? ? ? ? 很慶幸自己有機會參加真自由訓練營，這是一個解決自律問題的訓練營，他告訴我們——“要活成一個真正的人，而不是一攤肉和一團混亂不清的情緒”，他向我們傳授信念——“不能解決問題你就成了問題，請帶上自律，和幸福進化俱樂部一起，走上持續高效的個人成長之路”。——是啊，但凡有追求的小伙伴都希望走上個人成長之路，可是如何做呢？好在永澄老師總是有把復雜信念轉變成高效工具引導我們落實的神奇力量，這一次他給出了今天的主角《短期自律提升表》，下面就讓我告訴你，這張小小表格的巨大威力吧！
? ? ? ? 一、引言
? ? ? ? 一張圖解釋自律和成長的關系
? ? ? ? 請看最左邊的小人，我們暫且定義他為渴望成長的“我”，右邊的兩個小人，表示實現個人成長的“我”，在通向個人成長的道路上我們會遇到很多很多的問題，它亂七八糟、循環往復——我們遇到問題陷入到情緒中，因為有情緒又產生出更多的問題，它像攔路虎阻斷通向成長的道路，讓我們沒有辦法到達真自由的彼岸。而自律就是來解決這只攔路虎的，自律要求我們——用“推遲滿足感，把情緒向后推一推；用尊重事實，把期待降一降；用承擔責任，面對情緒背后的問題，解決它。”只有將這只攔路虎解決了，我們才能成長，所以說“自律是個人成長得以實現的第一步”。
? ? ? ? 一張表將自律落到實處
? ? ? ? 我們常常陷入“知道很多道理依然過不好這一生”的怪圈，其實這是因為我們沒有真正的做起來。永澄老師一直強調“你設定的標準決定你的人生”，不管是參加訓練營業還是其他的學習，甚至只是看一篇文章，如果你的標準只是在知曉或理解的程度上，那么你只能是那個知道很多道理的人，你沒有辦法讓自己知道的“許多”去改變自己的人生。
? ? ? ? 記得《知道做到》的核心觀念里這樣陳述——要實現從知道到做到的正確流程是：第一，我知道這個事情是什么？第二，我有正確的方法去執行；第三，按照這個方法執行到位。我們常常缺失第二環節，第三環節更是無從談起。
? ? ? ? 永澄老師培訓的理念是“沒有工具的培訓都是耍流氓”，他用一張小小的表格，將我們的知道和做到鏈接起來，并且通過不斷的實踐反饋指導……讓我們先邁開知道到執行最難的那一步，再通過不斷的修正完善把老師給的方法執行到位。真自由訓練營是解決自律問題的訓練營，而我們在老師的指導下，同儕的影響下通過對《短期自律提升表》的不斷填寫，一步一步將自律落到實處。
? ? ? ? 二、我在填表中掉過的坑
? ? ? ? 永澄老師直到最后一節真自由課上才把《短期自律提升表》到底如何用告訴大家，而真自由訓練營的必做作業里有一項卻是每天填寫一張《短期自律提升表》，看似矛盾的做法孕藏著老師的良苦用心——讓我們試錯——只有遇到問題才有可能成長。回顧半個月來的作業，我能夠有更深地體會，今天我要把自己掉過的坑呈現出來：
? ? ? ? （一）一張表格不能解決所有問題
? ? ? ? 這個坑還得從我的第二張《短期自律提升表》說起，剛剛聽了一節課自信滿滿地以為——只要填了表，我的一切問題都將得到解決，這張表可以幫我發現問題，并且可以指導我解決當下面臨的這個問題。我填了第一張表，發現自己沒有任何變化，于是我填寫了下面第二張表：
? ? ? ? 看，第二張表的填寫顯示出我把未用表格指導行動的原因歸結于除了“對課程理解不深刻"外加“時限未填寫”、“未在腦海中預演”等，而在整個訓練營答疑中，也有小伙伴提出和我類似的困惑——“填完表格行動力還是上不來”！
? ? ? ? 永澄老師解惑：行動力跟表格的填寫沒有關系，這個問題的關鍵是，你缺乏解決后續問題的方法論。我們的表是解決內耗問題的，你的初步內耗解決了，要分析為什么行動力低的原因，然后再逐步解決，那就要調用問題管理方法了！
? ? ? ? 光牧解答：《自律表》只是解決邊界內的問題，所以落實其實是其他工具的問題。
? ? ? 轉變認知：《短期自律提升表》并不能解決所有問題，它是用來解決內耗問題的，它是用來解決情緒問題的！
? ? ? ? （二）推遲滿足感并沒有在表格中略去
? ? ? ? 推遲滿足感是自律的第一大核心，可是表格中的第一欄卻并不是它。請看——表格右下角，甜面包熱湯模型，這個模型告訴我們，推遲的是小我的滿足感，小我的動機是逃避，是趨利避害。大象的運轉——觸發器是：問題帶來了痛苦，動機是想逃避，行為就是真的逃避了，獎勵就是小我待在舒適區里，越獎勵行為就越順暢，而你陷入這個死循環中，問題就得不到解決，你就得不到成長。
? ? ? ? 推遲滿足感是這樣的——當小我想逃跑時，拉它一把，問一問“你怎么要逃？”拍拍它，對它說“別怕，沒什么大不了，別走，我們一起面對”；當小我站著一動不動時，拉起它的手，一步步引導它，告訴他“困難沒有你想像的那么大，只要做出一點點改變，我們就可以先解決它的一小部分，慢慢來，羅馬也不是一天建成的”……當小我悄然改變能夠回過頭來看看我，當身體不再受小我的控制武斷做決定，自律也就實現了關鍵的第一步。
? ? ? ? （三）直面現實不是簡單陳述問題
? ? ? ? 最初看到“直面現實”我很困惑，這是一種態度，讓我如何去描述它？直到我看了往期學員的優秀作品，她將“直面現實”欄很好的分成了問題和情緒，我遇到了什么問題，我表現出了何種情緒。雖然知道了填什么，但是填起來卻不是那么簡單，且看我上張表格，“問題”欄我這樣寫的“雖然填寫了《短期自律表》但是填了只停留在填了的階段，沒有真正落實到行動”；“情緒”欄我這樣寫“覺得自己知行不合一，特別焦慮，小我跑出來說你怎么這么差勁啊？”，今天再看，發現自己犯了幾個錯誤：第一，“問題”欄其實并沒有說清楚我到底遇到什么問題了，只是在陳述一個表像，并沒有經過思考，提煉出精確的問題。“情緒”欄除了“焦慮”是總結的情緒，其他依然在描述表象。這樣對后續的填表根本沒有起到引出的作用，這里填得莫名其妙，下面接得牽強。
? ? ? 1、 經過幾天的填寫練習，我發現要說清楚“我遇到了什么問題”并沒有想像的簡單，我找到了適合自己找問題的方法：不要一上來就問自己“我遇到了什么問題”，然后急急寫下來，這樣寫下來的問題多半不是真的問題，現在我采取先在一張紙上寫下表象，再分析為什么會出現這樣的情況，這樣的情況背后我究竟是遇到了什么樣的問題，經過這樣的一個過程，我對問題的表述更加清晰簡潔，一目了然了。
? ? ? ? 2、根據老師給的情緒公式，對直面的現實進行分解，引出公式
? ? ? ? 情緒=期待-現實
? ? ? ? 期待：從問題出發，引出自己對該事件的期待，在書寫期待的時候認真的問一問自己——你是否配得上這個期待。
? ? ? ? 現實：從問題出發，引出現在發生的情況到底是什么，把現實用筆呈現在自己面前。
? ? ? ? 情緒：對自己的感受進行細分，一件事情的發生，多半不是一個點，而是一條線，那么，在每一個節點你感受到自己的情緒是什么，把情緒寫下來，不要寫表現（比如說，我哭了，小我跑出來說你怎么這么差勁啊？——這些都是表現），不要說表現，總結出表達情緒的詞（按上面的例子總結：悲傷、失望……
? ? ? ? 直面現實的最關鍵：發現負面情緒背后的積極意義——這是自己在聽到第三節課才真正開始做的，其實早在分身術訓練營時老師就已經說了，可是自己沒有注意，也沒有真正總結出來指導自己的行動，現在通過真自由訓練營，我把自己收集到的負面情緒背后積極意義總結了一張表，拍在手機圖片里，覺察到情緒時馬上對應，對緩解情緒幫助很大，關鍵是我知道面對這樣的情緒，他給我通向成長的信號是什么，按照它的指引去行動。
附上表格：
（四）承擔責任不是單喊口號
? ? ? ? 記得第一次填寫表格的時候，我的承擔責任非常簡單，我就寫了一句話“這是我的責任，我必須承擔！”口號喊完了的我，對自己到底要承擔什么責任其實還比較模糊。
? ? ? ? 首先必須身份澄清：問自己“我的身份是什么？”回答后，再問“還有嗎？”再問“還有嗎？”只有把自己的身份真正澄清了，才能搞清楚自己到底要承擔什么責任。我在“身份”的表格填寫中設定了至少填寫兩個身份的標準，在自己感覺到無法澄清時，我設定了兩個范圍：第一，普遍適用身份（如：有責任心的人）；第二：把自己放到該事件的場景中，自己的特定身份（如：一個愿意和孩子溝通的好媽媽）。
? ? ? ? 第二，需要設定標準：老師不僅僅是在訓練營，他無數地提到“你的標準決定你的人生”，而在這里，老師要求我們根據自己的身份設定對該事件不同的標準，比如說參加訓練營，如果設定的身份是普通人，那么設定的標準也會是隨便聽聽就好了，甚至睡著聽也不錯；如果設定的是六大元規范的踐行者，那標準立馬不同，要認真聽，輸出筆記和作品聲音，充分利他主義……
? ? ? ? 第三，落實行動
? ? ? ? 這里的行動要求我們用一個動詞把接下來的動作寫明白，便于落實；然后書寫主要內容，即做什么的“什么”，最關鍵的是——關鍵資源，很多時候小我像大象一樣站著不動是因為它跟本不知道怎么動，用簡單的一句話指引它開始動，或許它還有畏難情緒，這時候就要借助關鍵資源的威力了，在分身術訓練營中我們樹立起“資源具足，只要我主動去要”的信念，所以在這里我們要描述出來，比如問誰要怎么要，在哪里查怎么查？當小我知道原來是有資源可以利用的，它的畏難情緒就能得到緩解，不動的大象也可以挪一挪了！
? ? ? ? 當把責任的三個要素都寫好后，接下來該對自己和大家表一表決心了，經過剛才的分析，現在的你胸有成竹，滿滿地正能量向大家宣布“我是一個XXX的人，我必須XXXX，這是我要承擔的責任，我會承擔起來！”這不再是一句空洞的口號，這是你行動的指引！
? ? ? （五）承諾改變不可能一撅而就
? ? ? ? 看，上面那張我第二次作業表的這一欄很簡單“我必須做出改變”，我以為說過這句話的我就能夠脫胎換骨，原來是我根本不了解改變。好在老師給出了改變咒語，讓我了解了改變的真諦，也讓我的改變得以真正落實——
改變咒語：
我看見了你的改變；改變不需要很大；但要一直改變
? ? ? ? 改變就必須讓他人看見讓自己感覺到；改變不需要很大，每一次只要有一點點就好了；但是一定一定要一直改變下去！
? ? ? （六）采取行動不是空列計劃
? ? ? ? 現在到了最后一步，該采取行動了，不要一上來就列出一堆的計劃把時間填滿，讓沒有按計劃行事的自己滿滿挫敗。列行動前一定要有這樣的本質導向——“做什么才能實現改變，讓身份得心落實！”，結合剛才在“承擔責任”的“行動”欄，拆分成小步驟一步一步落實。
（七）總結
? ? ? ? 好了，呈上第三次作業的《短期自律表》，根據自己的實際做了微調，適合自己的才是最好的，一路填下來，感覺到自己的改變。
? ? ? 三、掉過的坑慢慢有了護成河的樣子
? ? ? ? （一）拖延的大象開始挪動
? ? ? ? 曾經我把自己定義為拖延癥晚期患者，我買了好幾本關于拖延癥的書，可是拖延著沒有看；我報過類似于“一招治服拖延癥”的微課，然而我拖延依舊……
? ? ? ? 今天，做為真自由營員的我清楚的知道——世界上本不存在著“拖延癥”，拖延是小我對前方恐懼趨利避害的本能反應，是每一個被小我控制的人都會犯的錯誤。如果不了解拖延癥背后本質的原因，以為通過一兩節出售套路的微課就能解決所謂的拖延癥，那會得到的就兩個結果——要不，你和小我內耗到精疲力盡；要不，拖延依舊！
? ? ? ? 我通過《短期自律表》開始了自己拖了近一年的事情——進行精力管理，解決日計劃無法得到落實的問題!今天是我使用DOIT的第三天，雖然還處于摸索階段，但是計劃的落實率有了提高，我看到了自己的改變，我知道改變不需要很大，我承諾我會一直改變下去。
? ? ? ? （二）正確認識情緒
? ? ? ? 未參加真自由訓練營時，我對自律的理解中有一點是控制好自己的情緒。通過學習我才知道，情緒不能被壓制，不能被控制，想要壓制或控制情緒，到頭來只會讓自己不停內耗。這里要引用到永澄老師對我的答疑：
【提問學員】躍夢隊-若佳
【問題描述】
永澄大大，我的問題是當人生遭遇重大變故時如何自律？事件：嬸嬸確診為胰腺癌（她所剩時間不多，癌癥之王極有可能只有3-5個月的存活期；我和她感情極好，就像媽媽一樣。）在沒有聽到這個消息時我按自己真自由開營作業有條不紊進行，可是聽到消息探望完她已經過3小時了，我什么事都做不了，我知道小我出來了，她說她好悲傷，她一想到就要哭，所以她也不學習也不做作業了！我直面現實：回天乏術！我承擔責任：原來沒有好好陪她！我承諾改變：不能總浸在悲傷里！我采取行動：每天抽1.5小時去陪她，回來好好學習！我爭取這樣自律，不知道是否可行！
回答：
情緒 = 期待 - 現實，你知道的現實不能改變，你也知道自己的期待，所以兩者之間有巨大的偏差，因此情緒爆發。
由于你對生死的信念，決定著你對死亡的看法。有的人是一世觀，死了就再也沒有了，會很悲傷；有的人是二世觀，死了會去天堂，我們都為他祝福；有的人是多世觀，一直在輪回往生，你只要祝他在下一世更好地生活就好了。
你的信念是什么呢？如果沒有信念，你可能無法從中很容易解脫出來。
此外，所有的情緒都要順應它，尤其是它有巨大能量的時候，你就不應該調用理性出來束縛它。它要悲傷，你就痛苦，它要郁悶，你就大罵，它要瘋狂，你就隨它去。
因為，它想告訴你，悲傷是為了更加珍惜，讓你好好地去珍惜身邊每個還在的人。悲傷也是為了告訴你，更要好好地對自己，因為離開的人還在牽掛你。
等情緒的力氣散去，你可以開始面對現實，預計要1-3個月吧~~那時候就會好的。
人生是由體驗構成的，體驗這份痛苦，也是一種財富。
? ? ? 通過老師的答疑結合自己的理解，第一要樹立信念，第二要正視自己的情緒，明白出現情緒是小我的本能反應，我要做的就是順應情緒。敏銳地覺察情緒，積極主動地找到負面情緒背后積極的意義。
? ? ? ? 現在的我，在覺察到自己的情緒時，會習慣翻到手機里的〈積極意義〉的那張表格，找到積極意義后按它的指引進行下面的動作，對緩解自己情緒（特別是焦慮）有很大的幫助。下一步要把它背下來，要熟練進行負面情緒到積極意義的切換。
? ? ? ? （三）做減法，堅定做少得多的信念，努力踐行
? ? ? ? 課程中老師提醒我們一直以來大部分人都無法避免的認知深坑——以為掌握的東西越多就越有競爭力！通過兩個訓練營的一路跟下來，我看到很多小伙伴都在做減法，我自己更是停掉了所有得到和其他的課程，一心一意跟進訓練營的進度。我們都認識到廣度大部分只能是低價值的，只有深度和高度才能決定高標準高價值。
? ? ? ? 訓練營雖然結束了，努力改變，踐行自律的道路才剛剛開始，很慶幸自己跟對了導師，才能真切感覺到自己的改變，我會一直跟下去！
四、往期優秀作品
? ? ? ? 讀符號說的〈覺醒之路〉：他讓我反思自己選擇的“醒過來”到底是不是真正的醒過來？警覺——“這可能仍然是一個選擇的假象”。真正的醒過來到底是什么？——要喚醒、要授受，要明確我是誰，我要做什么！——當你知道自己想要什么的時候，資源總會慢慢出現在你的眼里。
五、本次結營作業
? ? ? ? 學良的結營作業對標檢驗了真自由開營前PORT的完成情況，而自己是在看了他的結營作業才想到去檢驗一下自己的，而學良的〈坦誠面對，主動承擔責任〉我看了三遍，他對自己心理歷程進行了深刻的剖析，用自己的實例詮釋了什么叫——坦誠面對，主動承擔責任。
? ? ? ? 王梅的〈給我一雙翅膀，我欲展翅飛翔〉，對之前的表格按照對課程更深理解進行重填修改，認真一絲不茍的態度特別值得我學習！王梅每次都會早早地聽完課，完成腦圖，發給大家，給我們理解課程提供了更便利的工具。這樣利他主義的踐行，我要對她說一聲謝謝！
? ? ? ? 張建老師的《自律，不再是遙不可及的品質》簡潔明了把老師的課程結合自己的理解梳理了一遍，讓我又借由他的文章回顧了一遍課程，有了更深的理解。因為是同組的組長，所以更能感同身受。
