1、站樁，中華老祖宗留下的瑰寶，能長養精神；靜坐，印地修行者傳承的功法，能滋養身心。早晨為陽，適合站樁；夜晚為陰，適合靜坐。早站樁晚靜坐，是最好的陰陽結合。

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2、中國古代的“席地而坐”和我們今日常說的“坐”不一樣。古人 的“坐”是兩膝并攏著席 ,雙足在后,腳背朝下,臀部落在腳跟上。現在朝鮮、日本還保留著這種坐法。

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3、站樁是中國武術體系中的一個重要組成部分。在歷代武術流派中受到武者的重視，如馬步樁，在少林武術和一些南派拳種，就將其作為一種基礎性訓練。

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4、席地而坐是漢族古時的居坐的一種方式。坐時需要臀部放于腳踝，上身挺直，雙手規矩的放于膝上，身體氣質端莊，目不斜視。

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5、所謂“未習拳，先站三年樁”，在內家拳中堅形意拳中，有“萬法源于三體式”之說，而在一些年輕的拳種如大成拳等，更是將站樁推到了無以復加的地位。

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6、為什么古人的坐姿與現代不同？一個原因是我國在漢以前，還沒有正式的凳椅。人們在進食、議事、看書時，只是在地上鋪一條用蘆葦、竹篾等編成的鋪墊用具，即席子，人就坐在席子上，故稱“席地而坐”。

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7、大部分拳學體系，都把站樁作為一項基礎性訓練，就如大成拳，70%的時間都放在站樁上，在站樁的基礎上再進行試力、走步、發力，有些則把站樁作為一項深化性訓練，是先學會動，即各種軌跡運動，再進行站樁。

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8、古代所謂“坐”的姿勢，和我們現代人的“坐”完全不一樣。古人的“坐”，實際上就是我們現在的跪。在接待賓客中，每當“坐”著向客人致謝時，為了表示尊敬，往往伸直上半身，也就是“引身而起”，使坐變成了跪，然后俯身向下，就這樣，逐漸形成了日常生活中的跪拜禮。

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9、站樁是中國武術所特有的一項訓練，是中國武術區別于西方搏擊術的一大特色，綜觀西方搏擊術，其基本上都是著重于肌肉力量的增加和外部形體的訓練，訓練方式不外乎負重練習以求得體格的強化，以供搏擊所用，即所謂“外強”。

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10、古人認為，不跪不叫拜。拜，在古代就是行敬禮的意思。按照周代禮儀的規定，當時對跪拜的動作和對象，作了嚴格的規范，共分稽首、頓首、空首，稱為“正拜”。

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11、中國武術更著重于“內調”，即內部機理的調整和用力習慣的養成，講究以固有體態能量最大限度地發揮，所以西方拳手大都體形彪悍，爆發力強，而中國的內家好手往往體格瘦弱，但一擊之下，攻擊力卻極強，這就是中外兩種體系搏擊術研究的主題和方向差異所形成的，而站樁就是在這種訓練理念下所形成的一種極具代表性的訓練模式。

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12、跪坐，可能大家印象當中是一種日本的禮儀，因為平時在一些影視作品當中會看到日本人經常會用跪坐這樣的休息形式，其實這種方式并不是日本本土的，也是之前從我們中國傳過去的。

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13、站樁有很多變異形式，如：扎馬（是在我國南方武術中的稱呼），三體式（是北方在形意拳中的稱呼）等。站樁的流派很多，有中醫樁法、峨眉樁法、武當樁法、少林樁法等。其形式分為躺樁、坐樁和站樁。

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14、“跪”在日語里叫做“正座”，屬于各種坐姿中最為正式的坐法。

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15、馬步是練習武術最基本的樁步，因此有“入門先站三年樁”、“要學打先扎馬”的說法。馬步樁雙腳分開略寬于肩，采半蹲姿態，因姿勢有如騎馬一般，而且如樁柱般穩固，因而得名。

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16、日式正座要雙膝下跪，將屁股非常“端正”的放在腳后跟上，雙腳大拇指至腳心保持重疊。男性的雙膝可以稍微分離，女性則必須并攏，否則會被人恥笑，認為沒有教養或者不是良家婦女。

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17、馬步蹲得好，可壯腎腰，強筋補氣，調節精氣神，而且下盤穩固，平衡能力好，不易被人打倒，還能提升身體的反應能力。

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18、據觀察，很多日本的老年人，竟然也能自如跪坐，而同齡的中國老人家們，扶著墻都蹲不下，這可能這真的就是從小的習慣和點滴訓練使然。

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19、馬步是練武前的基本功之一，所謂“練武不練功，到老一場空；練功不練腰，終究藝不高”，意指空學武術套路上的招式，而沒有實際進行全身肌肉的重力與耐力訓練，從而產生內勁（內功），最終將會淪為花拳繡腿。

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20、對于很多人來說，跪勢的確難受的要死，時間長了，腿部的血液循環受到壓迫，會酸麻的如同如同灌了鉛一般。但是絕大多數的日本人卻不以為然，畢竟，這姿勢他們從小就開始習慣了，所以身體早已經適應了這種形式的壓迫。

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21、馬步姿勢功法：兩腿平行開立，兩腳間距離三個腳掌的長度，然后下蹲，腳尖平行向前，勿外撇。兩膝向外撐，膝蓋不能超過腳尖，大腿與地面平行。同時胯向前內收，臀部勿突出。這樣能使襠成圓弧形，俗稱圓襠。含胸拔背，勿挺胸，胸要平，背要圓。兩手可環抱胸前，如抱球狀，也可以握拳于腰間。虛靈頂勁，頭往上頂，頭頂如被一根線懸住。這就是馬步的基本要求。

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22、跪坐是一種能夠促進我們更加專注的方式，之前古人就是通過這種方式摒棄外界的其他干擾，讓自己能夠更加專注的做自己的事情，在跪坐的時候還會讓我們的神經變的放松，這對于緩解焦躁和壓力也有很不錯的效果。

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23、站樁初時不易站久，能站5分鐘已屬不錯，但貴在堅持，能站半小時已算有所成就了。初學者可以將五分鐘分解為五個一分鐘。

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24、跪坐能夠讓我們的氣血循環更為順暢，直接坐下的時候，我們臀部會受力，而下半身的血液循環都是需要通過臀部的，這就會影響到下半身的循環，所以經常會出現一些腿麻腳麻的問題，跪坐能夠很好的避免這個問題，因為受力的是我們的小腿部位，血液循環變好了，毒素的代謝效率也會相應的提升。

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25、印度人的站樁——幻椅式，英文名稱Chair Pose，梵文名稱Utkatasana，Utkata的意思是強大、猛烈和不均衡，asana的意思是體式。這個體式如同坐在一把假想的椅子上。它和站樁有異曲同工之妙。

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26、跪坐還能夠起到疏通經絡的效果，我們身體上分布著很多的經絡，特別是在我們的下半身是相對比較密集的部位，跪坐能夠促進經絡的暢通，這對于我們的各個器官都有一定的幫助，能夠讓器官更好的運行，養成這樣的習慣后每天堅持還能夠讓我們體內的氣血循環變好，對于女性經血不暢也有很好的改善效果。

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27、印度站樁——幻椅式益處：1.幻椅式能夠緩解肩膀的緊繃感，增強肩部關節的靈活性。2.提升橫膈膜，心臟也能夠得到輕柔的按摩。同時完全擴展了胸部，強健肺部和胃部的功能。 3.強健雙腿、腳踝、手臂和背部，矯正含胸駝背，培養耐力。4.對于腿及腹部肌肉無力、脊椎無力、關節炎、泌尿生殖系統不適，具有緩解和理療作用。

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28、跪坐的方法：雙腿屈膝跪地，兩腳并攏，腳背伸直，將臀部輕輕落在腳掌上方。

要領：1.跪坐的時候不可將全身重量放置腿部，以免造成腿部血液不暢，導致腿部麻木。2.利用大腿肌肉的力量，把身體微微撐起來，臀部和兩腳之間有近一張紙的距離。3.背要打直，脊柱不能彎曲。

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29、馬步與幻椅式的相同之處：1、都是屈膝折髖的動作；2、都是對下半身有很好鍛煉的動作；3、都可以靠墻練習；4、膝蓋不要超過腳尖。

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30、跪坐的注意事項：跪坐一開始不要時間過長，因為這是需要慢慢來適應的，如果一開始追求時間，我們的關節不適應會受到一定的損傷，所以循序漸進，從三五分鐘開始，然后等適應了之后再增加時間。

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31、不管站樁和跪坐，最好經常變換姿勢練習。很早以前就有研究證明，不斷地變換練習的方式能夠增加人的主動性，并且更容易使練習得以繼續堅持下去。

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32、來自美國佛羅里達州大學的研究者們發現，那些每兩個星期就變換一種練習方式的人，在經過持續八個星期的練習之后，和那些長期進行一種練習方式的人相比，他們的練習情緒和興致會更加飽滿和熱情，更加富有激情，也更有信心將練習繼續地堅持下去。

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33、馬步與幻椅式的不同之處：1、馬步的雙腳的距離偏大，約三個腳掌的距離；幻椅式雙腳的距離大致同髖同髖，或者并攏。2、馬步雙腳適當外八，幻椅式需要第二腳趾朝前。3、扎馬步的時間通常要求較長，而幻椅式只需保持5-8個呼吸即可。4、扎馬步比幻椅式要難。

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34、在古代，跪坐既是坐姿。也是禮儀。古代對禮儀看得最緊的就是孔子，根據論語記載，孔子有一個老朋友名為原壤，約好了孔子到自己屋里見面，孔子應約趕到，但是一進門看到老朋友的坐法之后，孔子氣得胡子都直了，這個原壤到底是怎么坐的呢，他坐得時候兩腿分開，也不知道是不是特意分開腿舒服點還是干脆胡坐，還是自己屁股著地，極其放松地坐著。孔子覺得這種坐法極不尊重人，而且因為他是自己的朋友，于是就直接上前留下了一句千古名句“老而不死是為賊也！”

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35、在瑜伽練習過程中，不管是簡單的體式，還是有難度的體式，在練習時都要遵行自己的身體條件，在能力范圍內練習，或降低難度或使用輔助完成體式。“不貪不設限，不比不挑戰”。不忘初心，循序漸進。

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36、中國古人對這個跪姿看得還挺重，甚至達到了上綱上線的程度。比如，孟子就以他老婆“從姿不雅”，竟然要休妻。畢竟，非常正式的跪坐擱到誰那兒，也不好受，所以，平時自己家里，大家也不是一直都跪坐，可能會盤腿兒或者蹲著。有一天，孟子的夫人干活累了，就蹲著歇了一會，結果突然孟子進來了，看到了妻子的樣子，一下子氣壞了，揚言要休妻，幸好被他老媽擺事實，講道理的給勸回去了。

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37、站樁都很多種方法，無極樁是其中之一。無極樁方法：兩腿微微彎曲，將身體的重心放在涌泉穴上，雙手由身體兩側向前旋轉，手心向后外方向，指尖向下。兩臂略有彎曲，保持自然松弛的狀態。

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38、儒、佛、道三家的靜坐姿勢，歷來相傳有96種之多，其中當然包括幾種臥睡的姿勢與方法。通常所用的姿勢，如佛門中的各個宗派，修習禪定的方法，大多采用七支坐法，又簡稱它為跏趺坐，俗名盤足坐法。

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39、無極樁是站樁的基礎，比如中定樁和獨立樁等，都是在無極樁的基礎上變化而來。

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40、宋以后的儒家--理學家們，由于大程夫子--程顥(明道)，變更佛、道兩家修煉靜坐的心法，因襲禪宗大師修習禪定的工夫，著作《定性書》一文，主張在"靜"中涵養性理的端倪開始。他的老弟二程夫子--程頤(伊川)，又加上《主敬》為其陪襯，從此儒門也主張靜坐。但是他們所取的靜坐姿勢，便是平常的正襟危坐，所謂端容正坐便是。

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41、無極樁也稱自然樁，是太極拳內功重要的樁法之一，被歷代拳家認為是太極拳的根基。拳理說：“太極者，無極而生也。”練習此樁時身體處于高度放松狀態，意形合一，陰陽相調，無形無象，是一種平衡和諧的內在養生運動。

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42、至于道家，有時即用佛家的七支坐法與臥姿，有時又穿插許多不同的形態；配合生理的需要與煉氣修脈的作用。大體說來，儒、佛、道三家的靜坐姿態，并不外于此法。

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43、無極樁手是低垂的，渾圓樁手是虛報在胸前，腿部動作都一樣。

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44、跏趺坐（七支坐法）：(一)兩腿雙盤的跏趺坐為最正規的七支坐法。(二)跏趺坐也要加坐墊、除非氣脈全通，才可以不墊。(三)初學靜坐多半無法雙盤，則酌情采用以其他坐姿。

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45、無極樁益處：能使使習練者可有效地調節自律神經，增強大腦皮質的健全，使運動神經系統和植物神經系統得到改善，同時還使人反應靈敏，是訓練高功能神經系統行之有效的方法之一。

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46、跏趺坐說明: (一)坐墊約兩、三寸。隨各人舒適度自作調整。(二)初習靜坐無法兩腿雙盤，則采用單盤。隨各人生理狀況，自由選取金剛坐或如意坐。(三)如果無法單盤，或者單盤坐到腿麻。而想繼續用功，則可改用下列任何一種姿勢。

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47、無極樁還能培養元氣，放松身體，穩固身體重心，端正身體姿勢，增強腿部力量。

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48、正襟危坐為歷來儒家所慣用的靜坐姿勢。看很多古代帝王將相的畫像，都那樣坐的端正，雙手扶膝。

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49、無極樁也稱自然樁，是太極拳內功重要的樁法之一，被歷代拳家認為是太極拳的根基。

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50、正襟危坐雙手扶膝這個動作很不簡單。手心是勞宮穴通心，膝蓋通腎，補腎的經常用牛膝。手心扶膝就是一個心腎相交的姿勢。

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51、拳理說：“太極者，無極而生也。”練習此樁時身體處于高度放松狀態，意形合一，陰陽相調，無形無象，是一種平衡和諧的內在養生運動。

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52、正襟危坐雙手扶膝時，心腎相交，腎水上升為氣，助肝脾升，心火自然下降，保護肺臟不受心火灼害，還可以心火濟胃陽土，滋養脾胃，為陰陽交泰。

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53、自然樁能使使習練者可有效地調節自律神經，增強大腦皮質的健全，使運動神經系統和植物神經系統得到改善，同時還使人反應靈敏，是訓練高功能神經系統行之有效的方法之一。

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54、正襟危坐雙手扶膝也是溫暖膝蓋和腳心，保證下盤不受濕邪的方法，練一練會腳掌發熱，腳掌通五臟六腑，肚子也就不涼了。

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55、自然樁還能培養元氣，放松身體，穩固身體重心，端正身體姿勢，增強腿部力量。

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56、正襟危坐雙手扶膝這個動作具體的位置勞宮穴對鶴頂穴比較合適，也就是手心對髕骨上緣。

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57、無極樁預備式功架： 身體自然站立，兩腳橫開與肩同寬，成11字形。頭正身直，二目垂簾向前下方斜視，周身放松。兩手自然下垂，貼于大腿兩側。舌抵牙齦。請務必重視預備式。

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58、跪坐(正坐)是我國古代人的居坐的方式，就是席地而坐，臀部放于腳踝，上身挺直，雙手規矩的放于膝上，身體氣質端莊，目不斜視，也就是現在日本人的坐姿。

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59、無極樁心法：身體放松后，觀想自身與茫茫宇宙合為一體，天地元氣自頭頂百會穴進入身體，緩緩流入丹田，進入忘我境界。

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60、其實，人們現在坐在凳子上，雙腳垂直下來的坐法，實際上是從南北朝以后才傳入，是從當時西域國家傳來的，因此也叫"胡坐"。

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61、無極樁功為靜功，主要獲得充足的底氣，充實的內氣。無極樁要求放松入靜，順應自然，無思無慮，無欲無求，虛虛空空，混沌中有一點真氣，微微沉入涌泉。

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62、雖然人們在唐代正規禮儀仍然以"正坐，趺坐(既是盤腿而坐)"為主，但社會上已經開始風行起了"胡坐"，以至到了宋朝，正座正式被胡坐所取代。

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63、站樁時間長了，久而久之可感到自己“松靜虛無”，“泉清水靜”，“飄飄欲仙”，此時就能達到精充、氣足、神全，愉快與長壽。

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64、正坐講究的是心性內涵以及通過坐姿達到一種修身養性，修煉自身氣質，內外調合，和氣護身，從而達到形神兼備的目的。尋求的是一種內心與身體的和諧統一，更是一種哲理的升華。

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65、站樁時要身正、體靜、氣順，立身中正安舒，兩腳平行與肩同寬，身體重心線和中線要重合，兩會一點要在一垂線上：即百會、會陰、兩涌泉聯線中點要在一垂直線上。

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66、跏趺坐，雙盤，單盤，跪坐，正襟危坐，吉祥臥等都是修心靜心修行的一種輔助方式，通過這些方式可以更好的讓人消除雜念，以用心去體驗這個世界。

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67、自然樁可以根據莊子《坐忘》要求：“墮肢體，黜聰明，離形去知，同于大通”為指導。

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68、凡在靜坐的時候，必須使腦神經以及全身神經與肌肉放松，絕對不可有緊張狀態。最好是微帶笑容，因為人在笑時，神經自然會全部放松。

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69、莊子《坐忘》的要求就是說：只要把身體放松，四肢尤以兩手肢自然往下墮落（決不能擺三體樁，混元樁等舉手樁步），達到沒有肢體的感覺，然后廢黜腦中妄想雜念、聰明才智，感到全身透空，而內觀其心不知其心，外觀其身不知其身的狀態，則可以與太虛大通渾然一體了。

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70、初學靜坐者，不可以吃過飯就打坐，以免妨礙消化。同時也不能在肚子餓時打坐，以免分散心神。

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71、站樁時入靜要做到靜定，被稱為“五大”，即大松、大靜、大柔、大軟、大虛（空）。

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72、靜坐時空氣必須流通，但是不能讓風直接吹到身上。

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73、站樁大靜指心靜、身靜、心定、身定，到能心虛、身虛為最佳，但這要一步步提高。

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74、靜坐時光線不能太暗，否則容易昏沉;光線也不能太強，否則容易緊張。

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75、站樁大靜第一步要身不動，第二步要心不動，第三步要忘了一切。

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76、氣候涼冷的時候，要把兩膝和后腦包裹暖和，即使熱天打坐，亦不可使膝蓋裸露。

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77、站樁中，涌泉非常重要。涌泉穴位于全身諸穴的最下部，乃腎經的起穴。

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78、初學靜坐不要勉強坐太久，以時間短、次數多為原則。

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79、《黃帝內經》曰：“腎出于涌泉，涌泉者足心也”。易曰：“天一生水，如泉之涌”，即腎經之氣猶如涌泉之水，涌之而取之不盡。

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80、初習靜坐時多半無法雙盤，則以單盤為宜。

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81、中醫曰：“腎能生髓，髓養骨，骨藏髓，髓通腦”。所以站樁修煉時要以涌泉穴為秘要，先氣沉涌泉穴，待底氣充足后，就可運周天，練內丹，氣貼背而運抽絲。

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82、單盤時臀部必須加坐墊，坐墊的高矮依各人身體狀況而定，總以舒適為原則，如果坐墊太高或太矮；都會使神經緊張。至于坐墊的軟硬程度也必須適中，否則引起身體的不適，則影響靜坐的心情和效果。

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83、站樁可以放松精神，補腦安神，緩解神經衰弱。

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84、雙盤不僅練筋骨，而是把經絡全部打開。因此雙盤也是一種拉筋的方法。

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85、站樁可以增強呼吸量、循環功能。

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86、雙盤，先將左腳掌置于右大腿上，后再將右腳掌置于左大腿上，這種雙盤的坐姿，又稱“吉祥坐”或“雙跏趺坐”，是修行者的標準坐姿。

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87、站樁可以鍛煉肌肉，增強整體適應度。

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88、氣功家認為雙盤使身體更穩固，便于長時間靜坐；禪修者認為雙盤使心定，并能引導氣的上行下行；武術家認為對內功修煉很重要；醫家認為舒展經絡，可百病不生。而佛教密宗則認為可以使氣入中脈，迅速入定。

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89、站樁可以使周身發汗，提高機體免疫力。

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90、所謂“欲降服其心，必先降服其腿”。雙盤者說，雙盤以后，心更定，身體更好。有的人不能雙盤，對雙盤非常羨慕，其實，雙盤實有不傳之密。

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91、站樁可以增加唾液量，促進消化。

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92、剛開始雙盤時，會感到腰酸、腿痛，這是正常的情況，一定要忍住，盡量忍更長的時間，否則就過不了這一關。

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93、站樁可以加快胃腸蠕動，增進食欲，強化消化系統功能。

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94、雙盤結束時，采用散盤做一下“晃海”，即搖晃上體，順時針搖晃36圈、再逆時針搖晃36圈。腿腳漸漸不麻木了，就可以站起來活動活動了。

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95、站樁可以提高新陳代謝功能。還可以降血壓，預防血管硬化。

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96、一旦你能忍到雙盤2個小時，那么下次雙盤1.5小時就小菜一碟了。

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97、站樁可以促進血液循環，強化心臟；可以培補元氣，使全身經脈暢通；可以補腎益精，強壯體魄；可以動員大量肌群、增強肌肉。

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98、雙盤人人可練，即使60歲開始練起，也可在一年左右練成。如果30多歲開始練，用不了一年。

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99、站樁可以增加燃脂能力，有減肥的作用；可以協調生理七大系統功能；可以延緩衰老、永葆青春。

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100、雙盤練的不僅是筋骨，而是把經絡全部打開。因此雙盤也是一種拉筋的方法。

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