有氧減脂，擼鐵增肌
這是許多人固有的認(rèn)知
但其實，兩者都可以消耗人體的熱量
這只是訓(xùn)練方式不同而已
那么擼鐵和跑步對比
兩者差距多大呢？
為此，有網(wǎng)友特地做了個測試
采用的方式就是根據(jù)心率來
估算卡路里的燃燒
雖然和實驗室無法相提并論
但還是可以通過設(shè)備測算出
大致的熱量燃燒數(shù)值
第一天，他進(jìn)行了力量訓(xùn)練
大致為力量循環(huán)訓(xùn)練
硬拉、引體、臥推最基礎(chǔ)的訓(xùn)練動作
每組、每個動作之間
的間歇大概為1分鐘
整個力量訓(xùn)練一共進(jìn)行了40分鐘
第二天他進(jìn)行跑步測試
總計40分鐘，采用的是變速跑的模式
他先將速度加到最高
然后逐漸減到最低
走路30秒之后
繼續(xù)將速度加到最快，如此循環(huán)
那么最后的結(jié)果會如何呢？
最終測得數(shù)值為
力量訓(xùn)練消耗了559大卡，平均心率137
而跑步消耗了502大卡，平均心率為128
Brandon認(rèn)為
力量訓(xùn)練熱量消耗是優(yōu)于有氧訓(xùn)練的！
再加上重訓(xùn)可以撕裂你的肌纖維
在恢復(fù)的過程中又需要熱量消耗
所以力量訓(xùn)練在減脂方面是要遠(yuǎn)優(yōu)于跑步的
并且可以令你更強(qiáng)壯！
當(dāng)然也有網(wǎng)友持反對意見：
比如你能舉起200公斤，卻無法跑1公里
而有些人能跑10公里，卻無法舉起20公斤
一個心肺能力不佳? 一個肌肉力量缺乏
這其實都不健康
所以建議兩方面都要發(fā)展
盡管力量訓(xùn)練比有氧熱量消耗更高
減脂效率更好
但跑步依舊是性價比最高的減肥方式
因為它足夠簡單
適合幾乎所有減肥人群
相比之下，重訓(xùn)就顯得比較復(fù)雜
它需要場地，對體能
技術(shù)的要求也比較高
并且太多休息和太多孤立訓(xùn)練
都會影響熱量消耗效果
所以建議將重訓(xùn)和跑步結(jié)合起來
練習(xí)減脂效果會更佳
那么有氧和重訓(xùn)的順序該是什么樣的呢？
關(guān)于這個問題也是眾說紛紜
但是從健身效果上來看
先力量，再有氧
最能達(dá)到增肌、減脂的目的
況且很多人有氧練完
不一定還有余力進(jìn)行重訓(xùn)
力量訓(xùn)練主要消耗身體里的糖
特別是儲存在肌肉里的糖類
是非常經(jīng)濟(jì)有效地能量來源
當(dāng)我們用力舉鐵的時候
身體會優(yōu)先利用
身體儲存的糖類進(jìn)行能量供應(yīng)
也就是說充足的糖儲備
是高效增肌的前提
當(dāng)我們肌肉內(nèi)糖分
充足的情況下舉鐵訓(xùn)練
肌肉才能展現(xiàn)出更強(qiáng)大的力量
更快的組間恢復(fù)
肌肉的生長也就更有效率
有氧訓(xùn)練的主要目的是為了降低體脂
當(dāng)我們在糖分儲備不足的情況下
去慢跑、蹬自行車、踩橢圓機(jī)
身體就會消耗更多的脂肪
有氧訓(xùn)練后人體也是最為疲勞的
因此，一次高效的訓(xùn)練
應(yīng)該從力量訓(xùn)練開始
用肌肉里充足的糖分
支撐舉起更大的重量
當(dāng)肌肉里的糖分消耗的差不多了
再進(jìn)行有氧訓(xùn)練激活更多的脂肪消耗
還會經(jīng)常有人問到：
“瘦人增肌需要做有氧嗎？”
“力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練是矛盾的嗎？”
為了更好的說明這些問題
英國諾桑比亞大學(xué)曾經(jīng)做過一項研究！
他們通過對28位有健身經(jīng)驗的男士
分3組進(jìn)行力量和有氧的訓(xùn)練實驗
6周后測試他們
肌力和肌肉尺寸的變化情況
具體的測試分配如下：
A組
力量訓(xùn)練：有氧=3:1
（力量訓(xùn)練時間是有氧的3倍）
B組
力量訓(xùn)練：有氧=1:1
（力量訓(xùn)練和有氧時間一樣）
C組
只有力量訓(xùn)練，沒有有氧
（單純進(jìn)行力量訓(xùn)練）
經(jīng)過6周的訓(xùn)練后，測試結(jié)果如下：
A組：肌力增加24.6%，尺寸增加2.8%
B組：肌力增加7.2%，尺寸增加1%
C組：肌力增加30.4%，尺寸增加4.3
結(jié)果表明：肌力及有氧成反比關(guān)系。
有氧做的越多，
肌力和肌肉尺寸增加的越少。
如果你的目標(biāo)只是增肌
拿掉有氧訓(xùn)練
專注在變大與變壯這件事
而如果你既想增肌
但又想改善耐力及心肺功能
那么有氧是必要的
大約是你花在力量訓(xùn)練時間的1/3
如果你的目標(biāo)是增肌
同時又要減掉身上少量的脂肪
合理控制力量有氧的比例是非常必要
你可以嘗試5:2或2:1
這個視個人情況而定
但無論做任何訓(xùn)練
都要以身體不受損害為前提
如果身體因為鍛煉受損，那將得不償失！
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愿大家早日找到適合自己的、正確的方法，相信我，減肥路上，你并不孤單^_^
