很多喜歡健身的小伙伴都愛鍛煉胸大肌，尤其是男性居多，畢竟有個挺拔的胸肌確實很具有觀賞性。那么今天我就來給大家分享一下關于胸大肌的一些基礎知識和鍛煉方法！
胸大肌！
胸大肌通常稱為胸肌，呈扇型。位于胸廓的前上部，起自鎖骨內側半，胸骨和第1~6肋軟骨，肌束向外側集中，止于肱骨大結節嵴。
? ? ? 說到鍛煉胸大肌，那么肯定要了解胸大肌的收縮功能，胸大肌的近固定向心收縮功能有肩關節屈，肩關節內收，肩關節內旋和肩關節水平屈。遠固定收縮功能就是使大臂向軀干靠攏。
胸大肌的鍛煉方法。
器械篇
1.器械坐姿推胸！
動作幅度，很多人都會說肘關節保持90度就好！但是看圖可以看出來，模特并沒有90度，因為每個人的手臂的力量不一，還有一點就是根據個人對胸部的刺激程度，有些人90度就足夠刺激到胸部，有些人需要更大的角度才能刺激到，所以動作幅度因人而異！
該動作安全注意事項，很多人認為推胸，需要追求大重量，其實并不是這樣，在進行大重量的鍛煉時，有些人因為力量的不夠，會用肩部帶力，這樣會導致塌腰的出現，那么這樣長時間的習慣會導致腰部壓力過大，導致腰部受損！如下圖。左邊為錯誤動作，右邊為正確坐姿！
2.器械坐姿夾胸！
動作幅度，手臂由180度到雙臂共同運動90度，保持肘關節固定，這是一個典型的單關節運動，對胸部刺激更加的明顯。
該動作安全注意事項。在進行訓練的過程中，肘關節保持微屈，防止肘關節壓力過大，導致受傷。鍛煉過程中要注意不能塌腰，收緊核心，如下圖。左邊為錯誤示范，右邊為正確動作。
3.龍門架鋼線夾胸！
運動幅度，有心的小伙伴可以發現此動作與器械坐姿夾胸很像，其實此動作也是一個典型的單關節運動，訓練時保持肘關節固定，核心收緊！
該動作安全注意事項！
1.訓練時調整適合自己的重量，重量過大會導致肩關節受傷，鍛煉過程中，身體保持不動，此動作是夾中胸的動作，與上胸下胸無關！錯誤的夾胸姿勢會導致訓練效果下降，如下圖，兩個動作皆為錯誤示范！
當然龍門架作為綜合性能比較好的訓練器材，肯定有能練到上胸和下胸的動作，訓練上胸時，龍門架的兩邊鋼線固定器需要降到最低處，由下往上發力，做一個大臂伸的動作注意身體不能晃動，肘關節微屈保持固定，如下圖。動作幅度和重量因人而異。
鍛煉下胸需要把兩端鋼線固定器調節至最上端，由上向下做一個大臂在肩關節內收的動作，肘關節微屈保持固定，向上時不要聳肩，動作幅度和重量因人而異，不規定打小，使胸大肌有收緊感即可！如下圖。
4.史密斯架推胸！
和之前的器械坐姿推胸一樣，模特所選的動作幅度，向下肘關節超過了90度，動作幅度和重量因人而異。
訓練注意事項！
1.重量過大時，需要有人保護！
2.在訓練時，向上時，肘關節不能過伸避免壓力過大導致肘關節受傷！
3.訓練時頸椎不能用力，頭部不能享受抬起長時間這樣會導致頸椎受損！
4.臥資推胸，核心收緊不能塌腰！如下圖，座為錯誤示范，右為正確示范！
當然史密斯架作為變通性比較好的鍛煉器械，也可以鍛煉到上胸和下胸！如下圖1為鍛煉上胸示范，圖2為鍛煉下胸示范。
由于鍛煉下胸時，模特示范的凳子擺法有一定的危險性，所以不建議大家使用！
器械作為比較固定的儀器，在訓練過程中，尤其是針對初級的鍛煉人群以及女性客戶，在力量方面，肌肉感知方面和關節穩定方面都沒有很好的運動能力，所以相對于自由力量而言是比較好的訓練方式。還有就是長時間的肌肉耐力訓練的后期，和力量訓練的后期，身體的體能下降，沒有足夠的力氣去進行自由力量的鍛煉，那么器械鍛煉就成了后期力竭的鍛煉下比較安全的方式。沒有練不好的肌肉，只有不努力的人群！模特是經過專業訓練過的專業人員，所以有些錯誤示范，請勿模仿！
好了，以上就是本期的胸部肌肉訓練的器械篇，由于設施的不完善，可能有些比較高端的健身房會有一些不同樣的器械進行推胸，夾胸的鍛煉，但是基本原理與動作沒有很大的差別。由于拍攝設備條件比較簡陋，所以大家不要介意，有大神可以進行指導點評也歡迎！我們下期再見！
