今天的瑜伽課感覺被虐到不行,首先特別感謝今天的老師。一直以來,以為拉伸更多的是針對肌腱,俗語筋長一寸,多活十年。我也不知道這話有什么科學依據,不過事實勝于雄辯:劇烈運動后的拉伸,特別是一堂瑜伽課下來第二天的肌肉不會酸痛,即使有也比不做要輕微許多。今天了解到拉伸同樣也要拉肌肉,這樣才能更好的放松,很多妹紙擔心的越運動肌肉越發達,越健壯的問題也可以得到解決。
1、練習時最好有老師專門指導,哪些地方改怎么做,哪里用力,鍛煉的哪個部位,更清晰之后效果更顯著。
2、拉伸的時間:最好有持續30min以上的拉伸時間,因為需要拉動全身肌肉和肌腱,用力的地方要加強拉伸的時間。
3、每次拉伸量力而行,跟自己做比較,不要和別人比較,每個人的身體狀況,訓練時間長短都不一樣,盲目跟風比較可能造成身體傷害。假以時日,我們都能做的更好
4、持之以恒:一次的拉伸可能只能緩解當下的癥狀,如果希望身體不斷向好的方向轉變,最重要的是堅持。
5、最好是所有運動都做完了再進行,力量和有氧運動結束之后,身體處于緊張狀態,瑜伽拉伸更主動而且循序漸進的放松身體。
下面介紹2種我自己常用的瑜伽退步拉伸體勢:
大家都非常熟悉的下犬式,拉伸腿后側肌肉和跟腱,盡量雙腿伸直,腳跟踩實地面,重心向腿的方向,腋窩打開,上臂外旋,收腹,肋骨內收。會感覺雙腿后部被拉緊。可以纖細小腿。
低弓箭步式。這個動作主要拉伸大腿前側肌肉,跑完步一定要做!大家都知道跑步對膝蓋有壓力,增強腿部肌肉的力量可以更好的保護膝蓋。上圖時身體保持正中位不要前傾,下圖的位置盡量左右大腿可以拉成一條直線想,當然量力而行。同時可以配合低弓步和高弓步一起,增強肌肉力量同時拉伸肌肉。
每次的動作在開始做的時候可能會很辛苦,給自己一點要求,3個呼吸到5個呼吸,再更長,每次都比前一次的動作在加大一些程度,每一次都竭力而為,多堅持一個呼吸,隨著呼吸,一周,半個月,一個月,你一定看到一個不一樣的自己。
一起加油吧!