今天的瑜伽課感覺被虐到不行，首先特別感謝今天的老師。一直以來，以為拉伸更多的是針對肌腱，俗語筋長一寸，多活十年。我也不知道這話有什么科學依據，不過事實勝于雄辯：劇烈運動后的拉伸，特別是一堂瑜伽課下來第二天的肌肉不會酸痛，即使有也比不做要輕微許多。今天了解到拉伸同樣也要拉肌肉，這樣才能更好的放松，很多妹紙擔心的越運動肌肉越發達，越健壯的問題也可以得到解決。

1、練習時最好有老師專門指導，哪些地方改怎么做，哪里用力，鍛煉的哪個部位，更清晰之后效果更顯著。

2、拉伸的時間：最好有持續30min以上的拉伸時間，因為需要拉動全身肌肉和肌腱，用力的地方要加強拉伸的時間。

3、每次拉伸量力而行，跟自己做比較，不要和別人比較，每個人的身體狀況，訓練時間長短都不一樣，盲目跟風比較可能造成身體傷害。假以時日，我們都能做的更好

4、持之以恒：一次的拉伸可能只能緩解當下的癥狀，如果希望身體不斷向好的方向轉變，最重要的是堅持。

5、最好是所有運動都做完了再進行，力量和有氧運動結束之后，身體處于緊張狀態，瑜伽拉伸更主動而且循序漸進的放松身體。

下面介紹2種我自己常用的瑜伽退步拉伸體勢：

圖片來自微博

大家都非常熟悉的下犬式，拉伸腿后側肌肉和跟腱，盡量雙腿伸直，腳跟踩實地面，重心向腿的方向，腋窩打開，上臂外旋，收腹，肋骨內收。會感覺雙腿后部被拉緊。可以纖細小腿。

圖片發自微博

低弓箭步式。這個動作主要拉伸大腿前側肌肉，跑完步一定要做！大家都知道跑步對膝蓋有壓力，增強腿部肌肉的力量可以更好的保護膝蓋。上圖時身體保持正中位不要前傾，下圖的位置盡量左右大腿可以拉成一條直線想，當然量力而行。同時可以配合低弓步和高弓步一起，增強肌肉力量同時拉伸肌肉。

每次的動作在開始做的時候可能會很辛苦，給自己一點要求，3個呼吸到5個呼吸，再更長，每次都比前一次的動作在加大一些程度，每一次都竭力而為，多堅持一個呼吸，隨著呼吸，一周，半個月，一個月，你一定看到一個不一樣的自己。

一起加油吧！