2017.9.26日 星期二 天氣陰

9月26日清晨音頻

各位同學，大家早上好，今天是我們100天精華內容領讀營的第41個學習日。

今天為大家帶來的小理論，叫做“緊繃感”

簡書文章：《為啥明明沒咋忙，一天還是這么累》

前段時間，身邊朋友說：“不知道為什么，每天好像也沒做很多事情，但下班回到家總覺得很累。就連周末在家休息一天也很累。現在醒來很少覺得自己‘煥然一新’，反而覺得全身緊張、沉重。”

不止朋友有這樣的感受，后臺也有許多粉絲傾訴他們“每天都覺得身體和神經緊繃”。有些人為了讓自己不在緊張感中入睡，甚至求助于鎮定類的藥物。

為什么會這樣呢？美國精神病學家Edmund Jacobson認為，之所以人們會持續緊張疲倦，是因為我們并沒有學會放松。放松并不是躺在床上不動、或是出門度假那么簡單。

今天我們就來和大家聊聊：為什么我們會那么累，放松的幾大誤區，以及如何正確地放松。

現在，閉上眼感受一下，你的身體部位是不是感到僵硬、緊張？比如脖子和胸口發緊、頭疼等等；同時，你可能感覺情緒很煩躁、緊張，或者即使手頭沒有事情要做，卻還是隨時準備解決新任務，或是提防新的問題出現？

如果你符合上述的描述，說明你正處于緊繃的狀態下。那么，為什么我們會感到緊繃呢？

1. 緊繃感的出現，源于我們過度消耗了能量

Jacobson(1976)教授指出，人會緊繃是因為能量消耗過度。他把人們對能量的使用比作開店經營，一家店的金錢是有限的。如果成本太高，就會進入財政緊張，緊繃感就意味著我們的能量陷入了“財政緊張”。

但是，現代人明明每天不會進行大量運動，為什么還是會消耗能量呢？Jacobson教授解釋說：即使表面上沒有大幅度運動，人體內依然存在許多張力，會持續不斷地消耗能量。

在我們察覺不到的時候，我們的肌肉也不斷地在使用能量。人有兩部分肌肉，隨意肌和不隨意肌肉。隨意肌指的是能隨著我們意志運動的肌肉，比如你的手臂可以根據你的想法，去抬起箱子；

不隨意肌肉是不隨我們意志控制的肌肉，比如不論你是不是愿意，你的心臟肌肉總是在運動；情緒緊張時，你的消化系統肌肉的蠕動會降低等等。

我們容易意識到隨意肌的變化，卻很少覺察到不隨意肌的運動，而后者在持續地累積著張力。

比如當你興奮地投入工作時，心臟的不隨意肌會發生改變以加快心跳，幫助你保持在興奮狀態，以解決工作中的挑戰；而且，情緒的變化也會影響不隨意肌，比如，當你焦慮時，不隨意肌的形狀與運動都會相應變化，使得身體進入“戰或逃”狀態，好像整個人都繃直了。這些變化都會消耗能量。

所以，有時盡管你坐在椅子上一動不動，一天下來也會覺得精疲力盡，因為你沒有察覺到：自己的情緒與面對的任務一直催促著體內的肌肉去耗能。

2. 為什么人會長期緊繃？

人們會因為外界刺激和情緒變化進入緊繃狀態。但不是所有人都會長期緊繃，有些人的緊繃只會持續一會兒、或是一兩天，而有些人的緊繃感卻長期存在。那么，哪些因素造成了人們長期緊繃呢？

首先，所在公司的企業文化鼓勵人們透支能量。許多企業的公司文化鼓勵人們成為工作狂，去壓榨自己的能量，錯誤地認為持續緊張就意味著高產出，而休息就是懈怠。

受到企業文化影響，許多人認為只有通過不斷地工作，才能證明自己的價值，或是不在競爭中輸給同伴。于是人們習慣于超額透支能量，唯恐自己一旦松懈下來，就會被淘汰。

其次，糟糕的時間管理也會讓人陷入持續緊繃。例如，有習慣性拖延的人們在完成任務之前，會長時間陷入“沒有完成任務”焦慮中，在此期間，即使拖延者沒有在工作，Ta也在情緒的影響下處于無法放松的狀態。

等工作終于完成后，由于拖延浪費了原本可以用來休息的時間，拖延者也無法得到充足的放松，最終形成長期緊繃感。

而那些總想著“事情做完我再休息”的人們也容易長期緊繃。他們總想著要等事情完成，才能放心投入地放松。然而事情總是一件接一件的出現，他們很少有放松的時候。

而且，實際上，研究發現，在工作到一半時去放松，和工作結束后去放松，產生的欣悅感是相似的。工作結束才去休息，并不會比中間就去放松更讓人感到享受。所以，不要拖到工作做完才去放松，有時間休息就應該抓緊機會休息。

最后，高敏感人士容易持續緊繃。高敏感人士對他人的情緒和外界刺激（例如聲音氣味等等）容易過度反應。比如聲音的突然變化會讓高敏感人士進入應激狀態、感到驚懼，而在普通人身上，可能只是稍微吸引他們的注意而已。

呆在同一種環境里，普通人會感到很舒緩、放松，但對高敏感人士而言，卻像是待在一個需要隨時準備戰斗的危險地帶。長此以往，比起普通人，高敏感人士總是消耗更多能量，也就容易持續地感到緊繃。

不過，長期緊繃到底有什么壞處？為什么人們要拒絕緊繃，更多地放松？

3. 長期緊繃的壞處與放松的好處

長期緊繃除了會導致生理疾病，比如高血壓、心臟病之外，也會誘發心理疾病，例如焦慮癥等等。而且，長期緊繃會造成“緊繃的惡性循環”，使得你越來越容易緊張。

這是因為，每個人都有能量上限，一旦超出了上限（能量消耗過度）就會緊繃，而長期緊繃的狀態會損傷你的身體和精神，最終降低你了的能量上限，就像一塊金屬反復掰揉后容易拗斷一樣。能量上限降低后，你會比過去更容易感到緊繃，緊繃狀態更容易持續。

而打破惡性循環的關鍵，不是在經過長期緊繃后度假，因為在這時，長期緊繃很有可能已經造成不可逆的損傷。人們需要做的是，當自己陷入緊繃狀態時，就要及時地放松。

有些人誤以為“放松就是在浪費時間”，他們由于不了解放松的好處而不重視放松。實際上，放松對我們的生活與工作有許多幫助。研究人類表現的作者Brad Stulberg提出了一個公式：“緊繃+放松=成長”。他認為，如果缺乏放松，人們就更難以自我提升。。

什么是放松的狀態？

現在，我們了解到放松的好處了。但到底怎樣的狀態是“放松的狀態”呢？

簡單地說，所謂放松，是“既不激動也沒有不安的狀態”。放松狀態下，人們處于低緊張水平，沒有憤怒、恐懼和焦慮造成的喚起(arousal）；與此相反，人們往往有種平靜的欣悅感。

研究焦慮的心理學教授列出了具體的放松標志，如果你有類似的感受或者現象，那說明你可能處于放松狀態（Bourne, 2011）：

心率減緩

呼吸減緩

血壓降低

骨骼肌緊張減少

新陳代謝降低

分析性思考降低

在談談怎么真正地放松前，我們先為大家澄清幾個關于放松的誤區。錯誤的放松方式無法緩解你的緊繃狀態，反而讓你持續處于緊繃中

誤區1：以為娛樂（entertainment）就等于放松

澄清：娛樂可以給我們帶來快樂，但娛樂未必讓你放松，它依然在消耗你的能量。比如當你看電影或是刷社交網絡時，你仍然興奮地等待抓取信息，或是不斷對信息進行分析。所以，有些人在娛樂結束后，反而感到更疲倦，甚至頭疼。

誤區2：以為運動就等于放松

澄清：如今人們越來越提倡要運動。適當運動確實能增強體質、緩解僵坐帶來的肌肉酸痛。但過強的運動反而會進一步消耗能量。

舉個例子，下班散步可以讓你在舒適中放空大腦，但無氧快跑趕車則讓人精疲力盡。而每個人適宜的運動量是不同的，同樣是慢跑，健康人會感到放松，但是體質較差的人會感到耗竭。運動專家Steve Magness建議：不要一味地遵從書本、網絡給出的運動建議，人們要觀察自己運動時的狀態，根據自己的感受，靈活地選擇和調整自己的運動方式。

誤區3：以為和他人聊天就等于放松

澄清：有些人累了后會去找他人聊聊天，想借此休息。但不是所有的聊天都能讓你放松。特別對于社交焦慮者而言，與人交流意味著要承擔社交可能帶來的風險，他們容易在聊天過程中懷疑自己是不是說錯話、有沒有給他人留下不好的印象。于是更加疲倦。

既然娛樂、運動和聊天都未必能讓人放松，我們又該怎么辦呢？接下來，我們為大家介紹一下怎樣真正地獲得放松。

怎樣才能在緊繃的生活中正常的放松？

在上面提到，長時間緊繃后給自己放長假，也很難恢復緊繃帶來的損傷。如果想避免長期緊繃帶來的傷害，正確的做法是在緊繃早期就開始放松。今天我們在文中教大家的，就是如何在日常生活中，見縫插針地放松。

1. 放松的核心是日常良好的能量管理

Jacobson（1976）教授建議人們像管理預算一樣管理自己的能量，注意“節流”，避免能量的過度使用。

我們可以規劃自己的放松時間，比如列一個“活動-能量”單，寫下對我們而言，哪些活動會消耗大量能量，而那些活動耗能較少。選擇那些能給你帶來快樂、且耗能較少的活動，可能是看小說啊、發呆啊等等。在做日常工作規劃時，也要將這些小能量活動放到日程計劃里。

此外，要好好利用周末來放松。盡量不要在周末加班。這要求人們平時要做好時間管理，避免拖延，把工作日應該完成的事情放到周末去做。

2. 工作間隙的小睡

研究建議人們可以在工作期間進行15~30分鐘的小睡，可以有效地提升記憶力，并且能清空大腦、為之后接觸新的信息作準備。但小睡時間不宜過長，如果超過30分鐘，人們負責決策的腦區活動會開始減弱，等醒來后，人們需要更多時間讓它恢復到工作時期應有的興奮水平。

3. 買個自然風景的海報/相冊放在手邊

研究表明，自然環境能幫助人們舒緩他們的壓力，脫離緊張狀態。而且，我們不必專門去公園工作，只要能看見有自然景色的圖片就行。建議可以買國家地理的雜志，感覺脖子僵硬、身體發緊時可以翻著看看，或者在工位旁貼一個有自然風光的海報等等。

4. 社交放松

先前提到，不是所有的社交都能讓人放松。你需要選擇你社交的對象。建議放松時，找自己最信任、熟悉的朋友們，和他們聚在一起。

有時你們不必一直聊天，即使呆在一個空間里也會有放松和安撫的效果。如果你們想要聊天，注意不要談論工作等會讓你緊張的內容（所以說下班后和同事去喝酒聊工作并不是一種放松）。

5. 補充：身體部位排查放松法

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9月26日讀書心得

阿城“千字短篇”中隱晦的思想。

莫言諾貝爾文學獎獲獎感言摘錄：

我是一個講故事的人，我還是要給你們講故事。

上世紀六十年代，學校里組織我們去參觀一個苦難展覽，我們在老師的引領下放聲大哭，為了能讓老師看到我的表現，我舍不得擦去臉上的淚水，我看到有幾位同學悄悄地將唾沫抹到臉上冒充淚水，我還看到在一片真哭假哭的同學之間，有一位同學，臉上沒有一滴淚，嘴巴里沒有一點聲音，也沒有用手掩面，他睜著眼看著我們，眼睛里流露出驚訝或者是困惑的神情。事后，我向老師報告了這位同學的行為。為此，學校給了這位同學一個警告處分。多年之后，當我因自己的告密向老師懺悔時，老師說，那天來找他說這件事的，有十幾個同學。這位同學十幾年前就已去世，每當想起他，我就深感歉疚，這件事讓我悟到一個道理，那就是：當眾人都哭時，應該允許有的人不哭，當哭成為一種表演時，更應該允許有的人不哭。

我再講一個故事：三十多年前，我還在部隊工作，有一天晚上，我在辦公室看書，有一位老長官推門進來，看了一眼我對面的位置，自言自語道：“噢，沒有人？”我隨即站起來，高聲說：“難道說我不是人嗎？”那位老長官被我頂得面紅耳赤，尷尬而退，為此事，我洋洋得意了許久，以為自己是個英勇的斗士，但事過多年后，我卻為此深感內疚。

請允許我講最后一個故事，這是許多年前我爺爺講給我聽過的：有八個外出打工的泥瓦匠，為避一場暴風雨，躲進了一座破廟，外邊的雷聲一陣緊似一陣，一個個的火球，在廟門外滾來滾去，空中似乎還有吱吱的龍叫聲，眾人都膽戰心驚，面如土色，有一個人說：“我們八個人中，必定一個人干過傷天害理的壞事，誰干過壞事，就自己走出廟接受懲罰吧，免得讓好人受到牽連。”自然沒有人愿意出去，又有人提議道：“既然大家都不想出去，那我們就將自己的草帽往外拋吧，誰的草帽被刮出廟門，就說明誰干了壞事，那就請他出去接受懲罰。”于是大家就將自己的草帽往廟門外拋，七個人的草帽被刮回了廟內，只有一個人的草帽被卷了出去，大家就催這個人出去受罰，他自然不愿出去，眾人便將他抬起來扔出了廟門，故事的結局我估計大家都猜到了那個人剛被扔出廟門，那座破廟轟然坍塌。

《世說新語》

有一年冬天，鵝毛大雪紛紛揚揚地接連下了幾天，到了一天夜晚，雪停了。天空中出現了一輪明月，皎潔的月光照在白雪上，好像到處盛開著晶瑩耀眼的花朵，潔白可愛。 王徽之推開窗戶，見到四周白雪皚皚，真是美極了，頓時興致勃勃地叫家人搬出桌椅，取來酒菜，獨自一人坐在庭院里慢斟細酌起來。他喝喝酒，觀觀景，吟吟詩，高興得手舞足蹈。

忽然，他覺得此景此情，如能再伴有悠悠的琴聲，那就更動人了。由此，他想起了那個會彈琴作畫的朋友戴逵。

“嘿，我何不馬上去見他呢？”

于是，王徽之馬上叫仆人備船揮槳，連夜前往。也不考慮自己在山陰而戴逵在剡溪，兩地有相當的距離。

月光照瀉在河面上，水波粼粼。船兒輕快地向前行，沿途的景色都披上了銀裝。王徽之觀賞著如此秀麗的夜色，如同進入了仙境一般。 “快！快！把船兒再撐得快點！”

王徽之催促著仆人，恨不能早點見到戴逵，共賞美景。

船兒整整行駛了一夜，拂曉時，終于到了剡溪。可王徽之卻突然要仆人撐船回去。仆人莫名其妙，詫異地問他為什么不上岸去見戴逵。他淡淡地一笑，說：“我本來是一時興起才來的。如今興致沒有了，當然應該回去，何必一定要見著戴逵呢？”

《聊齋志異·罵鴨》

淄川城西白家莊的某人，偷鄰居的一只鴨子煮著吃了。夜里，覺得全身發癢；天亮后一看，身上長滿了一層細細的鴨茸毛，一碰就疼，非常害怕，可又沒有辦法醫治。夜里，他夢見一個人告訴他說：“你的病是上天對你的懲罰，必須得到失鴨主人的一頓痛罵，這鴨毛才能脫落。”而鄰居老人向來心慈仁善，心胸寬闊，生平丟東西，從來不喜怒于色，大發脾氣。偷鴨人很奸滑，便撒謊告訴老翁說：“鴨子是鄰居某某所偷，他非常害怕別人罵，罵他可以警示他將來（再來偷鴨子）。”老翁笑道：“誰有那么多工夫生閑氣，去罵這種品行惡劣的人。”一直不肯罵。偷鴨人很難為情，只好把實情告訴了鄰居老翁；老翁這才肯罵，那人身上的鴨毛果然退去。

寫怪異故事的人（即作者清·蒲松齡）說：“太厲害啦，偷盜的人一定很害怕：一偷盜居然渾身長出鴨毛！太厲害啦，罵人的人真的應該小心啊：一聲罵竟然會把盜賊的罪孽減輕！但是，行善也是有方法的，那鄰居老人，是在用罵的方法行善事。”

原文：邑西白家莊居民某，盜鄰鴨烹之。至夜，覺膚癢。天明視之，葺生鴨毛，觸之則痛。大懼，無術可醫。夜夢一人告之曰：“汝病乃天罰。須得失者罵，毛乃可落。”而鄰翁]素雅量，生平失物，未嘗征于聲色。 某詭[8]告翁曰：“鴨乃某甲[9]所盜。彼甚畏罵焉，罵之亦可警將來。”翁笑曰：“誰有閑氣罵惡人。”卒[11]不罵。某益窘[12]，因[13]實告鄰翁。翁乃罵，其病良已。

異史氏曰：“甚矣，攘者之可懼也：一攘而鴨毛生！甚矣，罵音之宜戒也： 一罵而盜罪減！然為善有術，彼鄰翁者，是以罵行其慈者也。

《廁所》：老吳不解皇宮里的廁所問題，咨詢了太監，太監告訴他用焦棗遮蓋，老吳感慨其氣派實際。老吳回去上公共廁所，旁邊的人忘帶了紙，老吳一掏，自己也沒帶，來回一問，四個人全沒帶，此時又進來一位，他以為這里的人肯定都帶紙了所以自己也就沒帶。五個人邊聊邊抱怨等了一個鐘頭沒人來，老吳站起來，提褲子走了。（老吳系好了褲子，說，我的晾干了）

《大風》：老吳最喜歡一句語錄是“共產黨最講認真”，結果自己的理論延伸（人總會犯錯）遭來批判。有人說他輕蔑主席，他反駁說主席也是人，最終軍代表一句“共產黨最講認真，你們哪個是共產黨”讓所有人都沉默了。老齊在干校看豬和狗，結果顧及貧下中農成分問題，怎么都干不好。老齊遭到批斗，老孫老吳全發言了。老孫掏糞認真，被廣播夸了一句，老吳老齊更加認真，瘋了一樣，結果大風起，糞便飛天，他們抬頭看去，發現自己很久沒抬頭看過了。

《豆腐》：孫福是磨豆腐的。豆渣是用來辨別豆腐磨得好不好對不對的，很少有人吃。孫福很會做豆腐，當學徒時，學不好點鹵，師傅告訴他好豆腐就像女人的奶子。孫福娶了媳婦后才領會。孫福一戰期間，先被德國兵抓去做豆腐，又被法國兵抓去做豆腐，回國時趕上五四，老年時被中學請去講五四，他不懂，只講做豆腐。孫福死前的遺愿是想吃一口豆腐渣。

《掃盲》：齊主任幾乎算文盲，婚后言行少禁忌。和教認字的年輕小干部鬧了點笑話，被男人收拾。運動接連發生，齊主任青云直上，成了齊主任。事無巨細地管著，各種文件不認識便請人讀給她聽，她很享受。文革時齊主任更年期，好人壞人全鬧不清了。但由于自己也有孩子，齊主任在文革時保留了一絲理智。文革結束，反倒有點不舒服。什么也都把握不準了。孫老太太舉報鄰居家室，齊主任興奮感到派出所，卻碰了一鼻子灰。齊主任懷念起那個年輕干部教認字的年代，還想把那天學到的幾個字，教給如今這個小警察。

讀后感：今天是訓練營的第41天，今日小理論是：緊繃感，