考前沖刺:如何幫助孩子調(diào)整狀態(tài)(二)考前失眠和考場(chǎng)緊張的應(yīng)對(duì)技巧

如果現(xiàn)在你有一個(gè)機(jī)會(huì),有人請(qǐng)你明天去做一場(chǎng)演講,只要講得好,就給你一個(gè)億,你今天晚上會(huì)想什么?還睡得著嗎?

會(huì)演講的人,可能會(huì)不斷地想演講中的各種細(xì)節(jié),希望讓自己做到萬(wàn)無(wú)一失。不會(huì)演講的人呢?可能會(huì)琢磨怎么會(huì)有這種天上掉餡餅的事,會(huì)不會(huì)有什么坑?總之,都不太能睡得踏實(shí)。

其實(shí),這就是大部分孩子考試前的狀態(tài)。面對(duì)重要的考試,每個(gè)孩子都想有好的狀態(tài)來(lái)應(yīng)對(duì),但往往也是這種時(shí)候,孩子們最容易出現(xiàn)狀況。因?yàn)樵诤酰該?dān)憂(yōu)、焦慮。心態(tài)失去平衡,穩(wěn)定的狀態(tài)被打破。

失眠、緊張、甚至是生病,問(wèn)題接踵而來(lái)。搞得大家措手不及。

這堂課,我選了兩個(gè)最常見(jiàn)的考前突發(fā)狀況,考前失眠和考場(chǎng)緊張,我們來(lái)聊聊該如何應(yīng)對(duì)。

狀況1、臨考前失眠了;

首先我們說(shuō)考試前失眠,就是那種越想努力睡覺(jué),就越睡不著的情況。相信這種情況很普遍,即便是已經(jīng)工作的我們,偶爾也會(huì)遇到這種情況。

一般意義上的失眠原因很復(fù)雜,處理起來(lái)也并不容易,但是考前的失眠,往往是由壓力、焦慮所引起的。所以,這讓我們處理考前失眠這個(gè)問(wèn)題相對(duì)變得容易了,給孩子營(yíng)造一個(gè)相對(duì)輕松的氛圍就可以了。如果是習(xí)慣性的,一遇到考試就失眠,那可以從兩個(gè)方面來(lái)調(diào)整,

首先是飲食。平時(shí)學(xué)習(xí)累,有的孩子會(huì)喜歡喝點(diǎn)咖啡提神,但考試之前,為了保證睡眠,還是不要食用含咖啡因、可可堿的食物。減少對(duì)神經(jīng)的刺激。需要注意的是,很多藥物也會(huì)引起失眠,比如長(zhǎng)期服用治療慢性疾病偏頭痛的藥物,或者偶爾服用治療如感冒、發(fā)燒的藥物,如果考前有孩子需要服用藥物,一定要向醫(yī)生說(shuō)明情況并咨詢(xún)?nèi)绾畏谩?br>

第二是保持正常作息時(shí)間。不要打亂生物鐘。

如果說(shuō)孩子平時(shí)是十點(diǎn)半睡覺(jué),考前八點(diǎn)就讓孩子開(kāi)始睡覺(jué),平常這會(huì)孩子的大腦還在解方程,做閱讀呢,處在非常興奮的狀態(tài),根本沒(méi)做好睡覺(jué)的準(zhǔn)備。躺在床上,也會(huì)想別的事,于是,越想睡越睡不著,整個(gè)人的情緒會(huì)變得異常煩躁,導(dǎo)致徹底的失眠。

所以,考前,我們可以適當(dāng)?shù)脑缢欢ú荒茏尯⒆油耆蚱普5淖飨⒁?guī)律。

我給大家提供一種心理放松法,對(duì)考前這種狀態(tài)很有用,它叫做數(shù)息法。這里的息是休息的息,古人把呼吸的成為“息”,一呼一吸就是一息。其實(shí)和我們常用的數(shù)羊法類(lèi)似,就是數(shù)呼吸的次數(shù)。

睡前,讓孩子躺在床上后,先深呼吸幾次,盡量讓全身放松。然后開(kāi)始數(shù)息。可以數(shù)自己的吸氣次數(shù),也可以數(shù)自己呼氣次數(shù),但只能選擇一個(gè)用來(lái)計(jì)數(shù)。從第一息數(shù)起,數(shù)到十后再?gòu)囊婚_(kāi)始數(shù),,如此循環(huán),一直繼續(xù)下去。如果數(shù)著數(shù)著間斷了或者數(shù)超過(guò)十了,就是走神想別的事情了,返回來(lái)重新數(shù)就可以了。

就這樣數(shù)著數(shù)著,不知不覺(jué)就會(huì)睡著了。。這個(gè)方法簡(jiǎn)單易行,家長(zhǎng)最好讓孩子提前嘗試一下,學(xué)會(huì)了,考前才不會(huì)慌亂。

如果孩子只有偶爾一次考前沒(méi)睡著,就不用太擔(dān)心。

我相信你也有過(guò)一晚上不睡,第二天還是精神飽滿(mǎn)的經(jīng)歷,那時(shí)候,我們都還年輕著。曾經(jīng)的這些熬夜的經(jīng)歷告訴我們,即使孩子一晚上沒(méi)有睡好,第二天依舊可以正常考試,甚至還可能發(fā)揮的更好,因?yàn)樗麄冋贻p,精力正是旺盛的時(shí)候,而且如果大腦處在應(yīng)激狀態(tài),會(huì)讓我們更專(zhuān)注

反而是,你知道孩子一夜沒(méi)睡,就開(kāi)始擔(dān)心,和孩子說(shuō):昨天沒(méi)睡,今天行不行啊,會(huì)不會(huì)影響發(fā)揮啊。這次考試懸了。這樣的擔(dān)心會(huì)給孩子造成巨大的精神壓力,比失眠更影響考場(chǎng)狀態(tài)。

如果孩子上了考場(chǎng)狀態(tài)不是很好,還可以用用下邊這種方法,叫自我暗示。

狀況2、臨場(chǎng)緊張,大腦中一片空白;

所謂自我暗示,就是通過(guò)主觀想象某種特殊的人與事物的存在,來(lái)進(jìn)行自我刺激,達(dá)到改變行為和主觀經(jīng)驗(yàn)的目的。說(shuō)白了,就是自己麻醉自己,以便讓自己達(dá)到一個(gè)良好的狀態(tài)。你會(huì)說(shuō),這不就是阿Q嗎?會(huì)有效嗎?

相關(guān)專(zhuān)家研究發(fā)現(xiàn),大腦是無(wú)法區(qū)分想象跟現(xiàn)實(shí)的,因?yàn)榇竽X接收到的信息都是外部感受器傳輸過(guò)來(lái)的,大腦融合這些信息之后產(chǎn)生了所謂現(xiàn)實(shí)的影像,所以大腦意識(shí)到的現(xiàn)實(shí),其實(shí)也是想象出來(lái)的。就像我問(wèn)你送禮送什么,你第一反應(yīng)可能就是腦白金,這是個(gè)道理。

那么,自我暗示法怎么用呢?

首先,要先確定適合孩子的暗示語(yǔ)。暗示語(yǔ)要符合五個(gè)特點(diǎn)。

第一,用反義詞。如孩子感覺(jué)外面特別黑,暗示語(yǔ)就要說(shuō)“我感覺(jué)外面挺亮的。”現(xiàn)在感覺(jué)到緊張,就要說(shuō)“我現(xiàn)在感覺(jué)很放松。”

第二、是聚焦在當(dāng)下。一定聚焦在現(xiàn)在怎么樣。

比如,我們應(yīng)該說(shuō)“我現(xiàn)在獲得了自信”而不說(shuō)“我將來(lái)會(huì)得到自信”。

第三、只說(shuō)你想要的。

不能說(shuō)"我再也不偷懶了",而是要說(shuō)"我越來(lái)越勤奮,越來(lái)越能干",這樣做可以保證我們總是創(chuàng)造最積極的思想形象。

這是因?yàn)椤皾撘庾R(shí)”不會(huì)被否定詞暗示。我現(xiàn)在讓你不要想一只白眼睛的黑貓,你想到了什么?肯定是這是黑貓。

第四、語(yǔ)句越短,就越有效;念得最多的佛號(hào),也就阿彌陀佛四個(gè)字。

第五、盡可能努力創(chuàng)造出一種相信的感覺(jué),感覺(jué)他們就是已經(jīng)真實(shí)存在了。

依據(jù)這些原則,孩子可以確定好幾本的暗示語(yǔ)。我這里提供兩句最常用到的暗示語(yǔ),用來(lái)應(yīng)對(duì)考試緊張的情況。一句是 “我現(xiàn)在很放松”,另一句是“我正在用最好的狀態(tài)考試”。

確定好暗示語(yǔ)后,需要孩子在心中默念20遍,并不斷地去想象自己默念的狀態(tài),這樣,只需5分鐘,就可以幫孩子解決考試緊張的問(wèn)題了。

我們總結(jié)一下。考前有焦慮、緊張的情緒是正常的,一般情況下不會(huì)對(duì)孩子的考試產(chǎn)生影響。如果孩子感受到了負(fù)面影響,可以用自我放松的方式來(lái)進(jìn)行有效應(yīng)對(duì),前面我們介紹的數(shù)息法和自我暗示法,就是兩種有效的自我放松的方法,家長(zhǎng)可以在考試之前引導(dǎo)孩子聯(lián)系一下,以備不時(shí)之需。

最后,我想給大家講個(gè)故事。美國(guó)有一個(gè)專(zhuān)門(mén)從事鋼索表演的世家,叫瓦倫達(dá)家族,他們表演的時(shí)候都不系保險(xiǎn)繩。非常厲害。其中,卡爾·瓦倫達(dá)是家族中最出眾的,知名度最高的表演者,在他的表演生涯中沒(méi)有出現(xiàn)過(guò)任何錯(cuò)誤。卻在1978年一次表演中,從10米多高的空中摔了下來(lái),當(dāng)場(chǎng)就死亡了。事后,他的妻子回憶說(shuō):我知道他這次一定會(huì)出事,因此他在出場(chǎng)前不斷地說(shuō),這次太重要,不能失敗。

后來(lái),心理學(xué)家就把專(zhuān)心致志做某事,不去管這件事的意義和后果的心態(tài),叫“瓦倫達(dá)心態(tài)”。

我想,如果孩子只把考試,當(dāng)成考試,不去想考好了會(huì)有獎(jiǎng)勵(lì),考不好會(huì)前途渺茫,他會(huì)更輕松應(yīng)對(duì)。

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