準備動作1
自重臀橋
鍛煉部位:腘繩肌和胯部
次數:15個/組、3組
呼吸:吸氣準備,向上推時呼氣
tips:注意力放在臀部肌肉收縮,保持核心、肩、腳后跟及上背部的穩定.
準備動作2
蚌式三個角度(90,120,180)
鍛煉部位:腘繩肌和胯部
使用器械:二級紅色彈力繩
次數:15個/組、3組
呼吸:吸氣準備,向上推時呼氣
tips:上半身呈一條直線,收緊腹部,穩定住軀干和骨盆,臀部發力將一側腿部向外側抬(膝蓋彎曲的角度維持不變),雙腳腳掌始終保持接觸,去感受你的臀部側上方在發力。固定住膝蓋,外展來自髖部。動作要慢,仔細感受臀部收縮的感覺。
蚌式
動作3
杠鈴臀橋
鍛煉部位:腘繩肌和胯部
使用器械:杠鈴和兩個2.5kg
次數:15個/組、3組
呼吸:吸氣準備,向上推時呼氣
tips:全程要緊縮核心,保持自然中立。將焦點放在“髖關節”,不要透過腰椎來產生動作。
杠鈴臀橋需要注意的兩點
動作4
俯臥彎小腿
鍛煉部位:腘繩肌
使用器械:阻力拉住小腿
次數:15個/組、3組
呼吸:吸氣準備,向上彎曲推時呼氣
tips:俯臥伸彎小腿鍛煉膝部和腿部肌肉。鍛煉不過量,可以連續做15次,每次3~4組,兩組間休息三五分鐘,以身體能承受為度。
動作5
踮腳尖
鍛煉部位:小腿后側肌肉
使用器械:無
次數:15個/組、3組
呼吸:吸氣準備,踮起腳尖時呼氣
tips:穩定核心,踮起腳尖,雙手扶墻,身體向后不要向前俯。