“我想成為有成就的人”“我想擺脫消極的思考方法”“我想改掉壞習(xí)慣”但事實(shí)上，有多少人做到了呢？很多人都會(huì)把減肥成功、戒煙成功、堅(jiān)持做好一件事定義為需要強(qiáng)大的意志力。認(rèn)為自己沒有做到就是自制力薄弱，所以需要加強(qiáng)自己的自制力。但是真的是這樣嗎？
你之所以難以改變的原因
仔細(xì)想想，你的目標(biāo)是什么？你的目標(biāo)僅僅是想減肥10斤、六點(diǎn)起床……，并不是要把自己培養(yǎng)成一只意志堅(jiān)定的人。能夠真正導(dǎo)出結(jié)果的只有行動(dòng)，在頭腦中反復(fù)思考”必須擁有更強(qiáng)意志“之類毫無意義的事情是我們最大的缺點(diǎn)。一切結(jié)果都是行動(dòng)的積累，好的結(jié)果是好的行動(dòng)重復(fù)帶來的，而不斷重復(fù)壞的行動(dòng)只能帶來壞的結(jié)果。
那為什么那么多人既然知道好的行動(dòng)可以帶來好的結(jié)果，就是無法堅(jiān)持、無法行動(dòng)呢？
第一個(gè)原因是因?yàn)?strong>影響人類行動(dòng)的并非意志而是行動(dòng)的結(jié)果。明知道吸煙有害健康卻難以戒煙并不是意志薄弱，而是因?yàn)槲鼰熀竽軌蛄⒖太@得快感。并且相比長(zhǎng)期的有益的結(jié)果，人們對(duì)短期既得的誘惑和滿足感而屈服。比如吃蛋糕會(huì)增加體重，那是幾天后的事情，”美味的滿足“卻是立刻能夠獲得結(jié)果。
第二個(gè)原因是人是有認(rèn)知偏差的，行動(dòng)會(huì)受到情感的影響。產(chǎn)生認(rèn)知偏差的原因是人類特有的自動(dòng)化思考方式。使我們每個(gè)人都無法完全理性的認(rèn)識(shí)自己，理性的認(rèn)識(shí)已經(jīng)發(fā)生的某個(gè)事實(shí)。每個(gè)人都會(huì)通過心理上的“偏見”對(duì)事實(shí)進(jìn)行過濾后才開始接受它。比如，一個(gè)打算戒煙的人呢一整天沒有吸煙，會(huì)認(rèn)為自己意志力很強(qiáng)，第二天他只吸了一根，卻會(huì)立即陷入“為什么我的意志力著么薄弱”的自責(zé)之中，緊接著他會(huì)有許許多多的想法：“就是因?yàn)檫@樣，我才在工作上失敗”“周圍的人一定認(rèn)為我是一個(gè)沒用的人而看不起我”“像我這樣的人根本不可能戒煙成功……”又或者你看見馬路上有一個(gè)人摔倒了，也許這個(gè)人只是不小心摔倒，但是看到你這個(gè)情景，你會(huì)根據(jù)偏見做出這樣的判斷：“看他這樣子，不會(huì)是個(gè)醉漢吧？”“是不是有什么煩心事啊？”不管哪一種判斷都是偏見，我們卻沒有察覺到自己戴著名為“偏見”的有色眼鏡。
還有過于在于損失、對(duì)于失敗的恐懼都是使我們難以改變的原因。
正念法改變認(rèn)知偏差
在我們的腦海中，一天會(huì)浮現(xiàn)700次的自動(dòng)化思考，幾乎都是負(fù)面信息，而我們經(jīng)常會(huì)把負(fù)面信息放大，從而引起認(rèn)知偏差。
認(rèn)知偏差會(huì)導(dǎo)致我們做出一些與事實(shí)完全不相符的猜測(cè)、會(huì)在人際交往中對(duì)于談話過于敏感，產(chǎn)生猜忌和妄想。所以當(dāng)我們對(duì)眼前的事情有一些主觀的看法（進(jìn)行認(rèn)知）時(shí)，你可以這樣問自己：“我這樣想，真的有根據(jù)嗎？”“是否足夠客觀的看待了這件事情？”
注意不要過分的關(guān)注做不到的事情，對(duì)自己過于苛刻。因?yàn)樽载?zé)的情緒會(huì)讓你感覺自己不行。學(xué)會(huì)原諒自己，接受不能做到的事實(shí)，多次嘗試和挑戰(zhàn)就好了。
正念法就是盡量將“認(rèn)知偏差”控制在最小，當(dāng)發(fā)生某件事情的時(shí)候，只將意識(shí)集中在“眼前的事實(shí)”上，排除多余的印象、思考、喜惡，只接受最真實(shí)的狀態(tài)。
用在正念法進(jìn)行自我管理，就是讓自己徹底面對(duì)現(xiàn)實(shí)，將意識(shí)集中在現(xiàn)實(shí)和現(xiàn)在。因?yàn)樗胸?fù)面情緒都是因?yàn)閷?duì)過去的后悔和對(duì)將來的擔(dān)憂產(chǎn)生的。所以敢于面對(duì)負(fù)面情緒，就會(huì)發(fā)現(xiàn)事實(shí)沒有那么可怕。
當(dāng)你產(chǎn)生悲傷、嫉妒、憤怒、不安等負(fù)面情緒時(shí)，首先思考為什么會(huì)產(chǎn)生這樣的情緒，然后找出產(chǎn)生負(fù)面情緒的原因是什么？為什么會(huì)這么不愉快呢？與自己進(jìn)行對(duì)話，一步步分析自己的心情，找到憤怒或者悲傷的本質(zhì)，到底是真正的憤怒還是因?yàn)檎J(rèn)知偏差而產(chǎn)生憤怒的情緒。隨后的應(yīng)對(duì)方法就非常簡(jiǎn)單了。
舉例：原因是部下沒有按時(shí)提交報(bào)告，很氣憤。接著自我對(duì)話，那又怎么樣呢？為什么這么不愉快呢？是覺得她們能力不足嗎？還是沒能好好教育部下而懊惱？還是業(yè)績(jī)慘淡？那么業(yè)績(jī)好了是不是就不至于不愉快了呢。所以本質(zhì)可能就是如何提高業(yè)績(jī)或者如何加強(qiáng)和他們的溝通。
從小習(xí)慣開始
渴望幸福的人生，但因無法實(shí)現(xiàn)愿望而感到煩惱并在錯(cuò)誤的路上越走越遠(yuǎn)的人都有一個(gè)共同點(diǎn)，那就是從一開始就認(rèn)為“現(xiàn)在的自己不行”。而且雖然說著”想要改變“，卻沒有一個(gè)具體的目標(biāo)，也就是說他們不知道應(yīng)該變成什么樣。
所以你感覺不幸福并不是因?yàn)闆]有滿足某種條件，比如工資太少，長(zhǎng)得不好看，學(xué)歷太低，而是因?yàn)槟銓?duì)幸福沒有具體的目標(biāo)，如果你只是模糊的抱有”成為有錢人”的愿望而沒有具體的行動(dòng)，那這個(gè)愿望是不可能實(shí)現(xiàn)的。所以一定要弄明白對(duì)于你自己來說，“什么是幸福？我想要成為什么樣的人？”不要在開始做一件事情的時(shí)候，模糊的告訴自己“要加油，總之要努力”之類模糊的詞匯，越是認(rèn)真的人，越是容易用這些詞語來折磨自己。
MORS原則定義行動(dòng)
M=measured 可測(cè)評(píng)
O=observed 可觀察
R=reliable 可信任
S=specific 可明確化的
將目標(biāo)定的低一些，用一些小的行動(dòng)來逐步改變，并適當(dāng)?shù)慕o自己一些獎(jiǎng)勵(lì)，當(dāng)有所成果時(shí)，就會(huì)產(chǎn)生成就感，成就感本身就是巨大的報(bào)酬，支持你繼續(xù)踐行，從而形成習(xí)慣。如果你一開始就定很高的目標(biāo)，勉強(qiáng)自己而面臨失敗，那么你的認(rèn)知偏差就會(huì)給你貼上失敗者的標(biāo)簽。
可以使用行動(dòng)列表對(duì)自己的飲食、睡眠、工作進(jìn)行管理，將每個(gè)大項(xiàng)目細(xì)分成可以執(zhí)行的具體事件，例如不吃垃圾食品，早晨對(duì)著鏡子微笑，焦慮的時(shí)候深呼吸等等。
還有一些實(shí)用的小技巧，比如每天書寫三件開心的事情、每天寫一張感謝卡、冥想將意識(shí)集中在當(dāng)下。
避開陷阱
很多人都有為了將來而忍耐的想法，但是如果對(duì)于將來沒有明確的目標(biāo)，只是模糊的認(rèn)為：“如果我現(xiàn)在忍耐，將來就會(huì)有好事發(fā)生”。那么請(qǐng)趁早放棄這種想法。因?yàn)槭旰蟮哪闶怯涩F(xiàn)在的你決定的。人生的價(jià)值也不只存在于未來。
不要因?yàn)闊o謂的想象給自己增添壓力：很多人認(rèn)為壓力是因?yàn)橛龅降氖虑楫a(chǎn)生的，但實(shí)際上并不是發(fā)生事情——產(chǎn)生壓力，而是發(fā)生事情——個(gè)人認(rèn)知——產(chǎn)生壓力，所以其實(shí)人們的認(rèn)知才是產(chǎn)生壓力的主要因素。如果認(rèn)知出現(xiàn)偏差，盡管是無謂的小事，也會(huì)產(chǎn)生很大的壓力。
人的行動(dòng)與結(jié)果之間的關(guān)系
ABC模型
A=Antecedent 前提條件
B=Behavivor 行動(dòng)
C=Consequence 結(jié)果
前提條件是引發(fā)行動(dòng)的環(huán)境。比如，視力變差（所以你戴眼鏡），朋友說“請(qǐng)你吃點(diǎn)心”（所以你吃了點(diǎn)心）。行為就是在朋友的邀請(qǐng)下你吃了點(diǎn)心。前提條件是必要的，但是只有前提條件，無法使行動(dòng)多次重復(fù)。如果點(diǎn)心很難吃，你就不會(huì)吃了，人們就不愿意重復(fù)這樣的行動(dòng)了。如果點(diǎn)心很好吃，那么人們就會(huì)自發(fā)重復(fù)這樣的行為。所以行動(dòng)是受結(jié)果影響的。
- 用ABC模型作為行動(dòng)的準(zhǔn)則
人們想做的事大概分兩種類型：一種是想變得更好的類型，但是常常做不到，成為不足行為。還有一種是應(yīng)該減少的類型，比如熬夜，但是就是停不下來，這種叫做過剩行為。
需要增加的不足行為和應(yīng)該減少的過剩行為在行動(dòng)科學(xué)管理術(shù)里統(tǒng)稱為目標(biāo)行為。
在執(zhí)行減肥、早起等計(jì)劃時(shí)可能面臨的誘惑稱為競(jìng)爭(zhēng)行為。
對(duì)于不足行為應(yīng)該增加A，并進(jìn)行一些自我獎(jiǎng)勵(lì)，對(duì)于過剩行為應(yīng)該減少A。競(jìng)爭(zhēng)行為就是實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的障礙，要加以警惕。但是對(duì)于比A更有影響力的C，我們就需要有有那個(gè)效果的C，即替代行為。比如用冥想、喝茶替代吸煙后的放松。
- 面對(duì)失敗的三種心態(tài)
不要沖動(dòng)，保持理性
不要主觀，保持客觀
不要抽象，保持具體
認(rèn)同自己
“我大概做不到吧！”“我可能會(huì)失敗！”當(dāng)你產(chǎn)生這種想法的時(shí)候，你失敗的幾率就會(huì)變大。因?yàn)槟銜?huì)被腦海中的負(fù)面情緒牽著走，很可能導(dǎo)致發(fā)揮失常。然后陷入“果然不行”的惡性循環(huán)之中。
但是如果你感覺自己能成功，盡管毫無把握或者根據(jù)，這種時(shí)候成功的概率就會(huì)多很多。在心理學(xué)上把這種“能成功”的感覺叫做“自我效能感”。影響自我效能感的主要有以下幾個(gè)方面：
1.自己成功的經(jīng)歷：有過相似的成功經(jīng)歷
2.替代性的經(jīng)歷：看見別人經(jīng)歷過，相信自己也可以成功
3.語言說服：即便自己對(duì)行動(dòng)的成功毫無自信，但別人對(duì)你說“你能行”
4.情緒和心理的變化：由成就感和喜悅導(dǎo)致生理狀態(tài)發(fā)生變化。
當(dāng)你想要做什么事的時(shí)候，可以用以上四點(diǎn)來提高自我效能。當(dāng)然，他們只是能夠幫助你快速調(diào)動(dòng)情緒，做事的方法還需要你來思考。
達(dá)成目標(biāo)的唯一方法就是不斷的積累小而正確的行動(dòng)，而不是依賴那些抽象的干勁、毅力。所以即刻開始行動(dòng)，想要跑步，先從跑五分鐘開始，想要記單詞，先從背五個(gè)單詞開始，不斷積累，定會(huì)產(chǎn)生意想不到的效果。
也許你會(huì)質(zhì)疑，這么慢的速度，真的能實(shí)現(xiàn)目標(biāo)嗎？這時(shí)你要具體分析產(chǎn)生不安的原因，解決它。為什么感覺進(jìn)步慢？如果不在幾個(gè)月完成就來不及嗎？習(xí)慣之后速度能不能提高？能不能先保持這樣的速度，三個(gè)月之后再考慮快慢的問題？有沒有什么工具可以來提高速度？這樣具體分析之后，你一定能找到解決問題的方法。
所以，為了實(shí)現(xiàn)自己的目標(biāo)，成為理想中的自己，你不需要堅(jiān)強(qiáng)的意志，從小的行動(dòng)開始累積吧。過程中注意不要因?yàn)樽约旱恼J(rèn)知偏差而阻礙你實(shí)現(xiàn)自己的目標(biāo)。
一切，從今天的行動(dòng)開始！
