從前年開始，我的身體就開始不斷出狀況。
感冒咳嗽是家常便飯，關(guān)節(jié)病也來搗亂。“網(wǎng)球肘”發(fā)作和打網(wǎng)球沒有半毛錢關(guān)系，其實是鼠標(biāo)按得太多引發(fā)；兩個膝蓋“半月板前后角退行性損傷”， 雖然只是輕度，疼痛也讓我無法出門“尋花問柳”，心愛的單反只能在角落里吃土……我才剛過不惑之年，余生就將步入老年生活？我媽快七十了還滿世界跑，我呢？下個樓梯都得步步驚心。拿什么拯救你我的衰老？
輾轉(zhuǎn)醫(yī)院一番折騰，雖然有所好轉(zhuǎn)，總是回不到以前健康的狀態(tài)。不免生出一些感嘆：早知今日何必當(dāng)初，還是自己平時不注重運(yùn)動，缺乏必要的健康知識，才讓衰老見縫插針。
最近讀了《明年更年輕——歐美精英人士逆轉(zhuǎn)生理時鐘的關(guān)鍵法則》，給我這個“運(yùn)動盲”帶來了很大的驚喜。在大多數(shù)人（包括我）的意識里，衰老是不可抗拒的。然而這本書宣稱：70％的疾病都可以預(yù)防，只要你向身體發(fā)送特別的信號，就算到了80、90歲，也可以活得像50歲一樣保持盛年時期的精力和精神狀態(tài)，甚至更年輕！
《明年更年輕——歐美精英人士逆轉(zhuǎn)生理時鐘的關(guān)鍵法則》是兩位作者合著而成。負(fù)責(zé)理論部分的亨利·洛奇是醫(yī)學(xué)博士，46歲的他是美國內(nèi)科學(xué)委員會認(rèn)證的內(nèi)科醫(yī)生，作為進(jìn)化生物領(lǐng)域的權(quán)威專家，同時享有“紐約、美國，乃至世界上最好的醫(yī)生之一”的美譽(yù)。負(fù)責(zé)實踐部分的克里斯·克勞利是名退休律師，他已經(jīng)年逾80，卻仍然具備中年人的體魄，可以無障礙參與各種戶外運(yùn)動。
書中所有觀點都通過了醫(yī)學(xué)檢驗，本書的銷量也長期穩(wěn)居美國暢銷榜。本書使人們深刻地了解生物性衰老是不可避免的，就如肌膚松弛和頭發(fā)花白。與此同時，人們還可以衰老的緩慢、細(xì)微，優(yōu)雅，擁有越來越好的身體機(jī)能。這大大拓寬了人們對于衰老的常規(guī)認(rèn)識。
揭開謎底之前，我們先來了解一下自己的身體。
洛奇博士告訴我們，根據(jù)進(jìn)化生物學(xué)，人的身體是為了適應(yīng)原始蠻荒時代演化而來。
在原始時期，人類總是在春天狩獵和覓食，這種需要奔跑和沖刺的運(yùn)動向身體發(fā)出生長的化學(xué)信號，身體的回應(yīng)就是變得精瘦、有力而高效。人體只保存適度的脂肪，否則多余的脂肪在奔跑中會成為累贅。原始人在冬天狩獵困難，為了在饑荒中活下去，生存壓力向身體發(fā)出衰退信號，促使人們關(guān)閉大多數(shù)的身體功能，讓一切萎縮、衰老，用最小的能量延續(xù)生命。
人類身體的這種機(jī)能在20 多萬年以前就形成了，而且從未改變。我們的身體時刻關(guān)注著我們的行動，因為身體總是在等待行動的信號。
現(xiàn)在我們知道，運(yùn)動是激活生長的重要信號。讓我們把眼光從遠(yuǎn)古時期轉(zhuǎn)到現(xiàn)代社會。人們獲取食物極其容易，時代雖然變了，身體仍然忠于職守。現(xiàn)代人背負(fù)的生存壓力和久坐不動的生活狀態(tài)，在身體看來，仍然像過冬的原始人，接收的是饑荒時代的衰老信號。
看看我們周圍，很多人要么長時間坐在電腦前工作或者打游戲，要么窩在沙發(fā)里看電視或者玩手機(jī)，身體都將這些行為解讀成饑荒來臨，為此加速儲存脂肪，降低代謝水平，器官機(jī)能持續(xù)衰退。“一胖毀所有”，疾病也越來越早找上門。
《明年更年輕——歐美精英人士逆轉(zhuǎn)生理時鐘的關(guān)鍵法則》中指出：改變我們向身體發(fā)送的信號，只需做三件事：運(yùn)動、營養(yǎng)和投入，就可以延緩衰老，讓身體機(jī)能更年輕。其中，運(yùn)動尤為重要。
一：運(yùn)動
生物學(xué)家發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動不僅能強(qiáng)化你的免疫系統(tǒng)，也是一個“砸爛舊世界創(chuàng)建新世界”的過程。你知道嗎？人的身體就像一間房子，你的每一次運(yùn)動都會造成一些“適應(yīng)性微損傷”引發(fā)炎癥，控制炎癥的細(xì)胞因子Ｃ－6就像聞訊而來的拆遷隊。它們一旦拆掉房子里的舊東西后，細(xì)胞因子Ｃ－10“建筑隊”就開始重新裝修房子––即修復(fù)和生長。
“拆遷隊”和“建筑隊”都由身體里的肌肉控制。但是肌肉的鍛煉如果沒有成功召喚出Ｃ－10的話，“破舊立新”是不會發(fā)生的。當(dāng)你的身體在運(yùn)動時出汗，肌肉才會向血液釋放大量Ｃ－10，隨著血液流過你身體的每個角落，新的生長發(fā)生了。
洛奇博士提到了一個例子，馬拉松運(yùn)動員在比賽結(jié)束后，體內(nèi)的Ｃ－6水平會增加100倍。我們可以想象運(yùn)動員汗流浹背的樣子，正是接受Ｃ－10洗禮的寫照。但是現(xiàn)實生活中不可能每個人都去跑馬拉松，那么問題來了，我們?nèi)绾芜\(yùn)動才能達(dá)到最佳效果呢？本書給出了如下建議：
1在你的余生中每周鍛煉6天，從長時間低強(qiáng)度的運(yùn)動開始，比如飯后散步。隨時注意自己的感受，慢慢增加難度。
2在你的余生中每周認(rèn)真完成4天有氧運(yùn)動，至少每次45分鐘。比如，騎自行車、跑步、快走、拳擊、游泳等。準(zhǔn)備一個心率監(jiān)測器，普通人在運(yùn)動時將心率維持在最高心率的60%-65%。計算最高心率有一個粗略的常用公式：用220減掉你的年齡，就這么簡單。
3在你的余生中每周2天用力量器械進(jìn)行認(rèn)真的力量訓(xùn)練。它可以使肌肉生長，從而釋放Ｃ－10。更重要的是，力量訓(xùn)練可以逆轉(zhuǎn)關(guān)節(jié)磨損、肌肉松弛以及身體警覺性，讓我們重新獲得力量。
如此看來，Ｃ－10之于健康就像女明星之于玻尿酸！別再做“沙發(fā)土豆”或是“低頭族”了，否則身體又會誤解我們發(fā)出的信號。看看62歲的張豐毅。熱愛運(yùn)動的他，簡直就是《明年更年輕》的“中國區(qū)代言人”。張豐毅每天除了健身房訓(xùn)練之外，每周都進(jìn)行有氧運(yùn)動和肌肉訓(xùn)練（力量訓(xùn)練），所以才能在綜藝節(jié)目中憑6塊腹肌秒殺一干小鮮肉。
運(yùn)動達(dá)人克里斯——80多歲的本書作者之一，玩起滑雪來仍然超級溜。他建議大家，找個健身房，請一位私教，訂個計劃……重要的是，動起來，而不是看著別人羨慕嫉妒恨。
二：營養(yǎng)
洛奇博士指出：不要吃垃圾食品。
《明年更年輕——歐美精英人士逆轉(zhuǎn)生理時鐘的關(guān)鍵法則》并不建議大家通過節(jié)食減肥，它更提倡健康飲食。人們總是食用超出個人消耗能力的卡路里而變胖，尤其美食當(dāng)前之際。我們的身體是不懂得處理過量食物的，它只對狩獵（運(yùn)動）和饑荒（靜止）作出反應(yīng)。對于現(xiàn)代人來說，最主要的饑荒就是久坐的生活！你的身體會將靜止解讀成你在延緩被餓死的速度，不管你吃了多少東西。對身體來說，只有生死才是大事呵呵。
假如你想給身體提供合理的營養(yǎng)，那么只需記住這些建議：
1每天食用至少４種不同顏色的水果和蔬菜（包括不同明暗程度的綠色）。
2多吃全谷類和豆類。
3多吃魚肉。白色雞肉次之。
4不要吃淀粉（精制碳水化合物）。就是土豆、精白米，以及用精制面粉制作的幾乎所有食品。
5少吃紅肉。盡量使用瘦肉。
6少吃鹽。
以上6點對大多數(shù)人來說都不容易做到。我認(rèn)識的一位老師可以算得上是“泥石流”中的“清流”。她今年60多了，平時就是多吃蔬菜水果，打從年輕時候起就不吃晚飯，她就認(rèn)為一天吃三頓對人體就是個負(fù)擔(dān)。這么幾十年下來仍然保持著勻稱的身材，站在人堆里，精神頭格外令人矚目。當(dāng)一個人真的做到“管住嘴，邁開腿”之后，體重減輕是必然的。
書中的食物金字塔，請讓它成為我們健康飲食的參照。
三：投入
洛奇博士指出：人們應(yīng)該參與到他人中去，并且每個人要有在意的人和事。
我們都知道，人是社會性動物。群體中的依偎和溫暖的安全感可以使我們的大腦釋放更多血清素，這種血清素會阻止腎上腺素和皮質(zhì)醇的分泌。腎上腺素和皮質(zhì)醇是高度緊張的產(chǎn)物，他們會阻止我們的身體將資源投入到修復(fù)工作中。書中強(qiáng)調(diào)：要有意識的創(chuàng)造積極的環(huán)境獲得積極的情感，與他人建立聯(lián)系，對他人做出承諾，并且關(guān)心他人。
醫(yī)生迪安·奧尼什所著《愛與生存》中有一項令人心碎的研究案例：20世紀(jì)早期，人們將棄嬰放在無菌環(huán)境里，沒有人去觸碰。結(jié)果，嬰兒們大批大批地死亡！更多研究表明，獨居者患病的可能性都大大高于擁有聯(lián)系的人群，比如，孤獨的人患上潰瘍的可能性會提高一倍；未婚男性死于心臟病的可能性是已婚男性的兩到三倍……人類的聯(lián)系和親昵行為對于健康是至關(guān)重要的，愛可以挽救生命。
《明年更年輕——歐美精英人士逆轉(zhuǎn)生理時鐘的關(guān)鍵法則》給出了一些建立聯(lián)系的建議：
1關(guān)心別人，傾聽對方。
2找一個談得來的伙伴去完成一個小目標(biāo)。ta可以是你的配偶或是朋友。
3多使用電子郵件，少看電視。
4不要退休。如果有些人習(xí)慣于在工作中承擔(dān)職責(zé)，退休后就難以獲取了。
5發(fā)展你的愛好，并創(chuàng)造出一份工作。比如寫作：）
6面對別人的建議或向你尋求幫助時，說“是”。
7擴(kuò)大生活圈子，重視社交生活。
8成為組織者。邀請別人加入你的登山隊、徒步隊、讀書會或是別的什么。
9養(yǎng)寵物。
好了，回顧一下什么能使我們明年更年輕？一，運(yùn)動；二，營養(yǎng)；三，投入。所有這些就是為了向我們的身體發(fā)送生長的信號，遠(yuǎn)離衰老。如果你現(xiàn)在的身體不夠理想，是時候反思一下自己的生活方式了。這本書貌似專為50歲的人而寫，但是沒關(guān)系，即使你現(xiàn)在正年輕，也可以設(shè)想一下自己年老時的樣子，希望自己有怎樣的生活質(zhì)量？英雄氣短美人遲暮是令人惋惜的，但是有句話說：“種一棵樹最好的時候是十年前，其次是現(xiàn)在。”想要生命之樹長青，就從現(xiàn)在開始踐行吧。
個人公眾號《明明說書》，歡迎關(guān)注：）
