1、正確的跑步姿勢
2、提高步頻
步頻：每分鐘跑步落腳次數(shù)。每分鐘移動距離 = 步幅 * 步頻，每分鐘移動距離越大速度越快，每KM配速時間越小
馬拉松步頻多少合適呢？
建議：馬拉松跑步步頻每分鐘在180~200間，男生可取區(qū)間下段，女生可取區(qū)間上段。我以前跑步步頻并不高，和現(xiàn)在大多數(shù)剛開始的跑步愛好者步頻大體差不多，基本落在180，或170以下區(qū)間。我對新事物反應(yīng)比較滯后，但一旦認(rèn)可的事，喜歡長期力行去驗證，自從我知道小步快頻這個理念后，修煉快步頻跑已有多年，是對快步頻的堅決擁護者。
操場上跑步鍛煉的人群，放眼過去，看著“會”跑步的跑者大體有兩類，一類是步頻快，跑步省力，動作協(xié)調(diào)，看著不快，實際卻不慢；一類是步幅大，看著快，實際快慢不一。大步幅快速跑步不是人人能做到，快步頻卻是大部分人可以習(xí)得。快頻跑步動作幅度相對減小，對身體沖擊較小，不容易受傷。
步頻小于180也有人跑的很快，不過為數(shù)不多！大于200步頻，有兩位世界級的一流亞洲女馬拉松選手為代表，她們是超高步頻選手，比賽步頻高達(dá)220、230。其中一位是國內(nèi)退役著名馬拉松女運動員，常看到其推薦跑友訓(xùn)練步頻到220~230。
我現(xiàn)在跑步如果注意高步頻，努力減少觸地時間，跑姿不變形，認(rèn)真跑步時步頻會在190出頭，達(dá)到或超過200步頻對我來說難度非常大，除非我極度壓縮步幅，但是過度壓縮步幅對整體速度提升意義并不大。
跑步要有完整的動作過程，從落腳開始，需要腳掌在地面平滑過渡，發(fā)力后蹬，前腿帶動重心前移，前腿上拉，身體空中飛行，后腿后撩（加大步幅時），隨后前腿下落，接著循環(huán)到下一步落腳......如果大家留意一下自己跑步設(shè)備的數(shù)據(jù)，其中有一項是觸地時間，絕大部分人這個數(shù)據(jù)會在200毫秒以上，僅觸地時間就占了一秒的1/5強，而觸地時間只是跑步完整動作的一個環(huán)節(jié)，要超高步頻（200以上），不是那么容易。
步幅和步頻相互制約，每個跑者有一個適合自己的步幅和步頻，通常情況，一定范圍內(nèi)步頻增大或變小，步幅也會相應(yīng)減少或增大，會有一個最佳點，圍繞這個最佳點我們跑步會更經(jīng)濟，更快速。
女性由于特殊的生理結(jié)構(gòu)，髖部比男性大些，加上身高劣勢，不利于大步幅奔跑，馬拉松女性跑者步頻可以在180~200范圍內(nèi)偏上段，相較男性跑者步頻略微大些。
因人而異的訓(xùn)練思路是以我們跑者自身為主體，并非一定要以一些特殊人群為標(biāo)準(zhǔn)，可以向高手，向冠軍學(xué)習(xí)，但不迷信高手，不迷信冠軍。世界上，高步頻的高水平選手并不多，大部分人群真達(dá)不到220~230的步頻。日本的前著名馬拉松選手高橋尚子是一位極高步頻選手，川內(nèi)優(yōu)輝成名后，高橋還曾經(jīng)指導(dǎo)過川內(nèi)訓(xùn)練，不過沒見什么特別效果 —— 川內(nèi)有適合川內(nèi)的方法。
提高跑步步頻的方法
跑步機：跑步機跑步，對提高步頻很有幫助，試著調(diào)高速度，步頻一定會不自覺的提高，拖慢節(jié)奏容易摔倒。因為跑步機皮帶的轉(zhuǎn)動作用， 跑者可以在空中多飛行，但不能在皮帶上多停留，對訓(xùn)練減小觸地時間比路跑有更明顯的優(yōu)勢。需要注意跑步機有兩個缺點：跑久了會失去速度感；平跑落腳有落空感，最好設(shè)小坡度避免踏空受傷。
跑步節(jié)拍器：這小裝備有聽過，沒用過。節(jié)拍器可以設(shè)定合適頻率，跟著點落腳跑步，簡潔方便。
聽音樂：踩著音樂的節(jié)拍跑步，提高步頻，或訓(xùn)練定步頻跑會變得輕松自如。
跳繩：大家都有能力（神經(jīng)反射能力）輕松達(dá)到180的跑步步頻，改善步頻的最初階段有跑友會覺得別扭，步頻怎么都高不了，原因還真的在于別扭（協(xié)調(diào)性弱），跳繩能很好提高踏步的協(xié)調(diào)性。
2、提高無氧耐力
二、間歇跑的本質(zhì)是什么
間歇跑顧名思義，就是帶有間歇休息的跑步，正是因為有了間歇，所以在跑的過程中，你就要盡可能地快，跑得很快當(dāng)然你就無法像LSD那樣堅持很長時間，通常幾分鐘你就會快速疲勞，這時通過休息幾分鐘，你就能緩過來，然后進行多次重復(fù)，這樣的訓(xùn)練就是間歇跑，其中以亞索800最具代表性，亞索800就是多組800米重復(fù)跑。
那么間歇跑究竟有哪些好處呢？
1、提升最大攝氧量，增強跑者絕對耐力
最大攝氧量是一個專業(yè)術(shù)語，是指當(dāng)你達(dá)到運動極限時，你能夠攝取的最大氧氣量，這個值越高，代表你的耐力越好。如果你希望提高你的最大攝氧量，就得逼迫自己盡可能在最大攝氧量所對應(yīng)的強度下訓(xùn)練，這樣才能深刻地刺激你的心肺系統(tǒng)，最大攝氧量才能提高，間歇跑時的速度通常就是最大攝氧量所對應(yīng)的跑步速度。
打個比方，你的最大攝氧量是40ml/kg/min，如果你以6：00配速跑步，攝氧量為35ml/kg/min，相當(dāng)于你以88%的最大攝氧量強度運動，這時你當(dāng)然會比較喘，而如果你的最大攝氧量提高到50 ml/kg/min，你仍以6：00配速跑步，你就是以70%的最大攝氧量強度運動，當(dāng)然這時你會感覺輕松很多，也就不再那么喘了。說了那么多，想要跑步不喘，提高最大攝氧量才是王道啊！
2、提升跑步經(jīng)濟性，讓你以省力節(jié)能的方式跑步
跑步經(jīng)濟性（Running economy，RE）也是跑步成績的重要因素，所謂跑步經(jīng)濟性，是指在同等配速下，心率更低，攝氧量更低，能耗更少，也即更加節(jié)能。就如同一輛小汽車，跑100公里是消耗6升油還是10升油，消耗少的，我們就說那輛車非常節(jié)能和經(jīng)濟，同樣的道理，我們說跑者最大攝氧量要盡可能地大，這指的是在極限狀況下，而在平時慢跑非極限狀態(tài)下，則要攝氧量盡可能地小，這樣才更加經(jīng)濟和能耗節(jié)省化。
跑步經(jīng)濟性比較高的跑者能夠節(jié)省更多的能量，跑起來也相對來說更加輕松，一篇名為《4周高強度間歇跑與有氧持續(xù)跑訓(xùn)練對跑步效率的比較研究》的論文得出結(jié)論，采用間歇訓(xùn)練的跑者跑步效率改善幅度比持續(xù)訓(xùn)練改善的幅度高出2到3個百分點。同時良好的跑步經(jīng)濟性，可以彌補跑者在其他身體素質(zhì)方面所存在的不足，如肌肉力量不足等。
3、提升機體抗乳酸能力
LSD訓(xùn)練主要以有氧供能為主，但是在提高配速的過程當(dāng)中，因跑步強度的提升，逐漸由有氧狀態(tài)進入到了無氧狀態(tài)，此時糖酵解的供能比例增大，分解的乳酸明顯增多，身體就會出現(xiàn)明顯疲勞。因此，推遲乳酸產(chǎn)生，提升乳酸急劇增加前所對應(yīng)的配速就顯得尤為重要。
下圖的意思是，間歇訓(xùn)練前，速度為10公里/小時的血乳酸值為2.5mmol/L，而經(jīng)過訓(xùn)練，血乳酸達(dá)到2.5mmol/L的強度為11.6公里/小時，也即在同等血乳酸水平時，配速得到了有效提升，那么在同等配速下，也就意味著血乳酸水平更低，之前可能速度在5：45配速時，血乳酸就會急劇增加從而發(fā)生疲勞，也即比賽時配速不能超過5：45，而經(jīng)過間歇跑訓(xùn)練，速度跑到5：15血乳酸才會急劇增加，那么這時比賽時配速不超過5：15就可以了，顯然這意味著跑步能力的顯著增強。
經(jīng)過間歇跑訓(xùn)練，抗乳酸能力顯著增強
因此，上圖想表達(dá)的意思是，經(jīng)過系統(tǒng)訓(xùn)練的跑者能夠提升乳酸閾（血乳酸急劇增加的拐點，代表機體從有氧代謝進入無氧代謝）所對應(yīng)的運動強度，也即曲線發(fā)生右移，從而可以最大限度的利用有氧代謝，在提高配速的同時延遲無氧代謝的發(fā)生，提高跑步效率。
