2016年年初，我在互聯網寫作平臺結識了一位同城筆友，隨后還一起做了未來一年的持續寫作約定。沒多久，我似乎早已把這約定拋諸腦后。直到2017年夏天，持續寫作了一年的她累計輸出了30余萬字，粉絲數萬同時開始約稿幫人寫有償書評和書稿！一時間，我內心蟄伏的小怪獸"嗖"地一聲跑出來，齜著利齒咆哮道"憑什么她在不影響生存的同時還實現了財務自由的夢想？"
沉下心反思后，不難察覺自己終歸還是身體的行動跟不上雞血的決定。回顧自己那一年走過的時光，留下的是很多很多"有時間以后再說"的褶皺光影。
有時間后，再閱讀她推薦的那本《飄》吧
有時間后，我一定沉下心來好好練筆
有時間后，我必須把書上的妙詞佳句抄下來，歸納素材
然后，就沒有然后了。我內心的不公在我頓悟的那一瞬間土崩瓦解。她的成功是因為她的知行合一，而夢想必然會向這種利用一切可利用時間的人投降；然而我卻一次又一次拖延著遲遲不曾開始，拖延癥已經不可避免地控制著我。
《戰勝拖延癥》一書，由加拿大心理學博士皮切爾著作而成。皮切爾是華爾頓大學教授，近20年致力于拖延癥的研究并編撰文章、制作播客視頻，幫助更多不精通心理學的大眾，用最通俗易懂的方式呈現拖延癥的危害及預防策略。
同時，皮切爾的研究，大部分都是利用學術休假的時間進行的。因為學術休假可以使他避免被很多教學、行政事務所打擾而專心做專業調研、深入閱讀和文章編撰。由此可見，皮切爾不僅呼吁大家遠離拖延，他本人更是一個行動派的榜樣，用自身的行為在積極地影響著大眾。
《戰勝拖延癥》這本書從拖延癥的危害、戰勝拖延癥的方法、意志力與性格的影響以及自我改變這四個方面，做足了深刻地研究和分析并指明了實操性的具體策略，充分體現了西方價值觀背景下的科學精神。
一 拖延癥的危害
一、什么是拖延癥？
書中給到的定義是，明知道會影響自身的做事效率但是仍然自愿推遲既定事項的行為。完全是一種不必要的自愿推遲。也就是說，在這個定義下，除了我們自己不情愿，沒有任何因素阻撓我們的。
形成拖延的原因是什么？
在《如何戒掉壞習慣》一書中，拖延癥是十大壞習慣之一，被歸納為行動性習慣，是只需要一個月左右便能有所調整和改正的低難度壞習慣。
它的形成原因有2點：
1 慣性原則
樊登在《讀書是一輩子中》說過：我們人生最需要克服的阻力是"慣性"。這一點，與本書中所說的"習慣引力"如出一轍。
當人們在生活中，習慣了一如既往的生活方式（壞習慣），我們便自然而然覺得這是常態、是正常的；然而當突如其來的改變（好習慣）降臨時，我們自然而然會不適應并且抵觸，抵觸這些反常的改變，抵觸好習慣。
2 無意識下的行為
意識很好理解，是我們生活中能意識到的事件；而無意識，更多的是一種潛意識的心理防范機制。
正如書中所講，無意識的使命是維持現狀，保護我們的安全；這個就來源于人類與生俱來的"生存"意識。例如：我們的祖先，從在田間勞作的時候，看到田里的一條蛇，本能地跳起來，這個就是無意識動作。因為蛇威脅著我們自己的生命安全，跳起來則是為自己爭取了一個安心的環境。
放到習慣上，當我們意識到某個習慣是壞習慣時，無意識地自我保護機制也瞬間開啟，來本能地去拒絕更正壞習慣，所以，壞習慣也就很難戒掉了。
二 疏失懊悔
2013年我還在保險公司做銷售人員，一天一位大客戶，主動向我為其母親進行投保。詢問下得知，他的父親是患重病離世，而在父親患病期間，他因忙于生意極少探望，在父親彌留之際才頓悟，懊悔不已。之后，他將對父親生前的疏失都彌補到母親身上，也感概之前的自己總是拖延著沒來得及盡孝，始終陷在懊悔之中。
樹欲靜而風不止，子欲養而親不在。這句話說得真的很好。其實，我們對已故親人的愧疚之情就是疏失懊悔。而這一切，很多時候也是由拖延導致的。這歸根結底就是對生命的拖延，對生活的無所適從之感。
身體健康的影響
在《如何戒掉壞習慣》中，有一類壞習慣叫做身體性習慣，它包括：飲食、飲酒過量、吸煙、熬夜等一系列和身體相關的壞習慣。在這一類習慣上，最大的問題還是在于拖延。準備節食，拖到明天再說吧，計劃早睡早起，想著今天追劇吧，一拖就到了凌晨一點鐘，所以拖延很大程度上，也直接影響了身體健康。
策略：記錄下拖延是如何影響自己的，或者給朋友約出來，讓他描述一下你生活中的拖延行徑，或許真的會大呼驚嘆呢！
三 自我約束失敗
所謂拖延癥，就是我們對自身的約束力一次又一次地陣亡了。
具體原因有兩個方面：
1 屈從于良好感受
當你要完成工作才能去睡覺時，你的大腦開始昏昏欲睡，這時你決定先睡去，屈從于能安眠的美好感受，你便把剩下的工作拖延到明早，想著明早早點起床繼續完工。然而到了第二天清晨，腦中一遍又一遍地響起，都沒有把你叫醒，最終你不得已還是陷入了拖延。
所以，很多時候，我們都在屈就于眼下的美好感受，先享受了再說，拖延癥就此形成。
2 工作任務導致厭惡情緒
當有任務等待你時，我們自然會派生出消極負面的厭惡工作的情緒，而此時，我們總是想找各種各樣的理由來逃避工作。其實，我們不是在逃避工作或者任務，我們逃避的是一種不舒服的感受，甚至可以說就是在逃避任務帶來的消極情緒。
人是情感動物，情感一旦消極和負面了，人自然就會不開心，自然想要逃離，拖延也就自然形成。
策略：首先，我們要認識清楚，有意識感知到自己在逃避；其次，我們要為自己定下準則，不要屈從，要做自己應該做的事。記得《魯豫有約》有一次采訪大S，美容大王大S有一句話，我是十分認同的：我不做舒服的選擇，我要做的是對的選擇！
可見，正確的選擇固然對，但是未必舒適！然而只有當你不舒適時，才是真正遠離拖延癥的時候。
二、戰勝拖延癥的方法
01 思維中的偏見
自我設限，保住自己。在拖延癥的問題上，自我設置障礙就是為自己尋找借口。類似于自我妨礙。之所以會出現自我妨礙，是因為當我們拖延到臨近任務的截止時間再開工時，如果任務完成，自己便是勇猛神速；如若未完成工作，那也可以為自己的失敗找理由：時間不夠，所以任務無法完成。
這個心理在《社會心理學》當中，叫做自我服務偏差理論，就是說大部分人在思考和自我相關信息的時候，都會存在一種潛在的偏見，就是為自己的失敗去開脫，同時會欣然接受成功與榮譽。因此，當任務沒有按時完成，我們可以為其開脫說是時間不夠；然而如若順利完成，我們也會欣然接受完工后的欣喜。
正是這種心態，導致了我們愿意為自己設置"時間不夠"這一障礙，畢竟有了這個借口，失敗就歸因為外界因素，而不是自身問題了，因此，任務就被拖延至截止時間的臨界點。
解決這個問題，需要我們及時意識到想要拖延的"信號"，例如："時間還很多啊！""明天再做也行"等等。當你意識到之后，接著不必猶豫，馬上行動開始執行任務去吧！
02 開始行動的力量
萬事開頭難，這句話一點都沒有錯。我們雖然都深知"不積跬步無以至千里，不積小流無以至江河"的道理，但為什么還是過不好這一生？為什么仍舊在拖延呢？關鍵還是踏出這一步的時候，的確很難。
然而，當我們真的踏出去后，你會發現其實事情并沒有想象中那樣糟糕。你逐漸會對眼下的工作和任務派生出興趣，并且隨著目標一點點地達成而欣喜。
具體策略：
1 執行意圖
這其實很簡單，需要我們預先設定好要在何時何地去完成何種任務，并且當下執行。還要注意一點，在執行去做的時候無需猶豫，不必想著任務要完成到何等完美的地步，這個環節，做就對了。只要執行，無需完美。
2 任務分解
如果擺在你面前的任務量頗為龐大，如同讓你一下子吃下一頭牛那樣困難，那么我們需要像切開牛、分解著吃一樣，把大目標拆解成一個個小任務。
這就如同我們在電腦操作時，程序安裝中的任務條。當任務進度一點點增加，我們的心理狀態也在一點點自信完滿。這就和我們通過完成一個個子任務最終達成目標的心理狀態一樣。
03
滋生拖延癥的干擾、阻礙和挫折
調節了意識上對拖延癥的認知、改變了行動上對拖延癥的執行，我們仍然會存在拖延。這就是因為意外事件的降臨，會給我們帶來干擾、阻礙與挫折。
對于意外事件可以分為兩類：預先的計劃和突發狀況。
預先的計劃例如：幾周前定下的同學聚會，一早接到通知的同事婚禮等等，屬于預先知曉的事件。而突發狀況更會讓人有些措手不及，例如：下班后朋友臨時叫去的飯局，準備工作卻接到臨時應酬等等。
具體策略：
預先的計劃，需要我們有前瞻性地重新規劃。例如：你需要周六完成文稿的編撰，但是周六有朋友的婚禮需要參加，此時，你要重新規劃時間、合理安排，既然周六的婚禮宴會不能推脫，那么，前一天晚睡或者周六早起來完成文稿，任務也同樣能跟上進度。
對于突發狀況，我們似乎就需要更決絕一些。當下拒絕雖然會掃了朋友的雅興，但是的確是確保工作順利完成的最佳武器。當你能夠委婉地拒絕時："抱歉，雖然很想去但我手頭確實有工作，下次可以提前一天通知我。"，日子久了，你的朋友也會更提早地和你預約，這樣你的突發狀況會越來越少，久而久之就都是上面第一種預先計劃的干擾，你便可以用上面所講的策略為你的工作提前做好預案，化被動為主動啦！
三、意志力及性格對拖延癥的影響
一 意志力有限
古典老師在《躍遷》一書中說道：所有依靠意志力去做的事，都是不能長久的。能夠助你持之以恒的，只有你對這件事的熱愛和興趣！
1 問題
為什么說意志力是有限的東西？
其實，這個關鍵點暗示的是：自我約束的減少會打消動力。例如：我們白天靠意志力完成了一天的緊張工作，下班后回到家，我們往往很難投入到自我學習當中。因為白天工作時，你的意志力在一點點消磨殆盡，到了晚上自我約束下降，只希望靠在沙發上玩手機或者坐在電視前看綜藝節目。因此，越是靠近晚間的時間，我們的自我約束能力越差。
2 策略：
1 鍛煉。像鍛煉肌肉一樣，意志力和自控能力也是需要持續鍛煉、慢慢養成的。
2 睡眠和休息。我們都知道，睡眠能夠幫助我們做好腦細胞修復，即便是日理萬機的職場白領午間休息時間短暫，只要趴在辦公桌上睡個15分鐘午覺，也是可以修復腦細胞的。同時睡眠也能恢復自控力，這就需要充足的睡眠了。
3 盡早做任務。如同前面所說，別指望晚間自己的意志力能大有作為。有任務提早做。這也解釋了為什么近年來，大家都倡導晨型人的生活：村上春樹每天4點鐘就起床跑步、寫作，靈魂有香氣的李筱懿，也是每天4點半就起來寫文章。
還有很多勵志達人，早起做瑜伽，在一呼一吸間吐納，在一拉一伸中強韌。所以晨間時光不光給到我們安靜且無干擾的氛圍，更能從理論上增強意志力，讓你事半功倍。
4 多社交，增強意志力。在社交中，你可以遇到形形色色的人，但是無論遇到任何人、任何事，你都需要彬彬有禮，這是你會自覺地壓抑內心的憤怒或者一些真實反映，這都會訓練你的自我約束力。面對棘手的社交問題，你自然可以游刃有余了。
二 性格導致拖延癥
1 問題
環境影響，導致拖延
作家李尚龍曾經分享過一個故事，說他和室友合租的房子，始終有一個房間是給來北京北漂的朋友免費居住的。對于住進這個房間的朋友來講，他的房租免費，隨時可以上網，書架上的書可以隨便看，在這樣一個對于北漂想對優渥的環境下，這個房間換過6位主人，而無一不例外地都沒有在北京堅持下來。
李尚龍說，人如果處在安逸舒適的環境，那么緊迫感就會下降，自然面對所有事都會安于現狀，沒動力不執行，拖延癥自此產生。因此，舒適區的優越環境，是拖延產生的一個因素。
性格與拖延癥
1 責任心。有責任心的人，本身比較靠譜，會一絲不茍。他們對于任務有自我的主張，要盡職盡責地盡快完成，所以這類人極少拖延。
2 情緒不穩定。情緒不穩定的人，會有輕微的焦慮或者過分關注自身的情緒宣泄。所以，對于本應該處理當下任務的時候，他們往往訴諸情緒，被自己的情緒捆綁束縛著，最終導致任務一再拖延。
3 自我效能感。在《社會心理學》當中，也提到過人的自我效能。它主要是指自己有能力完成一件事并且有信心取得完滿的結果。凸顯的是自信心和勝任力。所以，對于這類人，自然也會很少拖延。
4 社會定向型完美主義。完美主義的人，本來就比較極端、偏見，這一類型的完美主義，則更多認為別人對自己的期許過高，不希望讓他人失望，所以對自己也諸多挑剔，開始急切、焦慮起來。這類型人，會認為很多期許都是被逼迫的，并非自我本心所想，所因此他們在行動時，自然更多地會傾向延誤。
2 策略
擺脫性格因素的導向治愈拖延癥，仍然可以通過預先決策。這種有前瞻性的方法，在突發情況下，必然有執行意圖引導我們去做真正對的事情而不是能拖延就拖延。
還有一個方法就是創建"要做之事"的子清單。給任務設置結構，按部就班地去行動起來，這都會讓你擺脫性格帶來的拖延苦惱。
四、自我改變
一、上網"偷懶"導致拖延
你有沒有這樣的經歷：每天早上一睜開眼睛，第一件事就是找手機。打開微信，將朋友圈刷到沒有新動態為止；打開微博，看熱搜榜單上的明星又出了哪些新聞；打開知乎，看今天又有哪些人分享了他么身邊好的故事；接著2個小時過去了，手邊的任務遲遲沒有開展，拖延襲來。
問題：
最大的問題就是我們明明不想浪費時間，最后可能就是在浪費時間。
正如作家采銅說：我們已經須臾離不開手機，我們會在任何時刻不由自主地滾動屏幕，我們會為每天冒出來的各種新聞而亢奮。繼而時間在不知不覺當中消逝。之所以會這樣，終歸結為以下4點：
1 滿足人性需求：曾經有人問過教育和網絡娛樂的區別？有一個最高贊回答：教育是逆人性而上；而網絡娛樂是順人性而下的。的確，人們的好奇心、滿足欲都是人性的弱點，而網絡善于利用這些弱點牽引著人的注意力。
2 及時回報：有回報的同時還能及時，這是極其誘人的。在我們曾經那個付出后需要長期等待回報的年代里，這樣的及時反饋從未出現；然而互聯網帶給我們了這樣的刺激，因此我們就此耽擱了時間，拖延就此形成。
3 隨時干擾：即便是你已經開始了手頭的工作，但隨著一聲微信提醒，一條消息頂了進來，打斷了你的思路和靈感，你在回復的同時，又有視頻電話進來，你又要去及時處理，剛剛開始的工作又要重新梳理頭緒了。
4 多任務的謬誤：一邊開著互聯網，一邊自己的任務是一個自欺欺人的行為。你以為自己的約束力足夠強，然而人的注意力是極其有限的。當下請專注地關切一件事，所以不要再欺騙自己是在工作了。
策略：
互聯網的確帶給我們很多誘惑和及時打擾，然而，它也為我們帶來了很多自我管理的工具和軟件：34枚金幣時間管理APP，幫助你有效利用時間；番茄鐘APP，可以促使你的注意力集中，充分利用你的25分鐘；三只青蛙APP，又可以輔助你從一早上先把當天最重要的工作完成。
所以，互聯網通信技術如何使用，關鍵還在我們自己。
二、自我改變
曾經讀《如何戒掉壞習慣》時，書中便寫到：拖延癥難改，好習慣難以養成。畢竟在自我慣性形成已久，好習慣確實很難樹立。而拖延癥的問題也在于此。
原因：
究其原因，我們之前也曾經總結，這里可以再回顧一下：
1 屈從于當下的良好感受。在淘寶上購物時，賣家的熱情服務和親切地呼喚讓你感受到自我存在感，從而你很不舍得離開而去開始工作；逃離任務時，你也為當下可以放松愜意而舒爽百倍，所以當下的自己很難去考慮將來，被眼下的舒適迷惑了。
2 低估未來回報。還是因為未來還很遠，我們不知道未來能收獲什么，收獲多少，所以，對眼前的困難妥協也是人之常情。
3 計劃過分樂觀。放下手頭的工作和任務跑去娛樂，心中滿懷內疚地制定好后面的工作計劃，然而最終仍然反復拖延，這就是盲目樂觀導致的惡果。
4 意志力有限。自我約束力下降會打消動力，意志力自然跟著備受影響。所以，清楚自己的意志力有限，別挑戰自己的人性，因為你必然會輸。
策略：
1 不可能瞬間改掉所有，先更正1、2點即可。
記得曾經在做團隊管理的時候，我輔導員工做培訓，羅列出所有他們身上的問題要求更正。員工面面相覷，更加迷茫了。事后，部門經理向我建議：更正問題，需要提出對方身上最顯著最致命的一個即可，先從這點著手，效果更優。
這個建議如同我們更正自身的壞習慣一樣。針對本書，我們講了很多導致拖延癥的問題、原因和策略，但是并非每一個問題都會出現在同一個人身上，問題必然有輕重緩急之分，就像菜譜一樣。
因此，我們需要找出身上最顯著且致命的導致拖延癥的問題，針對這一個點下功夫，制定應對策略，循序漸進地持續更正。
2 過程艱辛、寬恕自己。
拖延癥需要慢慢更改，好習慣也要慢慢養成，所以切勿極端化地逼迫自己。如果你為自己制定了早起的計劃，然而執行當天你還是比預計晚起了一個小時，沒關系，寬恕自己的不適應從明天堅持。如若你還是過不了自己那關，嘗試著取消掉午睡，把這一個小時的時間補回來，也是不錯的。無需糾結著自己的過失，慢慢來往往會比較快。
END
《戰勝拖延癥》這本書，深刻地揭示了拖延的內在成因和危害并且通過我們自身性格和意志力的影響給到不同的治愈系策略和實操做法。
當說我自己，其實從今年的5月底開始到7月底這兩個月的時間，似乎中邪般地懶癌加拖延。每天的寫作任務沒有很好地提上日程、閱讀速度如同蝸牛一般、素材庫總是懶得打開翻看和匯總，一整天都是渾渾噩噩的，之后便是焦灼和恐慌。即便是這本《戰勝拖延癥》的書評，我也是滯后了2個多月的時間才編撰完畢。
拖延，真的會給人泄氣的生活！請摒棄掉拖延吧，畢竟我們的人生需要我們振作精神地勇往直前，而不是苦兮兮地悲秋傷月、拖沓至死。與其沉醉在終日給自己找理由不做任務的壞情緒下，倒不如當機立斷行動起來，看幾本書、做一點兒事兒，讓自己先優秀起來吧！
（無戒365極限挑戰日更營 第167天）
