跟通常的理解相反，坐骨神經(jīng)痛實(shí)際上并不是一種疾病。

坐骨神經(jīng)痛是指由于坐骨神經(jīng)受到壓力或沖擊而引起的特定癥狀集合的總稱(chēng)，以坐骨神經(jīng)路徑以及分布分布區(qū)域疼痛為主要表現(xiàn)特征，其絕大多數(shù)病例是繼發(fā)于坐骨神經(jīng)局部及其周?chē)Y(jié)構(gòu)的病變對(duì)坐骨神經(jīng)的刺激、壓迫與損害，即所謂繼發(fā)坐骨神經(jīng)痛；少數(shù)為原發(fā)性，即坐骨神經(jīng)炎。這種疼痛會(huì)使人身體日漸虛弱，不過(guò)好在有很多種可以隨時(shí)隨地進(jìn)行的能夠緩解坐骨神經(jīng)痛的拉伸運(yùn)動(dòng)幫助到受疼痛折磨的人們。

坐骨神經(jīng)

坐骨神經(jīng)痛之疼痛

坐骨神經(jīng)是人身體中最長(zhǎng)、最寬的神經(jīng)。它起源于腰椎，穿過(guò)臀部和兩條腿。因?yàn)樗d延如此之長(zhǎng)，所以有坐骨神經(jīng)痛的患者往往感受、經(jīng)歷著沿整個(gè)坐骨神經(jīng)范圍的疼痛和癥狀。

坐骨神經(jīng)痛的癥狀

【】疼痛：劇烈而短暫，或者，柔緩而持久。痛感可能會(huì)出現(xiàn)在沿著神經(jīng)的任何部位，包括背部、臀部、大腿和小腿。

【】麻木：患者可能會(huì)在背部、髖部或腿部的任何部位感到失去了感覺(jué)。

【】針刺：當(dāng)麻木逐漸褪去時(shí)，患者可能會(huì)感覺(jué)到刺痛的針刺感，其感受烈度從輕微逐步擴(kuò)展到很不舒服。

醫(yī)療緊急情況

另外，在極少數(shù)情況下，患者可能會(huì)失去直腸或膀胱控制（大小便）。這將被視為醫(yī)療緊急情況，患者應(yīng)立即前往醫(yī)院急診。因?yàn)檫@種癥狀表明了脊椎問(wèn)題的累積程度，可以說(shuō)是永久性的和非常嚴(yán)重的。

正如開(kāi)頭所說(shuō)，坐骨神經(jīng)痛是由于坐骨神經(jīng)受到壓力或沖擊而引起的。具體而言，有很多原因，包括以下這些：

【】椎間盤(pán)的突出或凸出。

【】脊柱損傷（比如因?yàn)槭鹿驶蜻\(yùn)動(dòng)不當(dāng)?shù)龋?/p>

【】脊柱腫瘤。

【】脊柱狹窄。

【】脊椎前移。

【】強(qiáng)直性脊柱炎。

【】骨質(zhì)疏松和壓迫性骨折。

那么有沒(méi)有什么辦法可以幫助緩解坐骨神經(jīng)痛的壓力和疼痛呢？答案是有的，那就是我們今天要介紹推薦給大家的“坐骨神經(jīng)伸展運(yùn)動(dòng)”。

坐骨神經(jīng)的伸展運(yùn)動(dòng)

1.嬰兒放松式

注意：痢疾、腹瀉、懷孕和膝蓋損傷者請(qǐng)勿練習(xí)此式。在坐骨神經(jīng)伸展中，嬰兒放松式可能是緩解疼痛的最簡(jiǎn)單和最輕松的方法。

動(dòng)作步驟：
【1】?跪坐，臀部坐在腳跟上，手臂在兩旁自然垂落。脊背挺直，眼睛直視前方。
【2】上身前傾，手背著地。
【3】呼氣，上體繼續(xù)向前傾，額頭自然地輕放在面前的地面上（如果有困難的話，可以在額頭前面放一塊墊子來(lái)承接額頭）。雙臂在小腿兩側(cè)垂放，手背貼地，肩膀自然下垂。保持自然呼吸，堅(jiān)持盡量長(zhǎng)的時(shí)間。

注意：剛開(kāi)始做時(shí)，不要一味追求動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)和時(shí)間持久，要適度進(jìn)行，循序漸進(jìn)。

健康功效：緩解背痛和頸部疼痛。柔和伸展臀部、大腿和腳踝。平靜大腦并且?guī)椭徑鈮毫推凇?/p>

嬰兒放松式

2.弓步站立式

動(dòng)作步驟：
【1】面對(duì)椅子站立。
【2】抬起右腳并放在椅子座位上。抬頭目視前方，保持頸部與背部伸直。
【3】吸氣，上半身輕輕右轉(zhuǎn)，同時(shí)將左手放在右大腿上，右手此時(shí)支撐右髖。保持姿勢(shì)，均勻呼吸5下，注意保持脊柱伸直。
【4】然后交換左腳踩在椅子座位上，重復(fù)動(dòng)作。

3.小貓匍匐式（又叫貓-牛式、貓伸展式）

健康功效：通過(guò)呼吸結(jié)合腰背部的運(yùn)動(dòng)來(lái)完成，此式可以使脊椎得到較充分的練習(xí)，增加脊椎的靈活性，伸展背部，使背部和肩部得到較好的伸展，同時(shí)按摩腹部，增強(qiáng)消化功能，改善便秘情況，該式非常的溫和、安全，可以常加練習(xí)，尤其在睡前練習(xí)，可改善睡眠質(zhì)量。

動(dòng)作步驟：
【1】四肢撐地跪立在墊子上，兩腳可分開(kāi)與肩同寬，大腿垂直于地面，兩臂與肩寬垂直于地面，腳背繃直放于地面，手指大張撐在地面上，中指向前，背部保持與地面平直，大臂外旋使肩部打開(kāi)，手肘處要有適當(dāng)彈性。
【2】吸氣，隨著吸氣，背部慢慢向下，臀部自然向上翹起，胸部向上提升，頭部隨著脊柱的彎曲慢慢抬起，脖子拉長(zhǎng)，不要聳肩，眼睛看向斜上方，隨著吸氣向下彎成弧形，手臂與大腿仍垂直于地面，動(dòng)作隨著吸氣做到最大。
【3】呼氣，隨著呼氣先慢慢將背部收回，再繼續(xù)向上拱起，腹部慢慢收緊，脊柱形成一個(gè)拱形，頭部隨著呼氣和背部的拱起慢慢向下，眼睛看向大腿處，大腿和手臂仍然垂直于地面，隨著呼氣，背部拱到最高處。
【4】隨著呼吸重復(fù)上面兩組動(dòng)作，要讓呼吸引領(lǐng)動(dòng)作，做到流暢自然，不要屏氣，重復(fù)幾組呼吸，做完此式之后可以伏地休息或利用嬰兒放松式進(jìn)行放松。

小貓匍匐式

4.背躺抱膝式（又叫鎖腿式）

動(dòng)作步驟：
【1】仰臥平躺，雙腿與背部保持自然伸展放松。讓自己肩膀以下的背部躺在床上，和你的臀部水平，向腋窩方向彎曲右膝，盡可能的抱緊。努力抱緊你的膝蓋慢慢數(shù)十個(gè)數(shù)。
【2】自然的放開(kāi)右腿。更換左邊重復(fù)動(dòng)作。
【3】自然的讓你的腿伸直，讓雙膝向胸部彎去。交叉雙臂盡可能在你的小腿和膝蓋和緊緊地?fù)肀麄儯M可能保持你的背部躺在床上，慢慢數(shù)十個(gè)數(shù)，自然放開(kāi)。

背躺抱膝式

5.仰臥扭轉(zhuǎn)式（又叫脊柱扭轉(zhuǎn)式）

健康功效：這個(gè)動(dòng)作可以很好的鍛煉脊柱、肩部、頸部。

動(dòng)作步驟：
【1】背部平躺在墊子上，手臂張開(kāi)使身體呈“T”字形。
【2】呼氣，抬起雙腿，使雙腿膝蓋豎直正對(duì)臀部，同時(shí)小腿與地面平行。
【3】吸氣，并將雙腿向身體右側(cè)偏轉(zhuǎn)。保持姿勢(shì)，均勻呼吸5~10次。
【4】呼氣，將雙腿向身體中心收回。
【5】朝向身體左側(cè)，重復(fù)第【3】步動(dòng)作。

6.單膝仰臥扭轉(zhuǎn)式（又叫單膝脊柱扭轉(zhuǎn)式）

健康功效：這個(gè)動(dòng)作可以很好的鍛煉脊柱、肩部、頸部。

動(dòng)作步驟：
【1】背部平躺在墊子上，手臂張開(kāi)使身體呈“T”字形。
【2】呼氣，雙腿膝蓋向左側(cè)偏轉(zhuǎn)，右腿彎曲并向左側(cè)運(yùn)動(dòng)，使右腿膝蓋與臀部同高，同時(shí)保持左腿伸直不動(dòng)與地面平行。
【3】吸氣，呼氣，8~10次。
【4】讓右腿恢復(fù)伸直，然后朝向身體另外一側(cè)（右側(cè)）重復(fù)步驟【2】，即保持右腿伸直，彎曲左腿。
【5】吸氣、呼氣、8~10次。

單膝仰臥扭轉(zhuǎn)式

7.沖刺扭轉(zhuǎn)式（又叫戰(zhàn)士沖刺式）

動(dòng)作要領(lǐng)：前腿曲膝90°，腳掌膝蓋朝正前方，后腿蹬直，腳跟抬高。手臂和膝蓋相互對(duì)抗，把胸腔抬高，雙手合十。保持5個(gè)呼吸。

沖刺扭轉(zhuǎn)式

8.坐姿扭轉(zhuǎn)式

健康功效：對(duì)脊神經(jīng)和整個(gè)神經(jīng)系統(tǒng)都有極好的效果。它使脊柱周?chē)募∪馊际艿綌D壓，這就對(duì)于從脊髓分支出去遍布全身各部的三十二對(duì)神經(jīng)都起了刺激、興奮的作用。

動(dòng)作步驟：
【1】雙腿伸直，坐于墊上，背挺直。
【2】屈右膝向上，把右腳掌放置在左膝外側(cè)。可以保持左腿伸直或者屈左膝盤(pán)腿。
【3】用左手臂環(huán)抱右腿，右手放在坐骨后方，自然帶動(dòng)身體扭轉(zhuǎn)。
【4】保持5個(gè)呼吸，然后換另一側(cè)重復(fù)。

坐姿扭轉(zhuǎn)式

9.仰臥繞膝式（又叫穿針引線式）

健康功效：此式伸展了臀部外側(cè)、坐骨韌帶區(qū)域?？山獬渭〉钠诟?，緩解坐骨神經(jīng)痛。同時(shí)伸展了大腿外側(cè)及大腿后側(cè)。

動(dòng)作步驟：
【1】仰臥，雙腿并攏伸直，雙臂置于體側(cè)。
【2】屈起雙膝，雙腳腳心著地。
【3】將右腳背置于左大腿上，腳趾朝向左外側(cè)。
【4】右手從雙腿之間的空隙中穿出。
【5】左手從左腿外側(cè)向前伸出，雙手十指交叉，抱住左小腿前側(cè)陘骨。呼氣，雙臂稍用力將雙腿貼近胸部。注意，尾骨和臀部上方不要抬起，反而還要向地面壓下去。這樣右臀和右大腿外側(cè)的伸展感會(huì)強(qiáng)烈一些。保持5次以上呼吸。
【6】再將左腿伸直向上，保持5次以上呼吸。
【7】還可以將上身軀干抬起一些，雙臂把左腿拉向面部。保持3~5次呼吸。還原后，換腿再做。

仰臥繞膝式

10.腳掌相抵式

動(dòng)作步驟：
【1】坐在地板上，彎曲膝蓋，把雙腳腳掌相對(duì)。
【2】雙手放在身體后面支撐，脊柱伸直，上半身朝上方伸展。
【3】用雙手握住雙腳腳踝，大腿內(nèi)側(cè)向內(nèi)側(cè)膝蓋處用力，外側(cè)膝蓋向臀部方向用力。
【4】保持這個(gè)動(dòng)作，做5-10次深呼吸，回到起始姿勢(shì)。

腳掌相抵式

10大伸展招式介紹完了！學(xué)起來(lái)，動(dòng)起來(lái)吧！

【重要提醒】

當(dāng)你開(kāi)始有坐骨神經(jīng)痛時(shí)，去正規(guī)醫(yī)院通過(guò)醫(yī)生診斷、與醫(yī)生交流是至關(guān)重要的！醫(yī)生會(huì)告訴你什么是最安全的潛在條件。此外，當(dāng)你進(jìn)行上述伸展運(yùn)動(dòng)時(shí)，一定要遵從你身體的感受和反應(yīng)，不要幻想一蹴而就。任何劇烈的、帶來(lái)刺痛或者增加疼痛的伸展對(duì)于你的身體來(lái)說(shuō)可能都是不安全的?？偠灾?，不要讓自己的身體超出可以承受的安全限度。

祝大家運(yùn)動(dòng)快樂(lè)，遠(yuǎn)離疼痛煩惱！

——硯湖，飄香生活館