上回書道：初學者愛做，大神愛玩的練胸神器蝴蝶機，正著練，塑胸效果各種好~

這回接著說：這器械蝴蝶機啊，反著坐，也是練肩背的絕佳神器喲，幫你改善身姿，雕塑美好肩背線條！

1/不要探頸圓肩，肩背是關鍵！

我們曾經也說過：很多童鞋平時看起來圓肩、探頸、高低肩，上半身各種前后左右不正……其實就是因為相關肌肉不平衡導致的。

上半身.常見身姿問題

探頸? ：主要是脊柱頸椎出現問題，一般是頸曲大于5cm

駝背? ：主要是脊椎腰椎出現問題，腰曲小于2-3cm

高低肩 ：脊柱兩側肌力不平衡，表現為兩側肩部高低不平

而這種現象呢，統稱“上交叉綜合癥”！

上交叉綜合癥

80年代詹達提出的一個由于肌肉不平衡導致的上肢形態問題，除了上半身身姿不正，還可能會導致肩關節疼痛、頸椎疼痛、頸椎生理曲度變直、手臂發麻等問題。

上交叉綜合癥，大多數是由于日常工作學習姿勢不正，或者練胸不練背等原因，導致的胸肌和斜方肌上部過于緊致，頸部肌群和斜方肌中下部（包括深層菱形肌）過于薄弱有關。

鑒于頸部肌群日常比較難訓練到，所以改善上肢體態問題，強化背部的斜方肌中下部和深層的菱形肌，以及三角肌中后束是關鍵。

2/練肩背，反向蝴蝶機！

動作描述

1.? ? 選擇合適的訓練重量，身體正面緊貼胸墊，雙手對握器械手柄，肘部微屈，不要鎖死；

2.? ? 保持腰背挺直，核心收緊，兩手帶動握柄向后側打開；

3.? ? 動作過程中感受背中部和三角肌后束的緊張發力，至動作頂端，頂峰收縮2-3秒；

4.? ? 控制肌肉發力，緩慢下放，重復。

動作要點

1.? ? 動作過程中，肘關節不要鎖死，肘關節角度保持不變；

2.? ? 動作過程中，避免聳肩或弓背，保持挺胸和雙肩下沉；

3.? ? 動作節奏穩定可控，尤其是回落階段。

三角肌后束? 反向蝴蝶機，動作前半程肩關節水平向外向后展開，所以是訓練三角肌中后束，尤其是后束的絕佳動作；

斜方肌中部? 動作后半程肩胛骨內收，則可以很好的訓練斜方肌中下部及深層的菱形肌。

肩袖肌群? 由于肩袖肌群也負責著肩關節的外旋或外展，所以反向蝴蝶機也可以很好地訓練到他們，對穩定肩關節也超級有效。

另外，一般咱們常做的對握反向蝴蝶機，其實肩關節都是處于外旋狀態下，所以對斜方肌下部的刺激效果相對更好哦。

注：啞鈴反向飛鳥和反向蝴蝶機，訓練軌跡基本一致

3/更刺激后束，內旋肩關節！

對于女童鞋和上半身身姿問題比較嚴重的童鞋呢，我個人更推薦在做反向蝴蝶機時，采用肩關節內旋的姿勢：

動作描述

1.? ? 坐在坐墊上，身體正面緊貼胸墊，內旋肩關節，手背相對握住器械手柄，肘部微屈，不要鎖死；

2.? ? 保持腰背挺直，核心收緊，兩手帶動握柄向后側打開；

3.? ? 動作過程中感受三角肌后束的緊張發力，至動作頂端，頂峰收縮2-3秒；

4.? ? 控制肌肉發力，緩慢下放，重復。

肩關節內旋? 之前咱們在介紹三角肌后束的訓練技巧時就提到過：可以避免斜方肌借力，更集中刺激三角肌后束和肩胛四肌里的小圓肌、岡下肌，對上半身體態的矯正效果更好。

不過需要注意的是，由于少了大肌群借力，也對肩關節的刺激相對更大點，建議重量上循序漸進，同時控制動作節奏，避免強力運動。

4/反向器械飛鳥.其它要點

? 調節胸墊距離

其血蝴蝶髻的胸墊出來位置，一般是可以前后調整的，考慮到m每個人的臂長不一樣，在做反向器械飛鳥這個動作時，請大家自己調節胸墊距離，保證動作起始，肘關節微屈，手臂不要完全打直哦。

? 調節座椅高度

座椅高度也很重要，想要針對訓練三角肌后束，請將座椅高度調節到手柄位置與肩部同高，手臂在整個動作移動過程中，都平行于地面。

5/反向器械飛鳥.訓練技巧

最后還是老規矩，簡單說說反向器械飛鳥這個動作，什么時候練才更高效：

一般來說，反向蝴蝶機大多都在肩背訓練最后做，訓練重量也不宜太大，12-15RM，3-4組之間。

不過，鑒于很多童鞋都反映過：健身房的蝴蝶機經常一被霸占就是大半天……????

所以本著上去了就不要浪費的心態，我個人更推薦用蝴蝶機做胸背超級組哦。

蝴蝶機，如何做胸背超級組？

蝴蝶機夾胸.主訓肌群：胸大肌、三角肌前束

反向蝴蝶機.主訓肌群：三角肌后束、斜方肌中部、肩袖肌群

蝴蝶機超級組：蝴蝶機夾胸和反向蝴蝶機連著做為一組動作，中間除了調整訓練重量外無間歇，做3-4組，對胸背整體的訓練效果超級好。