? ? ?中級的熱身體式：

? ? ?1.腳踝練習：

? ? ?直角式坐姿坐好，雙手放在臀部兩側，勾腳，繃腳，三次之后放松腳踝，以腳踝為軸，順時針畫圈，三圈之后返回，再做反方向練習。

? ? ?2.腰腹部練習：

? ? ?直角式坐坐好，雙手放于臀部后方，吸氣，屈手肘，兩手撐地，將雙腳抬離地面，手肘內收，伸直反背部的伸展，盡量將雙腿向上抬高，保持自然的呼吸。呼氣，雙腳返回地面，活動雙手雙腳。

? ? ?3.站姿頭部熱身：

? ? ?基本站姿站好， 兩腳分開，與肩同寬。雙手放于腰上，四指在前，拇指在后。挺直腰背，收腹、收臀。

? ? ?吸氣，頭后仰，下巴指向天花板，感受頸部前側的拉伸，頸后的按摩。

? ? ?呼氣，低頭，下巴抵觸鎖骨，感受頸部后側的拉伸，前側的按摩。

? ? ?在做的過程中注意保持挺直腰背，收腹收臀。

? ? ?做三次之后，吸氣，頭回正中。

? ? ?呼氣，頭向右側伸展，感受頸部左側的拉伸，左側的按摩。

? ? ?吸氣，頭向左側伸展，感受頸部右側的拉抻，右側的按摩。

? ? ?三次之后，呼氣，頭回正中。

? ? ?下面做頭部旋轉練習，

? ? ?吸氣，頭向左向后，呼氣，頭向右向下，半圈為一吸，半圈為一呼。最后一圈，反回正中，做反方向練習。

? ? ?4.腰部，脊柱的后伸，前伸：

? ? ?基本站姿站好，雙腳打開與肩同寬，兩手叉腰，四指在前，拇指在后，呼氣，將髖部向前推出，手肘內收，抬頭，下巴指向天花板的方向。吸氣，上身返回正中，呼氣，上身向前伸展，使背部，頭部在同一平面上，與地面保持平行，注意，尾骨上提，重心前移。吸氣，上身返回下中，呼氣，雙手放回體側，調整呼吸。

? ? ?5.腰部扭轉練習：

? ? ?基本站姿站好，兩腳打開與肩同寬，兩手放于腰上，四指在前，拇指在后，以髖為軸，上身向前，向左伸展，半圈為一吸，向后，向右伸展，半圈為一呼，剛開始時，可逐漸畫小圈，待髖關節(jié)靈活后，可逐漸畫大圈。最后一圈，上身返回正中，下面做反方向練習，同上。

? ? ?6.屈膝練習：

? ? ?基本站姿站好，兩腳大大打開，約兩個肩寬，兩手交握向前。呼氣，屈右膝下蹲，蹲至極限，注意保持左腿伸直，吸氣，伸直右腿，呼氣，屈左膝下蹲，蹲至極限，注意保持右大腿伸直，吸氣，伸直左腿，如此交替練習，最后一次，呼氣，雙手返回體側，兩手收回，調整呼吸。