? ?上一期給大家?guī)砹耸褂霉潭ㄆ餍颠M(jìn)行胸大肌鍛煉的一些健身知識(shí)和鍛煉過程中的注意事項(xiàng)！本期給大家?guī)淼氖侨绾问褂酶茆彛瑔♀弫礤憻捫卮蠹　?/blockquote>

? 杠鈴:杠鈴是一種核心訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練器材，也是舉重所用器材。杠鈴運(yùn)動(dòng)屬于重量訓(xùn)練的一種，利用杠鈴訓(xùn)練器材，可以增進(jìn)肌肉的力量也可以利用杠鈴進(jìn)行核心訓(xùn)練，促進(jìn)整體的協(xié)調(diào)性。

?啞鈴:啞鈴是一種用于增強(qiáng)肌肉力量訓(xùn)練的簡單器材。它的主要材料是鑄鐵，有的外包一層橡膠。啞鈴也可訓(xùn)練單一肌肉；如增加重量，則需多個(gè)肌肉的協(xié)調(diào)，也可作為一種肌肉復(fù)合動(dòng)作訓(xùn)練。

訓(xùn)練方法:

一.杠鈴臥推，主要鍛煉中胸。

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動(dòng)作幅度:向下至胸大肌有牽拉感，向上至肘關(guān)節(jié)自然伸直，不能過伸防止壓力過大導(dǎo)致肘關(guān)節(jié)受傷。

注意事項(xiàng):

1.臥推時(shí)，每個(gè)人的力距不一樣，所以不是必須要觸碰胸部，模特的力距是觸碰胸部，所以圖片是這樣的動(dòng)作！動(dòng)作的幅度因人而異。

2.進(jìn)行大重量臥推時(shí)，需要有人保護(hù)。需要保護(hù)。需要保護(hù)。

3.鍛煉時(shí)，核心收緊，不能塌腰，身體不能晃動(dòng)。

二.杠鈴上斜推胸，主要鍛煉上胸。

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動(dòng)作幅度:向下至胸大肌有牽拉感，向上至肘關(guān)節(jié)自然伸直，不能過伸防止壓力過大導(dǎo)致肘關(guān)節(jié)受傷。幅度因人而異！

注意事項(xiàng):

1.臥推時(shí)腿部踩實(shí)地面，收緊核心，身體不能左右晃動(dòng)！

2.臥推時(shí)，方向應(yīng)該垂直上下，不能向前！

3.最重要的一點(diǎn)，大重量需要有人保護(hù)！

三.杠鈴下斜推胸，主要練下胸。

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動(dòng)作幅度:向下至胸部有牽拉感，向上至胸部有收緊感。向上肘關(guān)節(jié)不能過伸，防止壓力過大導(dǎo)致肘關(guān)節(jié)受傷。

注意事項(xiàng):

1.鍛煉時(shí)不塌腰，核心收緊，身體不能晃動(dòng)。

2.大重量訓(xùn)練時(shí)，需要有人保護(hù)。

3.推胸時(shí)，方向垂直上下，不能前后推，防止杠鈴脫離軌跡導(dǎo)致受傷。

四.啞鈴臥推，主要鍛煉中胸。

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動(dòng)作幅度:向下至胸部有牽拉感，向上至胸部有收緊感。向上肘關(guān)節(jié)不能過伸，防止壓力過大導(dǎo)致肘關(guān)節(jié)受傷。

注意事項(xiàng):

1.訓(xùn)練時(shí)，手腕保持中立位，避免壓力過大導(dǎo)致手腕受傷！

2.向上時(shí)，啞鈴不相碰，防止張力消失！

3.大重量時(shí)，需要有人保護(hù)！

4.圖二模特使用的握啞鈴的握法在遇見大重量時(shí)容易不穩(wěn)，所以不建議使用！

五.啞鈴上斜臥推，主要鍛煉上胸。

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動(dòng)作幅度:向下至胸部有牽拉感，向上至胸部有收緊感。向上肘關(guān)節(jié)不能過伸，防止壓力過大導(dǎo)致肘關(guān)節(jié)受傷。

注意事項(xiàng):

1.訓(xùn)練時(shí)，手腕保持中立位，避免壓力過大導(dǎo)致手腕受傷！

2.向上時(shí)，啞鈴不相碰，防止張力消失！

3.大重量，需要有人保護(hù)！

六.啞鈴飛鳥，主要鍛煉中縫

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動(dòng)作幅度:向下至胸部有牽拉感，向上至胸部有收緊感。向上肘關(guān)節(jié)不能過伸，防止壓力過大導(dǎo)致肘關(guān)節(jié)受傷。

注意事項(xiàng):

1.啞鈴飛鳥所采用的握法是對(duì)握的方式，重量大會(huì)傷害到手腕，所以大重量需要有人扶住手腕，防止受傷。

? ?本期的胸大肌的鍛煉分享，所使用的是杠鈴和啞鈴兩種比較常見的自由器械，大家可以發(fā)現(xiàn)整篇文章我都強(qiáng)調(diào)大重量需要保護(hù)，所謂的大重量不是絕對(duì)的重量大，而是對(duì)于你而言的極限重量，所以這個(gè)大重量因人而異，健身所為追求的第一目標(biāo)就是健康，所以健身一定要在安全的基礎(chǔ)上進(jìn)行，體型和脂肪含量只是附加值，還有一些訓(xùn)練的力距，下壓的程度都是因人而異，模特給大家展示的是自己習(xí)慣的動(dòng)作幅度，所以大家要用適合自己的動(dòng)作幅度，重量來鍛煉，否則也可能導(dǎo)致受傷。最后祝大家練出健康的身體！我們下期再見。