拉伸對于跑步運動來說是很重要的，它不但可以增強肌肉的彈性，還可以有效的防止跑步損傷。為了節省時間，不熱身就直接開始跑，這就很容易出現岔氣，肺活量不足等情況。或者跑后不拉伸，經常會肌肉僵硬、疲勞、酸痛，或形成蘿卜腿，甚至受傷。
拉伸動作又分為兩種：靜態拉伸和動態拉伸。
靜態拉伸：又稱為被動拉伸，是指關節不參與運動，身體某處單一肌肉拉伸至繃緊狀態，靜止不動并保持15秒以上的持續拉伸方法。如壓腿拉筋、大腿牽拉、跨立體前屈等。
動態拉伸：又稱為主動拉伸、動態熱身。是指緩慢、有控制地活動肢體來增加關節、肌肉的活動范圍，是關節，肌肉，韌帶及相關組織的共同參與運動的一種熱身方式。常見的動態拉伸動作有：高抬腿、搖臂、踢腿等動作。
這兩種拉伸對肌肉的作用是不一樣的。當我們做持續緩慢拉伸時，肌肉體內的張力感受器——高爾基腱器會興奮，激發一個抑制反應，使肌肉的張力的降低，這樣就可以放松肌肉，使肌肉長度變長，從而恢復肌肉的柔韌性；反之，當快速拉伸肌肉時，肌肉的長度感受器——肌梭就會興奮，從而增加肌肉張力。
所以正確方式：跑前應動態熱身， 跑后再靜態拉伸。
為何跑前不建議靜態拉伸？
因為靜態拉伸會限制肌肉能力，降低力量水平，影響能量輸出，同時對你還沒有“熱”起來的肌肉造成損傷。
也有研究說靜態拉伸副作用沒有那么大，但至少首先進行動態拉伸，讓你的肌肉“熱”起來，讓身體為運動做好準備；隨后進行靜態拉伸，從而起到拉長肌肉、增加動作活動范圍的作用。
為何跑前要動態熱身呢？
1、升高體溫，降低軟組織粘滯性，減少肌肉拉傷；
2、喚醒機體，對即將到來的運動做好全面準備；
3、激活肌肉，產生更大肌肉力量，讓你跑得更快；
4、調動心肺，克服心肺惰性，縮短進入最佳跑步狀態的時間，推遲極點發生；
5、促進關節滑液分泌；減少跑步剛開始時，關節因為缺乏潤滑而發生僵硬和疼痛；
6、減少岔氣現象，岔氣的專業術語叫做“運動性短暫腹痛” ；
7、促進身體散熱，防止在春夏季跑步時體溫過高現象；
8、激活大腦和神經，讓你跑步更專注，動作更協調；
跑前熱身要注意什么？
在動態熱身之前，建議先慢跑 3-5 分鐘，比如從出發點慢跑到集合地點。
熱身時長最好不低于10分鐘，運動強度越大（比賽、測試、間歇跑等），準備活動越需要充分。
肌肉動態牽拉每個動作12次，肌肉激活每組15秒。
通常熱身動作需要逐漸激活肌肉，建議從頭部到上身、下身、腳部循序漸進拉伸。
跑前熱身常見動作
跑后為什么要靜態拉伸？
1、緩解肌肉充血膨脹情況，促進肌肉及肌腱的修復
2、改善運動后肌肉僵硬緊張狀態，有利于肌肉彈性長期性保持，防止身體靈活性和柔韌性下降；
3、加快乳酸的排泄，減少肌肉酸疼
4、增加運動之后的舒適感，讓身體從激烈運動狀態逐漸過渡到安靜狀態
5、糾正運動后肌纖維排列紊亂現象，促進肌纖維排列平整；
6、增加身體的柔韌度，提高協調性，美化肌肉線條
跑后靜態拉伸要注意什么？
劇烈運動結束后，不要立刻做靜態拉伸，先進行慢走舒緩下等心率較平穩之后再做。
拉伸時每個靜態動作持續時間不低于20秒，拉伸要緩慢漸進，不要使被拉肌肉感覺疼痛。
拉伸順序一般是從大肌群到小肌群，從核心（腰腹臀）到兩頭。
整體的拉伸時長：不低于10分鐘。
通常跑后拉伸是從跑步最主要的下肢部位開始拉伸，逐漸做至頭頸部。
靜態拉伸常見動作：
