2014年底我進入孫英杰長跑俱樂部，接受了準專業的訓練。目的是為了糾正跑步姿勢，改進跑步技術。用的方法是孫教練獨特的小步快頻的跑法。這個方法讓我受益匪淺。
所謂小步是指步幅小，每一步只邁出半腳到一腳的距離?？祛l是指節奏快，我現在訓練時的步頻在230步/分鐘左右。
但很多人在進行小步快頻的時候，盲目追求高步頻，卻忽略幾個很重要的問題：
- 為什么要進行小步快頻的練習？ 通過小步快頻的訓練要解決什么問題？
- 進行小步快頻訓練的基礎是什么？
- 如何有效的進行小步快頻的訓練？
一、目的
我加入孫英杰長跑俱樂部的最初的目的就是為了糾正跑步姿勢。所以進行小步快頻訓練的根本目的就是要糾正跑步姿勢，目標是解決跑步中錯誤的八字腳、兩條線、甩腳腕和后抬腿過高的問題。而在跑步姿勢完全糾正過來之后，訓練的目的才是為了提高跑步成績。
有些時候，我們會把目標和手段混淆，把手段當成了目標。這樣會有一個很嚴重的問題，就是做的越多錯的越多。
二、基礎
進行小步快頻訓練的基礎，就是技術動作正確。所以在進行小步快頻訓練之前一定要先掌握正確的跑步姿勢。正確的跑步姿勢包括：
- 雙腳腳尖向正前方，而不是向外或向內成八字腳；
- 兩只腳的內側跑到一條直線上，而不是雙腳在兩條不同線上；
- 兩只腳從從抬腳到落地的過程中，不要向外甩動；
- 雙腳盡量貼緊地面，“沾地就走”，向前時抬腳不要過高。向后時大腿和小腿的折疊角度不要過小。
三、方法
我在進行小步快頻的訓練主要經歷了以下幾個階段
- 找感覺階段
這個階段的時間比較短，但重要性是最高的。
這個階段要找到腳尖正和雙腳在一條直線上的感覺，需要一定要有有經驗的教練幫你把腳“掰正”，然后記住這種感覺。
孫英杰教練只用了不到3分鐘的時間就幫我找到了這個感覺。
- 有意識無能力階段
這個階段的訓練目的是通過原地訓練和行進間訓練糾正八字腳、兩條線的錯誤動作。訓練方法以原地訓練和慢跑為主。主要包括：
- 原地向前邁腿訓練
- 原地向后邁腿訓練
- 原地從后向前邁腿訓練
- 原地重心前移向前邁腿訓練（這個訓練還有一個目的是體會靠重心點帶動跑步的感覺，關于重心點帶動跑的問題后續文章中會闡述）
在進行上述3個原地訓練時，可以在地上放個鏡子，對照鏡子糾正技術動作。
在進行一段時間的原地訓練之后，可以進行慢跑訓練。慢跑時注意節奏盡可能的快，但速度一點要慢。
在這個階段，因為肌肉還沒形成記憶，所以訓練時一定要專注，要時刻想著技術動作的要領。建議大家一定要買帶耳機插口的節拍器，慢跑時戴上耳機，這樣能讓你更加專注。
特別注意，戴著耳機跑步時一定要選擇安全的場地。
有意識有能力階段
我大概訓練了6周之后進入了這個階段。這個階段肌肉有了一些記憶，八字腳等問題有了初步的解決。但因為肌肉力量不夠，在每次訓練的后期，肌肉疲勞的時候，還不會自覺的出現八字腳等問題。
到了這個階段，雖然不用向第2個階段那么特別的注意跑步姿勢了，但還要時不時的提醒一下自己。比如在商場試鞋的鏡子，就在他前面原地邁腿，看看自己的腳正不正，是不是在一條直線上。這時腦子里先不要再想技術動作，就是自然的向前邁一步。如果動作不規范，再有意識的糾正幾次。
而且這個階段，特別需要教練的幫助。尤其是解決邁腿時腳部向外甩動的問題時，我們自己可能會感覺不到腳部在甩動。必須有教練在跑步的過程中做適當的提醒。無意識有能力階段
在經過幾個月的刻意訓練之后，就進入了這個階段。這個階段肌肉已經形成了記憶，就不需要有意識的提醒自己注意技術動作了。
但這個階段仍然要堅持進行步頻訓練，因為到這個階段，雖然大部分的錯誤動作都已經糾正過來了，但因為腿部、膝關節和踝關節的肌肉力量不夠，跑的時間長了之后，會出現因為肌肉力量不足而導致技術動作變形。所以到這個階段進行小步快頻訓練有一個很重要的原因就是為了增強腿部以及髖、膝和踝關節的肌肉力量。其他注意事項
在進行小步快頻訓練時，有一點很容易被大家忽略，就是擺臂的方式。如果大家看過孫英杰教練的比賽視頻的話，就會發現，孫教練在比賽時幾乎不擺臂，而是上下顛臂。
擺臂的頻率和腳部的頻率是成正比的。如果前后擺臂的話，擺臂的速度跟不上步頻，就會把步頻帶慢。所以在進行小步快頻訓練時，要用上下顛臂的方式而不是前后擺臂。
四、刻意訓練
跑步看似簡單，但里邊充滿了“玄機”。要想真正掌握正確的跑步技術，離不開四個字——刻意訓練。關于刻意訓練的四個要素，請參考易仁永澄《個人成長的6條元規范》第2條。
關于作者
張傲，2014年開始跑步，在2014年底加入孫英杰長跑俱樂部。專攻10公里和半程馬拉松。
10公里比賽成績：2015年北京長跑節10公里成績55分，2016年特步歡樂跑47分22秒。
半程馬拉松比賽成績：2015年武清馬拉松2小時，2016年揚州馬拉松1小時47分。
全程馬拉松比賽成績：無
為什么我不跑全程馬拉松，后文詳述。
