準備動作1

自重臀橋

鍛煉部位：腘繩肌和胯部

次數：15個/組、3組

呼吸：吸氣準備，向上推時呼氣

tips：注意力放在臀部肌肉收縮，保持核心、肩、腳后跟及上背部的穩定.

準備動作2

蚌式三個角度(90，120，180)

鍛煉部位：腘繩肌和胯部

使用器械：二級紅色彈力繩

次數：15個/組、3組

呼吸：吸氣準備，向上推時呼氣

tips：上半身呈一條直線，收緊腹部，穩定住軀干和骨盆，臀部發力將一側腿部向外側抬（膝蓋彎曲的角度維持不變），雙腳腳掌始終保持接觸，去感受你的臀部側上方在發力。固定住膝蓋，外展來自髖部。動作要慢，仔細感受臀部收縮的感覺。

蚌式

動作3

杠鈴臀橋

鍛煉部位：腘繩肌和胯部

使用器械：杠鈴和兩個2.5kg

次數：15個/組、3組

呼吸：吸氣準備，向上推時呼氣

tips：全程要緊縮核心，保持自然中立。將焦點放在“髖關節”，不要透過腰椎來產生動作。

杠鈴臀橋需要注意的兩點

動作4

俯臥彎小腿

鍛煉部位：腘繩肌

使用器械：阻力拉住小腿

次數：15個/組、3組

呼吸：吸氣準備，向上彎曲推時呼氣

tips：俯臥伸彎小腿鍛煉膝部和腿部肌肉。鍛煉不過量，可以連續做15次，每次3~4組，兩組間休息三五分鐘，以身體能承受為度。

動作5

踮腳尖

鍛煉部位：小腿后側肌肉

使用器械：無

次數：15個/組、3組

呼吸：吸氣準備，踮起腳尖時呼氣

tips：穩定核心，踮起腳尖，雙手扶墻，身體向后不要向前俯。