作者|國家二級營養師

在前面的幾篇文章里，我說了酸奶怎么選，被忽視的奶酪。那么今天終于要輪到奶制品中可能大家最熟悉的牛奶了。可是熟歸熟啊，我相信關于牛奶還是有不少干貨可以分享給大家的。

為什么要喝牛奶呢?理由太多了隨便列幾條大家都知道。可是，有句話是這么說的，好事不出門壞事傳千里。尤其是像牛奶這類老好人的形象，只要有一條壞話放到朋友圈，分分鐘就崩塌了，更何況還是關于致癌的！這個消息可能你也傳過，就是“喝牛奶會致癌！”就算你沒有傳過，那會兒估計也被這條消息嚇出一身冷汗來了吧。

據說牛奶的酪蛋白致癌？是真的嗎？

我只能說“斷章取義”太可惡！是有這么一本《救命飲食》，在書中它引用了一項動物實驗表明牛奶中的酪蛋白和黃曲霉素共同作用下會增加肝癌的發病率。結果就被一些人直接簡略到“喝牛奶致癌！”

可是，所有的實驗都是有前提的。第一，這是動物實驗，并不直接表明人就會有同樣的作用；第二是和黃曲霉素一起作用，這黃曲霉素本身就是致癌物，不喝牛奶你吃下了有大量黃曲霉素的食物也會引發中毒致癌，再說誰沒事一邊好好地喝牛奶一邊還吃很多發霉的食物，這不是找抽嗎？

科普1

黃曲霉素1類致癌物，是一種毒性極強的劇毒物質。在天然污染的食品中以黃曲霉毒素B1最為多見，其毒性和致癌性也最強。B1是最危險的致癌物，主要污染糧油食品、動植物食品。最常見的是發霉的花生、玉米、谷物、豆類、堅果瓜子、杏仁、開心果等等。還有大米、小米、小麥、豆類、薯類也會含有黃曲霉素。

黃曲霉素1mg就是致癌計量。我們有時吃到的苦瓜子、苦花生，就很有可能含有黃曲霉素。不過這樣劑量非常小的攝入不用擔心，黃曲霉毒素如不連續攝入，一般不在體內積蓄。一次攝入后約1周即經呼吸、尿、糞等將大部分排出體外。但也一定要及時吐掉并且漱口，如果經常食入會增加肝癌風險，類似像米飯有異味了最好也不要再吃了。

所以啊，當你看到某某傳言什么什么致癌啊，不能吃啊，什么什么營養超全最好之類的，最好先到權威的辟謠平臺去確認一下，然后找到消息來源的第一手，仔仔細細閱讀一遍。遇上專業的名詞，比如這里的黃曲霉素完全可以度娘一下，總之沒有判斷的人云亦云很可能就把自己裝進去了。

好了，牛奶不會致癌，這下放心了吧那我再來說說怎么選牛奶。

是喝常溫奶好，還是冷藏奶好？

這其實就是牛奶的兩種分類：巴氏殺菌奶和超高溫滅菌奶。

巴氏奶就是一種相對低溫（72度15秒）的消毒法，它可以消滅絕大部分致病菌，但依舊有芽孢和部分微生物存活，因此需要消毒后保存在5度以下的冰箱里，而且保質期通常是10天。超高溫奶的就是我們說的常溫奶。主要是通過超高溫瞬時（135度1-2秒）滅菌（UHT），因此可以無需防腐劑在常溫保持半年之久。

但不管哪種，它們在營養上并沒有明顯區別。

僅僅是一些不耐熱的維生素B族和C會因為超高溫而損失一些，但一般我們喝牛奶，主要獲取的營養素并非維生素B和C，維生素B在三餐中的主要來源是糧食、豆類和肉類。維生素C在蔬菜水果中。牛奶即便完全不損失，能供應這兩者的量也相當少。喝牛奶的主要營養目標是為了補充蛋白質和鈣，所以問題不大。

巴氏奶呢由于保質期又要求嚴格冷藏，在價格上自然要比常溫奶貴，也不方便攜帶和囤貨。所以，喝哪個營養上都可以。但是牛奶和含乳飲料的營養價值就有很大差別，一定要看清產品名稱有無“飲料”或“飲品”字樣，這一點其實和酸奶一樣。

我們說雖然巴氏奶和常溫奶從營養上差不多，但在選擇喝哪種奶是還是有幾個基本原則的。

1、是你能吃什么？以下幾種情況要考慮。

有乳糖不耐受的親，適合買低乳糖牛奶，或者酸奶。

住處沒冰箱，或打算出門在外的親，那自然選常溫奶。

有的親會奶類蛋白慢性過敏，那牛奶酸奶都不能吃。

還有人一喝牛奶會長痘痘，那也暫時別喝奶，找找原因再看。

有的人容易細菌性食物中毒，或有慢性腸炎，那不太適合喝牛奶，容易促進腹瀉，可以換體溫溫度下的酸奶。

有高尿酸血癥的，要嚴控嘌呤攝入量，牛奶會比酸奶更合適。

2 、是你想要什么？

奶制品的第一個營養意義是補鈣，一般來說牛奶、酸奶、奶酪都可以的。可以選擇蛋白質相對較高的，因為鈣含量和乳蛋白含量成正比。但酸奶雖然蛋白質比牛奶低，不過乳酸和乳酸菌的存在有利于鈣吸收。乳酪我們上篇說過了，要注意量。

第二個意義是獲取蛋白質，牛奶比酸奶要高一點，主要還是看包裝上的標簽。奶酪一樣營養價值高，但容易不小心吃多了長胖。

第三個對于預防肥胖和糖尿病的意義，有低脂、脫脂等選擇，但是還是要注意食品標簽上的碳水化和物數值要低。這玩意就是糖含量呀，原味的比起那些各種口味風味的添加要好。

科普2

巴氏奶和純牛奶的原料就是牛奶，是不許可加入任何不是牛奶來源配料的（在標準范圍內，增減牛奶蛋白和牛奶脂肪含量不在禁止之列）。其中也包括酶水解去掉乳糖制成的低乳糖牛奶。

還有一些牛奶添加了不超過20%的糖和其他配料，如麥精，巧克力，可可粉，果汁，谷物，香精，增稠劑，可溶性膳食纖維（如聚葡萄糖和菊糖等）。它們叫做調制奶（不需冷藏）

如何科學飲用牛奶

（喝牛奶的常見誤區）

1、打開后的巴氏奶能放多久？

沒開蓋的巴氏奶通常是10天保質期，開蓋后雖說保質期也能達10天，但是有個嚴格的前提一定要注意，那就是一直保持在5?c以下。因為沒有嚴格的冷鏈保障，巴氏奶是非常容易變質的

2、牛奶到底可不可以空腹喝？

要分人。沒有乳糖不耐的人來說是沒關系的。主要對于有乳糖不耐的親，空腹喝容易導致腸胃的脹氣腹痛等不適。但至于 空腹喝會造成營養流失，這個說法有偏失。

因為空腹一般發生在晨起，這是人處于低血糖，說營養流失主要是指牛奶中的蛋白質會被當能量優先燒掉。這是蛋白質的一個生理特點，當人沒有及時獲得脂肪、碳水化合物來供能時，蛋白質就會被燃燒供能。如果有脂肪、碳水化合物攝入蛋白質就會被節約。

但是我們知道牛奶中除了蛋白質還有大約5%左右的乳糖和3%（全脂奶）的脂肪仍可以先提供能量的。而且一般人清晨的低血糖并不很嚴重，所以身體不至于急著用牛奶里那點可憐的蛋白質(3%左右)去產生能量，除非你是餓了幾天的人。

同理，如果說空腹喝奶會浪費蛋白質，那么空腹吃肉，吃雞蛋豈不是更加浪費，如同白吃了蛋白質？

3、牛奶是不是越濃越好？

喝太濃的牛奶，容易引起腹瀉、便秘、食欲不振，甚至還會引起急性出血性小腸炎。

4、有人喝牛奶要加糖，可以嗎？

能喝原味的還是原味吧，我們現在的生活是甜的也不少，如果一定要加建議每100毫升牛奶加5～8克糖。最好是蔗糖。

5、那牛奶加巧克力呢？

這會使牛奶中的鈣與巧克力中的草酸產生化學反應，生成草酸鈣。于是，本來具有營養價值的鈣，變成了對人體有害的物質，從而導致缺鈣、腹瀉、少年兒童發育推遲、毛發干枯、易骨折以及增加尿路結石的發病率等。

5、可以用牛奶服藥？

不可以，會影響人體對藥物的吸收，降低藥效，還可能對身體造成危害。所以，在服藥前后各1～2小時內最好不要喝牛奶。

6、牛奶中加橘汁或檸檬汁？

橘汁和檸檬均屬于高果酸果品，而果酸遇到牛奶中的蛋白質，就會使蛋白質變性，從而降低蛋白質的營養價值。和橘子類酸性水果一起吃也是這個道理，最好是空開喝牛奶前后1小時。

7、在牛奶中添加米湯、稀飯？

牛奶中含有維生素A，而米湯和稀飯主要以淀粉為主，它們中含有脂肪氧化酶，會破壞維生素A。小孩子特別是嬰幼兒，如果攝取維生素A不足，會使嬰幼兒發育遲緩，體弱多病。所以，兩者分開食用。

8、牛奶必須煮沸？

煮沸，溫度達到100℃，牛奶中的乳糖就會出現焦化現象，而焦糖可誘發癌癥。其次，煮沸后牛奶中的鈣會出現磷酸沉淀現象，從而降低牛奶的營養價值。 所以熱牛奶70℃時用3分鐘，60℃時用6分鐘即可。有些親喜歡喝冰牛奶，不太建議因為冰飲刺激腸胃，尤其對脾胃弱的。

9、當牛奶變成了豆腐腦那樣的凝塊，還能喝嗎？

果斷揮淚扔了吧，那表明牛奶已經變質了，牛奶的pH值下降導致了牛奶中的蛋白質變性結塊，原理是酸奶形成的原理，但結果可不一樣，酸奶的制作有專門的發酵要求。（酸奶那篇復習一下）

10、牛奶加熱后，蛋白質不是“變性”了么？變性了還能有營養么？

這句話若是正確，那咱們就回到茹毛飲血的時代吧。燒烤也好，燉煮也好，只要加熱到60度以上，都會讓蛋白質“變性”。如果變性了就沒有營養，變性了蛋白質就不能被人體吸收利用，那吃紅燒肉、清蒸魚、油燜蝦還有啥意思？肉呀魚呀蝦呀都是蛋白質！這個道理鈣也一樣。

11、說市場上90%的盒裝純牛奶都是復原乳？復原乳是啥？有營養嗎？

所謂復原乳，就是用奶粉沖出來的，和牛奶濃度一樣的奶。一般7-8斤牛奶能濃縮成一斤奶粉，反過來奶粉加7-8倍的水，就“復原”成牛奶了。家里買奶粉沖著喝，其實就是喝復原乳。

如果奶粉本身是優質奶做出來的合格奶粉，那么把奶粉加水沖一下，變成“復原乳”也沒什么可怕。營養也是在的，可以補鈣。

只是按國家標準，純牛奶是不許可用奶粉作為配料的，但風味奶、酸奶和乳飲料等可以。如果明明純牛奶用了奶粉而未表明那就是欺騙消費者，如果還要加一些添加香精、乳化劑、增稠劑等配料，又不加以注明，那就更可惡。

12、最后我們要講一個誤區就是：兒童一定要買所謂的兒童奶嗎？

超市里各種兒童牛奶的花樣也是眼花繚亂。分一下，大概有健骨型、益智型、呵護腸胃型。只是真有說的這些名頭效果嗎？根據我國相關法規，要想宣傳某種食用產品對人體有什么特殊保健作用，必須按規定進行相關實驗研究，證明有效之后，申請到保健食品的批號，才能宣傳其保健功效。否則不必太過當真。

那些兒童奶中所謂的營養元素添加未必不好，但能提供的數量是有限的。因為按營養標簽法規，一種營養成分必須達到一日參考值的15%以上才能宣傳是這種成分的來源，達到30%以上才能宣傳是這種成分的豐富來源。比如說，如果牛奶中DHA含量達不到一日攝入量參考值的15%，它就不能宣傳這個產品對供應DHA有意義。

孩子需要的營養素主要來源于一日三餐的膳食好習慣，若把兒童奶看為獲取渠道那可真有點本末倒置了！還有一個要注意的是現在小胖墩很多，但很多兒童奶的口感就是小孩子喜歡的香甜味，兒童奶的糖類添加偏高，所以熱量也高于普通奶，喝太多也是致胖因素之一。要注意標簽上白砂糖、磷酸三鈉、食用香精對孩子都沒有益處。建議2歲以上兒童喝普通巴氏奶和酸奶，至于有很多名頭的兒童奶還是要少選。

說了怎么選牛奶怎么喝牛奶，忽然想到個段子，當然這個八卦是和慈禧太后有關的。

不過她喝的不是牛奶而是人奶。據《宛署雜記》記載，喝人乳保養的可不僅是慈禧，在清宮內廷中有專門供應后妃們食用人乳的奶子府，入選的奶口（奶媽）非常嚴格。當然最主要還是供給這位老佛爺的，她每天固定的奶口是3 人，最多之時達到11 人！所以保養極好！除了喝人奶補身，每日還要用牛奶、珍珠粉等化妝，來滋潤皮膚抗衰老。

這一點世界著名的超模辛蒂.克勞福德也如此，據說她保養抗衰的秘笈也是堅持每天使用牛奶敷臉！哈，女人都愛美，抗衰老逆齡可是有的聊了，那么下期主題，我們就說這個吧。-end-圖片來自網絡