《睡眠革命》-睡眠前后的例行程序

《睡眠革命》- 睡眠前后的例行程序
01.今日導讀
親愛的同學們,很高興遇見你,我是簡老師。今天繼續為你解讀《睡眠革命》本書的第三部分內容。

昨天我們學習了《睡眠革命》這本書第二部分的內容,了解了什么是睡眠周期,并且我們應該根據自己需要的睡眠周期,來調整自己的睡眠計劃,通過固定睡眠時間,來規避睡眠障礙。

今天我們來學習睡眠前后的例行程序。可能你還沒有認識到,在你入睡前和醒來之后的一段時間里,也是我們睡眠修復里面不可缺少的一部分。今天我們將了解一些,能幫助我們快速入睡的方法,改善我們的睡眠質量。

02.睡覺之前
我們不妨來回憶一下,失眠的時候你是在想什么?是不是一直不斷回憶今天的某些對話,例如:領導說的某些話到底是什么意思?今天跟別人討論其他同事的八卦是不是被他聽到了?又或是,一直在糾結今天在工作上的失誤?

想著想著,本來你還有些睡意,但因為糾結這些糟糕的事情而徹底清醒了,于是你又開始想別的事情,例如:這個月的任務是不是完成不了了?是不是又要拖別人后腿,會不會被說?會不會因為這個被開除?

接著你越想越遠,從工作想到了感情問題,又開始糾結自己睡覺前吃了多少夜宵,會不會變胖等等……等你反應過來,已經過去了兩個小時了,你又少了至少一個睡眠周期。

其實這都是由于你沒有做好睡前例行程序所導致的,當你做好準備工作時,你就很容易順利擺脫胡思亂想,進入第一個睡眠周期,開始你今天的睡眠。

如果你打算11點入睡,那你應該要在九點半的時候開始做準備,也就是要提前90分鐘,一個睡眠周期的時間。這時候你應該有所注意了,盡量不要再吃東西,如果你餓了,那就吃一些小零食,不要吃太多,胃里堆滿食物時會影響你的晝夜節律。你也可以再喝些水,但不要太多,免得晚上還要爬起來上廁所。具體的事項,我們來一一說明。

首先,關閉你的一切電子產品。提前關閉電腦、平板和手機等等電子產品,會減少藍光對你的影響。如果你實在是習慣于在睡覺前刷一會手機,那么記得打開夜光模式,例如蘋果手機上的“夜覽”,會讓顯示屏的顏色變得溫暖一些,減少藍光量。不過這些并不能根本解決問題,而且玩手機這個舉動,還可能讓自己暴露在壓力的環境之中。

就比如上床前十五分鐘收到一條微信,你的朋友突然問了一個你很為難的問題,比如說借錢,你不知道如何回答,于是一個晚上開始輾轉反側,就跟我們前面說的情況一樣。與其面對如此尷尬的局面,導致自己睡不著,不如提前把自己的手機關機了,避免自己忍不住去看手機上的信息。也許你會覺得做不到,或者害怕有什么重要的消息自己錯過了,那么可以把手機放遠一些,如果有重要的電話也能夠及時收聽。這里不得不提一句,很多手機都會有“勿擾模式”,你可以打開勿擾模式,手機就會處于靜音模式,但是重要的電話還是能打得進來,不會讓你錯過重要信息。

其次,你可以回想一下你這一天。把你今天做的事情整理一下,把需要第二天待做的事情列出來。這樣的目的是為了讓你在入睡前放空你的大腦,不會在該睡覺的時候東想西想、難以入眠。就像我們前面舉的例子,破壞睡眠周期的最大干擾,就是胡思亂想,你總是在回憶過去,又忍不住擔心明天的事情,既然如此為什么不在睡覺前把這一切都整理出來呢。這樣也不會花費你很多時間,你只需要拿出紙和筆,寫一下你在想什么,明天可能要做些什么就行了。

比如說,你突然想起了明天是母親節,那就在紙上寫一句,給媽媽訂花。甚至你不需要寫字,在你的日歷本上畫一些你自己知道的小符號就好了。當你做了這些,我相信你就可以沒有負擔地上床休息了。

然后,你還要調節臥室的溫度。最好是能讓你的臥室,比其他地方都低一二攝氏度。前面我們說晝夜節律的時候,也有說過溫度是影響我們晝夜節律的一個關鍵。相信你有過被熱醒的經歷,你可能會把大腿伸出被子外面,但過了一會你又會感覺有些冷,又把腿縮回被子里。這重復的舉動,很容易打斷你的睡眠。讓臥室保持涼爽,是快速入睡的關鍵。

然而,這里說的涼爽并不是寒冷,在遠古時期,夜晚總是會比白天要涼爽一些,所以我們的身體早就習慣了在涼爽的夜晚里入睡。所以作者建議我們冬天的時候,不要用熱水袋和電熱毯,除非天氣實在冷得刺骨,讓你睡不著,否則都不要用。冬天的時候可以使用取暖器,但是入睡前最好還是要關掉;夏天的時候,可以打開窗戶,保持房間通風,如果是特別炎熱的天氣,那還是要在睡覺前把空調打開給房間降溫,如果沒有空調可以放一盤冰水在電扇前,讓電風扇吹出涼風,達到降溫的目的。

接著,你還要調節臥室的亮度。我們知道,生物鐘會根據亮度的變化做出反應。除了把你的電子產品關閉外,你還要把整個臥室變暗。當然你可能不會馬上入睡,你還需要一些環境照明,你可以準備一個溫暖的小夜燈,睡覺前再關閉,營造一個昏暗或一片漆黑的睡眠環境,來配合你的生物鐘。如果你有睡覺前看一會書的習慣,最好也不要在臥室里看書,你可以選擇在書房看完以后再走進昏暗的臥室,這樣才不會讓光線影響你的睡眠。

還有就是安全保證了,尤其是你自己一個人住的時候。因為睡眠的時候,是我們一天之中最容易受到攻擊的時間。我們通常在看了恐怖片之后會害怕得睡不著,其實就是因為安全感缺失的原因。所以,在睡覺前保證自己的安全是必要的,你可以檢查一遍所有門窗是否都已關好,尤其是住在酒店的時候,這樣會增強我們的安全感,而且也會防止你半夜胡思亂想,例如有沒有關好衛生間的窗戶,然后糾結了半天又不想起來。

作者在書里分享了自己的一個經歷,有一次他迫于無奈,必須在火車站過夜,他就躺在地上,用背包當枕頭,把貴重的東西都放在內口袋,并且手臂放在上面。這樣就算有人要偷東西,他也可以第一時間發現。這樣的安全措施,讓他能在開放式的環境中安然入睡,因為大腦會覺得這樣很安全,從而讓身體進入睡眠狀態。

最后,我們來說一下睡前運動。我們要盡量在睡覺前,避免劇烈的運動,比如說在健身房進行大量有氧運動,出了一身汗,會讓你的心率、體溫大幅度上升。不過你還是可以做一些輕微的運動,比如散散步、練練瑜伽,這些都會幫助你入睡。好了,以上就是我們睡眠前需要注意的一些事項。

03.睡覺之時
那么在睡覺的時候,你應該要注意一些什么呢?那就是,你要學會用鼻子呼吸。

也許你會對這件事情嗤之以鼻,我們什么時候不會用鼻子呼吸?可是,最常見的睡眠呼吸障礙,那就是打鼾和睡眠呼吸暫停。所謂睡眠呼吸暫停,其實就是你在睡覺的時候,不經意間停止了呼吸,這沒有什么原因,所有人都可能會發生。根據記載,我們每天睡覺的時候,可能會發生30次以上的呼吸暫停。每當這種情況發生時,大腦就會發出缺氧信號,把你從睡夢中喚醒。但是到了第二天早上,你甚至完全想不起這樣的情形,但它也嚴重干擾到睡眠,還打擾了你的伴侶。

需要注意的是,打鼾和呼吸暫停,很大概率是因為我們用嘴巴來呼吸所導致的。雖然說,用鼻子呼吸聽上去很簡單,但很多人都做不到。如果一覺醒來感覺口干舌燥,或者你半夜會覺得口渴,一定要放一杯水在旁邊,那就說明你睡覺時是用嘴巴呼吸的。如果醒來的時候,感覺還好,口腔仍然是濕潤的,那就說明你睡覺時是用鼻子呼吸的。

那么我們如何才能干預這樣一些在睡眠時自動發生的事情呢?這里我們就要借助一個工具了,那就是把鼻貼貼在你的鼻子上,尤其是感冒的時候,很容易鼻塞,這時候用鼻子呼吸也會有難度。而鼻貼可以幫助你擴張鼻腔通道,順利用鼻子呼吸。這種鼻貼的選擇也很多,功效也不一樣,你要選擇哪一種,就要根據自己喜好和想要的功能了。不過你在睡覺前,最好是先使用它呼吸一段時間,適應一下鼻貼的感覺。

書里提到一個案例,寫作《氧氣的好處》這本書的作家帕特里克·麥基翁,他也發現了自己很容易用嘴巴呼吸,所以他會貼上鼻貼,然后用輕薄、低過敏性的醫用膠帶封上自己的嘴巴,確保自己在夜間通過鼻子進行呼吸。帕特里克發現,采用這一方法之后,他的睡眠質量獲得了大幅提升。

04.睡醒之后
那么睡醒之后應該怎么做呢?

作者說:如果睡前你做的一切,都是為了讓自己做好充足準備,獲得最高質量的睡眠,那么睡眠后的例行程序,則是為了確保所有花在睡眠上的時間,都沒有白費。并且可以幫助你快速從睡眠狀態清晰過來,讓你能夠掌控自己的一天,甚至能保證你在下一次睡眠時,保持一個最佳的狀態。

同樣,我們的建議也是留出至少90分鐘的時間,這90分鐘可以包括你在上班路上的時間,也就是說,在你正式工作之前,你應該保證至少90分鐘的時間來完成睡后的一系列行動。

首先就是,晚一些再讓你的電子產品回歸。你剛睡醒的時候,最好不要馬上打開手機處理消息。因為一般來說,我們剛起床的時候都會有起床氣,情緒不會太好,尤其是被鬧鐘或者別人吵醒的時候。

這時候你回復別人可能會帶有情緒,不一定能妥善處理問題。而且剛剛醒來后的一段時間里,你的皮質醇水平是全天里最高的。皮質醇是我們面臨壓力后,身體分泌的一種激素。如果你因為早上不恰當的處理,讓它進一步飆升,就會讓你一整天,都保持在一個巨大壓力的狀態下,以至于徹底打亂你的晝夜節律。

所以,最理想狀態就是,睡醒別看手機,等你洗漱完補充完水分之后再進行處理。如果做不到的話,至少應該確保處理這些消息時,并不是你早上醒來后做的第一件事。如果可以,最好就是早起后90分鐘內都不要碰手機,這對于很多人來說太難了,那么也至少是15分鐘以內。有一個方法就是,你可以在手機上設置一個鬧鈴,15分鐘后再響一次,在手機響之前盡量不要碰你的手機。

接著,就是要吃一頓豐盛的早餐。早餐的重要性我們就不必說了,吃早餐能給我們帶來一天的能量。吃早餐有一個目的也是讓你先有飽腹感,不至于在工作的時候總想吃點零食,要知道,在不合適的時間吃零食,是百害而無一利的,會讓人感到疲倦乏力、精神懈怠。而且吃早餐不會花費你太多時間。

作者建議我們,最好打開你的窗戶,讓陽光灑滿你的房間,這樣你就可以在一個充滿陽光的房間里享用早餐。我們很清楚光線,對于喚醒我們睡眠的重要性,陽光會把你喚醒,促進血清素水平的上升,調節你的生物鐘。讓陽光和美味的早餐,喚醒你的大腦和身體,你不會感覺到難受。但是很多人會為了多睡一會,以至于早上匆匆忙忙地就咽下早餐,甚至是不吃早餐,這就不對了。

然后就是適當的鍛煉了。同樣,不要選擇劇烈運動,散步和輕瑜伽都是非常好的選擇,會讓你的身體慢慢適應新的一天。如果可以,你最好選擇步行或騎自行車上班,這就相當于你在戶外鍛煉,對于一個長期坐班的人來說再好不過了。這樣一些適量的運動,不僅能讓你擁有一個更美好的白天,也能讓你在晚上睡眠質量更好。

最后,你也可以進行適度的腦力挑戰。這不是讓你去想一些腦筋急轉彎,只要讓你的腦子動起來就可以了。比如,你可以聽聽廣播、聽聽書,現在有很多聽書軟件,你可以一邊聽一邊做別的事情,包括洗漱、吃早餐等等,不會浪費你的時間;你也可以在坐地鐵的時候,看一些新聞或者文章,這都可以幫助你開始新的一天和更快地融入這個世界。

這就是我們要說的一些睡后應該要做的事情,尤其對晚睡星人來說,睡眠后的例行程序更為至關重要。

05.知識要點
好,以上就是今天的內容。我們來稍微總結一下。

今天我們主要學習了睡眠前后,應該要做的一些例行程序。我們可能無法掌控睡著之后的事情,但卻能夠掌控睡眠前和睡眠后的一切舉動。這些程序并不困難,只需要對你的日程安排,做出一些小小的改動就能對改善睡眠起到很大的作用。

雖然這些程序看起來繁瑣而且無聊,恐怕你會覺得很難堅持下去,而且在時間本來就很緊張的時候,花90分鐘做這樣的事情,你會覺得浪費時間。但是,當你把這些例行程序,融入到你的日常生活之后,你會發現犧牲一些睡眠時間,處理這些程序,會讓你在新的一天處理任何事情都更有效率,而不是匆匆忙忙疲于奔命,還要用大量咖啡來喚醒自己。

今天的分享就到這里。明天,我將為你講解日間小睡的注意事項,帶你了解日間小睡的力量,獲得可控修復期。恭喜你又讓自己進步了一點點。

關鍵詞:電子產品、調節溫度亮度、用鼻子呼吸、安全保證

思考與討論:我們睡覺前后為什么都要遠離手機?

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