臀部鍛煉

準備動作1

自重臀橋

鍛煉部位:腘繩肌和胯部

次數:15個/組、3組

呼吸:吸氣準備,向上推時呼氣

tips:注意力放在臀部肌肉收縮,保持核心、肩、腳后跟及上背部的穩定.

準備動作2

蚌式三個角度(90,120,180)

鍛煉部位:腘繩肌和胯部

使用器械:二級紅色彈力繩

次數:15個/組、3組

呼吸:吸氣準備,向上推時呼氣

tips:上半身呈一條直線,收緊腹部,穩定住軀干和骨盆,臀部發力將一側腿部向外側抬(膝蓋彎曲的角度維持不變),雙腳腳掌始終保持接觸,去感受你的臀部側上方在發力。固定住膝蓋,外展來自髖部。動作要慢,仔細感受臀部收縮的感覺。


蚌式

動作3

杠鈴臀橋

鍛煉部位:腘繩肌和胯部

使用器械:杠鈴和兩個2.5kg

次數:15個/組、3組

呼吸:吸氣準備,向上推時呼氣

tips:全程要緊縮核心,保持自然中立。將焦點放在“髖關節”,不要透過腰椎來產生動作。


杠鈴臀橋需要注意的兩點

動作4

俯臥彎小腿

鍛煉部位:腘繩肌

使用器械:阻力拉住小腿

次數:15個/組、3組

呼吸:吸氣準備,向上彎曲推時呼氣

tips:俯臥伸彎小腿鍛煉膝部和腿部肌肉。鍛煉不過量,可以連續做15次,每次3~4組,兩組間休息三五分鐘,以身體能承受為度。

動作5

踮腳尖

鍛煉部位:小腿后側肌肉

使用器械:無

次數:15個/組、3組

呼吸:吸氣準備,踮起腳尖時呼氣

tips:穩定核心,踮起腳尖,雙手扶墻,身體向后不要向前俯。

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