一分鐘跳繩訓練方法
跳繩的動作要領:
1、握繩的方法:握在手柄中后端。
2、跳繩的長度:單腳踩跳繩,兩端拉到胸口到肚臍眼的位置。
3、手上技術要點:兩手上臂貼近身體,手腕用力。
4、腿部技術要點:腳尖和前腳掌起跳落地,起跳高度不能太高以剛能過繩子最好,落地時膝蓋微屈做緩沖。
5、熟練跳繩:為了不失誤速度不宜過快,當熟練掌握后加快速度。
6、減少失誤的方法:以4下為一個單位,1234。
7、分段練習:以15秒為單位,要求不失誤,逐步加強,爭取達到50次。
8、分段練習2:15秒、20秒、25秒、30秒、35秒、40秒、50秒、60秒。
9、如何訓練臂力:搖繩訓練保證一分鐘能搖250下左右。
10、如何保養繩子:懸掛繩子。
11.跳繩的技術訓練方法1、雙腳起跳的方法練習要求學生雙腳并攏用雙腳前腳掌同時蹬地起跳,同時落地,落地時雙腿自然屈膝緩沖。跳的高度不易高,應以跳繩剛剛能過腳為宜。練習30次6組、50次4組、100次2組、180次1組。
12.跳繩的技巧
1、搖繩的主要部位是手腕
2、跳起的高度不宜太高,一般在3--5CM之間,落地時稍有屈膝緩沖動作。
3、跳起的雙腳膝蓋一般都是直的。小腿更不能有明顯屈膝。
5、呼吸要有節奏,全身要放松。
跳的過程中繩子如果出現勾住腳,說明
1、跳繩的長短不適合你
2、跳起的高度不夠或者起跳時機和手的搖繩不配合,也就是協調性的問題
3、要時后半程才容易勾住腳的話就是體力問題
輔助訓練:
1、課余休息時間可以利用墊腳尖這個簡單的動作來增強踝關節的韌性和力量。
2、模擬跳繩。目的在于最快速度的練習雙腳跳躍能力。
3、一定的手臂、手腕、腰腹、下肢力量練習。可以通過俯臥撐、仰臥起坐、高抬腿和跑步來增強。
跳繩的練習方法:
1、定時跳,也就是1分鐘跳,這期間要堅持訓練,熟能生巧!
2、計數跳,不限定時候,但是一定要跳到規定的數值。目的在于訓練下肢耐力和協調性。
3、花樣跳繩。交叉條,繞花跳、跑跳、單腳跳、雙腳交換跳等。目的在于訓練跳繩的穩定性和下肢綜合跳躍能力。
最后建議:前30秒因為體力好,肚子也不痛,所以速度上一定要最快。后30秒會出現體力下降、肚子痛、腳酸等。所以搖繩幅度加大,起跳高度要適當調整,從而減少勾住腳的情況,增加穩定性。
安全備忘
舒筋活血
跳繩之前最好活動一下全身,尤其是相關的部位,如肩膀、手臂、手腕、腳踝,避免扭傷、挫傷。開始跳繩后,速度由慢到快、循序漸進。
不可忽略前腳掌
起跳和落地是前腳掌的“任務”,因為腳后跟著地,時間長了會產生很多隱患——大腦、腳踝和脊柱都有可能受到不同程度的損傷。同時,膝蓋應微微彎曲,緩和膝蓋、腳踝與地面接觸時的沖撞。
對地面也有要求
地面一定要平坦,最好鋪上地毯或軟墊。不宜在松動的土地上練習,否則,繩摩擦地面會揚起很多塵土,污染孩子的呼吸道,對眼睛也不好。
時間選擇
跳繩的時間一般不受限制,不過要避開飯前和飯后半小時之內。
跳繩注意事項
1。跳繩者應穿質地軟、重量輕的高幫鞋,避免腳踝受傷。
2。繩子軟硬、粗細適中。初學者通常宜用硬繩,熟練后可改為軟繩。
3。選擇軟硬適中的草坪、木質地板和泥土地的場地較好,切莫在硬性水泥地上跳繩,以免損傷關節,并易引起頭昏。
4。跳繩時須放松肌肉和關節,腳尖和腳跟須用力協調,防止扭傷。
5。胖人和中年婦女宜采用雙腳同時起落。同時,上躍也不要太高,以免關節因過于負重而受傷。
6。跳繩前先讓足部、腿部、腕部、踝部作些準備活動,跳繩后則可作些放松活動。
跳完不抻腿,白跳
跳完之后,一定要做拉伸運動。比如伸展小腿:一只腳踩在臺階上,另一只腳的一半搭在臺階上,腳后跟懸空向下用力震顫。兩只腳交替做這個動作。這樣能夠美化腿部線條,還能緩解肌肉疼。
2、前期隊員選拔
①、搖繩隊員的選拔。
集體長繩中搖繩隊員的素質最重要,繩搖的好壞直接影響全隊成績的好壞。兩個隊員要符合幾個條件:身高大致相當、手臂力量好、比較聰明(運動協調能力強)、有一定的管理能力。
②、跳繩隊員的選拔。
(1)盡量不要選擇身高差別太大的學生。(2)動作協調、聰明的學生。
(3)比較能吃苦、聽話的學生。
3、訓練的流程
①、無繩基本動作學習、搖繩隊員學習動作。(3-5課時)
②、有繩基本動作練習。(3-5課時)
③、跳繩隊員進繩順序搭配。(5-10課時)
④、第一次提速。(3-5課時)
⑤、第二次提速。(3-5課時)
4、無繩動作練習
無繩動作學習是讓學生在跳繩之前先掌握好跳繩的基本動作的方法,也是集體長繩中最重要的基本功練習。練習中包括過繩腳步動作、雙手和身體動作、進繩點和進繩腳步動作、出繩點及出繩腳步動作等個方面的綜合練習。我個人認為這個是集體長繩訓練中最基本也是比較重要的一個環節。
①、過繩腳步動作:左、右兩邊分別左、右腳單腳跳
要求:(1)單跳單落。(哪只腳起跳哪只腳先落地)
(2)有一定的跨度。(必須斜跨過繩的縱軸)
(3)起跳和落地都保持腳前掌落地,身體重心前移。
②、雙手和身體動作:雙手環抱、團身。
要求:(1)雙手屈肘于胸前,切忌過繩時雙手往兩邊劃動
(2)雙腳膝蓋上頂、成團身姿勢。切忌過繩時身體往后扭,成回頭望的姿勢。
③、進繩點和進繩腳步動作:
(1)、進繩點最佳位置在身體盡量靠近繩、又不碰到搖動的繩子的位置點
(2)、進繩腳步動作:
左側進繩:右腳在前成前后開立姿勢盡量靠近進繩點,左腳順勢跨入單腳跳過繩的縱軸線、左腳落地。
右側進繩:左腳在前成前后開立姿勢盡量靠近進繩點,右腳順勢跨入單腳跳過繩的縱軸線、右腳落地。
(3)、騰空過程中身體向搖繩隊員方向適當轉體、落地后成面對搖繩隊員姿勢。
④、出繩點及出繩腳步動作
(1)、出繩點接近進繩點的延伸線。
(2)、出繩腳步動作:
左右腳單腳落地后,另外一只腳順勢往搖繩隊員身體側后方跨出,一步跑出繩的范圍。
總的來說,過繩動作就是由起跳、騰空、落地跑出三步完成。
⑤、搖繩隊員動作學習
站立姿勢:前后開立站位
搖繩動作根據跳繩隊員方向變化而動作變化。
(1)從自己這一側進繩時,搖繩隊員身體適當下沉(也就是重心轉移到后腳支撐),搖繩手臂適當回收,手腕抖動、配合另外一個搖繩隊員搖動繩子。
(2)從自己對面一側進繩時,搖繩隊員身體適當前伸(重心轉移到前腳支撐,后腳腳后跟抬起)搖繩手臂適當前伸,前臂一肘關節為軸心搖動繩子。
要求:(1)前后變化時兩個人要配合默契。
(2)繩子搖動時始終保證繩子的手柄前端是劃圓形搖動的。
前臂搖動時由自己發力,手腕搖動時由對方發力、自己休息。
5、進繩順序的合理安排是集體長繩整體連貫、流暢的重要環節。也是為后面的幾次提速做最后的人員調整,這個環節完成、就表示這只隊伍已經具備參賽條件了。
①排頭、排尾兩個重要位置的安排。這兩個位置要安排兩個個子相對小巧、跳躍動作幅度較大,心理素質強的兩個學生。
②然后從兩頭起依次由矮到高安排。
③接下來就是根據學生每個人的跳繩特點而合理搭配位置,使每一個位置都能流暢的運轉。主要有以下幾種情況:進繩快、進繩慢、出繩靠外側、出繩靠內側,有的喜歡站在隊伍外面進等各種情況,還有些特殊情況,比如只能接固定隊友的,各種各樣的情況都有。那么,接下來的訓練就是要求教練員根據具體情形作出隊員位置的調整了。
綜上所述,像集體長繩這種集體項目的訓練,必須要注意幾個前提條件;1、學校開展集體長繩活動的群眾基礎,參與的學生越多、選材就越多;2、做好運動員的思想工作;3、科學的訓練方法。總之最重要的就是多發時間、多練習,練出學生的配合、練出默契。
