作者|國家二級營養師傅蓉

又到了每年的六月，又是高考季。這是孩子人生的第一次大考，所以很多家長都嚴陣以待。

但高考的孩子到底該怎么吃呢？需不需要額外補營養呢？有家長讓掌門推薦。

其實，我的不少營養師同仁們也都有孩子要高考了。作為營養師，大家都有幾個共同的原則：

1.忌諱考前食譜大變臉；

2.忌諱突然吃一些不熟悉或不經常吃的食品；

3.忌諱不潔的、來路不明的食物。

總的來說，就是忌諱要刻意改變，以不變應萬變。

原因在于：

一是大腦記憶能力很難通過短期補充營養迅速提高；

我們的大腦3歲左右就已完成大腦發育，盡管DHA,Omega-3脂肪酸是大腦重要組成部分，對腦細胞發育有幫助；

但3歲之后，無論吃多少，大腦都不會再長出新細胞了。雖然大腦不能再發育，不過也需要好好維護。比如：

1. 葡萄糖是大腦能量的唯一來源，由主食中的碳水化合物提供。

也就是說別的臟器在葡萄糖不足的情況下，可以由其他比如脂肪酸來供能，但是大腦只認葡萄糖提供能量。

所以別不吃主食了，沒有能量供給大腦，還讓它整天干活。你說它有多受傷。

2.?維生素B1不足時，使神經組織代謝障礙，記憶力減退。維生素C不足時，會有精神疾病或智能減低的現象。它還可提神解勞。

所以要注意飲食的均衡，五谷蔬菜蔬果中都有它們。

3.?簡單易行的補腦方式是適量有氧運動。

它能促進血液攜氧給大腦增加活力。復習再緊張也要擠個半小時運動，所謂磨刀不誤砍柴工！

4. 充足的睡眠能“補腦”。

優質睡眠就是給大腦充電。學習效率和睡眠密切相關。睡眠不足使大腦清理垃圾的效率偏低。5-6小時睡眠對考生而言相當于大腦充電不足會消極怠工，還是多睡會兒吧（保證7-8小時）

二是突然間大補，反而會加重腸胃負擔，引起身體不適；

有人會出現拉肚子、胃痛、上火甚至過敏等反應。因為身體對飲食習慣的適應是一個長期過程。

三是不必夸大補品、保健品、食療等作用.

一些補品，或補湯，多是高蛋白類食物，會給消化系統帶來較大壓力。

而我們的血液流向是身體哪干活多、累就往哪多供應。本來人在集中精力思考，用腦較多時，血液應較多供給大腦。

但是突然大補，吃了很多這類食物，使胃腸道消化起來特別費勁的，于是就會增加胃腸道血流的供應；結果反而使大腦供血供氧相對減少，就出現了吃飽容易昏昏欲睡，大腦反應慢半拍的現象了。

所以，考試期間的飲食安排，原則上應與平時沒有特別不同。

沒有哪種食材或食譜是有特殊功效的，能在短時間內有特殊功效的那只會是藥物。

每一種食物的營養都是單一的，只有科學搭配，均衡攝入，才能發揮食物最大的功效。

早餐要吃好：支持一上午的高效用腦

最好由谷類、奶類、蔬菜水果與蛋類等四類食物搭配組合。量不需要大，但種類盡量要齊全，食材盡量做到多樣化。

同時要以天然食物為主，盡量少用燒烤、油炸，多采用蒸、燉、煮等對營養素破壞較少的方式。

特別是考試那天早餐不要太稀，以免跑廁所。

參考食譜：

一個切片全麥饅頭或面包，幾片醬牛肉，一碟芹菜丁拌核桃仁，一碗牛奶燕麥粥，再加半碗櫻桃番茄。

或者一兩個蔬菜包子，一碗燕麥片小米粥，一只水煮蛋，一點原味堅果。比如核桃，考生每日食用3顆就夠了。

其中，粥可以換成湯面，比如番茄蘑菇雞蛋湯面；包子可以換成雞蛋蔬菜煎餅，雞蛋可以換成豆制品或魚肉餅，蔬菜水果可以按喜好調整。

午餐要適度：別吃太飽影響下午用腦反應

午餐在保證合口味的基礎上，要有充足的能量和各種營養素，但不能吃太飽反而昏昏沉沉。

五谷配合多種蔬菜、瓜類及水果，適量肉類、蛋類或魚類食物，并減少油、鹽及糖分。

油膩、油炸類食品會抑制大腦神經的興奮。

參考食譜：

主食2兩或3兩，肉類可包含畜肉、禽肉、魚肉，品種越豐富越好（2兩），蔬菜半斤（瓜茄類和深綠色蔬菜）水果適量。

避免選擇路邊攤及拉面、小吃等食物（缺乏營養及不衛生）。

晚餐要清淡：不要影響睡眠影響第二天精神

晚餐品種要豐富，但口味要清淡，易消化。少油膩少刺激別太飽，以免造成腸胃負擔，影響晚間休息。

睡前1小時不要吃東西。不要喝濃茶、咖啡或提神飲料來提神，避免睡不好，影響第二天大腦精神。

參考食譜：

紅棗小米蓮子粥或南瓜牛肉胡蘿卜粥、青菜或豆類蔬菜、粥或湯、魚、少量肉類菜品、適量米飯或面食、適量水果、酸奶等。

如果睡得較晚，可適量增加小米粥、酸奶、水果等易消化的夜宵。

適量的礦物質有利于情緒穩定，減少鈉的攝入，新鮮蔬果中的鎂有抵抗壓力的作用。

其他提醒：

對于，有些孩子考前容易上火的，可以在原有飲食習慣基礎上，適當用用小米、紅豆、紫米、山藥、薏米等B族維生素豐富、膳食纖維較多的粗雜糧；

也可以用各種維生素和礦物質豐富的新鮮的水果和蔬菜來幫助消化、補充抗氧化物、保護眼睛、清熱去火！

但要注意，胃腸功能比較弱，水果吃多了容易發生腹瀉和消化不良情況。

對于擔心一早考試因過度緊張或大腦高度集中發生低血糖的。可在考前半小時吃一塊巧克力（約30g）或餅干（25g）。

對于，腸胃敏感容易拉肚子的孩子，除了考前及時吃藥，食物可選擇無脂無渣軟食，避免牛奶、油脂、粗雜糧等。

所以，除了營養均衡，還要注意飲食衛生，食品安全。每年都有一些考生因為胃腸不適、食物中毒、食物過敏等問題而影響考試發揮。

進入夏季，細菌在30度以上的環境里繁殖速度非?？?，盡量不要去小攤小販、不正規的餐館就餐；還有剩菜剩飯、鹵菜、燒烤、特別冰的冷飲，都要注意了。

其他忌過量甜食，以免引起胃反流、反酸。忌韭菜、香菜、胡豆等，防止引起胃脹氣。

最后還要說一說心態和飲食之間的關系。

首先，中醫說，思傷脾。一邊吃飯還一邊想著怎么做題是非常妨礙消化吸收的。

特別緊張的時候也容易胃疼、肚子疼，吃不下飯。壓力太大也使睡眠不好，影響胃腸道夜間的修復更新。長此以往就會造成消化吸收機能低下，營養不良，以及身體不耐受反應。

所以要盡量心態平和，學會放松情緒是一方面。

另一方面也要注意通過合理飲食搭配來舒緩情緒。

比如少吃血糖指數高的食物，比如一些粗雜糧主食，血糖反應低，有利于長時間維持精力和情緒的穩定，有利于大腦效率。

另外減少鈉（鹽）的攝入，增加鉀、鈣、鎂等礦物質有利于保持情緒沉穩平和。比如蔬菜水果中含鎂的深綠色蔬菜，富含鈣的奶制品等。

同時，還要盡量避免吃過多的加工食品，因為其中的香精、色素、磷酸鹽等成分可能對情緒造成不良的影響。容易注意力不集中，長期會偏煩躁、抑郁等。

掌門祝：所有考生以最健康的生活狀態、最輕松的心理狀態走上考場！--END-