關于增重，新人都有一個困惑。明明三餐吃得很飽，但胖不起來。去醫院檢查也沒有發現問題。其實，這件事不能賴腸胃。

你需要知道：

攝入量 - 消耗量 = 增重的能量

你雖然吃飽了，但你的攝入量減去消耗量后所剩無幾。你需要吃得更多才能增重。

注意：多吃不是沒有目的性的狂吃，那樣對增重的幫助很小。就像跑1000米，一開始就沖刺，后面肯定就支撐不住了。

為什么會吃不胖？

首先，我們來認識下消耗量。

消耗量是人體日常活動所消耗的能量。1名體重60kg的成年男性，在中等活動量的情況下，每天需要消耗 2843 kcal。

而1名體重40kg的成年女性，在輕活動的情況下，每天僅消耗 1691 kcal。

不同人的消耗量是不一樣的，吃一樣的食物不能讓所有人增重。需要根據自己的消耗量，設計自己的增重食譜。

接下來，來談談攝入量。

攝入量就是你日常飲食所攝入的熱量。若想增重，你每天的攝入量至少要比消耗量多500kcal。如果達不到這個指標，吃得再飽也不能增重。

至少需要維持1周以上才能看到明顯的增重效果。如果只達標一兩天，剩下幾天吃的不夠，體重很快又會回去。

最后，別忘了蛋白質和碳水化合物。

除了熱量外，蛋白質和碳水化合物也是長肉的關鍵。每公斤體重每天需要1.8克蛋白質，6克碳水化合物。隨著體重的增長，營養也得跟得上。

那么該怎樣安排飲食？

1、心中有數，吃得不撐

你需要知道自己的消耗量、增重所需的攝入量、日常食物的營養成分。才能設計出一個有效的增重食譜。

這些，公眾號都給你準備好了。

你只需要添加食物，直到熱量、蛋白質和碳水化合物達標。日常飲食就可以按照這個方案來了。

食物重量可以使用估計值，如果要算得更準一點，就得用食物稱了。

2、三餐吃不夠，加餐來搞定

一日三餐吃不到增重的量，就需要多餐。時間安排以四餐為例，8點吃早餐，12點吃午餐，17點吃晚餐，21點吃夜宵。時間安排上盡量早一點，太晚進食影響睡眠。

3、每天稱一稱，測量飲食效果

稱重時一定要排除干擾，這樣的結果才有價值。最好在早餐前稱重，不要穿鞋和外套，避免受到衣物的影響。

攝入量達標一周，能增重0.5kg。如果一周后體重沒有增長，就增加飲食量。

具體操作會遇到什么問題？

1、吃撐了怎么辦？

如果你平時攝入量太少，現在一下子吃不下那么多，可以考慮每周遞增食物的方式，讓熱量達標。

2、遇到沒有收錄的食物，怎么辦？

可以通過食物收錄反饋給我，我會在更新后通知你。另外，包裝袋上一般有營養成分表和重量，也可以自行計算。

下周預告

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