上次說(shuō)了說(shuō)《怎么辦？健身房關(guān)門休息了！》之“如何居家高效練上半身”，同時(shí)預(yù)告了之后會(huì)有下半身篇……
然后就被催更整整一周>.<
于是我快馬加鞭、馬不停蹄，今兒個(gè)就為各位看官們奉上《居家高效訓(xùn)練之臀腿核心篇》！
1/臀腿動(dòng)作，有啥特點(diǎn)？
臀腿有多好？不多說(shuō)：
?決定女童鞋的翹臀&細(xì)長(zhǎng)直腿；
?決定男童鞋追求的深蹲成績(jī)、彈跳力&爆發(fā)力；
?對(duì)全身的燃脂貢獻(xiàn)和內(nèi)分泌刺激作用都無(wú)與倫比。
總結(jié)一下，三個(gè)字：練好臀腿，很重要！
再看健身房器械練臀腿的姿勢(shì)，大體可以分為兩大類：
?基礎(chǔ)動(dòng)作：
代表動(dòng)作：深蹲類、硬拉類……
動(dòng)作特點(diǎn)：訓(xùn)練重量大、參與肌群多（包含臀腿主要肌群&核心），全面刺激，對(duì)下半身力量&維度提高，對(duì)全身燃脂都有很好的效果。
針對(duì)動(dòng)作：
代表動(dòng)作：器械腿屈伸、器械腿外展、器械腿內(nèi)收、器械腿后踢……
動(dòng)作特點(diǎn)：孤立刺激臀腿某一單獨(dú)肌群，精準(zhǔn)打擊，有利于找到目標(biāo)肌群的發(fā)力感覺，雕塑肌肉細(xì)節(jié)。
所以下面，我們針對(duì)這兩大類動(dòng)作，一個(gè)一個(gè)來(lái)突破。
溫馨提示：想在家高效模擬器械練臀腿，用彈力帶套裝+橫桿就夠夠的了！
2/杠鈴深蹲/硬拉，在家怎么搞？
彈力帶橫桿深蹲：
彈力帶橫桿深蹲，可以全程根據(jù)你的深蹲姿勢(shì)，同步最優(yōu)調(diào)節(jié)阻力：
?動(dòng)作最低端，最難發(fā)力，彈力帶阻力也最??；
?隨著動(dòng)作過(guò)程，臀大肌更有力收縮，阻力也相應(yīng)增強(qiáng)，訓(xùn)練效果更好。
所以用彈力帶做深蹲，可以看作是“等動(dòng)收縮”，運(yùn)動(dòng)全程都能產(chǎn)生最大張力，對(duì)提高肌肉力量和訓(xùn)練水平都有很好效果。
另外，由于彈力帶的負(fù)重主要在身體兩側(cè)，對(duì)腰背肌群壓力也小，相對(duì)更安全！
彈力帶橫桿羅馬尼亞硬拉：
彈力帶橫桿羅馬尼亞硬拉，彈力帶相比啞鈴可以提供更大負(fù)荷（腳踩的彈力帶越多，負(fù)荷越高）；橫桿能保證動(dòng)作更穩(wěn)定安全，訓(xùn)練效果更好。
3/臀腿針對(duì)動(dòng)作，在家怎么搞？
彈力帶腿后踢：
彈力帶腿后踢，動(dòng)作過(guò)程中，大腿前側(cè)股四頭肌既不發(fā)力也不借力，可以高效刺激臀部和大腿后側(cè)；而且動(dòng)作本身也完全符合臀中肌發(fā)力，幫你找到臀部訓(xùn)練感覺。
溫馨提示：做彈力帶腿后踢時(shí)，髖關(guān)節(jié)角度變化越大，臀部發(fā)力越多；髖關(guān)節(jié)角度變化越小，臀部發(fā)力越少，對(duì)股二頭肌刺激更好。
彈力帶腿外展：
彈力帶腿外展，只有臀中肌發(fā)力，是臀中肌的專項(xiàng)訓(xùn)練，幫你翹臀的同時(shí)，還能改善X型腿和跑步膝。
彈力帶腿內(nèi)收：
彈力帶腿內(nèi)收，模擬器械腿內(nèi)收的姿勢(shì)：整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，主要就是內(nèi)收肌群在發(fā)力，不用擔(dān)心會(huì)刺激到股四頭肌，可謂最佳腿內(nèi)側(cè)訓(xùn)練動(dòng)作，對(duì)O型腿也有很好的改善效果~
彈力帶腿屈伸：
彈力帶腿屈伸，針對(duì)刺激股四頭肌，小重量不粗腿，反而可以讓腿部線條更好看更立體；還可以有效預(yù)防關(guān)節(jié)炎。
高效姿勢(shì)：臀部激活！
彈力帶側(cè)向行走，是附送給大家的一個(gè)高效臀部激活姿勢(shì)！
有數(shù)據(jù)表明，臀腿訓(xùn)練前做這個(gè)動(dòng)作，可以大幅提升臀部肌群在之后運(yùn)動(dòng)中的募集程度。
至于原因，可能是因?yàn)榘攵妆緛?lái)就是臀部肌群乏力的最佳角度；而側(cè)向行走又是臀中肌等肌群的主要運(yùn)動(dòng)方式，所以可以全面激活臀部。
4/器械核心訓(xùn)練，在家怎么搞？
說(shuō)完了下半身的臀腿肌群，再來(lái)說(shuō)說(shuō)核心~
小姿勢(shì)：你知道嗎，深蹲硬拉這些臀腿綜合動(dòng)作，其實(shí)對(duì)核心就有很不錯(cuò)的刺激！
核心有多重要，之前咱們就提過(guò)：強(qiáng)大的腰腹核心力量，是決定你運(yùn)動(dòng)水平的關(guān)鍵；也是保證你身姿挺拔健康的關(guān)鍵！
核心訓(xùn)練大多沒啥器械限制，一般主要以平板支撐、卷腹、十字挺身這類徒手動(dòng)作為主↓
不過(guò)考慮到很多童鞋做卷腹，腹肌沒感覺卻脖子腰背各種疼……所以健身房還有一種專門針對(duì)腹直肌發(fā)力的器械卷腹，在家用彈力帶也能很好模擬！
彈力帶卷腹：
彈力帶卷腹，最大特點(diǎn)在于可以通過(guò)彈力帶的控制和幫助，讓你在動(dòng)作過(guò)程中，將腹肌彎曲成“C”字型，從而感受到腹肌最標(biāo)準(zhǔn)的發(fā)力姿勢(shì)，對(duì)腹肌產(chǎn)生最有效的刺激。
同時(shí)彈力帶提供的負(fù)荷和腹肌的發(fā)力程度正相關(guān)，全程帶來(lái)最有效刺激，而且對(duì)下背壓力也更小，更安全、更高效。
彈力帶繩索伐木：
彈力帶繩索伐木，是對(duì)腹斜肌的有效刺激動(dòng)作。
強(qiáng)大的腹內(nèi)外斜肌，其實(shí)也是強(qiáng)壯核心肌群的重要組成部分，尤其對(duì)很多運(yùn)動(dòng)愛好者，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中大量的出拳、抽擊（網(wǎng)球）、扣殺（排球）、上籃（籃球）等動(dòng)作，都需要強(qiáng)大的腹斜肌來(lái)配合完成，所以針對(duì)性的刺激腹斜肌也很有必要。
溫馨提示：女性朋友和不想粗腰的童鞋，我個(gè)人不推薦在日常生活中，大量、專項(xiàng)、大負(fù)荷地刺激腹內(nèi)外斜肌，因?yàn)闀?huì)比較容易粗腰……
最后當(dāng)然還是老規(guī)矩，來(lái)一個(gè)居家臀腿高效訓(xùn)練計(jì)劃↓
至于剩下的小肌群，比如小腿、肩部、手臂在家怎么練？居家如何模擬跑步、抗阻HIIT等？
就敬請(qǐng)期待最終話：彈力帶高效練全身·終極篇！
▼ 附：彈力帶·使用姿勢(shì)大全
? 彈力帶，如何固定在門上？
? 彈力帶，對(duì)門安全嗎？
彈力帶的固定方式，主要會(huì)把大部分沖擊轉(zhuǎn)移到堅(jiān)固的墻和地面，對(duì)門體并沒有什么傷害。（目前流行的TRX，也是一樣的道理）
真的擔(dān)心的話，防盜門99.99%沒問(wèn)題。
? 彈力帶，一根重量不夠？
可以疊加使用，很杠鈴片一樣，滿足你的各種負(fù)荷需求。
