12個(gè)超燃核心訓(xùn)練,一套下來絕對(duì)練爽你!

今天不是臀也不是胸

單純的做一做核心訓(xùn)練,讓你更加有力

這套訓(xùn)練總共由12個(gè)動(dòng)作組成,

我們先來看看動(dòng)作分解。

俄羅斯轉(zhuǎn)體

(Russian twist)

目標(biāo)鍛煉部位:腹斜肌

動(dòng)作要領(lǐng):把注意力集中在腰腹,同時(shí)腰腹收縮扭動(dòng)你的身體兩次,直到你的手臂與地面平行,同時(shí)呼氣。

平板支撐

(plank)

目標(biāo)鍛煉部位:核心整體

動(dòng)作要領(lǐng):肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)與身體保持直角,在地板上進(jìn)入俯臥姿勢,用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀,并置放在肩膀下,保持身體挺直。

仰臥屈膝提髖

(hip raise)

目標(biāo)鍛煉部位:下腹部

動(dòng)作要領(lǐng):平躺在地板上,兩側(cè)手臂放于身體兩旁,膝蓋稍稍彎曲,用下腹力量抬起臀部離開地面向上舉。慢慢向上抬起臀部離地面約十厘米,停留一秒。

仰臥交替觸踝

(alternating heel touch)

目標(biāo)鍛煉部位:腹內(nèi)外斜肌

動(dòng)作要領(lǐng):平躺,腳與膝蓋彎曲在地板上,緊縮你的軀干向前慢慢觸摸腳踝,左右交替進(jìn)行。

坐姿剪刀式踢腿

(seated scissor kick)

目標(biāo)鍛煉部位:腹直肌

動(dòng)作要領(lǐng):背部向后傾斜并保持平坦,手掌撐地,雙腿伸直并且離開地面,交替上舉和平移,過程中雙腿不能夠接觸地面。

仰臥觸踝

(heel touch)

目標(biāo)鍛煉部位:腹直肌上部

動(dòng)作要領(lǐng):平躺,兩腳平放于地面上,膝關(guān)節(jié)彎曲呈90度,手臂伸直,利用腰腹力量,抬起肩胛骨離開地面,重復(fù)用手觸摸腳踝。

平板撐上推

(plank step-up)

目標(biāo)鍛煉部位:核心整體

動(dòng)作要領(lǐng):呈標(biāo)準(zhǔn)平板撐姿勢,然后一只手掌撐地,撐起一邊身體,直至手臂伸直,緊接著另外一只手做同樣動(dòng)作,雙臂撐直后,按動(dòng)作順序返回標(biāo)準(zhǔn)平板撐姿勢,重復(fù)進(jìn)行。

平板撐爬行

(plank walk-out)

目標(biāo)鍛煉部位:核心整體

動(dòng)作要領(lǐng):呈標(biāo)準(zhǔn)平板撐姿勢,肘部先后抬起并往前挪,雙腳配合移動(dòng),前后進(jìn)行,移動(dòng)過程中,腹部用力,背部保持平坦。

交叉摸膝卷腹

(cross crunch)

目標(biāo)鍛煉部位:腹內(nèi)外斜肌 + 腹直肌下部

動(dòng)作要領(lǐng):平躺,兩腳平放于地面上,膝關(guān)節(jié)彎曲,手臂向上伸直,利用腹部力量,手掌觸摸相反方向的膝蓋,左右交替進(jìn)行。

自行車卷腹

(bicycle crunch)

目標(biāo)鍛煉部位:腹內(nèi)外斜肌

動(dòng)作要領(lǐng):仰臥,雙腿抬離地面,雙膝彎曲,雙手掌心放于耳后。將左腿抬向腹部的同時(shí),抬起上半身,調(diào)動(dòng)腹部肌肉的力量把身體向上拉;隨著身體位置的升起,身體稍微向右側(cè)扭轉(zhuǎn),用左肘去貼近右膝。然后換腿做同樣動(dòng)作。

臀橋

(glute bridge)

目標(biāo)鍛煉部位:臀大肌

動(dòng)作要領(lǐng):仰臥屈膝,臀部向上發(fā)力,以肩和上背為一個(gè)支點(diǎn),雙腳為另一個(gè)支點(diǎn),將臀部向上頂起,中下背和大腿也順帶著向上抬起,直到整個(gè)軀干從肩部到膝蓋基本處在一條直線上,并與小腿大致垂直。整個(gè)過程中雙腳、肩和上背、雙臂均保持靜止,小腿也不可主動(dòng)移動(dòng)。

鳥狗式

(alternating bird dog)

目標(biāo)鍛煉部位:核心整體

動(dòng)作要領(lǐng):膝蓋跪地,大腿與地板垂直,雙手貼地,張開距離與肩膀同寬,同時(shí)舉起左手和右腿,向外伸展打直,左右換邊交替進(jìn)行。

以上是12個(gè)動(dòng)作的分解,這些動(dòng)作要這樣搭配,才能組合成最強(qiáng)的核心訓(xùn)練!

加入臀橋可以讓核心訓(xùn)練更深入。

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