“粗糧,是現(xiàn)代人膳食中最缺少的食物之一。”
——中國營養(yǎng)學會名譽理事長葛可佑教授
對于“吃得好,動得少”的現(xiàn)代人,粗糧可謂是膳食中的健康食品!粗糧雖然好處多,但是粗糧吃不對,不僅等于白吃,還會導致身體出問題!這些吃粗糧的誤區(qū)你一定要了解!
【粗糧有3種】
粗糧的“粗”,是相對精米白面等細糧而言。粗糧主要分為三大類:
1.谷物類
玉米、小米、紅米、黑米、紫米、高粱、大麥、燕麥、養(yǎng)麥等
2.雜豆類
黃豆、綠豆、紅豆、黑豆、蠶豆、豌豆等
3.塊莖類
紅薯、山藥、馬鈴薯等
【常吃粗糧身體好】
1.補充B族維生素
粗糧中B族維生素的含量高于細糧,中國人的飲食結(jié)構(gòu)里面B族維生素的攝入量不太夠,吃粗糧可以補充我們?nèi)狈Φ腂族維生素。
2.延緩血糖上升
粗糧和細糧都含有熱量和糖分,吃后其實都會升高血糖。但是,粗糧里面含有更多的膳食纖維,膳食纖維的結(jié)構(gòu)特性使得糖的釋放沒有細糧那么快速和猛烈。因此,對于糖尿病患者來說,將部分精糧換做粗糧,對控制血糖有一定的效果。
3.緩解便秘
膳食纖維是腸道的“動力小能手”,能促進腸胃蠕動及增大糞便體積,而它主要的來源就是果蔬和粗糧。
4.幫助減肥
由于現(xiàn)在人們吃的多,動的少,攝入的能量普遍偏高,肥胖的人群逐漸增多。而粗糧富含纖維,纖維有微孔結(jié)構(gòu),有吸附能力,可以吸附水、油等,可以干擾蛋白質(zhì)、糖和脂肪的消化與吸收,利于減肥,也利于預防高血脂。
5.利于排毒
糞便在腸道中滯留太久,會增加腸粘膜對糞便內(nèi)毒素的吸收。而粗糧中的膳食纖維能刺激腸壁產(chǎn)生蠕動,使大便較快排出體外,減少毒素對腸壁的毒害。
【吃粗糧的8個誤區(qū)】
1.覺得一種好就天天吃——不利營養(yǎng)均衡
很多人吃粗糧選擇品種過于單一,覺得一種好吃就一直吃,其實這樣不利于營養(yǎng)均衡。
正確吃法:粗糧的類型很多,可以把粗糧融入到三餐中,合理搭配。比如,大豆優(yōu)質(zhì)蛋白含量高,還含大豆異黃酮;燕麥含有葡聚糖,有利血脂和血糖控制;豆類嘌呤含量較高,對痛風者不利;玉米膳食纖維含量高,老人難消化。
2.突然大量吃——易脹氣和腹瀉
長期吃細糧的人不建議突然大量攝入粗糧,否則會引起脹氣甚至腹瀉。如果想改變飲食習慣,就要慢慢去適應,從少到多至少需要兩周的時間讓胃腸道去適應。
正確吃法:沒有吃粗糧習慣的人,可以開始按照7∶2∶1的搭配進食,也就是一頓飯包含70%的精米或精面,20%的粗糧以及10%的大豆加上雜豆。慢慢地,把這三樣改為到3∶2∶1或者1∶1∶1的搭配比例。3∶2∶1的比例適用于絕大部分人。
3.多吃粗糧,卻不多喝水——小心便秘
粗糧中的纖維素需要有充足的水分來溶解,就像海綿,吸水強。所以,日常飲食中添加粗糧的人要喝更多的水以潤滑膳食纖維,從而避免便秘。
正確吃法:愛吃粗糧,就得愛上喝水。每天喝1200毫升-3000毫升白開水能更好地幫助膳食纖維發(fā)揮作用,排除體內(nèi)垃圾。
4.粗糧吃的越多越好——不利營養(yǎng)吸收
粗糧吃太多,不僅影響消化,還會影響某些營養(yǎng)物質(zhì)的吸收,甚至導致營養(yǎng)不良。而且粗糧中的纖維素還具有干擾藥物吸收的作用,它可以降低某些降血脂藥和抗精神病藥的藥效。
正確吃法:《中國居民膳食指南(2016)》建議成年人每天攝入50-150克全谷物和雜豆,中年人尤其是有“三高”、便秘等癥狀者,長期坐辦公室者、接觸電腦較多族、應酬飯較多的人,可適量增加粗糧攝入。
5.用粗糧制品代替粗糧——浪費粗糧功效
市場上的粗糧制品有很多,比如全麥面包、麥麩餅干、紫薯餅干、南瓜面包等。但是,作為高纖維產(chǎn)品,如果能口感出眾、粗而不糙,大部分肯定是用大量油脂起到“潤滑”作用。吃多了粗糧制品反而會攝入大量油脂。
正確吃法:吃粗糧制品不如直接吃粗糧來的好。蒸、煮等做法都是不錯的選擇。
6.從老到小都吃粗糧——不是人人都適合
很多人知道吃粗糧好,于是從老人到小孩全家都增加粗糧的攝入量,其實并不是人人都適合,對于消化慢的人群,嚴重者會在胃中形成“石頭”,堵塞腸道。
正確吃法:
這6類人反而不適合多吃:
①生長發(fā)育期的兒童:正處于旺盛的生長發(fā)育期的兒童需要吸收大量的營養(yǎng)素,而且他們的胃腸道功能還比較弱,所以兒童要多吃細糧。
②胃口差的老年人:老年人新陳代謝慢,腸胃功能減退,攝入大量膳食纖維,吸收功能就會變差。
③胃病患者:吃粗糧會增加胃內(nèi)部摩擦,胃病患者吃了粗糧,勢必會加重病情。
④腎功能差的人:腎功能不好的人對蛋白質(zhì)的攝入是有限制的,這類人應該多補充肉、蛋、奶等優(yōu)質(zhì)蛋白。粗糧吃太多反而會影響蛋白質(zhì)的吸收。
⑤生病的人:疾病患者在整個恢復期都需要大量優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入,粗糧不僅可能會引起腹脹不適,還會干擾優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的吸收。
⑥孕婦產(chǎn)婦及體力消耗者:這類人由于需要營養(yǎng)素較多,為免粗糧干擾營養(yǎng)吸收,則不宜多吃。
7.粗糧有利于降血糖——只是減緩升高
粗糧膳食纖維含量較高、生糖指數(shù)(GI)較低,常被推薦為糖尿病患者最佳主食,但它并不能降血糖。有的糖友以前吃一個饅頭,改成粗糧后就吃兩個窩頭,飯也比原來多吃半碗,結(jié)果不僅血糖沒控制好,人還胖了起來。
正確吃法:粗糧雖然GI低,但碳水化合物含量不低,食用后血糖雖然上升較慢,但進入體內(nèi)的糖類物質(zhì)并沒降低。若不控制食量,血糖負荷增加,仍不利于血糖和體重控制。
8.粗糧做的太花哨——反而失去營養(yǎng)價值
有人粗糧做很”花哨“。比如油炸制作玉米餅、紅薯餅等,油炸后糧食中的B族維生素等營養(yǎng)會有所損失;做玉米餅時會加入大量的油脂、糖等來改善其口感,反而讓粗糧成了高能量食物,失去了其本身的營養(yǎng)特點。有的人用紅豆做豆沙餡,為了口感細膩,反復煮后去掉豆皮,反而會失去很多膳食纖維和維生素,應該用整粒的紅豆一次煮爛后碾碎制作成餡。
正確吃法:吃粗糧做法可以簡單點,采取蒸煮等方式,減少油炸、油煎及反復加工等。