● 簡介

什么“習慣改變命運”？因為個人40%~50%的行為取決于無意識的習慣。

習慣形成需要4步：提示→渴求→反應→獎賞。提示觸發渴求，渴求激發反應，而反應則提供滿足渴求的獎賞，并最終與提示相關聯。這4個步驟一起形成了一個神經反饋回路——提示、渴求、反應、獎賞，并最終讓你養成自然而然的習慣，由此構成完整的習慣循環。

美國著名習慣研究專家、習慣學院創始人詹姆斯·克萊爾根據習慣形成的4個步驟，總結了相對應的培養習慣的4大定律：讓它顯而易見，讓它有吸引力，讓它簡便易行，讓它令人愉悅。本書通過這4大定律、56個具體案例，幫助你快速養成良好的習慣，同時利用這4大定律的反面，可以幫助你戒除不良的習慣。

基本原理?點滴變化何以意義重大

第1章? 微習慣的驚人力量

邊際收益聚合戰略：在你所做的每一件事上尋求哪怕是極細微的進步。

習慣是自我提高的復利。如果你一年內每天都能進步1%，到你完成時，你將會進步37倍；相反，如果一年中你每天以1%的速度退步，你現有的任何東西會降到幾乎為零。

圖1? 每天改進1%的結果

習慣是把雙刃劍。壞習慣使你江河日下，好習慣使你天天向上。

①正復利：生產力復利、知識復利、關系復利。

②負復利：壓力復利、消極思想復利、憤怒復利。

在你越過臨界點之前，細微的變化似乎沒起任何作用。這是個日積月累、潛移默化的過程，最終的重大突破遲遲不到，考驗著你的耐心。

【思考：正是因為有延遲的存在，習慣的力量才沒有顯現出來。】

關鍵問題是，要想實現有意義的改變，新養成的習慣需要堅持足夠長的時間，才能突破并無明顯變化的平臺期——潛能蓄積期。

圖2? 潛能蓄積期

目標是關于你想要達到的結果，體系是涉及導致這些結果的過程。如果你想要更好的結果，那就別再設定目標，轉而全力關注你的體系。不求拔高你的目標，但求落實你的體系。

微習慣：是指微小的變化，邊際收益，1%的改進。是更大系統的一部分。正如原子是分子的組成部分一樣，微習慣也是重大成效的組成部分。

【章節小結：好習慣是需要慢慢養成的。古人說，“千里之行，始于足下”。養成一個好習慣，就意味著往人生的賬戶里投入一筆資金。只有經過日積月累的考驗，微習慣才能達到最終的重大突破。其中的延遲過程，就是需要我們付諸的努力?！?/p>

第2章? 你的習慣如何塑造你的身份（反之亦然）

行為改變的三個層次：

①第一層：改變你的結果。結果意味著你得到了什么。

②第二層：改變你的過程。過程意味著你做什么。

③第三層：改變你的身份（最深入）。身份意味著你希望成為什么樣的人。

圖3? 行為改變的三個層次

對于基于結果的習慣，重點是你想要達到的目標。

對于基于身份的習慣，重點是你想成為誰。

圖4? 基于結果的習慣和基于身份的習慣

真正的行為上的改變是身份的改變。你的身份來自你的習慣，養成習慣的過程實際上就是成為你自己的過程。這是一個簡單的兩步過程：

①決定你想成為哪類人。

②用小贏證明給自己看。

所有習慣的形成都構成一條反饋回路：你的習慣塑造你的身份，你的身份塑造你的習慣。

身份改變是習慣改變的北極星。重點應該始終是成為那種類型的人，而不是獲得某種特定的結果。

習慣至關重要的真正原因，不是因為它們能帶給你更好的結果，而是因為它們能改變你對自己抱有的信念。

【章節小結：習慣塑造了你的身份，身份塑造了你的習慣。你的身份就是你希望成為一個什么樣的人。通過把目標轉化為對自我身份的認同，目標會成為你身體力行的習慣，從而去踐行它?！?/p>

第3章? 培養良好習慣的四步法

習慣：是重復足夠多的次數后而變得自動化的行為。習慣形成的過程始于反復嘗試。

習慣是從經驗中學到的心理捷徑。習慣的最終目的是用盡可能少的精力和努力來解決生活中的問題。

養成習慣的過程可以分為4個步驟：

①提示：是預測回報的零碎信息。

②渴求：是每個習慣背后的動力。

③反應：是你的實際習慣。

④獎勵：是每個習慣的最終目標。

圖5? 習慣的四個步驟

獎勵的兩個目的：

①滿足你的渴求（首要目的）。

②教會我們哪些行為值得記住并應用于未來。

總的來說，提示觸發渴求，渴求激發反應，反應提供滿足渴求的獎勵，并最終與提示相關聯。這四個步驟一起形成了一個神經反饋回路——提示、渴求、反應、獎勵，最終讓你養成自然而然的習慣，由此構成完整的習慣循環。

圖6? 習慣循環

我們可以將這4個步驟分成兩個階段：

①問題階段：包括提示和渴求，即意識到有些事情需要改變。

②解決階段：包括反應和獎勵，即采取行動并實現你想要的改變。

行為轉變的四大定律——如何培養好習慣

①第一定律（提示）：讓它顯而易見。

②第二定律（渴求）：讓它有吸引力。

③第三定律（反應）：讓它簡便易行。

④第四定律（獎勵）：讓它令人愉悅。

行為轉變的四大定律（反用）——如何戒除壞習慣

①第一定律反用（提示）：使其無從顯現。

②第二定律反用（渴求）：使其缺乏吸引力。

③第三定律反用（反應）：使其難以施行。

④第四定律反用（獎勵）：使其令人厭煩。

【章節小結：桑代克的嘗試錯誤說認為學習的過程是刺激和反應之間建立聯結的過程。由此，作者提出了習慣養成的4個步驟：提示、渴求、反應、獎勵。這4個過程構成了一個神經反饋回路——提示觸發渴求，渴求激發反應，反應提供滿足渴求的獎勵，并最終與提示相關聯。此外，針對培養好習慣或戒除壞習慣的具體方法，作者提出了行為轉變的四大定律框架?！?/p>

第一定律　讓它顯而易見

①怎樣培養好習慣：第一定律——讓它顯而易見

- 填寫習慣記分卡。記下你當前的習慣并留意它們。

- 應用執行意圖。我將于[時間]在[地點][行為]。

- 應用習慣疊加。繼[當前習慣]之后，我將會[新習慣]。

- 設計你的環境。讓好習慣的提示清晰明了。

②怎樣破除壞習慣：第一定律反用——讓它脫離視線

- 降低出現頻率。把壞習慣的提示清除出你的環境。

第4章? 看著不對勁兒的那個人

一旦習慣成自然，我們就不再關注自己在做什么。

改掉不良習慣的第一步是對它們保持警覺。

指差確認：通過說出你的行動，把下意識的習慣狀態提升到有意識地加以確認的水平。

習慣記分卡：先列出你的日常習慣，然后對每個行為進行分類。如果是好習慣，標注“+”號。如果是個壞習慣，標注“-”號。如果是中性習慣，標注“=”號。

【章節小結：當你習慣成自然的時候，你越不可能意識到自己的自動化過程。行為轉變的過程始于自覺。當你想改變習慣時，運用指差確認將習慣狀態轉換到警覺狀態。你可以使用習慣記分卡練習，來深入了解自己的行為?！?/p>

第5章? 培養新習慣的最佳方式

執行意圖：事先就何時何地行動制訂的計劃。最常見的兩種提示是時間和地點。

創建執行意圖的公式是：我將在[時間]和[地點]做[行為]。

狄德羅效應：人們買入新用品后，往往會導致螺旋上升的消費行為，最終買入更多的東西。

習慣疊加：確定你已有的習慣，然后把你的新行為疊加在上面。這個過程可以重復進行，以將許多習慣聯系在一起，每一個習慣都是下一個習慣的線索。

圖7? 習慣疊加

習慣疊加的公式是：繼[當前習慣]之后，我將[新習慣]。

創建成功習慣疊加的秘訣是選擇正確的提示來啟動整個進程。你的新習慣與特定的提示聯系越緊密，你越有可能及時注意到該采取行動的時機。

【章節小結：行為轉變的第一定律是讓它顯而易見。通過說明未來計劃的時間、地點、行為，可以有效養成習慣。將新行為疊加在舊習慣上，每一個舊習慣都是下一個新習慣的線索，這也有助于培養習慣?！?/p>

第6章? 原動力被高估，環境往往更重要

環境是塑造人類行為的無形之手。隨著時間的推移，情境中的微小變化會導致行為的巨大變化。

每一個習慣都是由提示引發的，我們更容易注意到鮮明的視覺提示。

【思考：在周圍放置大量的好習慣的觸發物（例如一杯水、書本、筆），能增加你養成好習慣的概率。環境設計能讓人重新掌控自己，成為自身生活的建筑師。你要成為自己世界的設計師，而不僅僅是它的消費者?！?/p>

觸發某種習慣的提示可以從非常具體的事物開始，但是隨著時間的推移，你的習慣不再與單一的觸發因素相關聯，而是與行為周圍的整個環境相關聯。

在全新的環境中習慣更容易改變，因為你不會受到與舊習慣相關聯的提示的干擾。

“一個空間，一種用途”：為工作、學習、鍛煉、娛樂和烹飪分別創造單獨的空間。在所有的事物都各安其位、各具用途的穩定環境中，習慣很容易形成。

【章節小結：俗話說“近朱者赤，近墨者黑”，環境對人潛移默化的作用不可小覷。這種無形力量的微小變化會給習慣的養成帶來巨大變化。我們可以把好的習慣（例如電子書、水杯）放在手夠得到的地方，而把壞習慣（手機、零食）移出視線之外。當然你也可以打造一個專門用來學習和工作的場景，一個專門用來娛樂和烹飪的空間，處在這樣的環境中，習慣更容易形成?！?/p>

第7章? 自我控制的秘密

習慣一旦養成，就不太可能被忘記。

提示誘發的欲望：某個外部觸發因素激起的、需要重復壞習慣的強迫性的欲求。

自控能力強的人盡量遠離充滿誘惑的環境。逃避誘惑比抗拒誘惑容易。

自我控制只是權宜之計，而非長遠良策。消除壞習慣的最實用的方法之一是避免接觸引起它的提示。

【章節小結：這就是自我控制的奧秘——讓良好習慣的提示顯而易見，讓不良行為的提示脫離視線。俗話說“眼不見為凈”，把誘惑你的壞習慣（手機、游戲、零食、餐巾紙）移出視線之外，你就能擁有更好的意志力。】

第二定律　讓它有吸引力

①怎樣培養好習慣：第二定律——讓它有吸引力

- 利用喜好綁定。用你喜好的行為強化你需要的動作。

- 加入把你喜好的行為視為正常行為的文化群體。

- 創設一種激勵儀式。在實施低頻行動之前先做一件你特別喜好的事。

②怎樣破除壞習慣：第二定律反用——讓它缺乏吸引力

- 重新梳理你的思路。羅列出戒除壞習慣所帶來的益處。

第8章? 怎樣使習慣不可抗拒

面前的機會越有吸引力，養成習慣的可能性就越大。

習慣是多巴胺驅動的反饋回路。當多巴胺濃度上升時，我們采取行動的動機也會變得更強烈。

欲望是驅動行為的引擎。激發我們采取行動的原動力來自對獎勵的期待，而不是獎勵本身。

喜好綁定：根據普雷馬克 (David Premack)原理，高頻行為將會強化低頻行為。喜好綁定的工作原理，就是把你需要做的事與愿意做的事綁定。

習慣疊加+綁定喜好的公式是：

①繼[當前習慣]之后，我將[我需要的習慣]。

②繼[我需要的習慣]之后，我將[我想要的習慣]。

【章節小結：習慣的第二定律——讓它有吸引力。大腦中分泌的多巴胺會刺激我們獲得追求獎勵的欲望，促使我們產生行動的原因，正是對獎勵的期待之心。運用綁定喜好戰略可以使你的習慣更有吸引力?！?/p>

第9章? 在習慣形成中親友所起的作用

社會生活的習俗和實踐裹挾著我們前行。我們傾向于模仿3個社會群體的習慣：

①親近的人（家人和朋友）。

②群體中的多數人（我們所歸屬的部落）。

③有權勢的人（有地位和威望的）。

培養好習慣的最有效方式之一就是加入一種文化，在這種文化中，你想要的行為是正常的行為，你已經和這個群體有一些共同之處。

部落的正常行為往往壓倒個人期望的行為。大多數時候，我們寧愿跟眾人一起犯錯，也不愿特立獨行堅持真理。

我們試圖模仿成功人士的行為，因為我們自己渴望成功。如果一個行為能為我們贏得認可、尊重和贊揚，我們就會認為它很有吸引力。

【章節小結：環境對人的影響是潛移默化的，我們所處的文化背景會在不知不覺中影響我們的習慣，因此，培養好習慣的方法之一就是加入某種文化。比如加入讀書會、跑步團體等等。當我們試圖去模仿優秀的人時，自己也會更有動力?！?/p>

第10章? 如何找到并消除你壞習慣的根源

渴望：是一種缺乏某些東西的感覺，是改變你內在狀態的愿望。

欲望：是你的現狀與你設想中的未來狀況之間的差別。

渴望是深層動機的具體表現。你的習慣其實是用以滿足古老欲望的現代方法，也就是舊惡習的新形式。我們的一些潛在動機包括：

①節省精力。

②獲取食物和水。

③尋找伴侶并傳宗接代。

④與他人建立聯系并結合。

⑤贏得社會的接受和認可。

⑥減少不確定性。

⑦獲取地位和聲望。

同樣的提示會因每個人的預測不同而引發好習慣或壞習慣。習慣的原因實際上先于它們的預測。

當我們將習慣與積極的感受相關聯，習慣就有了吸引力。反之，則沒有吸引力。在開始培養難度較大的習慣之前，先做些你喜歡的事情來創造一種激勵儀式。

重建你的習慣，突出它們的益處而非不足。只需換一個詞：你不是“得”而是“想”做那些事。你就可以改變你看待每個事件的方式——從將這些行為視為負擔，轉變為視它們為機遇。

【思考：例如，鍛煉可能會讓你疲憊不堪，但是換一個視角，它是培養技能和增強體質的途徑；理財可能意味著短期內會做出犧牲，但從長遠來看，你未來的生活會更加寬裕；當你冥想時，每次的分心會給你帶來沮喪，但你要意識到，每一次中斷都是給你一次練習呼吸的機會。分心是一件好事，因為你需要用分心來練習；在比賽前緊張時，你可以將緊張定義為我很興奮，腎上腺素可以幫助我集中注意力?！?/p>

【章節小結：人人都有壞習慣，這不足為奇，關鍵是要認識到你的壞習慣背后的深層動機。想想為了滿足這些深層動機的渴望，你可以養成什么樣的好習慣。將習慣與積極的感受相關聯，習慣就有了吸引力。通過轉變心態，你可以將這些行為視為機遇而非負擔?！?/p>

第三定律　讓它簡便易行

①怎樣培養好習慣：第三定律——讓它簡便易行

- 減小阻力。減少培養好習慣的步驟。

- 備好環境。創造一種有利于未來行為的環境。

- 把握好決定性時刻。優化可以產生重大影響的小選擇。

- 利用兩分鐘準則。縮短你的習慣所占用的時間，爭取只需要兩分鐘，甚至更少。

- 自動化你的習慣。在能夠鎖定你未來行為的技術和物品上有所投入。

②怎樣破除壞習慣：第三定律反用——讓它難以施行

- 增大阻力。增加實行壞習慣的步驟。

- 利用承諾機制。鎖定未來會有利于你的選擇項。

第11章? 慢步前行，但決不后退

醞釀：是指你在計劃、策劃和學習。你只是在準備做事，但是它們不會產生結果。

最有效的學習形式是付諸實踐，而不是紙上談兵。專注于采取行動，而不只是醞釀行動。

習慣的培養不在于時間長短，而在于重復的次數。養成新習慣的最關鍵步驟之一就是不斷地重復。

自動化：是指無須考慮每一個步驟而實施一種行為的能力。這種能力發生在下意識起作用的時候。習慣的形成是一個行為通過重復逐漸變得更加自動化的過程。

圖8? 習慣自動化

【章節小結：習慣的培養在于重復，重復，再重復，通過不斷的重復讓你的動作達到自動化的過程。當你的腦海中有一個想法時，不需要醞釀過久的時間，最有效的學習是在實踐中學習?！?/p>

第12章? 最省力法則

人類行為遵循最省力法則：我們天然地傾向于付出最少工作量的選擇。

在你設法減小由你的習慣產生的阻力時，最有效的方法之一是進行環境設計。

①降低與良好行為相關的阻力。阻力小，習慣就容易養成。

②增加與不良行為相關的阻力。阻力大，習慣就難以養成。

【思考：比如，看完電視拔下插頭，或者取出遙控器的電視，可以增加不良行為相關的阻力。在工作時間段，把手機放在其他的房間，防止莫名其妙地玩上一天。將運動器材或書本放在手碰得到的地方，增加良好行為出現的概率。】

“重啟居室”戰略：每當你整理一個空間以滿足其預期用途時，都是再啟動該空間，使得接下來的動作簡單易行。

【思考：一屋不掃，何以掃天下。整理你的房間，會讓工作效率取得事半功倍的效果?！?/p>

【章節小結：人是會偷懶的動物。為了提高工作效率，我們需要重新設計周圍的工作環境，盡可能方便地達到目標。因此，我們需要增加不良行為的阻力，降低良好行為的阻力，讓你的生活變得更加容易?！?/p>

第13章? 怎樣利用兩分鐘規則停止拖延

習慣可以在幾秒鐘內完成，但會持續影響你在接下來的幾分鐘或幾個小時的行為。

決定性時刻：每天都有幾個時刻會產生巨大的影響，每次選擇都像是你站在一個岔路口，這些選擇累積一整天后，最終會導致截然不同的結果。

兩分鐘規則：當你開始培養一種新習慣時，它所用時間不應超過兩分鐘。

如果你覺得兩分鐘規則帶有強制性，試試這個做法：做一件事，兩分鐘后停下來。

【思考：你會發現幾乎任何習慣都可以縮減為兩分鐘的版本：每晚睡前閱讀→讀一頁，做30分鐘瑜伽→拿出我的瑜伽墊，復習功課→打開我的筆記，整理衣物→折疊一雙襪子，跑3英里→系好我的跑鞋鞋帶?！?/p>

習慣優化前先要實現標準化。你首先要確立一種習慣，然后才能不斷改進它。不要指望從一開始就培養一種完美的習慣，要腳踏實地，連續不斷地做些簡單的事。一旦你養成了習慣，并且每天都有所表現，你就可以將你要培養的習慣向最終目標擴展。

【思考：將注意力放在行為的前兩分鐘，幾乎任何宏大的人生目標都可以轉化為兩分鐘的行為：健康長壽→我需要保持身材→我需要鍛煉→我需要換上我的健身服。我想有幸福美滿的婚姻→我需要當個好伴侶→我應該每天做些事情讓我的伴侶生活得更輕松→我應該準備好下周的食譜?！?/p>

【章節小結：培養習慣的第一步就是實際去做。剛開始選擇一個小小的習慣切入點，時間控制在兩分鐘以內，或者說兩分鐘之后必須停下來。一旦你養成了這個習慣，你就會將你的微習慣向培養的最終目標不斷發展?！?/p>

第14章? 怎樣讓好習慣不可避免，壞習慣難以養成

承諾機制：又稱“奧德修斯合約”，是指你當下的抉擇左右著你未來的行動。這是一種鎖定未來行為、約束你養成良好習慣、迫使你遠離不良習慣的方法。

此處的關鍵是改變你要做的事，使得你開始培養好習慣很容易，但想擺脫它卻要費一番功夫。

一次性選擇：只需一次行動，就可以讓你的未來習慣自動化，并隨著時間的推移帶來越來越多的回報。

①營養：購買飲用水過濾器，用小盤子吃飯。

②睡眠：買張好床墊，掛上深色窗簾，把電視機移出臥室。

③生產力：取消郵件訂閱，關閉消息提醒并設置群聊靜音，把你的手機設置為靜音，使用郵件過濾器清理你的收件箱，刪除你手機上的游戲和社交媒體賬號。

④幸福：養只狗，搬家到待人友好的社區。

⑤健康：打疫苗，買雙好鞋，買把支撐椅或站立式桌子。

⑥財務：加入自動儲蓄計劃，設置自動支付賬單，取消有線電視，要求服務提供商降低你的費用。

讓技術為你服務：技術可以將以前艱難、惱人和復雜的行為轉變成容易、輕松和簡單的行為。使用技術自動化你的習慣是保證正確行為的最可靠和有效的途徑。

【章節小結：使用承諾機制、戰略性的一次性決策、技術手段，你可以創造一個使自己無法回避的環境。在這個環境里，好習慣不可避免，壞習慣難以養成。】

第四定律　讓它令人愉悅

①怎樣培養好習慣：第四定律——讓它令人愉悅

- 利用增強法。完成一套習慣動作后立即獎勵自己。

- 讓“無所事事”變得愉快。當避免壞習慣時，設計一種讓由此帶來的好處顯而易見的方式。

- 利用習慣追蹤法。記錄習慣傾向，不要中斷。

- 決不連續錯過兩次。如果你忘了做，一定要盡快補救。

②怎樣破除壞習慣：第四定律反用——讓它令人厭惡

- 找一個問責伙伴。請人監督你的行為。

- 創立習慣契約。讓壞習慣的惡果公開化并令人難以忍受。

第15章? 行為轉變的基本準則

行為轉變的基本規則：重復有回報的行為，避免受懲罰的動作。你會根據你過去所得到的獎勵（或受到的懲罰）學習將來該怎么做。積極的情緒有益于培養習慣，消極情緒則會摧毀它們。

時間不一致性：大腦評估獎勵的方式不會在時間上保持前后不一致。人腦進化為優先考慮即時獎勵而不是延遲獎勵。

①就壞習慣而言，即時結果通常感覺良好，但最終結果卻不好。

②就好習慣而言，即時結果令人不愉快，但是最終結果的感覺卻很好。

保持習慣的關鍵是要有成就感，哪怕只是細微的感受。

增強法：對付不良習慣，利用即時獎勵來提高一種行為頻度的過程。只有習慣本身充滿樂趣，才能持續下去。

【思考：讓你希望回避的習慣變得可見。開立一個夢想儲蓄賬戶：當你每次放棄一次在外就餐或購物的機會時，就往賬戶里轉入相應的錢，到了年底再把這筆錢花在度假上?！?/p>

獎勵可以啟動一種習慣的培養進程，身份則可以維持一種習慣。

【章節小結：行為轉變的基本規則是重復有即時回報的行為，避免受即時懲罰的動作。只有當即時獎勵清楚地呈現在我們面前時，我們才有動力對付不良習慣。】

第16章? 怎樣天天保持好習慣

曲別針策略：借助于視覺量度，如移動曲別針、發夾或彈珠，你能清晰地看到自己的進步。它們強化著你的行為，并為任何活動增加一些即時滿足感。

習慣跟蹤法是衡量你是否養成習慣的簡單方法，比如在日歷上打叉。

①益處之一：習慣追蹤是顯而易見的。追蹤測量可以幫助我們消除自我認知的盲點，并注意到每天我們究竟都做了什么。

②益處之二：習慣追蹤有吸引力。最有效的激勵形式是可知的進步。當我們接收到取得進展的信號后，我們會更有動力按既定路徑前進。

③益處之三：習慣追蹤令人滿意。每當你記錄下又一項成功的習慣實例時，你都在把自己塑造成為你想成為的那類人，這本身就是一種令人感覺愉快的即時、內在滿足的形式。

習慣疊加+習慣追蹤公式是：在[當前習慣]之后，我將[追蹤我的習慣]。

絕不錯過兩次：如果你錯過了一天，試著盡快恢復固有的做事節奏。錯過一次是意外，錯過兩次是一種新習慣的開始。

【思考：查理·芒格(CharlieMunger)曾說過：“復利的首要規則：除非萬不得已，否則永遠不要打斷它。”】

古德哈特(Goodhart)定律：當一項措施成為目標時，它就不再是一項好措施。當我們選擇錯誤的測量標準時，我們的做法就會走偏。

【章節小結：習慣追蹤并不需要過分專注于數字的變化，而忘記了我們這樣做的本意。將注意力轉移到完全不同的事情上，比如移動曲別針、發夾或彈珠，通過這種方法來監控自己，你能收獲更多的即時滿足感?！?/p>

第17章? 問責伙伴何以能改變一切

如果你要依靠懲罰來改變行為，拖延的代價必須大于立刻行動的代價，而且不良習慣剛一冒頭便有懲罰，不能有絲毫遲滯。

習慣契約：是一種口頭或書面的協議，你要借此聲明自己對某一特定習慣的承諾，并約定假如你違背了諾言，將會接受相應的責罰。隨后你會找到一兩個人作為你的問責伙伴，并與你共同簽訂協議。

習慣契約可被用來增加任何行為的社會成本，它使得違背承諾的代價公開而痛苦。

【章節小結：建立習慣契約是群體約束的力量。你必須要讓違反規則的懲罰大于拖延的代價，在習慣動作剛一冒頭時，就讓它帶來痛苦?！?/p>

高級戰術?怎樣從單純的好轉向真正的偉大

第18章? 揭秘天才（當基因重要和無關緊要時）

如果習慣與你的天性和能力相一致，它更容易培養，你也更樂意保持?；虿⒉粵Q定你的命運，而是決定著你在哪些領域存在發揮特長的機會。

個性：是指在各種各樣的情境中表現出一致性的性格特征集合。你應該養成適合你個性的習慣。

五大性格特征：

①開放性：好奇、創造性→謹慎、一絲不茍。

②自覺性：有條理、效率高→隨意性、自發性。

③外向性：活潑開朗、活力十足→孤獨、保守（也就是外向型人格→內向性人格）。

④親和性：待人友好、富于同情心→挑剔、淡漠。

⑤神經質：焦慮不安、敏感多疑→自信、冷靜、心態平和。

在一項新活動開始時，應該有一段摸索的時間。當你在探求不同的選項時，你可以問自己一系列問題，以便逐漸接近最令你滿意的習慣和領域：

①什么對我來說充滿樂趣，但對其他人來說卻只是乏味的工作？

②是什么讓我忘記了時間的流逝？

③我在哪里能獲得比普通人更高的回報？

④我的天性是什么？

在經歷了初步探索之后，把注意力轉移到你找到的最佳方案，但與此同時還要偶爾再嘗試一下。如何在兩者之間保持適當的平衡取決于你是贏還是輸。如果你正在贏，你就利用，利用，再利用。如果你正在輸，你要繼續探索，探索，再探索。

【章節小結：我們每一個人都有自己最擅長的習慣和領域，要善于發現自我和因勢利導，選擇發揮你特長的機會，腳踏實地去做你喜歡做的事。選擇你認為那件容易的事，只要付出一些努力，你就可以躋身前25%?！?/p>

第19章? 金發女孩準則：如何在生活和工作中保持充沛動力

金發女孩準則：也被稱為耶克斯-多德森定律，該準則指出，人們在處理力所能及、難易適中的事務時積極性最高。最佳激勵水平被描述為處于枯燥乏味和焦慮不安之間的中點。

圖9? 金發女孩準則

心流狀態：是指全神貫注地投入到手頭的工作，從而忘記了周邊世界存在的一種精神狀態。要達到心流狀態，你要完成的任務難度必須比你目前的能力高出大約4%。

成功的最大威脅不是失敗，而是倦怠。真正的成功人士也會和其他人一樣感到激情消退。唯一不同的是，盡管感到枯燥乏味，他們仍然想辦法堅持下去。

當一個習慣對你真正重要時，你必須愿意在任何心情下堅持下去。成為出色的人的必經之路，是無休止地反復做同樣的事，且癡心不改。你必須愛上厭倦。

【章節小結：耶克斯-多德森定律表明，難度和動力之間的關系是倒U型曲線的關系。保持動力和達到最大欲望的途徑之一，就是去做力所能及、難易適中的事情。因此，養成一個習慣最重要的是——永遠堅持下去。】

第20章? 培養好習慣的負面影響

習慣的好處是我們可以不假思索地行事，缺點是我們不再關注小錯誤。

習慣是精通的鋪路石。習慣動作+ 刻意練習= 精通。

習慣掌握的過程，就是你把注意力集中到成功的一個小元素的過程。重復這一過程，直到技能內化，然后以這個新習慣為跳板，繼續拓展你的發展空間。

圖10? 習慣掌握的過程

習慣不僅需要改善，也需要微調。反思和回顧有助于長期改善所有習慣，并在必要時修正方向。因為它讓你認清自己的不足，并幫助你考慮可能的改善途徑。

反思和回顧的兩種方式：

①年終總結：反思我的進步和不足。

- 今年什么事做得比較好？

- 今年什么事做得不太好？

- 我學到了什么？

②年度誠信報告：重新審視我的核心價值觀。

- 推動我生活和工作的核心價值觀是什么？

- 我現在生活和工作的正直程度如何？

- 我怎樣為將來設定更高的標準？

我們越是執著于一個身份，就越難超越它。解決這種問題的辦法之一，就是盡量弱化你的身份。

【章節小結：習慣是精通的鋪路石。習慣+練習=精通。反思和回顧有助于改善你的習慣，也有助于重新審視你的身份?！?/p>

結論?獲得持久成果的秘訣

習慣轉變的“圣杯”不是單個1%的改進，而是成千個。它是無數微習慣堆積起來的結果，其中每個微習慣都是構成整個系統的基本單元。

成功者取得進步的方式：致力于微小、可持續、不懈的改進。

獲得持久成果的秘訣是不斷進步，永不停歇。這就是微習慣的力量：微小的變化，顯著的結果。

● 書評

人們常說“習慣改變命運”，習慣是什么？習慣是怎樣運作的？怎樣通過習慣來改變生活？這本《掌控習慣》讓我啟發頗多，從習慣的形成原理到實踐方法，作者深入淺出地介紹了如何養成微習慣的道理。

在生活中，大大小小的事件都是由微習慣的邊際效益形成的，有時候，一個小小的改變就會帶來巨大的差異。老子說“圖難于其易，為大事于細”，培養習慣就是一個日積月累、潛移默化的過程，最終的重大突破需要由每天堅持不懈的積累來完成。習慣是一種不斷重復、逐漸達到自動化的過程。養成習慣的過程可以分為4個步驟：提示、渴求、反應、獎勵。這4個步驟一起形成了一個神經反饋回路，最終使你習慣成自然。針對培養好習慣或戒除壞習慣的具體方法，作者提出了行為轉變的四大定律框架。

第一定律：讓它顯而易見（讓它脫離視線）。你需要設計你的環境，讓好的習慣出現在眼前，不好的習慣脫離視線。在日程里面增加你的好習慣項目，比如早上定時運動，晚上睡前看書。當你明確你真正想要的行為時，習慣的養成會更加容易。

第二定律：讓它有吸引力（讓它缺乏吸引力）。普雷馬克原理，又稱祖母原則，是說在養成一件你不樂意但對你大有裨益的習慣之前，做一件你喜歡做的事情。用高頻行為來刺激低頻行為，你能更加積極地參與到好習慣的氛圍中去。

第三定律：讓它簡便易行（讓它難以施行）。培養習慣最難的部分就是起始階段。爭取只用兩分鐘，不管這件事有多麻煩，只花兩分鐘時間，然后馬上停止。每天重復這個習慣，你就能逐漸意識到好習慣給你帶來的滿足感。利用承諾機制，你能使壞習慣無處遁形。

第四定律：讓它令人愉悅（讓它令人厭惡）。設計一種模式，讓完成一個枯燥的習慣之后，立刻獲得心理上的獎勵。這個獎勵可以是記錄習慣的完成度，或是視覺上的滿足感體驗。監控自己的行為并及時反饋，能夠有效地使習慣走上快車道。

此外，本書還講述了如何根據自己的興趣愛好來培養適合自己的習慣，以及運用“金發女孩準則”最大限度地處理力所能及難度適中的事情，從而保證習慣的積極性和持久性。從習慣到精通并非是一蹴而就的，在養成習慣動作之后你還需要不斷的練習和反思，更新自己的認知和目標。

10年后，當我再看到這篇文章時，我希望我會感謝那個曾經努力養成微習慣的自己。通過塑造自己的習慣，習慣也塑造了我們自身。這就是微習慣的力量：微小的變化，顯著的結果。