長期不運動的人，在運動之前一定要做伸展運動或者慢跑，對于伸展肌肉、提高彈性、預防受傷都非常有效。不僅如此，它還能保持肌肉柔軟。尤其是在冬季，可以暖和身體，提升體溫。

全身溫度的提高，可以快走、慢速跑等強度較低的全身性活動來實現。目前國際上主流的熱身標準是按照體溫來算的。只要準備活動后腋下溫度在37.8~38.8攝氏度，心率調整到最大心率70%~80%，就可以達到很好的熱身效果。

熱身運動幫助我們將體內的肝醣和脂肪轉換成燃料。在運動初期，肌肉吸收儲存在肌肉細胞內的大部分肝醣，轉換成果糖（葡萄糖），以供燃燒。

在沒有開始運動之時，我們的身體各項指標處于不興奮的狀態，神經系統還沒有做好運動的準備。這個時候，我們需要做些熱身運動和動態伸展來刺激身體。

熱身運動還可以防止運動傷害，讓我們的肌肉變得柔軟，增加關節的活動范圍，降低肌肉黏滯性，讓拮抗肌放松，收縮更圓滑。

熱身與動態伸展的運動量需要遵循循序漸進原則，同時需要保持強度，這樣才會有效果。熱身運動最好在運動前10分鐘內完成。

傳統的靜力拉伸并不是最好的熱身方法。

頸部伸展

坐姿或站姿均可，頭部向左側側屈，耳朵盡量貼近左側肩膀，然后左手按壓住頭部右半部分，微微向左用力，直到右側感覺被拉伸，對抗力量讓頭部回到初始位置。換另一側。

原地單踢腿

大腿內側

雙腳打開的幅度比肩稍大，手放在腰上或膝蓋上，單腿伸直，慢慢下腰，身體稍微向伸直的那條腿一側傾斜。

肩部環繞

身體直立，雙腿分開與肩同寬，手臂自然下垂，腹部收緊，雙肩利用肩背肌群力量向后環繞10次，再向前環繞10次。單肩左右交替向后環繞、向前環繞各10次。

手臂

一只手臂水平方向伸直，另一只胳膊按住肘關節。保持15秒。雙臂交替進行。

十指緊握的雙臂向前伸直，手背向外，手掌向外，交替進行，每次保持15秒。

髂腰肌和腿前側

單腿向前屈膝90°。手舉在頭頂，身體扭向與放在后面的腿相反的一側。

慢跑

夏天慢跑5~7分鐘，冬天10~12分鐘，身體就會暖和起來。

END.

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