本周解決的難題是
如何擁有一個(gè)健康且健壯的好身體，擁有充沛的精力？
解決此問題需要從一大堆書單和教程中找答案，此文章是第1篇。
一、為什么要學(xué)習(xí)精力管理？
30歲后，人的精力和記憶力是逐年減退的。
時(shí)間是恒定資源，每天只有24小時(shí)，怎么管都只有這么多，除去睡眠時(shí)間，每天最多可支配的只有16小時(shí)，我們要管理的是這16小時(shí)自己的狀態(tài)。
時(shí)間管理是安排我們的日程，精力管理是安排我們的狀態(tài)，不會(huì)管理自己的精力和會(huì)管理自己的精力之間的差距就像是業(yè)余選手和職業(yè)選手之間的差距一樣大。
精力好的表現(xiàn)：
精神煥發(fā)、目光如炬、走路帶風(fēng)。
聚精會(huì)神、效率過人，工作事業(yè)像開掛。
心態(tài)樂觀豁達(dá)，遇事不焦慮。
雖然精力好壞有先天和后天之分，但好精力是可以像訓(xùn)練肌肉一樣被訓(xùn)練出來的。
每天一睜眼，有一些要做的事，做完了就能點(diǎn)燃自己讓自己精力充沛，
工作的時(shí)候可以迅速進(jìn)入心流狀態(tài)，聚焦在重要的事情上，
非工作期間和家人朋友在一起的時(shí)候也可以做到全情投入。
每天睡覺之前，還有一些事兒，做完之后就可以迅速進(jìn)入睡眠，快速補(bǔ)充能量。
二、好精力的四個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)
1.體能：飲食、運(yùn)動(dòng)、睡眠、健康? ? ? ? ? ? ??
體能是我們體驗(yàn)世界，挑戰(zhàn)世界的基礎(chǔ)。
運(yùn)動(dòng)讓海馬體增大，讓我們更聰明 記憶力更好。
一個(gè)人連續(xù)工作八小時(shí) 不如工作七小時(shí) 運(yùn)動(dòng)一小時(shí)。
2.情緒：正面情緒、感恩、樂觀、興奮??????????
積極的情緒是精力的保障。
3.注意力：專注、聚焦? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ??
注意力是我們和世界連接的通道，它是解決事情的根本。
4.意義感：目標(biāo)、使命????????????????????????
人活著的最高追求，是驅(qū)動(dòng)我們做事的底層邏輯，是人生的操作系? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 統(tǒng)， 所有牛逼的人創(chuàng)造的偉大事情都是靠意義感而非金錢，金錢只? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 是順帶的。
好的精力=充沛的體能+積極正面的情緒+隨時(shí)可以聚焦的注意力+明確的意義感
三、怎么設(shè)計(jì)最佳的運(yùn)動(dòng)方案：
1.找到適合自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：
多嘗試各種運(yùn)動(dòng)，都試一下才能找到自己喜歡的，
比如跑步、游泳、擊劍、格斗、滑雪、拳擊、高爾夫都不錯(cuò)。
蹦床非常不錯(cuò)，可以試試 。運(yùn)動(dòng)量大+重力加速度可以讓人多產(chǎn)生多巴胺。
2.設(shè)立明確目標(biāo)：比如每天走一萬步，提前訂好的一套肌肉訓(xùn)練動(dòng)作。
??建立反饋機(jī)制：比如定期拍身材對(duì)比照，每天稱體重。
3.碎片時(shí)間運(yùn)動(dòng)：
把每天的運(yùn)動(dòng)量定好，利用工作間隙時(shí)間分解成組做完。
HIIT也可以解決沒時(shí)間運(yùn)動(dòng)的問題。
每天的運(yùn)動(dòng)具體可以安排為：
起床：在床上用手搓臉梳頭，做簡(jiǎn)單的拉伸，刷牙的時(shí)候單腿站立并做幾個(gè)深蹲。
上午十一點(diǎn)休息一會(huì)做一組徒手健身運(yùn)動(dòng)，需要電話的時(shí)候就一邊電話一邊走路，并且做拉伸。
下午兩個(gè)15分鐘的休息，第一個(gè)15分鐘再做一組徒手健身訓(xùn)練，第二個(gè)15分鐘做冥想練習(xí)。
有什么事情需要去處理能走著就走著，5公里內(nèi)騎共享單車，出差的時(shí)候帶跑鞋、彈力繩、游泳衣。
做完這些，不需要去健身房，運(yùn)動(dòng)量就夠了。
四、怎么吃？
你吃什么，你就是什么，不只是你的體型，還包括你的狀態(tài)。
要注意白天的飲食，維持血糖的穩(wěn)定。
1.少吃多餐，變?nèi)D為五頓。
早餐、午餐、晚餐少吃主食，多吃蔬菜。
上午下午的間隙，補(bǔ)充零食比如堅(jiān)果、水果、蔬菜沙拉。
早餐，不要吃得太飽，要吃高蛋白和高纖維為主的食物。
上午10-11點(diǎn)，吃一把堅(jiān)果或者一小盤水果。
午餐，吃六七分飽，吃大量的蔬菜或者像雞肉、魚肉這樣的高質(zhì)量的蛋白質(zhì)。
下午3-4點(diǎn)，加一頓零食，比如藍(lán)莓、草莓或者堅(jiān)果。
晚餐，可以相對(duì)多吃一些碳水化合物，比如谷物雜糧。
2.吃低糖高營(yíng)養(yǎng)的食物，尤其是綠葉蔬菜。
QNQI指數(shù)高的食物：深綠色的蔬菜，像菠菜、西蘭花、芝麻菜等。
水果、豆類、堅(jiān)果、也比較高。
加工過的食物 比如餅干薯片的QNQI比較低。
白米白面甜食的QNQI指數(shù)比較低，全是熱量，營(yíng)養(yǎng)含量很低，一定要少吃。
具體參考下圖
3.多喝水，保持充分的水化。
人體70%由水構(gòu)成，大腦的水含量高達(dá)80%，所以很多人疲勞的時(shí)候不是真正疲勞，而是缺水。
你的體重除以32，就是你一天需要的多少升水。
根據(jù)你的排尿顏色判斷你是否缺水。
如果要喝咖啡最好喝黑咖啡，可以放牛奶，一定不要放糖。
非常喜歡可樂就喝健怡可樂或者零度可樂。
五、怎么睡？
精力旺盛≠睡得少。
天才的睡眠時(shí)間是8小時(shí)，人在睡眠的時(shí)候，身體是處于主動(dòng)修復(fù)的過程。
睡眠不好會(huì)抑制抵抗力，睡眠會(huì)修復(fù)傷口，睡眠不足會(huì)影響人的決策水平。
一個(gè)完整的睡眠包括入睡期、淺睡期、熟睡期、深睡區(qū)和快速動(dòng)眼期。
1.入睡期：
睡著睡著突然肌肉抽動(dòng)，或者有要跌倒的感覺，大概占整個(gè)睡眠時(shí)間的5%
2.淺睡期：
剛進(jìn)入睡眠的時(shí)候，大概占整個(gè)睡眠時(shí)間的50%，這個(gè)階段很容易被喚醒。
3.熟睡期+深睡期=深睡眠。
主要是過渡作用，占睡眠時(shí)間的7%
深睡期占睡眠時(shí)間的15%，這階段不容易被叫醒，是恢復(fù)精力的主要部分。這個(gè)階段被叫醒，會(huì)很難受。
4.快速動(dòng)眼期：
占20%，這個(gè)階段在鞏固大腦的學(xué)習(xí)和記憶功能很重要。
此階段很容易被叫醒，大部分人都會(huì)覺得剛剛在做夢(mèng)。
一個(gè)完整的睡眠周期90-120分鐘，一個(gè)晚上經(jīng)歷4-5個(gè)周期，大概6-9小時(shí)。
一直睡不著怎么辦？
1.認(rèn)知行為療法：
?沒事別上床，戶外多運(yùn)動(dòng)，睡前做準(zhǔn)備，小心酒和鼾。
除了睡覺，像看電視玩手機(jī)等等去沙發(fā)或椅子上去做，床上就是睡覺的。
提醒自己沒有感覺困乏的時(shí)候不要上床，你醒著躺在床上的時(shí)間不要超過20分鐘，如果躺下20分鐘還是清醒就起身離開臥室放松，比如讀書、聽音樂、散步。沒有感覺疲倦就不要上床，如果還是睡不著就繼續(xù)重復(fù)這個(gè)過程。
設(shè)定鬧鐘，每天早晨同一時(shí)間起床包括周末，醒了不要賴床立刻起來。
2.睡眠剝奪：
長(zhǎng)期睡眠困難的可以試試，嚴(yán)格限制患者一天躺下的時(shí)間在6小時(shí)內(nèi)，直到躺下就能睡著的程度，然后延長(zhǎng)這個(gè)時(shí)間。
3.白天曬太陽(yáng)和運(yùn)動(dòng)：
可以刺激分泌褪黑素，幫助入睡。
4.調(diào)整臥室：
（1）讓屋子保證黑暗的狀態(tài)。
（2）降低人體的核心體溫可以引發(fā)睡意。比如泡個(gè)澡和泡腳，結(jié)束后核心體溫會(huì)下降，所以睡眠會(huì)好。所以很多影片中主角被關(guān)入冷庫(kù)或者在冰山的時(shí)候人會(huì)想睡覺。所以開空調(diào)更容易入睡。
（3）增加白噪音。動(dòng)物的叫聲、風(fēng)雨的聲音.下載一個(gè)白噪音app即可。
（4）讓大腦進(jìn)入疲勞狀態(tài)。
放外語(yǔ)書或者相對(duì)比較難的書，但千萬別放小說，因?yàn)樾≌f會(huì)讓大腦興奮。
酒會(huì)讓人快速進(jìn)入淺睡眠，但是會(huì)擾亂人的深睡和快速眼動(dòng)睡眠，所以第二? ? ? 天 醒來的時(shí)候一般都會(huì)全身無力。
呼吸睡眠綜合暫停就是打鼾，這個(gè)很嚴(yán)重，人會(huì)很容易得老年癡呆，一定要去? ? 看醫(yī)生。
六、一些疾病：
1.長(zhǎng)時(shí)間靜坐、姿勢(shì)不當(dāng)導(dǎo)致的腰頸肩疼痛
坐著的時(shí)候和站著的時(shí)候背部肌肉狀態(tài)是不一樣的。
保持正確的姿勢(shì)：
（1）平視看電腦，而不是低頭
（2）腰部不能懸空或彎曲，要有靠墊
（3）雙手手肘要放在桌子上或椅子上，大臂和小臂呈90度直角
（4）膝蓋自然彎曲90度，或是膝蓋更高一點(diǎn)
維持正常的體重。
鍛煉背部的肌肉，增強(qiáng)他的力量和彈性：米字操+小燕飛+游泳
2.吃得多、動(dòng)的少導(dǎo)致的代謝相關(guān)疾病
肥胖、肚子大、高血壓、高血脂、高血糖、高尿酸
體內(nèi)蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物等物質(zhì)的代謝紊亂
得糖尿病和心臟病風(fēng)險(xiǎn)大好多倍
影響大腦供血，讓人腦力和精力都下降
在家里放個(gè)體重秤 ?每天都稱一下
3.消化道常見疾病
（1）痔瘡：
久坐、便秘、長(zhǎng)期站立造成肛門附近的靜脈曲張
要有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)（游泳跑步）+吃粗纖維食物（綠色蔬菜）
（2）胃病：
胃痛、胃脹、反酸、燒心。
幽門螺桿菌+急性胃腸炎
吃了夜宵立刻就睡導(dǎo)致胃酸反流灼傷食管
早晨不起床或者不吃早飯直接吃午飯，導(dǎo)致胃酸分泌后沒有食物中和，長(zhǎng)? 期下來就會(huì)胃痛。
緊張和壓力的情緒也會(huì)導(dǎo)致消化道疾病，因?yàn)橄朗侨说牡诙竽X.
準(zhǔn)備 堅(jiān)果、水果和酸奶。
酸奶是個(gè)好東西，選的時(shí)候選哪種配料表中只有牛奶和益生菌的，那是純天然的。
七、情緒
1.人的腦子一個(gè)時(shí)間段只能存在一種情緒
人腦像一臺(tái)電視機(jī)，可以放恐怖片、懸疑片、喜劇片、 愛情片，但一次只能放一個(gè)頻道。
笑著流淚是兩種情緒在切換，不能持久。
2.相比正面情緒，人腦更容易產(chǎn)生負(fù)面情緒
因?yàn)槿诉M(jìn)化過程中首要任務(wù)是活下來，而不是活的幸福開心，
所以大腦有種保護(hù)機(jī)制，對(duì)危險(xiǎn)和潛在的不確定性容易產(chǎn)生恐懼和擔(dān)心，
所以很容易產(chǎn)生負(fù)面情緒，這是正常的。
我們要通過訓(xùn)練掌握我們情緒的遙控器，每天正面情緒和負(fù)面情緒比例3：1才能維持正循環(huán)，所以正面情緒要在四分之三以上。
3.人可以通過自主訓(xùn)練控制情緒.
熱啟動(dòng)練習(xí):
(1)??呼吸的練習(xí)。
(2)??感受你的心跳。
(3)??回憶你值得感恩的事。
(4)??想一想你值得改善和慶祝的事。
(5)??想一想你的三個(gè)目標(biāo)。
心里的感恩會(huì)讓我們更容易覺得快樂，更少覺得抑郁。
關(guān)于焦慮：
焦慮就是擔(dān)心、害怕，對(duì)于危險(xiǎn)不確定的反應(yīng)。
好處是讓我們對(duì)世界更警覺，壞處就是影響生活。
有時(shí)候會(huì)帶來心理上的例如手抖、出汗、尿頻、心悸，帶來醫(yī)學(xué)上的焦慮癥。
?過度專注導(dǎo)致焦慮，找不到解決的辦法導(dǎo)致焦慮。
解除焦慮：
放松性呼吸練習(xí)。
情緒標(biāo)簽法。
把焦慮的事情寫下來并且列出相應(yīng)的對(duì)策。
怎么預(yù)防抑郁癥？
1.積極互動(dòng)
（1）多聊積極正面的事情
一天接觸十幾次小的正面事情比一天經(jīng)歷一次大的正面事情讓人心情更好
聊天的80%事情是圍繞正面事情的，拒絕負(fù)能量詞匯
（2）花錢買正面互動(dòng)
錢如果花在物質(zhì)欲望上帶來的快樂非常短暫
有個(gè)電影《遺愿清單》花錢買體驗(yàn) ?把錢花在別人身上 ?和別人一起互動(dòng)做有意義的事情 ???比如你和愛人去度蜜月 ?就算過去好幾年 ?回憶起來也全部都是甜蜜
（3）多表?yè)P(yáng)別人
這也是正面的互動(dòng)
2.感恩的心
3.運(yùn)動(dòng)
掌握了情緒管理的能力就是讓自己幸福的秘密。
八、關(guān)于專注力和意義感：
旺盛的精力像是加滿了油的車，你要知道車開到哪，怎么開到那個(gè)地方。
意義感：去哪。
注意力：怎么去。
注意力在哪，精力就流向哪兒。
人腦兩個(gè)輸出：
1.事務(wù)性、應(yīng)付性輸出。可能被人工智能取代
2.系統(tǒng)性、創(chuàng)造性輸出。持久、長(zhǎng)遠(yuǎn)價(jià)值，主要精力應(yīng)該聚焦在這里，現(xiàn)代社會(huì)所有的商人都想搶占你寶貴的注意力
如何擁有專注力？
1.設(shè)定盡可能清晰地目標(biāo)給你的大腦增加一個(gè)外掛，把碎片信息清理出去。
2.把最好的時(shí)間留給最重要的事情。
我們的大腦對(duì)于不熟悉的困難的事情有天然的抗拒，比如做戰(zhàn)略，寫文章，學(xué)技能，最喜歡做簡(jiǎn)單重復(fù)滿足好奇心的事情，比如刷朋友圈 看綜藝節(jié)目 刷抖音。
想成為高手一定要戒掉這些，每天都要鎖定一段時(shí)間，通過一些儀式感進(jìn)入沖刺心流的狀態(tài)，專門處理復(fù)雜和苦難的事情。
人的精力輸出不是線性持續(xù)的，而是脈沖短跑式，精力最多聚焦45分鐘，所以番茄工作法非常好，上四十五分鐘下課然后休息十分鐘，這個(gè)很好。休息間隙做簡(jiǎn)單的拉伸運(yùn)動(dòng)或冥想練習(xí)來恢復(fù)體力。
如何找尋自己的意義感？
人生的意義在于用自己的所長(zhǎng)服務(wù)他人
1.我擅長(zhǎng)做什么？
（這個(gè)擅長(zhǎng)是能達(dá)到給別人當(dāng)老師的那個(gè)程度）
2.這個(gè)事是服務(wù)誰？
3.他從我的服務(wù)里能得到什么？
4.我的服務(wù)能讓他有什么不同？
一個(gè)人生命中最大的幸運(yùn)莫過于在他人生的中途、在他年富力強(qiáng)的時(shí)候發(fā)現(xiàn)了自己的使命。所以 你喜歡的、擅長(zhǎng)的、和別人所需要的，這三個(gè)東西中間的交匯點(diǎn)很可能就是你的使命。
當(dāng)一個(gè)人找到了意義感，人生就有了方向，做決定就不會(huì)糾結(jié)了。
九、每日行動(dòng)清單
把這些東西都變成每天的安排，慢慢的養(yǎng)成習(xí)慣，每天不假思索的就去做的程度。
1.晨間七件事：
（1）睜眼后，在床上做簡(jiǎn)單的活動(dòng)，雙手搓臉、梳頭，簡(jiǎn)單的拉伸。
這是熱身，讓身體先啟動(dòng)起來，腦子回憶做了什么夢(mèng)，這時(shí)候會(huì)有一些創(chuàng)意想法流出來。
（2）一分鐘把被子疊好把床整理好。這是給自己心理暗示，我馬上完成了一件事，一整天我都會(huì)很整潔的工作和生活。
（3）喝一大杯溫水，大概有600毫升，相當(dāng)于一整瓶的礦泉水。激活身體，補(bǔ)充水分，讓頭腦清醒起來。
（4）用左手刷牙，同時(shí)兩只腳輪流單腳站立刷，激活右腦。
（5）做情緒熱啟動(dòng)練習(xí)。
讓自己的身體和心理能夠立即熱身起來 ??這期間你會(huì)感恩自己高興的事，并且不斷提醒自己當(dāng)下和未來的目標(biāo)
（6）在手機(jī)上把今天最重要的三個(gè)目標(biāo)記下來，并且想三個(gè)目標(biāo)完成后的快樂
（7）準(zhǔn)備一些健康、營(yíng)養(yǎng)含量高但是低熱量的早餐。
比如全買麥片、堅(jiān)果、藍(lán)莓和酸奶攪拌在一起，或者把很多新鮮蔬菜、水果打成汁，有時(shí)候還會(huì)打豆?jié){，但別吃包子饅頭這種熱量特別高的食物。
七件事如果快的話 半小時(shí)就能搞定，你會(huì)覺得自己被點(diǎn)燃了。
2.上午：
去辦公的路上會(huì)回憶三件事是什么，并策劃三件事的過程。
45分鐘一個(gè)循環(huán)，休息5-10分鐘，做一些身體訓(xùn)練或者在辦公室走一走。
上午10-11點(diǎn)，吃一把堅(jiān)果或者一小盤水果。
3.中午：
午飯的時(shí)候，先吃大量蔬菜比如一整盆青菜，然后吃一些蛋白質(zhì)類似雞胸肉或魚肉，最后沒飽就會(huì)來點(diǎn)碳水化合物比如米飯或面條，這樣中午不會(huì)困，如果打電話就邊走路邊打，這樣會(huì)增加自己運(yùn)動(dòng)量。
4.下午：
下午工作仍然45分鐘一循環(huán)，站著開會(huì)，工作間隙打開流程軟件劃掉和補(bǔ)充一些事情，進(jìn)入四十五分鐘不用思考干什么，只需要專注。
?下午3-4點(diǎn)，加一頓零食，比如藍(lán)莓、草莓或者堅(jiān)果。
下班前 ，復(fù)盤今天早晨的三件事是否完成 ?沒完成就考慮帶回家做還是第二天接著做。
5.晚上：
晚餐，可以相對(duì)多吃一些碳水化合物，比如谷物雜糧。
6.睡前七件事：
（1）幾分鐘冥想，讓自己安靜下來。
（2）熱水泡腳，和太太一起泡腳。
（3）把第二天早晨要喝的水準(zhǔn)備好。
（4）回顧一下自己今天三個(gè)目標(biāo)有沒有完成。
（5）看一下日程表，是否把重要的時(shí)間花在了重要的事情上。
（6）對(duì)第二天日歷進(jìn)行簡(jiǎn)單的準(zhǔn)備，看有沒有事情需要注意。
（7）把自己要看的書放在床頭，上床看幾分鐘書然后睡覺。
早晨和晚上的七件事都是占用半小時(shí)時(shí)間，把這些變成習(xí)慣，養(yǎng)成工作的閉環(huán)，這樣能不斷提高你的效率和精力。
十、最后：
?精力也可以像肌肉一樣被訓(xùn)練出來。
習(xí)慣不是一兩天養(yǎng)成的，你可以從自己最舒服的地方開始。??
你可以讓你的生活變得更幸福，享受運(yùn)動(dòng)的快感，享受吃純天然食物的快感。??
享受完成了創(chuàng)造性輸出的成就感，享受在擁擠喧鬧的地方通過專注自己的呼吸讓自己內(nèi)心平靜的感覺。
后臺(tái)回復(fù)? 精力管理? ?四個(gè)字， 領(lǐng)取本文的腦圖，晚安，愛你們。
以上
西瓜霸霸
20181027
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