1.無氧系統(tǒng)利用的是肌肉中存儲的“燃料”。
為支持肌肉運動，你所吸入的空氣要和攝入的食物一起工作來產(chǎn)生能量。
當你變的更強健，你的無氧閾值（有氧能量和無氧能量切換點）會相應(yīng)提高。
無氧閾值需要提高，因為如果你的能量主要源自“無氧”，你的運動就不能持續(xù)太長時間。
鍛煉后感覺有點僵硬和酸痛并不完全是壞事，它是讓你身體變得更強健的過程的一部分。
2.有活力的父母會鼓勵他們的孩子過一種更有活力的生活，不僅在孩子還小的時候，在以后的歲月也是如此。
3.鍛煉的3個原則：適度、一致和休息。
休息給你的身體時間和能量去適應(yīng)你訓練量的一些變化。一旦你的身體適應(yīng)了，你會變得更強壯、更有效率。
以對待訓練課程的方式來對待休息，將它當成一種對你的訓練計劃和幸福感非常重要的有意識的體力活動。
4.未活動開的冷肌肉效率低下而且容易受傷，它們?nèi)鄙傺毫鲃樱@對鍛煉來說是必需的。
人們很可能會用力地拉伸冷的肌肉，而不是去慢慢跑步，而后者才是正確的。一步步熱身是非常重要的。低強度、有節(jié)奏的活動，比如緩慢的跑步，可以讓你的肌肉在一個有限的范圍內(nèi)運動，從而讓肌肉的溫度和體溫慢慢上升，讓受傷的風險最小化。
5.用腹部呼吸（主要用隔膜來控制呼吸）
通過鍛煉來增強核心（腹部）力量。
6.有時你應(yīng)該聽從你的身體而不去跑步。如果你的身體需要恢復(fù)的話，就給它這個機會吧，因熬夜、過量飲食或者飲酒過多引起的身體不適就屬于這種情況。讓你的身體承受更多的壓力會導(dǎo)致受傷或者更嚴重的病痛。
很多人認為，大量的體力訓練是治療宿醉的良方。其實，這樣做很可能會自我懲罰，而非獲得訓練的益處。請勿放縱自己，避免這種情況的出現(xiàn)。
7.動機是個有意思的東西。你可能會發(fā)現(xiàn)，當你對分配給自己的任務(wù)真正不抗拒時，你會有更多的動力。
從一個夢想家到一個實干家，你不得不像訓練身體一樣訓練你的心理。
8.如果你被壓力困擾，不停擔心生活失去了平衡，一項常規(guī)的跑步計劃可以讓你擁有一片自己的天地，即使所有的事情都變得沒有頭緒，至少這樣一片天地是你能夠掌控的。這種掌控會伴隨你的余生。
9.緩解壓力提示：
經(jīng)常鍛煉、合理飲食、足夠的睡眠、別因小事而煩惱。保持冷靜。
看事情積極的一面，讓自己冷靜下來。
學會說“不”。
設(shè)立優(yōu)先權(quán)。
做最好的自己，讓別人說去吧。
10.人們想要開始一項訓練計劃是因為他們想要改善自己的健康狀況，但是他們繼續(xù)下去是因為他們享受這一過程。
11.疲倦是會自我復(fù)制的。看上去很矛盾，但是為了得到能量你必須耗費能量。你做的越多，你能做的就越多。
12.交叉訓練，游泳、騎自行車、徒步旅行、攀登、聽著音樂的有氧訓練等都是非常棒的選擇。跑步之外再參加一種這樣的訓練，可以增強整體的健康和全身各部分的力量，而不是僅僅增強那些跑步能鍛煉到的部位的力量。
把訓練負荷分散到不同的部分，以此來減少受傷的風險；
在你的訓練中添加多樣性，讓你不會失去興趣；
使你在受傷后繼續(xù)訓練，采用別的活動來鍛煉沒有受傷的關(guān)節(jié)和肌肉；
鍛煉全身，而不僅僅是一些特定的部分。
13.力量訓練：進行力量訓練的主要原因是它可以幫助你以更平衡的方式來鍛煉肌肉，從而減少受傷的幾率。當肌肉力量不足以支撐比較脆弱的部位時往往就會受傷，不管是天生脆弱的部位還是由于以前受傷所引起的。
在兩次力量訓練之間留夠48小時。
14.瑜伽是對跑步這項運動的很好的補充。
15.跑步技巧：
改善自己跑步技巧的最重要的因素是放松。
(1). 雙腳。你的兩腳尖應(yīng)該指向正前，且保持平行。當你一雙腳著地時，它應(yīng)該正好在你的臀部下方。
(2). 大腿。當你左腳著地時，左大腿應(yīng)該向后加速，而右大腿應(yīng)該向前欲動（反之亦然）。
(3).臀部。臀部應(yīng)該靈活些，這樣步伐可以更大、更有效。
(4).軀干。你的身體應(yīng)該保持直立，收緊盆骨，這樣可以讓你跑步時看起來高一些。
(5). 肩膀和手臂。手臂應(yīng)該從肩關(guān)節(jié)開始自然擺動。行走者應(yīng)該讓手臂在胳膊肘處稍微彎曲，手腕保持放松，手保持握著的姿勢。跑步者應(yīng)該注意挺直肩膀，讓手臂向身后擺動，這樣會產(chǎn)生回彈效果，從而推動手臂向前。
16.步幅過大，前腳在重心前面著地時，會導(dǎo)致震動和制動。在這個位置，膝蓋幾乎不能吸收身體的震動，很快就會引起疼痛感。為了避免步幅過大，要確保你的腳每次都在臀部下方著地，而且膝蓋要稍微彎曲。
17.正確的姿勢：抬頭并凝視遠方；肩膀筆直，并向后拉；挺胸收腹；讓盆骨保持在中間的位置；足中段著地；前腳掌蹬地；肩膀和手應(yīng)該保持放松。
18.健康飲食的4個關(guān)鍵因素是平衡、多樣、適度和吃那些最大限度接近天然的食物。
19.在半年之內(nèi)與跑步相關(guān)的生理獲益都不會明顯，而1年之內(nèi)跑步者的身體看上去也不會有什么不同。首先想想你花了多長時間才讓體重達到目前的重量，那么為什么要求在這么短時間內(nèi)減下去呢？
20.一旦你到達了一個更高的健身水平，慢跑就不再是燃燒脂肪和減肥的最好方式了。每天做40-60分鐘或者幾個短時間段內(nèi)的中等到大強度訓練可以燃燒更多的卡路里和脂肪。
21.關(guān)于如何控制體重的有益提示：
沒有任何一個控制體重的處方對所有人來說都是理想的。
做中等強度的訓練，每周3-4次，每次25-45分鐘。
為了加快體重減輕的速度，慢慢增加每次訓練的時間。
為了提高肌肉質(zhì)量，嘗試每周增加兩次力量訓練（肌肉即使在休息的狀態(tài)下，也會比別的身體組織燃燒更多的卡路里）。
至少要等6個月才能感覺到生理的變化，比如心血管健康的改善和肌肉強度的增加。
要等待6-9個月你身體中因鍛煉而減少的脂肪比例才能達到可測量的水平。
