一提到主食，大部分家庭餐桌上不外乎是米飯，饅頭和面條。南方沿海一代基本以米飯為主，一年也未必吃幾次饅頭，豆包，花卷，發(fā)糕等發(fā)酵食品，沒有幾家有“蒸鍋”這種物件的。
而北方，比如山東的家庭，卻是偏愛吃饅頭，金銀絲卷，棗糕，發(fā)面餅等發(fā)酵面食，一周也吃不了幾次米飯，家家戶戶都有大大的蒸鍋。
饅頭與大米
從視覺角度來看，習慣吃發(fā)酵面食的山東人長得比較結(jié)實高大，而習慣吃米飯的南方人則相對矮小瘦弱一些，除去遺傳基因、日照強度等因素以外，這在一定程度上跟他們的飲食習慣有很大的關(guān)系。
一方面面粉的蛋白質(zhì)，鈣含量，鋅等微量元素的含量比大米要高（100克計算：面粉蛋白質(zhì)12.3克，大米7.4克，面粉含鋅1.8毫克，大米含鋅1.6毫克，面粉含鈣31毫克，大米含鈣13毫克）。
另一方面在大米和白面中存在一種叫做植酸的物質(zhì)，它能夠與鋅和鈣結(jié)合，形成化合物，人體吸收率降低。但植酸也有一個特點，如果把它發(fā)酵，植酸就會減少，不再對鋅和鈣的吸收產(chǎn)生影響。
鋅和鈣有多重要
鋅每日供給量10mg到15mg。中國唯一的國家級專業(yè)營養(yǎng)研究機構(gòu)——中國預防醫(yī)學科學院營養(yǎng)與食品衛(wèi)生研究所的最新調(diào)查結(jié)果表明，我國少年兒童的缺鋅率達60％。
眼內(nèi)含鋅酶的含量很高，活性較強。如果體內(nèi)鋅元素缺乏，就有可能發(fā)生夜盲癥與視神經(jīng)炎等，嚴重影響視力。身體里缺鋅，視網(wǎng)膜上的視紫質(zhì)含量就會減少，這樣，就會使他們對黑暗環(huán)境的適應能力隨之下降。
鈣對于兒童青少年的骨骼和生長發(fā)育意義重大。兒童分年齡每日鈣適宜攝入量位：4～10歲800mg，11～17歲1000mg從大規(guī)模的人群調(diào)查得知，中國人鈣的攝入量與中國營養(yǎng)學會推薦的供給量相差一半左右。
兒童、青少年缺鈣的狀況更嚴重些，攝入量僅為推薦量的40％左右。近視除因先天遺傳、后天視近負荷、社會與環(huán)境因素等，還與體內(nèi)缺乏微量元素有關(guān)，尤其是鈣、鋅的缺乏。
鈣的缺失使眼球壁的彈性和鞏膜組織中膠原物質(zhì)的含量降低，眼軸變長，導致近視。
因此，吃饅頭、面包，豆包，花卷，發(fā)面餅，全麥全谷物面包就比吃米飯蛋白質(zhì)含量高，而且更有利于鈣和鋅的吸收，促進生長發(fā)育以及防治近視。
另據(jù)調(diào)查，以面包為主食，奶制品供應充足的西方人，缺鋅缺鈣狀況就相對較少。
而發(fā)酵的面食中，又以全麥谷物面包為最佳，這是為什么呢？
全麥面包的優(yōu)勢
完整的全谷物包括麥麩麩皮（外側(cè)）、胚乳（中層）和胚芽（內(nèi)層）三個部分。加工過的谷物通常只包含胚乳。
食用全谷物飲食可能有助于延長壽命，并可以降低心血管疾病相關(guān)死亡風險。該研究在線發(fā)表于2015年1月5日的《JAMA內(nèi)科學》雜志上。
全谷物食品和平常意義上的“粗糧”類似，通常指沒有去掉麩皮的谷物磨成的粉做的食物，包括玉米、糙米、燕麥、全麥面包等等。我們常吃的普通面粉、精米等也就是所謂的“細糧”了。
由于維生素B族元素存在于谷物的胚芽和外殼里面，所以脫掉外殼的精米精面要盡量少吃一些，因為精制白米白面的維生素B族元素嚴重缺乏。導致口腔潰瘍，牙周炎，容易疲勞，脾氣暴躁，厭食等。
這項新的研究是眾多研究全谷物飲食與提高壽命，包括心血管疾病相關(guān)死亡風險關(guān)系的大型研究之一。
全谷物含有的膳食纖維的抗氧化作用還能提高端粒酶的活性，延長端粒的長度，增加細胞分裂次數(shù)，真正延年益壽。
全麥面包有哪幾種
全谷物已經(jīng)這么好了，而發(fā)酵的全麥面包就是錦上添花，好上加好啦！
我們一般吃的普通面粉（精粉，富強粉等）：是從小麥研磨后去掉小麥的麩皮及富含營養(yǎng)的皮下有色部分后磨制的面粉。
一般的全麥面粉：就是把脫掉的麩皮又加到普通面粉里就成全麥面粉而已。（超市的全麥面包就是這種）
100%全谷物粉：是指多種谷物研磨成的面粉；包括谷類、豆類、小麥、燕麥、花生等同連胚芽完整的混合研磨的粉狀物。
100%全麥面包：是指用沒有去掉外面麩皮和麥胚的100%全麥面粉制作的面包，部分連鎖面包店和五星級酒店面包房有售，超市幾乎木有。
△圖片來自原麥山丘面包店
原麥山丘的全麥吐司全麥粉含量在30%左右，其余為普通小麥粉，但是不含任何添加劑，不使用氫化植物油。低糖低鹽。
全谷的“全”有全部和完整之意，“全谷”是指含有“胚乳、胚芽和麩皮”的完整谷粒成分，其所含全谷成分須占配方總重量51%，才能稱為全麥面包。
超市所售切片“全麥面包”為了求面包口感，面包中只添加約5%到20%的全麥面粉，卻宣稱賣得是全麥面包。一定要看清楚含量哦！
既然超市很難買到100%的全麥面包，那含部分全麥面粉和麩皮的面包也比富強粉的白面包營養(yǎng)價值要高一些，暫且就選擇這種吃吧。
但如果一不留神攝入了氫化植物油……那真是防不勝防呀！
氫化植物油
1902年，德國化學家威廉·諾曼發(fā)現(xiàn)，可以用催化劑把液態(tài)的植物油加氫變成固體，這就是氫化植物油的技術(shù)。他申請了專利，并且開始產(chǎn)業(yè)化。幾年之后，年產(chǎn)量大到了幾千噸。
天然條件下植物油不飽和脂肪酸中的不飽和鍵都是“順式”的，以不飽和鍵為軸，其兩端的碳鏈都位于雙鍵的同一側(cè)；“順式”的雙鍵結(jié)構(gòu)又不是非常穩(wěn)定，在加氫飽和過程中轉(zhuǎn)變?yōu)椤胺词街舅帷薄獌啥颂兼溛挥陔p鍵的相反側(cè)。
順式鍵形成的不飽和脂肪酸室溫下是液態(tài)的，而反式鍵形成的呈固態(tài)。
氫化植物油廣泛分布于人造奶油、人造黃油、精煉植物油、起酥油、煎炸油、植物黃油、植物奶油，奶精，植脂末，麥淇淋中，使面包細膩松軟，酥質(zhì)感更好。稻香村賣的起酥，超市的丹麥面包全部都是用氫化植物油制作。
氫化植物油攝入量過多，會使血漿中低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）上升，使高密度脂蛋白膽固醇（好膽固醇）下降，增加患冠心病等的危險。還會增加血液粘稠度，甚至導致血栓形成、動脈硬化、大腦功能衰退等。
對于中國食品標注反式脂肪酸含量為0的食物更要小心，因為他們偷換 了概念，告訴你換了馬甲就不是烏龜了：
簡單說由于氫化過程使雙鍵都飽和了，也就沒有雙鍵了，也就不存在不飽和的反式結(jié)構(gòu)了，也就測定不出來反式脂肪酸含量了（僅僅特指不飽和脂肪酸）; 而且100克食物添加反式脂肪酸量小于0.3克，在中國可以標注為0。
正所謂：不管反式脂肪酸的標注是0，還是不是0，氫化植物油都在那！不離不棄！
有文獻稱，普通的動物油脂需要7天的代謝會完全分解，而氫化植物油的代謝至少要超過51天，對于普通的沒有運動習慣的人來說，代謝會更長，日積月累還會在體內(nèi)積累更多。
所以在選擇全麥切片面包時一定要火眼金睛：若配料表中發(fā)現(xiàn)有氫化植物油、精煉植物油、人造奶油、人造黃油、起酥油、植物黃油、植物奶油等配料時盡量不要購買。
以下是一些含有氫化植物油的面包例子：
寧可選擇有天然動物奶油，黃油的面包，大不了操場慢跑十幾公里，就把這些天然油脂代謝消耗掉了。
推薦的下面這五款面包是找遍了超市才找到的：
前兩款曼可頓純熟全麥和純熟切片含天然奶油，除了熱量稍微高一點兒，但是多多跑步十幾公里就能分解了。
普通的天然奶油，天然黃油（來自于牛奶和牛油牛肉等）通過有氧運動，一般來說7到9天可以代謝消耗掉。
這款曼可頓超純面包（全麥）
就不含氫化植物油，而是含奶油，全麥粉含量不少于50%，推薦。但是該品牌除了超純切片以外的其他品種的切片面包都含有氫化植物油，不推薦。
推薦的這三款義利面包（果子，什果全麥和紅果）添加的是植物油，口感略微硬一點，不夠松軟。
除了前面說的好處以外，全麥面包還能夠舒緩抗壓力，因為富含維生素B族（和紅牛飲料類似），包括B1、B2、 B6、B12和葉酸、煙堿酸等，可以維護神經(jīng)系統(tǒng)的穩(wěn)定，增加能量的代謝，有助于對抗壓力。
而且全麥面包是復合性碳水化合物，可以緩慢釋放能量，血糖緩慢上升，使人放松、不緊張。（玉米面發(fā)糕，紫米發(fā)糕，棗糕也不錯哦）
最后希望大家能吃到安全健康口感好的全麥面包哦！
本文作者：李捷，《游泳》雜志特約撰稿人，孕婦產(chǎn)與嬰幼兒營養(yǎng)、運動營養(yǎng)專家，鐵人三項達人
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