?2020年8月1日 ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?星期六
? 養成一個習慣并不是一件容易的事，這句是句廢話當然對是對的。
? 為了培養自己的健身習慣，我放棄過很多次。放棄后，又想再堅持，堅持后又感覺堅持不下去。不知道多少人由于對自己過于自信，發現過程并不是自己想的那樣后放棄。我就是多次對自己過于自信，導致不現實的計劃以及太高的要求最后沒有堅持下去而放棄。
? ?健身的重要性就不需要我去說了，因為網上很多有說。我只寫寫我是如何堅持下來的。
- [ ] 水分：每天補充水分是很必要的，一般來水1400毫升的水就OK。
健身減肥手冊
目標
? 問自己三個為什么
? 為什么減肥？
? ? 因為：例如為了可以有個好身材
? 為什么減肥？
? ? 因為：可以讓自己的身體更加健康
? 為什么減肥？
? ? 因為：可以讓自己變的更有自信
同時需要有一周目標和一個月目標，具體要減多少斤要明確，然后一周后看結果并且記錄。這樣能夠給自己獎勵也可以隨時的提醒自己。? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 飲食
? 蛋白質
? 食物：雞蛋，牛奶，豆漿，蝦，堅果，豆腐，酸奶，雞肉，牛肉，魚肉，瘦鴨肉等
? 碳水化物
? 食物：紫薯，紅薯，南瓜，芋頭，雜糧粥，全麥，燕麥，蕎麥面，糙米飯，意大利面，玉米等
? 維生素
? 食物：香蕉，獼猴桃，圣女果，橙子，火龍果，草莓，橘子，紅蘿卜，西紅柿，香菇，彩椒，菌類，黃瓜，低糖水果，荷蘭豆等
? 膳食纖維
? 食物：銀耳湯，菠菜，胡蘿卜，大棗，木耳，蘆筍，紫菜湯，白菜，冬瓜，魔芋絲，卷心菜，秋葵，花菜，蓮藕等
運動
? Keep軟件
? 薄荷健康
睡眠
? 早晨7點左右起
? 晚上最好11點半之前睡覺
詳情
目標最為重要在開始的階段，如果鍛煉一兩個星期就放棄了那么就做再多都沒有用所以有個目標和做好前期工作的準備特別重要。
? 花一點時間思考一下自己為什么減肥，并且把理由寫到紙上以便隨時提醒自己。不要想著不重要，這個是準備減肥的必要做的一步，也為了防止中途放棄，保證可以養成良好的習慣
? 舉個例子（我的例子）
? ? 為什么減肥：因為感覺自己的身體負擔很重，一點也不輕松，所以減肥
? ? 為什么減肥：因為自己穿衣服非常的難看，自己挑選衣服的時候也很困難
? ? 這一步非常的重要必須要寫，然后放到自己最顯眼可以看到的地方，以便自己想放棄的時候可以看看自己當時為什么要減肥。
? ? 為什么減肥：自己想要有好的身材，可以讓自己更有自信。
飲食可以按照上面的分配：每天如果有這幾樣營養即就可以保證自己自身的能量同時，還可以達到很好的減肥效果
? 我再進行劃分一下：早晨：蛋白質可以吃：雞蛋，牛奶，豆漿，蝦，堅果，豆腐，酸奶。? ? 碳水化物可以吃：紫薯，紅薯，南瓜，芋頭，雜糧粥，全麥面包，燕麥。? 維生素可以吃：香蕉，獼猴桃，圣女果，橙子，火龍果，草莓，橘子。? 膳食纖維：銀耳湯，菠菜，胡蘿卜，大棗，木耳，蘆筍，紫菜湯。隨機搭配就可以，不用太嚴謹。
? 注意1:早餐在9點前完成，早餐是最重要的一餐也是代謝比較好的時候，所以早餐可以吃飽但不要吃撐，吃好一些也沒關系。
? 午餐：蛋白質可以吃：雞肉，牛肉，魚肉，瘦鴨肉，魚肉，雞肉等。碳水化物：紫薯，紅薯，南瓜，芋頭，雜糧粥，全麥，燕麥，蕎麥面，糙米飯，意大利面，玉米等 。? 維生素：紅蘿卜，西紅柿，香菇，彩椒，菌類，黃瓜，低糖水果，荷蘭豆等。? 纖維食物：蘆筍，紫菜湯，白菜，冬瓜，魔芋絲，卷心菜，秋葵，花菜，蓮藕等
? 午餐最好在12點之前完成，吃完飯后最好就不要馬上坐下，站一會，讓自己的肚子緩一緩
? ? 這個可以自己搭配，選好就可以按照菜單，如果嫌麻煩就用下面的菜單。
? 晚餐：湯類：西紅柿雞蛋金針菇湯，紫菜湯等
? 晚餐可以在晚上7點之前完成是最好的，晚餐不要吃飽記住。一般建議在5分到7分飽左右就比較好，但是千萬不能不吃這個是個大忌，不吃的話會降低基礎代謝，容易反彈。
運動
? Keep軟件有個很好的優勢，可以幫你規劃訓練。同時也有飲食的一些搭配，建議開個會員，因為會員有每周安排訓練比較容易堅持
? 薄荷健康也是一款app，有很多菜的做法應該如何做，熱量有多少，上面都會有寫是一款很好的app吧！
? 運動的過程就需要根據自身的情況去決定需要多大量的運動量，keep可以幫助量身定做。同時開始的時候建議不需要運動太久，所謂3分靠運動，7分靠吃出來的。所以呢？總的來說就是控制飲食會比較大量運動來的快一些。
? 運動的前兩個星期是困難期，因為萬事開頭難，所以這個時候就需要養成習慣為主。運動要逐漸的加鐘，而不是一下要運動多久。開始可以幾分鐘，然后慢慢的加一些。有時候可以根據自己的要求，加一兩項的運動。一個月左右會有個瓶頸期，這個期間會有些難受，因為堅持了一個月可能效果沒有那么的明顯，但是如果再繼續下去，那么減肥瘦身的速度就會加快了。
睡眠
? 所以建議至少睡7個小時的時間左右，沒有那么多時間也盡量早點睡
? 睡眠質量需要保證，因為睡覺可以增加新陳代謝
方案二
周一
? 早餐：紫薯（紅薯），水煮蛋，黃瓜
? 午餐：糙米飯（一拳頭），五香牛肉，清炒白菜。
? 晚餐：一個鹵雞腿（不會的話用雞胸肉也可以），清炒西蘭花
周二
? 早餐：半個玉米（一個也行），水煮蛋（或全麥面包），圣女果（5個左右）
? 午餐：米飯（小碗），清蒸魚塊，輕炒小白菜。
? 晚餐：湯（西紅柿豆腐）或者蔬菜沙拉
周三
? 早餐：燕麥粥（白米粥），涼拌西蘭花
? 午餐：紅薯，清蒸河蝦，水煮雞胸肉
? 晚餐：清炒花菜，水果沙拉
周四
? 早餐：紅豆粥（八寶粥），蒸蛋，小番茄
? 清炒的食物：少放些油，清淡一些
? 午餐：紫薯，牛肉（煎的或煮的），蘆筍（水煮或煎）
? 晚餐：清炒蝦仁，燉豆腐
周五
? 早餐：一杯牛奶，一個黃瓜
? 午餐：糙米飯，去皮
? 晚餐：清炒菠菜，清炒豆干
周六
? 早餐：煮土豆，雞蛋，蘋果
? 午餐：糙米飯（玉米），清炒苦瓜雞蛋，煎魚塊
? 晚餐：玉米湯，或者紫菜湯
周天
? 牛奶，水煮蛋
? 意大利面，橘子（火龍果）
? 柚子，清炒冬瓜
方案三：（女性推薦）
周天
? 早餐：八寶粥，一根香蕉
? 午餐：蕎麥面，一個蘋果
? 晚餐：水果沙拉
周六
? 早餐：一杯燕麥片，一個雞蛋
? 午餐：清炒蝦仁，紫薯一個
? 晚餐：西紅柿雞蛋湯
周五
? 早餐：全麥面包，一杯牛奶，一個雞蛋
? 午餐：一份土豆泥，手撕雞胸肉
? 晚餐：一杯香蕉奶昔
周四
? 早餐：燕麥泡牛奶
? 午餐：雞胸肉沙拉
? 晚餐：一個牛油果，一杯酸奶
周三
? 早餐：一份三明治，一杯牛奶，5個小番茄
? 午餐：一份土豆泥，一份醬油蘆筍
? 晚餐：柚子，4片
周二
? 早餐：全麥面包（一片），一杯牛奶，一個蘋果
? 午餐：手撕雞胸肉，清炒小白菜，半個紅薯
? 晚餐：一個玉米
周一
? 早餐：一個包子，一個雞蛋，一杯豆漿
? 午餐：紅豆糯米粥，清炒西蘭花
? 晚餐：一杯香蕉奶昔
