想有好的生活品質，就必須擁有一個健康的體魄。移動精英開發俱樂部特別邀請了國內知名的評衡教練 JT 給我們分享幾期健身文章，本期是第 4 次健身分享，這次健身課的主題為「如何做一個完整的健身計劃？」，文章由 ITOM 管理平臺 OneAPM 審校整理：
首先，本次討論的主題是，當我們在健身的時候，如何給自己安排一個完整的健身訓練？這套訓練應該包括哪幾部分內容呢？
其實，從大的方面而言，一套完整的健身訓練，主要包括熱身、訓練和放松三個環節，當然，每個部分也都有一些小環節。本期JT教練主要主要圍繞訓練展開，以及如何加快運動之后的身體恢復，減輕運動后肌肉的延遲性酸痛。
健身三部曲之1：如何做好熱身？
熱身的過程中也分成幾個部分，第一部分是傳統的熱身，像慢跑這種性質的；第二部分是靜態肌肉的伸展；第三部分可以有一些小的力量的訓練，激活一部分肌肉群參與到訓練之中。今天的課程其實非常重要，不僅能夠幫助我們更好的安排訓練，還能提高運動的效果，更重要的是，能夠幫我們預防運動的損傷。
首先是傳統的熱身一般而言，在健身之前最好進行5分鐘左右的慢跑、蹬自行車、橢圓機、劃船機等傳統的熱身訓練。然后就是熱身的第二部分就是靜態伸展，主要是針對我們身體比較“緊張”的部分，當然因為每個人的身體狀況不同，所以在訓練前會進行不同程度的拉伸訓練，這樣就不會我們在運動中的范圍，同時也不會影響到運動效果，避免運動造成損傷的風險。很多人說訓練前不能進行靜態伸展，這是不對的，不過靜態伸展需要有針對性，不是所有的肌肉都需要靜態伸展，但是“短縮”的部分必須要進行拉伸，不然它們會影響到身體的功能。
第三部分就是激活，也就是讓我們“沉睡”的肌肉喚醒起來進行工作。這樣的話，不僅能夠提升我們的鍛煉效果，第二就是不會因為這些薄弱環節不參與或者少參與而導致的運動變形，也能夠有效的避免損傷。激活也會采用一些針對性的訓練，動作也是因人而異，我們在做完傳統熱身和靜態伸展之后，就可以進行一些肌肉群的激活訓練，并讓這些肌肉群更好的參與到我們的訓練之中，鞏固我們的健身效果。這里補充一點，就是我們在做一些下肢訓練時，也需要做一些骨盆帶肌肉的激活，調動臀部肌肉的參與度，然后再進行跑步或者訓練，這樣就容易達到我們想要的運動效果。
健身三部曲之2：如何開始訓練？
在訓練部分主要分成5個小的方面，第一就是我們使用什么動作進行訓練；第二就是我們這個動作使用多大的重量；第三就是這個動作我們需要重復多少次；第四就是我們需要鍛煉多少組；第五就是我們組與組之間的休息時間是多長。
從專業角度，每個訓練的動作我們稱之為訓練的手段，然后不同動作的組合以及強度和間歇的不同，包括重量等等，我們稱之為訓練方法。不同的訓練方法和訓練手段會給我們的身體帶來不同的效果，然后我們可以根據我們的目標和身體情況來選擇訓練手段和方法。
目前，大眾健身的目標主要有增肌、塑型和減脂。對運動員來說包含的項目更多，因為這牽涉到不同的身體素質，也就是體能，主要包括力量、速度、耐力、柔韌度和靈敏度等等，當然后來有人說還需要加入平衡和協調性等等，總之非常復雜。
訓練手段，像健身和健美類的訓練，就比較講究“孤立”訓練，他們采用的動作比較單一，很多傾向于單關節的運動，主要就是刺激目標肌肉群，從而達到增肌的目的。而且重量也不是從頭到尾不變的，而是根據個人情況不斷的調整，一般而言，我們選擇的重量是：單關節在標準動作下，能夠重復8-12次（超過這個極限，就很難做下去或者動作不標準了），這種狀態下是比較利于增肌的。此外，間歇時間也很重要，一般在1到2分鐘之間，多關節參與的可以休息2分鐘，一般情況下就是一分鐘。關于組數，如果剛剛健身，一般建議3-5組為最佳，也可以根據個人情況來定，以上就是增肌訓練。
關于塑型，也就是想讓線條更漂亮的話，我們重復的次數就稍微多一些，一般在15次到20次之間，重量可以低一些，強度可以稍微多一些。如果平時增肌訓練的重量是20磅的話，那么塑型訓練，我們就需要選擇小一些（15磅）的重量來重復20次，也就是我們的極限，這樣的話，就比較利于塑型。
當然，如果塑型的話，JT老師建議大家采用復合型的動作，也就是多關節參與的訓練。比如臥推、俯臥撐、引體向上，或者是深蹲類、撐跳類的動作，對塑型訓練比較好，也是建議大家重復20次左右。這里補充一點，什么是有氧運動？也就是我們全身的大肌肉群參與的運動相對持續時間比較長（一般在半小時以上），像慢跑30分鐘就是一次有氧運動。
其實隨著市場的需求，很多健身教練會把之前，比如運用在國家隊上的一些訓練方法和手段引進到健身這個行業，像高強度間歇性訓練和乳酸耐受力訓練等等，轉化為循環性鍛煉等等，大家發現效果也不錯。其實，這些都是屬于不同的動作和方法，方法也包括運動重量、重復次數和組數、間歇時間的不同，采用不同動作的排列方式，組合成一套訓練的方案，然后我們根據自己的需求來進行動態的調整。
如果是減脂的話，我們是建議使用器械并配合一些有氧訓練的，這種組合訓練可以增加我們肌肉訓練的維度，幫助我們打造肌肉線條，因為通過無氧訓練然后帶動有氧訓練可以讓效果變得更好?？偟膩碚f，訓練的部分很重要，當然根據個人情況也會有所不同。接下來就是第三部分，如何進行放松，但是很多人在健身的過程中是沒有安排的，但這恰恰是最重要的一部分，所以我們今天特別講一下。
健身三部曲之3：如何進行放松？
其實，放松在整個健身過程中非常重要，對教練來說也非常重視放松，第一，它可以幫助肌肉生長的更好，讓線條更好；其次，就是減少延遲性的酸痛；最后一點，就是可以讓我們的恢復速度更快，疲勞感相對減輕。從另一個方面而言，因為我們長期性的器械訓練，容易導致肌肉慢慢縮短，從而影響我們身體姿態和生理的一些功能。所以在訓練之后，我們一定要做放松和伸展。
放松包括按摩、拉伸、慢跑等等，如果我們有人看NBA的話，他們在訓練之后，還會進行一些其他的放松手段，像冷熱池，然后通過反復的更換冷熱水，幫助血管進行舒張和收縮，加快血液循環，也可以幫助血液中的乳酸加快代謝。還有一種放松方式，叫“冷凍室”，在美國就有這種，就是很快的時間呢，室內的溫度可以迅速降到零下100度，然后人進去待30秒左右，然后反復的進行這種空間的轉化。這也是讓血管受到刺激，然后加快我們恢復的速度。此外，日本還發明了一種加壓運動法，就是用一種繩子綁在四肢的根部，通過限制血流的方式對血管進行增壓或者減壓，幫助血管舒張。
一般健身的話，我們都是采用對應部位按摩的方法，或者使用泡沫軸的放松（按壓）的方法。然后我們也可以選擇對練習部位進行拉伸來放松。還有一種叫動態伸展，它的動作幅度相對較大。
如果我們做有氧訓練或者球類的一些運動，我們可以做一個整體的身體伸展，包括大腿、小腿、大腿內側和上肢等等，最好都要涉及到，也不用重復太多次，但是涉及的部位最好能廣泛一些，如果是特別酸痛的部位，可以針對性的做一些放松。
拉伸或者伸展，盡量做靜態的，以后有機會也會跟大家再分享一下如何做各個部位的拉伸或者伸展方法。像公園老頭老太太在壓腿的時候，就屬于彈動式伸展，但是這種基本已經被淘汰了，因為這種方式比較容易刺激到我們的肌腱，很多人會覺得肌肉會越拉越緊。還有一種是PNF伸展，當然，每一種放松方式里都分主動式和被動式，大家可以根據自身需要來調整。
總的來說，動態伸展就是當我們關節拉伸到最大范圍的時候，有一個短暫的停留（1-2秒），然后回歸到初始動作。靜態伸展，就是我們在肌肉有拉伸感的時候保持20秒左右，當然具體的時間有很多論斷，有的短的只有10秒，也有一分鐘的，但是JT老師建議大家保持20秒左右即可。
總結
以上就是本次課程的主要內容，也就是一次完整的健身課我們應該如何進行合理的安排。建議大家根據自己情況選擇相應的訓練手段和方式，無論是熱身、訓練，還是最后的放松都是缺一不可的，這樣的話，我們最終的訓練效果才會更好。
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