基本情況
起始體重52-53千克，理想體重47千克。
體重記錄
| 日期 | 體重（千克） |
| - | - | - |
| 2017年2月24日 | 53 |
| 2017年3月29日 | 51.55 |
| 2017年4月2日 | 51.1 |
| 2017年4月6日 | 50.25 |
| 2017年4月13日 | 49.55 |
| 2017年4月26日 | 49.2 |
前言
健身的人都說“三分靠練，七分靠吃”，而很多減脂者往往忽略控制飲食的重要性。這段時間正好不太忙，打算主要在宿舍做減脂餐。當然同時也要搭配每周六天運動，運動日安排為一個半小時的無氧+有氧運動，這篇不談運動專談飲食。
這份記錄分成兩個部分：減脂餐記錄和減脂餐餐譜。前者是記錄每天自己吃了什么，后者是記錄每道菜的具體做法并配圖。減脂餐的做法原則上需要低油少鹽，以豆類粗糧雜糧代替精米精面為主食，牛奶換成脫脂的，肉類選擇雞胸肉和水產品，水果選擇甜度低熱量低的。
減脂餐記錄
3月29日
早餐：文蛤蒸蛋
午餐：食堂的生菜、雞肉、排骨山藥湯
加餐：水煮白菜、水煮青菜+香腸一塊
晚餐：蕎麥面，雞胸肉
加餐：牛奶+麥片
3月30日
早餐：牛奶+麥片，雞胸肉，番茄一個
加餐：黃瓜一根，麥片一把
午餐：蕎麥面條、干對蝦4個、花蛤干若干
加餐：麥片兩大把
晚餐：香菇雞肉黑米粥
3月31日
早餐：水煮玉米兩根，牛奶一杯
加餐：小黃瓜一根，牛油果粒脫脂牛奶250ml
午餐：西蘭花、番茄、蕎麥面、雞肉、拌牛油果粒
加餐：麥米片
晚餐：紅豆黑米燕麥牛奶粥
4月1日
早餐：煮玉米、煮雞蛋，牛油果刺身
午餐：對蝦干花蛤干西蘭花蕎麥面條
晚餐：海鮮菇香腸黑米蔬菜粥
加餐：椒鹽水煮娃娃菜6片葉子
4月2日
早餐：煮玉米、煮雞蛋、脫脂牛奶
午餐：青椒西蘭花胡蘿卜蝦仁菠蘿黑米飯
晚餐：西蘭花胡蘿卜海鮮菇娃娃菜蕎麥面、蘋果牛奶
加餐1：半顆蘋果
加餐2：椒鹽水煮娃娃菜3片葉子，胡蘿卜礦泉水瓶蓋大小2塊，西蘭花2朵
4月3日
早餐：黑米牛奶粥
午餐（食堂）：豆豉蒸魚肉、清炒豆芽菜、五香雞胸肉、無糖可樂
晚餐：花蛤西蘭花胡蘿卜娃娃菜海鮮菇蕎麥面、蘋果牛奶
加餐：菠蘿一塊、圣女果5顆
4月4日
早餐：水煮玉米、水煮蛋、圣女果
加餐：半個ok粗的蕎麥面
午餐：煎雞胸 水煮玉米胡蘿卜西蘭花娃娃菜，牛油果牛奶
加餐：半個蘋果
晚餐：蝦仁香菇姜絲黑米粥 搭配一個咸鴨蛋
4月5日
早餐：全麥面包4片 牛油果半個 蘋果半個 脫脂牛奶300ml
午餐：青椒胡蘿卜炒蝦仁 黑米飯 一個椰子
加餐：一個蘋果
晚餐：椰肉牛奶 牛油果三明治
4月6日
早餐：煮玉米 脫脂牛奶 煮雞蛋
午餐：炒青椒胡蘿卜娃娃菜雞肉 煮蕎麥面 椰肉牛奶
晚餐：欺騙餐（三杯雞、菜脯蛋、炒空心菜、白米飯、抹茶甜筒）
4月7日
早餐：脫脂牛奶 燕麥面包 水煮雞肉
午餐：燕麥面包 煮雞蛋 一個蘋果
晚餐（食堂）：梅菜鴨肉 洋白菜 西紅柿炒蛋
4月8日
早餐（食堂）：黑米粥 豆腐 青椒炒蛋
午餐：燕麥面包一個 玉米半根
晚餐（食堂）：雞肉 西蘭花 青菜
4月9日
早餐：面包半個 玉米半根 脫脂牛奶
午餐：番茄蘋果沙拉 面包 脫脂牛奶
晚餐：咖喱牛肉 蔬菜飯 水煮菠菜娃娃菜胡蘿卜
4月10日
早餐：吐司3片 雞蛋 紅棗8粒 脫脂牛奶
午餐：咖喱牛肉 蔬菜飯 炒生菜
晚餐：吐司3片 酸奶一杯 鮮橙2個
加餐：鮮橙1個
4月11日
早餐：鮮橙牛奶燕麥
午餐：煎牛排 搭配蕎麥面與水煮蔬菜
晚餐：蝦仁菠菜黑米粥
加餐：55g恰恰原味瓜子
4月12日
早餐：紅棗雞蛋燕麥
午餐：煎牛排 搭配玉米水煮蔬菜
晚餐：兩塊小蛋糕，手煮奶茶
加餐：蝦仁釀香菇
4月13日
早餐：半根玉米 煮雞蛋 煮西紅柿
加餐：一塊菠蘿 一塊蘋果 一塊獼猴桃
午餐（食堂）：蛋卷包肉 海帶 雞肉（用涼開水涮3遍）
晚餐：北極蝦娃娃菜胡蘿卜蕎麥面 牛奶
加餐：20g燕麥
4月14日
早餐：一根玉米 煮雞蛋 6粒紅棗
加餐：150g菠蘿
午餐：臘腸青菜蘑菇黑米煲仔飯
加餐：小塊蛋糕 兩個枇杷
晚餐：彩椒蝦仁菠蘿黑米飯
4月15日
早餐：雞蛋紅棗牛奶麥米片
加餐：兩塊蔓越莓小餅干
午餐：牛油果雞肉胡蘿卜娃娃菜清水筍青豆沙拉
晚餐：彩椒蘑菇清水筍煎雞肉
4月16日
早餐：香蕉牛奶麥米片
午餐：牛油果雞胸肉清水筍青菜胡蘿卜青豆沙拉
加餐：一塊菠蘿 半個蘋果
晚餐：三片全麥面包 大吉嶺紅茶
4月17日
早餐：全麥面包 脫脂牛奶 半個蘋果 水煮雞蛋
午餐：西紅柿青菜面 水煮劍蝦金針菇 牛油果牛奶
加餐：兩把麥片
晚餐：70g蒸雞胸 半個蘋果 大吉嶺紅茶
4月18日-21日
（因為出差，吃的是酒店自助，盡可能選擇簡單低熱量的食物）
4月22日
午餐：土豆飯 胡蘿卜 臘肉香腸
4月23日
早餐：黑米百合薏米紅棗粥
午餐：煎牛排搭配蔬菜蕎麥面
晚餐：甜豆 蝦 娃娃菜 青菜 雞蛋 牛奶
4月24日
早餐：全麥面包雞蛋紅棗油桃牛奶
午餐：面包 無糖奶茶
晚餐：蝦仁菠菜青菜胡蘿卜清水筍 面包
4月25日
早餐：全麥面包雞蛋油桃牛奶
午餐：雞肉彩椒蘑菇蕎麥面
晚餐：雞肉胡蘿卜菠菜彩椒菠蘿
4月26日
早餐：全麥面包番茄牛奶
午餐：清炒西蘭花胡蘿卜 水煮蕎麥面北極蝦雞蛋
晚餐：食堂
4月27日
早餐：玉米雞蛋牛奶
午餐：清湯自制火鍋
晚餐：雞扒番茄意面黃瓜
4月28日
早餐：黑米紅豆紅棗燕麥粥 蛋黃酥
午餐：蒸鱈魚 清炒西蘭花胡蘿卜 燉西紅柿青椒
晚餐：欺騙餐
4月29日
早餐：蕎麥面 雞蛋 圣女果 榨菜
午餐：水煮雞肉西蘭花胡蘿卜玉米
晚餐：蝦仁炒彩椒 蒜蓉生菜 蕎麥面
總結
- 30天減重7斤，效果滿意。
- 沒有餓過肚子，減脂體驗很好，具有可持續性。
- 下個月繼續加油，希望下個月結束時可以達到理想體重47kg~
