跑步之心 同時鍛煉身與心的禪跑

Running with the Mind of Meditation??Lessons for Training Body and Mind

薩姜·米龐仁波切 著? ?蔡雅琴 譯

00 ?前言

P12??自由

迫不及待地，戰戰兢兢地，

我把一只腳落在另一只腳的前面。

我是一個跑者——

在三界里，沒有比它更大的喜悅。

當閃電擊中大地，

這是宇宙正在邁步。

當我的心與肺安置在我的手掌中時，

生命仰賴于呼吸與感覺。

口里嘗到汗水的滋味

是什么樣的熱情從它展現，

這鼓舞讓我穿過了

不信任、懶惰與做白日夢。

當我呼吸時，所有這些吹落之物，

飄移而過，如翻騰的積云；

親眼目睹，一艘船航行越過

困惑，夏季與時間的水域，

在此短暫的旅程里，細節是很重要的。

我品嘗到香甜之水的八種品質，

尊重送給我的這個人身體禮。

我陶醉于能擁有時間和空間與眾神一起跑步。

當我跑步時，我無拘無束地成為眾神之一——

我的水壺即是純凈的喜悅。

我的“古魯”，究竟的甘露靈藥支撐著我。

讓我用拍嗒拍噠的“爪拉”腳掌，

一路跑過這整個星球。

何等佛地我達不到呢？

我的雙腳踏上道路，

漣漪影響全宇宙。

01 ?以禪修的心來跑步

P18 ?正如跑步，在禪修時我們放下日常所關注的事物——白日夢、壓力與計劃，我們完全地處于當下而進入“現在”（now）。經由此，我們加強了心的力量。我們的神經系統開始能夠放松，且能發展處欣賞與覺察的能力。我們的智性和記憶力變得更加清晰，能夠從多種角度來看待世界。我們不再受情緒高低起伏的局限，而能更容易地得到愛心、慈悲，以及其他正 面的品質。

02 ?建立基礎

P24 ?在臧文里，“gom”即指“禪修”（meditation），它基本上意味著“習慣于”、“熟悉”，因此，禪修活動便是你要心熟悉于你要它去做的事。那熟悉的過程只是采取心自然本具的素質和能力——以井然有序的方式關注它們，從而建立自己的基礎。

03 呼吸

P29 ?一般而言，心理狀態會變得郁滯，是因為我們在懷想過去和思索未來。如果心被困在過去，而指向一種回溯的方向，我們就會因而感到憂郁陰沉或晦暗悲觀。如果認為過去才是我們生命中的最高點，之后發生的時間就會變得具有低迷和沮喪的性質，因為事情看來似乎愈變愈糟糕了。在其他時刻，過度的反思過去將會帶來遺憾，讓我們追悔著國王的所作所為。

相反地，如果心住于未來，我們可能會黏著在那充滿希望的幻想之中，因此提供了一種虛假的樂觀，而不再那么努力于正在從事之事。對未來過度的臆測會導致擔心和焦慮，因為我沒不知道將來會發生什么事情，這種不確定性將會帶來不安之感。

……

過去的事情已經過去了，未來的尚未發生，僅有當下此刻，才是我們生命之所在?！艾F在”即是那個操縱桿，它控制著此刻與生命行進的方向；而安住于呼吸是處于當下最有效的方法，它讓我們與現實完全地連接起來。

能夠認知到呼吸，然后欣賞呼吸，并密切地投入呼吸的過程，這便是禪修與跑步的關系。

04 ?如何禪修

P34 ?最初，重要的是別因為充斥流動的念頭而感到不知所措或心灰意冷，只要簡單地認識到有多少年頭涌入心中即可。

05 ?馴服馬兒

P39 ?藏語里的“lung”即指“呼吸”或“風”，此風代表整個身體的運行與能量。

一種入憂慮等較為劇烈的思維過程，會增強風的運動；愈是不穩定的風，它愈會運行全身。我們經驗到它就入躁動不安的妄念與情緒的高低起伏，這又轉化為壓力——阻塞的能量。當我們跑步時，那股風開始安定下來，淤塞之處也開始被清除了。

在西藏，我們有一個傳統的意象——“風馬”（windhorse；藏 lungta），它代表了“風”與“心”之間的平衡關系?！榜R”象征的是風與運動；一顆珍貴的寶珠騎乘在馬鞍之上，這顆珠寶便是我們的心。

P40 ?以一顆為受過訓練的心來思考，其過程就被描述為有如一匹曠野而盲目的馬，它反復無常，并缺乏控制。我們經驗到心總是在移動——突然地躍動飛奔，思考著一件又一件的事情，時而快樂，時而悲傷。如果我們從未訓練過自己的心，這匹野馬就會隨心所欲地把我們帶到它想去的地方。

……

禪修的過程便是在馴服馬匹，以使心接受我們的掌控，同時讓它成為一位專業騎士。

06 ?寧靜安住與思惟修

P42 ?一旦心被調伏了，我們便進入了“寂靜”與“完全寂靜”的階段。我們開始能夠寧靜地安住，這即是藏語里的“shiné”，也是人們所熟悉的梵語名詞“shamatha”（音譯為“奢摩他”），即“止”。

07 ?起步的困難

P47 ?這一早起階段至關重要。如果我們練習過度，運動太激烈，我們便會停止；而如果不夠努力，我們就無法真正養成那種習慣。我經常建議的是在開始時做“走跑”——步行間穿插簡短時程的跑步時段。這種溫柔而整合一體的方法，對于初學者似乎很有效。

P49 ?在跑步與禪修之初，最大障礙之一是懈怠。懈怠的其中一種是“基本的懶惰”——我們無法把自己從電視或沙發上挪開。

……另一個起始期的障礙，特別會出現在禪修里，那障礙便是“忘記教導”。即使已經讓自己坐在禪墊上，我們仍然會忘記怎樣去運用方法。我們受到的指導是專注于呼吸、放下念頭。然而，我們并未按照這些指示去做，而只是神游太虛或東想西想。這就像是我們穿上跑鞋、短褲與 T恤，卻僅是在那里站著不動一般。

08 ?動機

P52 ?跑步與禪修是非常個人化的活動，因此，它們是寂寞的。這種寂寞感增強了我們激勵自己的動機，因此是其最好的品質之一。藏語里的“kunlong”（動機）意指“起來”（to rise up），字意即指心的面向能夠對應時機。

……無論做什么，我們辨識自己動機的那一刻是絕對必要的。這種思惟修很簡單：“我正在做什么？我為什么這樣做？”即使發現我們不知道自己的動機為何，或發現自己并沒有什么動機，也是一個很有效、真實的跡象。

P56 ?我們始終懷有某種動機，如果跑步或打坐的動機變弱了，而后坐著看電視的動機就會變得更強一些，這稱為“負面動機”，它恰好是動機的反面——心不上升，反而自內里萎縮、崩潰。當感到不知所措或沒有動機時，我們并不是回到心的中立狀態，更確切地說，我們的心正在往下沉。而是心找到了為什么它要無所作為——而非有所作為——的理由。當此心如是下沉時，我就是已經說服自己不去做它了。

P56 ? 跑步與禪修的成功與否，在于掌握自己動機的能力。掌握自己的動機，不見得是要驅迫自己非成功不可，那將是野心的表現。相反地，重點是讓我們看到什么是具有可能性的。

11 ?專注正念

P66 ?以禪修的心來跑步，其中最關鍵的要素之一是尊重你的心與身。在“老虎”的階段，我們集中于正念，留心于自己的呼吸、姿勢、念頭、感覺，以及我們帶進活動的心態。

在禪修與跑步中，“老虎”階段向你顯示出自己以前從未注意到的事情，你得到一個親睹己心——它的長處與短處——的機會。

P67 ?我所接受過的最好建議是“要溫柔”。……“對自己友好”意味著提供給自己一點靈活性、誠實與幽默。

P68 ?一顆穩定的心，是能創造一個更幸福、更滿足之人的基礎。

禪修初學者在認識到自己不再處于當下時，往往會對自己太過嚴苛或太過放任。我們應該要溫柔而堅定地對待所發生的一切；若對失念反應過度，則將會鼓勵更多的妄念生起?！皽厝帷奔词顷P鍵。

P76 ?讓肢體的僵硬感或疼痛作為焦點，經由認知它們，你就不必逃離它們了。感覺有點不舒適實際是“處于當下”的一個重要的心里步驟，你可能已經緊張了一整天，但在跑步時，你猜完全地覺知倒這一點。這種正念是一種更能明辨之意識層次的標記，從中你能夠注意到每個念頭與感覺。

15 ?依據現實而跑

P85 ?培養連續性的最好工具之一是“溫柔”，因不跑步而懲罰自己并無助益。同時，你還需要堅定、平穩，所以不應因欠缺健康活動而傷害自己。智者是平衡的，愚者則是極端的，我們都會經歷時而愚蠢、時而明智的階段。但是如果要讓跑步運動持續恒久，我們必須是明智的。

“明智”是表示做一些對自己有益的事，那未必是一味地跟隨最佳的培訓方式，而是嘗試在過緊與過松之間找到一個良好的平衡。

16 ?只管去做——以“溫柔”從事

P88 ?“溫柔”就有如水，最終將達到其目標：“激進”則有如火，它是猛烈快速的，一會兒就燃燒殆盡了。由于我們身體的百分之七十是水份，我們自然具有甚多的溫柔。

P89 ?“堅定”本身不見得需要是激進的。

這些激烈進攻的心態是很費力的，它們會損害我們的判斷力。我們會更加情緒化，而無法精確地觀察現實。我們會誤解別人的言語或表情，而難以理解事物。即使我們大多數人不可避免地偶爾會生氣或心煩，但這可不是最好的進取計劃。……

“激進”是針對長期間問題的暫時性解決方案，“溫柔”則是持久的，“溫柔”因此是實力的標志，而“激進”則往往是軟弱的象征。“激進”往往是不得已而為的最后一著，從此處你又能去哪里呢？如果你變得更具攻擊性，你看來似乎是瘋了；然而，如果你很溫柔，就會像持有巨大力量的一片汪洋。

P90 ?以“溫柔”從事，我們覺得自己可以一直跑下去；以“激進”從事，我們會覺得自己只能跑到下一個轉角為止。以“溫柔”，我們可以大步地奔跑長程；以“激進”，我們擔心這次的跑步沒作用，擔心自己會失敗。

以“溫柔”從事，我們不再與自己纏斗。當我們不跟自己纏斗時，便可以盡己所能，這就是我們最佳的狀況了。事實上，對自己溫柔，我們可能會驚訝自己可以做許多事，而將被自己的潛能激勵起來。

就另一方面而言，“激勵”通常是個人不滿足的結果。我們無法與自己好好相處，而且因為這種內心的沖突，我們強烈地抨擊別人，這種嗔怒激進是來自于對自己缺乏友善?！皽厝帷币饧垂膭钭约?，因為它有某種層次的智性，我們可以因此清楚地看到自己的壞習慣：當我們清楚地看見這些壞習慣時，就更能直截了當地面對它們。“溫柔”讓我們有更多的方法與更多的選擇，去克服一些負面的積習，并培養正面的習慣。

17 ?無憂地承受更多

P92 ?禪修也以不從事太多繁雜活動為基礎。

P93 ?減壓療法的一個重要原則即是放下某些事物的能力。

19 ?信心

P98 ?跑步是一種樂觀的運動——在基本上，我們相信身體的力量。禪修也是一種樂觀的傳統——從根本上，我們相信心靈的潛能。在西藏，“信心”成為“ziji”，這個字眼也可以翻譯為“光輝”（brilliance）或“閃耀”（to shine）?！皕iji”表現了具有信心的感覺如何、看來如何——我們在精神上顯得光芒照耀，身體上則明亮煥發。跑步與禪修兩者都能帶引出我們的光輝。

21 ?全方位的覺照

P108 ?在跑步中，“獅子”的階段是指：當我們出門時可以不戴手表，不再試圖計算自己究竟跑了多少公里，不再經常去注意糾正自己的姿勢；相反地，我們在享受生命、健康、強壯、有紀律。我們已經建立起自己的基礎，骨骼、肌肉與肺臟已經習慣于跑步了。

當然，我們都為了跑步和健康而跑步，但在“獅子”的階段，跑步時的喜悅較為堅定一貫，快樂是來自于不與自己如此纏斗的一個直接結果。正如在禪修中所見，當我們不再與自己纏斗時，便會更為滿足、更平和，因而更快樂。我們未必更為覺悟，甚至不是全然無憂的，但總體的感覺是，我們處在一種更愉快、喜悅的狀態里。

P109 ?跑步其實是在慶祝生命。

23 ?如何處理疼痛？

119 ?“疼痛”是現實中一個重要的組成部分，然而，過分擔憂將會一事無成。

我們可以說，生活里至少充斥著百分之五十的疼痛。如果我們不與疼痛交涉，我們就不能與一半的生活發生關聯。……若能夠處理疼痛、理解疼痛，生活會變得加倍有趣。與疼痛交涉，能夠使我們更加無畏和快樂。

122 ?承認某事不對勁是一種成熟的標志，而認知疼痛則是一個成長的機會。

25 ?快樂

P129 ?你應該熟悉且習慣于快樂，不要害怕它會消失，信任其自然性。

P130 ?我所學到的獲得快樂的最好辦法是，不以快樂作為自己的目標；如果你渴望個人的快樂，它只會變得更加渺茫。事實上，把快樂當做個人目標，即是通往不快樂的直接門票，因為你變得以“我”為中心。

26 ?驕傲

P134 ?心中有“我”，我們在哪里都會顯得格格不入；如果心是“無我”的，我們便可以到達任何地方。修習全方位的覺照已經讓我們與一個更廣大的世界連結，并能看到自己是其中的一部分。

P135 ?最后一種驕傲是，“以為自己本身不具有驕傲”的驕傲。

P136 ?“幽默”則是一種查核自我驕傲的好方法。幽默表示“敞開”，我們無須總是開玩笑或惡作劇，反而是持有一種靈活的態度?！軌蛲嫘Χ簶?，特別是能夠嘲弄自己，這是生命生存的工具。

28 ?超越希望的恐懼

P149 ?在跑步中，我們沉迷于“跑者的快感”（the runner’s high）。當我們接收到更多的愉悅時，心基本上是會上癮的，若我們與那種心的愉悅分開時，可能會變得沮喪或甚至憤怒，那是很痛苦的，因為我沒無法處理失去能領自己愉悅之對象的恐懼。不論我們是否跑得太多，或禪坐只為了經驗那愉悅的狀態，我們自然地把一些有益的事物變成了有害的事物。

P151 ?希望與恐懼皆來自于無法欣賞自己所擁有的及已經完成的一切。

P153 ?“恐懼”是不想體驗不愉快事物的后果。

P155 ?“希望”是對我們已擁有的不能滿足，“恐懼”則是無法處理自己不想要的事物。

31 ?心如天空

P162 ?“動中禪修”（meditation in action），藏語稱之為“selwa”，意指“覺知與清明”。當心完全處于當下，它是放松的、靈活的、敏感的，感覺上更為輕盈、明晰。它注意到一切事物，但它不被任何事物所擾亂而分心。這是一種明確知道自己處于何處、正在做何事的感覺。

P164 ?“清明”是心的本然狀態，如同天空一般。壓力與擾動有如云朵，如果我們不常望向天空，而突然云破天青時，其清明度可能讓我們感覺很不尋常，但我們知道它是天空。正因如此，當禪修讓如天空般的心穿破妄念與憂慮的云層時，我們便能見到心本具的清明、覺知和喜悅。

清明是與生俱來的，并非造作而生的。無論我們“生命里”有多少個陰天，云層后面的天空是晴朗、湛藍、明亮的。

我們都是大自然本身，以分心、惱火、憤怒和壓力來制造各種天候狀況。就如同氣象預報員，我們不斷地談論著它，還說天氣可能會如何變化。氣象預報員對風暴合適消弭具有直觀，我們也能像他們一樣了解到當“心中的”天氣轉晴時，此心本來的清明與光輝便會出現，而這將是美麗的一天?！懊利悺保╞eauty）一詞即意指“有吸引力的與平衡的”，這正好描述出自心的天然品質。

P169 ?“無聊”往往是缺乏自我尊重和做太多比較的結果。無聊本身有個“興趣度量表”，它與自我價值感直接相關，我們因為不認為自身的活動值得自己的關注，因此就不感興趣。

33 ?不可太過度

P172 ?在禪修里，如果我們太過孤立——太沉浸于自己的心念之中，能量便會轉移。我們稱這些極端的心理狀態是心的“臨時境界”（temporary states），因為它們的特點是那種以為我們正在取得某些進展的錯覺，而我們實際上是正處于一種中等幻覺的苦悶里，并非一種禪修的體悟。我們禪修是為了變得更健康、可親，富有慈悲心，并處于當下，如果我們發現自己不甚健康、更不可親、少了慈悲心，且不處于當下，那么我們就錯失了重點。

34 ?龍

P182 ?在有關禪修的古籍里曾提到，智者與愚者的區別不見得是你是個什么樣的人，而是你如何利用自己所擁有的。智者具有想象力，無論他們面對什么情況，都能夠見到其中的可能性：但當同樣的情況出現時，愚者則會因無想象力而缺乏可能性。

P183 ?在究竟上，生命是一個發展自己總可以善用眼前事物之能力的過程。由于心是無限的，所有的可能性也是無盡的，但如果我們因認為某事是不可能的而屈服，就將會誤以為只有一種可能性。

P200 ?呼吸可說是某種“吐真液”（truth serum）——一種有關我們如何感受與正在做什么的誠實表達。

在跑步時交談，我們通常會覺得能更易于接納（對方），意見與想法的交流能更自由流暢。事實上，若能以正確的方式，跑步時的談話可以刺激我們的大腦，幫助我們理解一切未能理解的課題。長時間的散步可刺激作家的想象力已是公認的事實。

最后嘛……

（photo via tumblr）