《睡眠革命》- 睡眠前后的例行程序
01.今日導讀
親愛的同學們，很高興遇見你，我是簡老師。今天繼續為你解讀《睡眠革命》本書的第三部分內容。
昨天我們學習了《睡眠革命》這本書第二部分的內容，了解了什么是睡眠周期，并且我們應該根據自己需要的睡眠周期，來調整自己的睡眠計劃，通過固定睡眠時間，來規避睡眠障礙。
今天我們來學習睡眠前后的例行程序。可能你還沒有認識到，在你入睡前和醒來之后的一段時間里，也是我們睡眠修復里面不可缺少的一部分。今天我們將了解一些，能幫助我們快速入睡的方法，改善我們的睡眠質量。
02.睡覺之前
我們不妨來回憶一下，失眠的時候你是在想什么？是不是一直不斷回憶今天的某些對話，例如：領導說的某些話到底是什么意思？今天跟別人討論其他同事的八卦是不是被他聽到了？又或是，一直在糾結今天在工作上的失誤？
想著想著，本來你還有些睡意，但因為糾結這些糟糕的事情而徹底清醒了，于是你又開始想別的事情，例如：這個月的任務是不是完成不了了？是不是又要拖別人后腿，會不會被說？會不會因為這個被開除？
接著你越想越遠，從工作想到了感情問題，又開始糾結自己睡覺前吃了多少夜宵，會不會變胖等等……等你反應過來，已經過去了兩個小時了，你又少了至少一個睡眠周期。
其實這都是由于你沒有做好睡前例行程序所導致的，當你做好準備工作時，你就很容易順利擺脫胡思亂想，進入第一個睡眠周期，開始你今天的睡眠。
如果你打算11點入睡，那你應該要在九點半的時候開始做準備，也就是要提前90分鐘，一個睡眠周期的時間。這時候你應該有所注意了，盡量不要再吃東西，如果你餓了，那就吃一些小零食，不要吃太多，胃里堆滿食物時會影響你的晝夜節律。你也可以再喝些水，但不要太多，免得晚上還要爬起來上廁所。具體的事項，我們來一一說明。
首先，關閉你的一切電子產品。提前關閉電腦、平板和手機等等電子產品，會減少藍光對你的影響。如果你實在是習慣于在睡覺前刷一會手機，那么記得打開夜光模式，例如蘋果手機上的“夜覽”，會讓顯示屏的顏色變得溫暖一些，減少藍光量。不過這些并不能根本解決問題，而且玩手機這個舉動，還可能讓自己暴露在壓力的環境之中。
就比如上床前十五分鐘收到一條微信，你的朋友突然問了一個你很為難的問題，比如說借錢，你不知道如何回答，于是一個晚上開始輾轉反側，就跟我們前面說的情況一樣。與其面對如此尷尬的局面，導致自己睡不著，不如提前把自己的手機關機了，避免自己忍不住去看手機上的信息。也許你會覺得做不到，或者害怕有什么重要的消息自己錯過了，那么可以把手機放遠一些，如果有重要的電話也能夠及時收聽。這里不得不提一句，很多手機都會有“勿擾模式”，你可以打開勿擾模式，手機就會處于靜音模式，但是重要的電話還是能打得進來，不會讓你錯過重要信息。
其次，你可以回想一下你這一天。把你今天做的事情整理一下，把需要第二天待做的事情列出來。這樣的目的是為了讓你在入睡前放空你的大腦，不會在該睡覺的時候東想西想、難以入眠。就像我們前面舉的例子，破壞睡眠周期的最大干擾，就是胡思亂想，你總是在回憶過去，又忍不住擔心明天的事情，既然如此為什么不在睡覺前把這一切都整理出來呢。這樣也不會花費你很多時間，你只需要拿出紙和筆，寫一下你在想什么，明天可能要做些什么就行了。
比如說，你突然想起了明天是母親節，那就在紙上寫一句，給媽媽訂花。甚至你不需要寫字，在你的日歷本上畫一些你自己知道的小符號就好了。當你做了這些，我相信你就可以沒有負擔地上床休息了。
然后，你還要調節臥室的溫度。最好是能讓你的臥室，比其他地方都低一二攝氏度。前面我們說晝夜節律的時候，也有說過溫度是影響我們晝夜節律的一個關鍵。相信你有過被熱醒的經歷，你可能會把大腿伸出被子外面，但過了一會你又會感覺有些冷，又把腿縮回被子里。這重復的舉動，很容易打斷你的睡眠。讓臥室保持涼爽，是快速入睡的關鍵。
然而，這里說的涼爽并不是寒冷，在遠古時期，夜晚總是會比白天要涼爽一些，所以我們的身體早就習慣了在涼爽的夜晚里入睡。所以作者建議我們冬天的時候，不要用熱水袋和電熱毯，除非天氣實在冷得刺骨，讓你睡不著，否則都不要用。冬天的時候可以使用取暖器，但是入睡前最好還是要關掉；夏天的時候，可以打開窗戶，保持房間通風，如果是特別炎熱的天氣，那還是要在睡覺前把空調打開給房間降溫，如果沒有空調可以放一盤冰水在電扇前，讓電風扇吹出涼風，達到降溫的目的。
接著，你還要調節臥室的亮度。我們知道，生物鐘會根據亮度的變化做出反應。除了把你的電子產品關閉外，你還要把整個臥室變暗。當然你可能不會馬上入睡，你還需要一些環境照明，你可以準備一個溫暖的小夜燈，睡覺前再關閉，營造一個昏暗或一片漆黑的睡眠環境，來配合你的生物鐘。如果你有睡覺前看一會書的習慣，最好也不要在臥室里看書，你可以選擇在書房看完以后再走進昏暗的臥室，這樣才不會讓光線影響你的睡眠。
還有就是安全保證了，尤其是你自己一個人住的時候。因為睡眠的時候，是我們一天之中最容易受到攻擊的時間。我們通常在看了恐怖片之后會害怕得睡不著，其實就是因為安全感缺失的原因。所以，在睡覺前保證自己的安全是必要的，你可以檢查一遍所有門窗是否都已關好，尤其是住在酒店的時候，這樣會增強我們的安全感，而且也會防止你半夜胡思亂想，例如有沒有關好衛生間的窗戶，然后糾結了半天又不想起來。
作者在書里分享了自己的一個經歷，有一次他迫于無奈，必須在火車站過夜，他就躺在地上，用背包當枕頭，把貴重的東西都放在內口袋，并且手臂放在上面。這樣就算有人要偷東西，他也可以第一時間發現。這樣的安全措施，讓他能在開放式的環境中安然入睡，因為大腦會覺得這樣很安全，從而讓身體進入睡眠狀態。
最后，我們來說一下睡前運動。我們要盡量在睡覺前，避免劇烈的運動，比如說在健身房進行大量有氧運動，出了一身汗，會讓你的心率、體溫大幅度上升。不過你還是可以做一些輕微的運動，比如散散步、練練瑜伽，這些都會幫助你入睡。好了，以上就是我們睡眠前需要注意的一些事項。
03.睡覺之時
那么在睡覺的時候，你應該要注意一些什么呢？那就是，你要學會用鼻子呼吸。
也許你會對這件事情嗤之以鼻，我們什么時候不會用鼻子呼吸？可是，最常見的睡眠呼吸障礙，那就是打鼾和睡眠呼吸暫停。所謂睡眠呼吸暫停，其實就是你在睡覺的時候，不經意間停止了呼吸，這沒有什么原因，所有人都可能會發生。根據記載，我們每天睡覺的時候，可能會發生30次以上的呼吸暫停。每當這種情況發生時，大腦就會發出缺氧信號，把你從睡夢中喚醒。但是到了第二天早上，你甚至完全想不起這樣的情形，但它也嚴重干擾到睡眠，還打擾了你的伴侶。
需要注意的是，打鼾和呼吸暫停，很大概率是因為我們用嘴巴來呼吸所導致的。雖然說，用鼻子呼吸聽上去很簡單，但很多人都做不到。如果一覺醒來感覺口干舌燥，或者你半夜會覺得口渴，一定要放一杯水在旁邊，那就說明你睡覺時是用嘴巴呼吸的。如果醒來的時候，感覺還好，口腔仍然是濕潤的，那就說明你睡覺時是用鼻子呼吸的。
那么我們如何才能干預這樣一些在睡眠時自動發生的事情呢？這里我們就要借助一個工具了，那就是把鼻貼貼在你的鼻子上，尤其是感冒的時候，很容易鼻塞，這時候用鼻子呼吸也會有難度。而鼻貼可以幫助你擴張鼻腔通道，順利用鼻子呼吸。這種鼻貼的選擇也很多，功效也不一樣，你要選擇哪一種，就要根據自己喜好和想要的功能了。不過你在睡覺前，最好是先使用它呼吸一段時間，適應一下鼻貼的感覺。
書里提到一個案例，寫作《氧氣的好處》這本書的作家帕特里克·麥基翁，他也發現了自己很容易用嘴巴呼吸，所以他會貼上鼻貼，然后用輕薄、低過敏性的醫用膠帶封上自己的嘴巴，確保自己在夜間通過鼻子進行呼吸。帕特里克發現，采用這一方法之后，他的睡眠質量獲得了大幅提升。
04.睡醒之后
那么睡醒之后應該怎么做呢？
作者說：如果睡前你做的一切，都是為了讓自己做好充足準備，獲得最高質量的睡眠，那么睡眠后的例行程序，則是為了確保所有花在睡眠上的時間，都沒有白費。并且可以幫助你快速從睡眠狀態清晰過來，讓你能夠掌控自己的一天，甚至能保證你在下一次睡眠時，保持一個最佳的狀態。
同樣，我們的建議也是留出至少90分鐘的時間，這90分鐘可以包括你在上班路上的時間，也就是說，在你正式工作之前，你應該保證至少90分鐘的時間來完成睡后的一系列行動。
首先就是，晚一些再讓你的電子產品回歸。你剛睡醒的時候，最好不要馬上打開手機處理消息。因為一般來說，我們剛起床的時候都會有起床氣，情緒不會太好，尤其是被鬧鐘或者別人吵醒的時候。
這時候你回復別人可能會帶有情緒，不一定能妥善處理問題。而且剛剛醒來后的一段時間里，你的皮質醇水平是全天里最高的。皮質醇是我們面臨壓力后，身體分泌的一種激素。如果你因為早上不恰當的處理，讓它進一步飆升，就會讓你一整天，都保持在一個巨大壓力的狀態下，以至于徹底打亂你的晝夜節律。
所以，最理想狀態就是，睡醒別看手機，等你洗漱完補充完水分之后再進行處理。如果做不到的話，至少應該確保處理這些消息時，并不是你早上醒來后做的第一件事。如果可以，最好就是早起后90分鐘內都不要碰手機，這對于很多人來說太難了，那么也至少是15分鐘以內。有一個方法就是，你可以在手機上設置一個鬧鈴，15分鐘后再響一次，在手機響之前盡量不要碰你的手機。
接著，就是要吃一頓豐盛的早餐。早餐的重要性我們就不必說了，吃早餐能給我們帶來一天的能量。吃早餐有一個目的也是讓你先有飽腹感，不至于在工作的時候總想吃點零食，要知道，在不合適的時間吃零食，是百害而無一利的，會讓人感到疲倦乏力、精神懈怠。而且吃早餐不會花費你太多時間。
作者建議我們，最好打開你的窗戶，讓陽光灑滿你的房間，這樣你就可以在一個充滿陽光的房間里享用早餐。我們很清楚光線，對于喚醒我們睡眠的重要性，陽光會把你喚醒，促進血清素水平的上升，調節你的生物鐘。讓陽光和美味的早餐，喚醒你的大腦和身體，你不會感覺到難受。但是很多人會為了多睡一會，以至于早上匆匆忙忙地就咽下早餐，甚至是不吃早餐，這就不對了。
然后就是適當的鍛煉了。同樣，不要選擇劇烈運動，散步和輕瑜伽都是非常好的選擇，會讓你的身體慢慢適應新的一天。如果可以，你最好選擇步行或騎自行車上班，這就相當于你在戶外鍛煉，對于一個長期坐班的人來說再好不過了。這樣一些適量的運動，不僅能讓你擁有一個更美好的白天，也能讓你在晚上睡眠質量更好。
最后，你也可以進行適度的腦力挑戰。這不是讓你去想一些腦筋急轉彎，只要讓你的腦子動起來就可以了。比如，你可以聽聽廣播、聽聽書，現在有很多聽書軟件，你可以一邊聽一邊做別的事情，包括洗漱、吃早餐等等，不會浪費你的時間；你也可以在坐地鐵的時候，看一些新聞或者文章，這都可以幫助你開始新的一天和更快地融入這個世界。
這就是我們要說的一些睡后應該要做的事情，尤其對晚睡星人來說，睡眠后的例行程序更為至關重要。
05.知識要點
好，以上就是今天的內容。我們來稍微總結一下。
今天我們主要學習了睡眠前后，應該要做的一些例行程序。我們可能無法掌控睡著之后的事情，但卻能夠掌控睡眠前和睡眠后的一切舉動。這些程序并不困難，只需要對你的日程安排，做出一些小小的改動就能對改善睡眠起到很大的作用。
雖然這些程序看起來繁瑣而且無聊，恐怕你會覺得很難堅持下去，而且在時間本來就很緊張的時候，花90分鐘做這樣的事情，你會覺得浪費時間。但是，當你把這些例行程序，融入到你的日常生活之后，你會發現犧牲一些睡眠時間，處理這些程序，會讓你在新的一天處理任何事情都更有效率，而不是匆匆忙忙疲于奔命，還要用大量咖啡來喚醒自己。
今天的分享就到這里。明天，我將為你講解日間小睡的注意事項，帶你了解日間小睡的力量，獲得可控修復期。恭喜你又讓自己進步了一點點。
關鍵詞：電子產品、調節溫度亮度、用鼻子呼吸、安全保證
思考與討論：我們睡覺前后為什么都要遠離手機？
