明白了改變和轉變的不同。回想一下自己生活過程中，哪些是轉變、哪些是改變。用主動的、可控的、創造的、獲得的來看自己想要的是改變還是轉變（適應）的行為。用自我感覺是不是良好來衡量改變的動機是不是良好。有些改變讓自己感受到壓力、焦慮，比如“戒煙”，就很難發生改變。改變可以創造、生產出一些新的東西，試著用這是一個創造的過程來看待“改變”。

學習這個“改變”課程，是期待通過學習能讓自己變得更好。改變現在自己不良的狀態（失望、無目標感、消極的生活態度），讓自己變得快樂、積極的面對生活、投入生活。在學習的過程中也了解自己真正想要改變的是什么。把課程中學到的知識用到“改變”中去，期待所學的知識能幫助自己改變。

想要讓這個課程能改變自己，堅持聽課學習，好好學習每個月的課程、做思考筆記、完成課后作業、閱讀動機老師推薦的書。更重要的是把課程中學到的新知識、新視角在生活中實踐起來。在學習的過程中，也要思考這個課程、自己的改變（進化應對世界的方式），“讓自己生活得更幸福嗎？或者讓自己生活得更有意義嗎？”。這個課程是一個“拐杖”，陪伴自己走在“改變”的路上。

定義改變是不是發生的四個維度：內在的、心理的、持續的、積極的。（內在和心理不是同一回事嗎？）

一、改變是應對方式的進化。應對方式最基本的分為：戰斗或逃跑。具體行為有：解決問題、自責、幻想、求助、逃避、合理化。應對的是：情景和情緒。對內心不愉快的情緒的應對方式稱為防御機制。回顧一下自己的經歷，看看自己習慣性的應對方式、應對行為是哪一種？需要進化的問題行為有哪些？

二、問題行為最初都是解決方案（應對行為）。進化問題行為之前，先了解問題行為要應對（解決）的是什么？從目的論的視角來看，問題行為起初是為了解決問題的。相反因果論的視角是問題導致了“問題行為”，這種思維方式無助于問題行為的改變。自己習慣性的有哪些“因果論”的思維、好像“因果論”的思維方式來面對過去發生的事情也是一種“問題行為”。

三、一個行為被維持，因為它有好處。1、初級（直接）的收益。消極行為、消極情緒是一個適應的結果，它本身是有好處的。（這是一個新知識）。比如焦慮通過情緒喚醒提醒你有危險，這就是它的好處。抑郁讓你縮小活動范圍，避免再次受到傷害。2、次級收益。大多數是從關系中得來的。因為次級收益原因，人會一直處于一個很糟糕的狀態里。用維持糟糕的狀態、受害者的身份、證明自己無能，來發泄自己的憤怒、不滿、指責，來報復得不到的“關注和認同”。從目的論來看問題行為要解決的真正問題是什么、帶來什么好處。從問題行為背后的次級收益來了解，它背后的需求是什么（關系有關的需求）。這些次級收益背后的潛在需求是否合理（以前沒看到的），能否用其他替代性的方式來滿足這種需求。“抽煙”帶來的滿足感？了解次級收益是理解改變為什么很難發生的關鍵。更好的理解次級收益可以參考阿德勒“五個階段”的各種形式的次級收益。

四、改變是用新方式解決舊行為所應對的問題。要看到問題行為真正要解決的是什么問題，次級收益滿足的是什么需求（也要質疑這種需求是否合理）。需求一直在，不要否定這種需要。要讓改變發生，要么新方式解決了問題行為要解決的問題，要么次級收益不存在了（需求被另外的方式滿足了？）。

五、改變什么時候會發生、什么時候不會發生。“烏托邦綜合癥”，企圖用改變自我，來改造世界，來完成一個不切實際的理想。這種理想又與某種不可改變的困難糾纏在一起，從而形成了問題。也就是說這種改變的企圖本身就變成了一個“問題”。“改變自己”唯一的作用就是“讓自己變得更好”，不要把“讓自己變得更好”和現實目標的達成混淆在一起，看清楚哪些是“讓自己變得更好”哪些是自己想要達成的現實目標。現實目標的達成除了更好的應對方式（更努力了、更積極了）還和其他因素相關，和現在說的“改變”沒有必然的因果關系。用現實目標的達成來衡量“改變自己”，容易產生挫敗感，改變就不容易持續下去。改變自己能達成什么？！對于現實的目標，了解“烏托邦綜合癥”，看到了自身有哪些不切實際的理想（目標），自己又用哪些“問題行為”去解決（應對）這個不切實際的幻想的。“烏托邦綜合癥”的癥狀，分不清什么是問題和什么是難題、什么是問題什么是解決方法。把精力放在一味追求那些很難或者不可能的東西上，而讓那些可能得到的東西變得不可能了。比如要警惕對完美的、理想主義的生活、婚姻關系、工作、自我的追求，去區分清楚哪些是可能得到的，哪些是很難或者不可能達成的。“他們通常覺得：我的生命應該更豐富、更有收獲，我不應該生活在平凡無聊當中，我應該對生命有更強烈的感受。但我卻沒辦法從內心喚醒這些感受。”這種人生態度容易讓自己拒絕接受現實的真實樣子而陷入困境。從而出現退縮性行為，憂郁、退縮、疏離、離婚、虛無、磕藥之類。幾乎所有失敗的理想主義者都屬于這種“烏托邦綜合癥”。或者用心理上的防御機制來替代現實中的奮斗。用內心的沖突來替代現實的沖突（這也是一種問題行為），當現實目標無法達成，就在心理上做出調整和適應。（“改變自己讓自己變得更好”是不是也存在這種潛意識的想法？）這樣的應對方式有二個巨大的弊端：1、回避生活的挑戰，失去能力成長的機會，讓我們的生活退縮到一個角落。2、引起巨大的內疚感，因為我們知道自己這樣做不對，我們浪費了自己的生活。為了緩解這種內疚感，又用其他方案來平衡。比如列很多計劃來表明想改變的決心，健身、無目標的學習、閱讀。或者怪罪外界、譴責自己無能。只是為了緩解“逃避現實生活中的挑戰，現實中的不愿奮斗”產生的焦慮、內疚。但是針對“烏托邦綜合癥”是不是能夠用具體的目標、行動來替代虛幻、漫無邊際的理想呢？比如“生命更豐富”，那就鼓勵自己去旅游“世界那么大”、鼓勵自己學習各種有意思好玩的技能、去經驗各種經歷來體驗生活的“豐富”。最后也有警惕對于“改變”是不是也抱有不切實際的期待，因為不切實際的期待會產生嚴重的挫敗感，讓自己陷于“烏托邦綜合癥”的困境。

人的應對方式要么戰斗要么逃跑，進取防御二種方式。進取的應對方式讓我們承受很多焦慮、讓我們冒很多風險，但是適度的進取能夠讓我們在顛簸的生活中得到成長。防御的方式能夠讓我們避免傷害，而不讓我們體會更多的消極情緒，但是就長期而言，這會讓我們縮小我們的生活范圍，讓我們平淡乏味。在生活中遭遇的緊急事件時，我們應該看到自己的應對方式，也要了解我們可以選擇自己的應對方式，去衡量其中的利弊得失。一味追求戰斗 進取的應對方式都是好的嗎？