的首要偏好，已經(jīng)不再需要意志力了。這一步，需要做三件事：強(qiáng)化我們的意志力、當(dāng)下就取得進(jìn)步、不耗盡意志力。
第七步：服從計劃安排，擺脫高期待值。即便你設(shè)定每日寫 50 字，而實(shí)際你執(zhí)行時，總是遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于這個數(shù)，也不要輕易提高你的目標(biāo)。大腦總會有一個新的期待值，目標(biāo)時常改變，終究會使自己負(fù)擔(dān)和壓力過重。要記住 50 字就是勝利。
第 八 步：留意習(xí)慣養(yǎng)成的標(biāo)志。行為已經(jīng)形成習(xí)慣的標(biāo)志有：
- 沒有抵觸情緒：該行為似乎做起來容易，不做反而更難。
- 身份：現(xiàn)在你認(rèn)同該行為，而且可以信心十足地說“我常看書”或“我是個作家”。
- 行動時無須考慮：你不需要做出執(zhí)行的決定就能開始該行為。你不會想：“好吧，我決定去健身。”你會自然地收拾好東西并出發(fā)，這是因?yàn)榈街芏耍蛘吆孟竦皆撨\(yùn)動的時間了。
- 你不再擔(dān)心了：剛開始時，你也許會擔(dān)心自己漏掉一天或者早早放棄，可當(dāng)行為變成習(xí)慣后，你知道你會一直做這件事，除非出現(xiàn)緊急情況。
- 常態(tài)化：習(xí)慣是非情緒化的。一旦一件事成為習(xí)慣，你不會因?yàn)椤澳阏娴脑谧鲞@件事”而激動不已。當(dāng)一個行為變?yōu)橐环N常態(tài)，它就是習(xí)慣了。
- 它很無聊：好的習(xí)慣并不會讓人興奮，它們只是對你有好處而已。你會因?yàn)樗鼈兌鴮ι罡屑で椋珓e指望行為本身也是如此。
微習(xí)慣策略的 8 條規(guī)則
《微習(xí)慣》一書列舉了 8 條規(guī)則：
- 絕不要自欺欺人
- 滿意每一個進(jìn)步
- 經(jīng)常回報自己，尤其在完成微習(xí)慣之后
- 保持頭腦清醒
- 感到強(qiáng)烈抵觸時，后退并縮小目標(biāo)
- 提醒自己這件事很輕松
- 絕不要小看微步驟
- 用多余精力超額完成任務(wù)，而不是制定更大目標(biāo)
參考
- 《習(xí)慣的力量》
- 《微習(xí)慣》
- 《woop：思維心理學(xué)》
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