心理學不是全科學:

就像大多數人一樣，我從小到大一直是一個天生好奇的人。就像大多數人一樣，我也會不時陷入那種我一層不變的生活行事的方式方法。但是，我的好奇的內心力量常大于我那種循規蹈矩的思想觀念。我總會鼓起勇氣去在生命中的不同領域嘗試各種不同的方式方法。我記得，五年半前，我抱著治療我自己抑郁和焦慮的動力來到了美國學習心理學。當時，我每天學習英語10到12個小時，很快我的英語就達到能看心理學專業和小說的水平。在美國，總體來看在臨床心理學的學術界或治療界，人們期望用科學的手段（比如統計學）去找到那個一層不變的有效方法去治療抑郁，焦慮和其他心理疾病。那個時候，我抱著一個科學家的心去學習心理學，我很用心地學習了很多認知和行為治療的方法。我也在自己身上運用了一些認知和行為的療法，當時看來，它們的療效很成功。運用了這些行為和認知的治療方案，當時我覺得我的抑郁和焦慮都得到了大的改善，我也能大部分時間持有一個對每天積極的高興的態度。可是到了大四的時候，我的學習壓力很大，每天都沒有時間吃飯睡覺。不知不覺的，我的消極認知，失眠，抑郁，焦慮和不穩定的情緒又回來了。我當時很沮喪，覺得這些認知行為療法沒用。當時我對心理學很困惑和沮喪。為什么當時我治愈的癥狀又回來了？

近一年來，我仔細思考了一下關于臨床心理學的本質。這幾年來，在不斷學習心理學的過程中，我有了對心理學的一些新的領悟。簡單來說：心理學不是一個全科學。心理學和統計，數學，物理等等不同。科學的本質是測量和客觀性。在心理學研究中，我們總抱著一個去測量或去客觀地觀察，去找到一個一層不變的治療方案的態度。但是，我們有沒有仔細想想，我們怎么能用客觀的方法去測量和觀察人類復雜主觀體驗？這個問題的答案是沒有任何辦法。有些心理學，腦科學從業者會反對我這個看法，他們會用現代的科技方法，比如CAT,CT等等腦部掃描技術，作為我們可以測量人類主觀體驗的證據。但是，你有沒有想過這些測量的技術只是在測量的大腦的生理活動，比如說，抑郁癥患者的CAT掃描圖片和沒抑郁的人的掃描圖像不同。現代科技最大的能力也只限制到最基本的腦部的生理活動。我們因該很容易的認識到腦部生理活動和主觀體驗的區別。這些能測量的腦部生理活動的總和（加起來）還是不能解釋人的主觀體驗。主觀體驗是一種流動的，時時刻刻在變化的，只有你自己在那個短暫的時間感受到的體驗。或許，有些人會說，每個人在抑郁，焦慮的時候感覺都是一樣的。但是，你能不能提供一個科學的方法去測量和證明這些抑郁癥患者的主觀體驗的一致性？答案是這是不可能的。人類的主觀體驗是不可能被精確地測量和證實的因為它們總是流動的，不穩定。同樣一個人此刻對抑郁，焦慮的主觀體驗和五年前的抑郁和焦慮的主觀體驗也是不同的。

如果人類的主觀體驗是不能精確測量和客觀觀察的，那么我們是不是因該質疑那種對心理學一層不變的態度？我從來不反對運用純科學的態度去看待心理學。但是，我們是不是應該試試在科學領域之外對心理學的觀察角度？我們是不是應該試試科學不能解釋，實際證明有效的療法？畢竟這好多年來，臨床心理學的科學部分沒有發現那種一層不變的有效療法。

當其他心理治療方法在此時此刻還沒生效的時候

說道這里，我想引進一個詞匯：mindfulness.中文可以翻譯成靜觀，正念。我記得第一次聽說這個詞的時候是在我在美國上大二的時候。當時聽說mindfulness是一種治療抑郁，焦慮,擔憂等等的方法，但是這個方法一直得不到西方科學的證明。當時，一個心理學的博士生把《The miracle of mindfulness》《靜觀，正念的奇跡》介紹給我因為我告訴他我從小到大都有無止的擔憂，而且這些擔憂妨礙我的日常生活。當時的我持有一個典型的科學家的心態。我沒有靜下心來看這個本書。我草草的翻了翻這本書，然后很氣憤地停止閱讀這本書，心里想：這本書沒有科學的依據，我為什么要在這本書上浪費時間？幾年后的今天，我懷有一個科學以外的心態又拿起了這本書，因為在此時此刻，那些我已在學校學過和實施過的心理治療方案（大多是行為和認知治療）不能起到我覺得滿意的，長期的，穩定的效果。我懷著試一試的心態再次拿起了這本書。

寫到這里，我不禁想起曾奇峰在《神情內斂-健康人格的東方描述》提到過精神分析中的本我，自我和超我。在這片文章中他把神情內斂描述為一種高度統一的人格。“他如果做一件事情，就會輕而易舉地調動內心一切心理能量去完成它”。Mindfulness就是向這個高度統一的人格的一種練習。過去的經歷，現在發生的，和未來預期的都在時時刻刻地左右我們的想法和行為。當這三個不同的時態在你心里激烈沖突的時候，你會感念覺不知所措，不統一，松散和矛盾。過去的經歷，現在發生的，和未來預期的沖突和本我，自我和超我的沖突在內心的感覺很相似。在它們之間總存在一種追求統治的欲望。曾奇峰很有想象力地提到超超我—本我，自我，超我的平衡力量。同樣的，在過去的經歷，現在發生的，和未來預期之間,mindfulness是超超我力量的源泉。它是一個平衡過去，現在和未來的精神力。

從認知的角度來看，mindfulness是一個接受現實的方法。心理學家發現，容易得抑郁癥的人用抽象的語言描述他們的經歷：“我是失敗者”“我要成功”。不容易的抑郁的人一般用很集中，實際的語言描述自己的經歷：“我在做這個項目”“我想把這個考試考好”。用抽象語言描述跟容易讓你得到一個偏激的結論：未來是消極的（以一個批判自己的方式）。Mindfulness(靜觀正念)是一個能讓你集中到此時此刻的技能。不是去想象未來（回避現在），不是去總結你的經歷，不是去批判你的經歷，不是去控制你的經歷。Mindfulness(靜心集中)是一個能學會的能力。當你擔憂，抑郁，焦慮的時候，你陷入你的想法中。你在用Mindfulness時，你意識上能感受你的擔憂，抑郁，焦慮等等。同時，你創造和你擔憂情緒的距離，因為你不去用找證據，解決問題，預見未來去回應你的負面情緒。你變成了一個觀察者，只是簡單的經歷你的情緒和想法（消極和積極的情緒和想法）。讓你的情緒，想法做它們自己，把他們看作你的一部分，讓它們來來去去。在《Worry Cure》《治愈擔憂》中，作者Robert L. Leahy提到了mindfulness作為一個應對擔憂的方法。在書中，作者提到了Mindfulness的主要特征。我把書中的內容歸納和總結到這里(書中的mindfulness是以治療擔憂為中心的)，讓你對mindfulness有一個從認知角度歸納性的了解：

·拉開和你想法的距離:你的擔憂是關于你對現實是怎么想的。想法不是事實。你把擔憂當事實。當你“監控你的想法”，你在心里找不快樂的想法或感覺，然后不停的去想它。當你注意力轉到這些想法上，你不再經歷事實（真正在面前的事，正真在發生的事）。拉開距離意味著把自己作為旁觀者，去察覺這些只是你的想法。比如：“我只是有一個總會孤獨的想法”“我只是察覺了我有一個傷心的感覺”“我只是剛剛有個我是失敗者的想法”“我只是有一個想在一定要做個事的想法”。你覺得你的想法等于你的未來，事實，責任，唯一的想法，永遠的事實。拉開和你想法距離意味著意識到你對現實的擔憂往往是錯誤的：去年有的擔憂，今年沒有發生。你的想法只是一個對未來的估計，一個錯誤警告。你的擔憂不是事實。其次，作為一個旁觀者，你因該認為你的想法是來來去去的經歷。學會離開你的擔憂。

·表述在你面前發生的事：你的想法一般和正在發生的事實差距很遠。試著描述你能看到和已經發生的事實，不要直接下結論。

·停止批判：你所有的擔憂都有批判的意味。批判是好是壞，重要的和不必要的。你一定要做什么要不然就失敗了。批判不是事實，批判讓你更擔憂。不要批判事實，試著去描述事實發生的事。比如：不要去想你是個失敗者因為你失戀了，把注意力轉到正在發生的事：我坐在家里，想在是九點半。桌上有我沒吃完的晚飯。空氣有點熱。

·走出來：認識到所有你的擔憂都是以自我為中心的：“我找不到下一個女友”“我要做點什么去預防壞事發生”。讓你自己走出來緩口氣。“你坐在家里一個人，很多其他人也是坐在家一個人，不只是你一個人覺得孤單，大家都坐在家里一個人。所以我坐在家一個人不代表我是個失敗者”。

·為了看到事實去消失：你覺得失去控制，你覺得沮喪，你覺得你一定要做點什么去改變事實。現在試著去想象一下你不存在。事實沒有你還是在發生。如果你短暫地消失了，你就沒有事可以擔心了。世界這么大，人這么多，世界不是靠你發展的，你很和世界比很渺小。想象“你是海灘上的一粒沙。風一吹，你飄到2米以外。你只是海灘上的一粒沙。你很焦慮得去和海灘掙扎，抱怨其他的沙子們阻止你的去路。但是你退后一步看看這個大的環境，海灘是一樣的，潮水漲漲跌跌”。

·接受我是有限的：你覺得你一定要什么都知道，什么都計劃好，解決所有的未來會發生的問題。你不接受你的精力有限，你可以做的有限，你能控制的有限。我們需要接受自己的有限度“與其去抱怨或擔憂，我接受事實是我們不想看到的”“或許這個問題沒答案，我們只能接受這個問題的不確定性，和不確定性并存”“我們總在經歷失去控制的事實，如果我們不能接受事實是不確定的，我們就會擔憂失去控制”“有些事實問題是無法解決的，有時只能換個角度想”

·接受不確定性：擔憂者認為不知道的是危險的。但是，不知道的/不確定的氣勢是中立的，可以變的好可以變得壞。如果你總想解決不可知的未來，你會覺得沒救了，沒希望了。為什么你一定要去解決不可知的未來？既然是不可知的，可能它不是個問題去解決。

以上是從認知的角度來解釋和運用mindfulness。但是大多數時候僅僅停留在認知的層面是不夠的。我們真正要應對的常常是那個焦慮，抑郁，沮喪，沒希望的感覺。更深層次的mindfulness的目的就在于認識到這些內在感覺，然后通過練習和它們和平相處。在《The miracle of mindfulness》《靜觀的奇跡》中（作者：thichnhathanh），mindfulness被定義為：keeping one’s consciousness alive to the present reality (讓自己的意識活在此時此刻的現實中)。在此書中,mindfulness被描述為一個可經過練習獲得的技能—一個能讓你集中到此時此刻的技能。此書中對mindfulness的描述和《The worry Cure》有一些相似性。本書的前半部分講了一些和作者(ThichNhat Hanh)生命有關的故事和他對這些事的領悟—用mindfulness得到的領悟。這本書的后半部分著重具體講了一些訓練mindfulness的實際方法。經過一段時間的練習以后（書中說3個月左右），你會感覺你對你自己的情緒，思維有更深刻的了解和察覺的能力。你會覺得你此時此刻心理和生理的感覺的“透明度”增加了。當你對這些此時此刻的感覺有了更清晰的意識的時候，你會覺得你和你的感覺的距離拉開了—就如在《worry cure》里提到的：你覺得你是你情緒，思維，生理，心理活動的旁觀者（這種旁觀的感覺不是一天兩天就能領悟到的，你需要練習一段時間，這種旁觀的感覺會在你不斷練習時不斷的增加和穩固）。當這個距離感穩固以后，你會覺得你時時刻刻對你自己內在的心理，生理活動的感覺更清晰，實際了。我覺得這些實際方法可以作為《worry Cure》里面的mindfulness的一個補充，因為有時改變一個人的核心認知在短期內比較艱難。Mindfulness的功效雖然可以在認知層面被解釋。但是Mindfulness更深層的意義所在是在感覺層面上的。我把書中一些在我們實際生活中實實在在能運用的技巧總結在以下了，希望這些方法技巧能對大家有所幫助（如果想要深入了解mindfulness,請參照原書）:

·呼吸：當剛剛開始練習mindfulness的時候，你不用坐禪。在我們現代日常生活中，我們已經長時間坐在辦公室，電腦前，學校書桌上。你每天久坐的時間已經很多了。所以當你有時間空出20到60分鐘練習mindfulness的時候，你可以躺在床上或者相對于地面柔軟的平面上，背向地面平躺。移動你的手，足，背直到你覺得你是出于一個放松的姿勢。很多書中說道正確額度呼吸方法始于丹田（肚臍眼）止于嘴鼻。但是，你需要練習一段時間才能體會到這種呼吸的方法。在開始吸入空氣時，你的胃部稍微凸起（吸入的空氣先到肺部的底部）。當吸到2/3的時候，胃部會下降到初始高度（空氣注入肺的上部）。注意不要太勤奮地練習這個呼吸方式，慢慢來，一天練習一會兒。Midfulness意義不在于完成任務，而在于這個不斷練習，體會的過程。接下來，試著用數數來測量你吐氣的時間。試著測量幾次以后，找到平均時間（可能是1，2，3，4，5）。現在試著去把吐氣的時間加長1到2個數字（可能是1-6，1-7）。當你吐氣1到7以后，試著阻止馬上吸氣，停那么一下下直到你的肺自動吸入空氣（讓你的肺自動吸入，不要去過度掌控吸入空氣的多少和時間的長短）。試著用數數去測量你的呼氣和吸氣的時間。你不僅僅可以在平躺時，測量你的呼吸，你可以在平時走路，久坐，站立時測量你的呼吸。大概在一個月以后，你會覺得你的呼氣和吸氣的時間變得很接近（我個人的體驗是數到5或6）。當起初練習呼吸的時候，不要強行練習很久。當你得有一點累的時候，停止練習（一開始10到20個呼吸就足夠了）。你不光可以用數字在測量呼吸。你還可以用語句來測量（1-6：我心平靜舒暢）。當平躺練習的時候，你一定要時時刻刻地注意到你的呼吸（平穩的深呼吸1-6，始于丹田，止于嘴鼻）。你呼吸應該輕輕地，平和地，悄悄地流動。當你在練習mindfulness的時候，你應該清楚地意識到你的呼吸：但你呼吸很深很漫長的時候，你應該意識到“我的呼和吸很深很漫長”。當你你呼吸很短促的時候，你應該清楚地意識到“我的呼吸很短促”。這個呼吸的練習是為了讓你時時刻刻清晰地意思到你的呼吸。當你忘記你數到幾的時候，從新從1數起。當你練習數數到一定的程度，你就自然而然地不再數數呼吸，你自然而然地會把注意力都集中到呼吸本身。當你煩躁，焦慮，慌張，抑郁，氣傫，注意力渙散的時候，你可以試著把注意力集中到你的呼和吸上，練習呼吸。這種呼和吸本身就是mindfulness。慢慢地試著在生活的各個角落里注意到你呼吸上，練習呼吸。看書，走路，吃飯，談話等等都可以練習mindfulness。

·清晰意識到你此時此刻在想什么：放松只是mindfulness的一小部分。放松只是練習mindfulness的啟示階段。平靜清晰的心態是mindfulness跟深入的追尋。在練習mindfulness的時候，你一定要知道怎么去觀察，清晰地意識到你此時此刻的情緒和思維（你在想什么）。在練習minfulness的時候，你會意識到很多的情緒和思維。你應該用呼吸（以上提到的）的技巧去配合經歷這些思維和情緒。呼吸的目的不是去趕走這些思維和情緒。呼吸的目的是連接你的心和身。當你集中到你的呼吸的同時，讓這些思維和情緒自然地從你身心中流過。Mindfulness的目的不是去趕走你的思維和情緒，不是去把它們抓住不放，不是去仇恨它們，不是去為它們擔憂，不是被他們嚇倒，不是去批判它們。Mindfulness的目的僅僅是去意識到你在此時此刻有這些情緒和思維。比如：我正在練習mindfulness，我覺得焦慮，勞累，我在想工作中的人際關系，我不能集中，這時你應該在腦子里告訴自己“我清晰地認識到我很焦慮，疲勞，我清晰地認識到我在想我工作中的人際關系，我知道我自己現在不能集中注意力”。如果你繼續有這些情緒和思維，告訴自己“我現在還是在想人際關系，我現在還是很焦慮，疲勞和注意力不集中”。Mindfulness的意義所在是從意識上察覺你心里的一舉一動。如果你此時此刻沒有任何思維或情緒，你需要在腦子里告訴自己“我現在沒有在想任何事，我現在沒有感覺到任何情緒”。在練習mindfulness的時候，不要被你思維，情緒的好與壞，善良和邪惡，平靜和暴躁所主導。到你此時此刻覺得平靜的時候，告訴自己“我感覺平靜”。當你覺得狂躁時，告訴自己“我現在很狂躁”。經過慢慢的，長時間的練習以后，你不再會用很多的精力故意去察覺的你情緒和思維。你會覺得你的情緒和思維是你自己本身，它們是你，你是它們。我們有時會覺得一些負面的情緒和消極的思維是我們的敵人。但是事實是：當你憤怒的時候，你是憤怒本身。當你在覺得消極的時候，你是消極本身。你是你的情緒和思維，同時，你又是你情緒和思維的觀察者。你觀察到的情緒和思維不是你身外和你無關的物體。呼吸的mindfulness和意識上的mindfulness要結合運用。這些練習方法說起來要比實際練起來要簡單得多。時間是練習mindfulness的最好的工具。一開始練習的幾個月里，不要把目標定的太高，mindfulness不是你需要明天完成的作業，不是你的工作目標，不是你趕走你壞情緒的工具。試著在頭幾個月里練習集中，平靜和平和的愉快感。

·每周一全天的mindfulness：我們應該努力地每周空出一整天去練習mindfulness.我們時常覺得家庭，工作和社會把我們擁有的時間奪走了。我們應該空出一周一天，把這一整天還給自己。這天可能是星期六，當你星期六一睜眼的時候，你可以開始練習你漫長，深遠的呼吸，把意識都集中到呼吸上。保持，感覺半笑。慢慢起床，不要一下爬起來。提醒你自己，這一整天是我的，我用我的一舉一動去澆灌mindfulness.起來以后，慢慢地放松地（比平時速度要至少慢一倍）漱口，洗臉，吃早點。在漱口的時候，我意識到“我在漱口，我能清楚地意識到牙刷在我嘴里，我能清楚地意識到牙膏的薄荷味。。。”。洗臉，吃早點也應如此。當你不由自己地在腦子里想工作，家庭，人際關系的時候，你要清晰地意識到你在想這些事情。比如，我正在想和昨天和女朋友吵架，我覺得很焦慮：“我清晰地意識到我正在想和女朋友吵架的事情，我清晰地意識到我很焦慮”。如果你想周六洗個澡，你應該慢慢地洗（大概至少30分鐘）。在你洗澡地時候，你應該意識到：“我在洗澡”。洗完以后，你去清楚地體驗那種清爽的感覺。洗完澡以后你可以慢慢地，有意識地開始做家務，比如洗碗，做清潔等等。不管你做什么，你要提醒自己慢慢地，輕松地，全身心地做。享受這種慢慢的感覺，和你正在做的融為一體（我現在是我在做的這件事，這件我正在做的事是我）。那種“趕快把這件事做完然后開始做下一件事”的感覺會慢慢消失。當剛剛開始練習這么一天的mindfulness的時候，你要懷有一個安靜的心。安靜不代表不說話，不唱歌。安靜以為著少說話，少唱歌。當你說話和唱歌的時候，你要清晰地意識到你在說什么唱什么。在午飯時間，給自己做一餐飯，然后洗碗。做飯和洗碗的時候，你會練習mindfulness（呼吸，半笑，慢慢的）：“我知道我正在洗碗，洗碗是此時此刻最重要的”。午飯后，可以睡個午覺。然后澆澆花，給自己泡杯茶慢慢享用，意識到自己在澆花，喝茶。慢慢的，不要急于擁抱你未來的那一刻，試著活在現在的那一刻。不要去想你下一步一定要做的，不要去離去。到了晚上，你可以看看小說，寫寫日記，給好朋友寫寫郵件(可以做任何和平時工作無關的事)。做什么都行，但是做什么都要用mindfulness來做。吃完飯時，不要吃太多（半餓）。吃完飯，散散步，溜溜狗（注意用mindfulness）.回家后，可以試著平躺，練習前面提到的內觀“坐禪”（呼吸，半笑，意識到你此時此刻的想法和情緒）。然后，閉眼睡覺。

這只是一個一周一天mindfulness的例子，你不一定要循規蹈矩。重要的不是你做什么，重要的是你做什么都在運用mindfulness .一段時間以后（大約3個月），你會覺得mindfulness會貫穿的一周的每一天，不僅僅是周六。

Mindfulness和行為療法的結合

在實際生活中，工作，飲食，睡眠，人際關系等等常常會給我們帶來很多的負面情緒和感覺。這些負面的情緒有時非常的強烈。我覺得當練習mindfulness的同時，行為療法可以作為它的一個補充。我在這所指的行為療法確切的是指有氧運動。不管是步行，跑步，游泳，騎車以后，我們有時會有那種全身暖暖的感覺。這種感覺讓我們覺得舒適，放松。這就是為什么很多行為療法運用鍛煉來治療抑郁，焦慮，失眠等等。我提到這個療法的原因是：在練習mindfulness的時候，有時那些負面的情緒，比如說抑郁，焦慮，憤怒會讓你覺得你一時不能承擔和接受。有些其他學派的心理學家會說行為療法是掩蓋深層次的心理問題的一個逃避方法。我不完全反對他們的看法。我在這里提到鍛煉這個行為療法的目的不是去完全用它來掩蓋和逃避內心深處的負面情緒或感覺。我提及這個行為療法的原因是適當運用它來緩解抑郁，焦慮，憤怒等等所帶來的過度不適。行為療法在這里是起一個輔助的作用，讓我們緩解一部分那些在做更深層次的治療（比如精神分析）時所帶來的強烈的負面情緒。接下來我小結了Stephen S. Ilardi的《The Depression Cure》《治療抑郁》中的有氧運動的行為療法。這本書里還有其他5個治療抑郁的療法（主要是行為和認知）。如果你感興趣，可以仔細看看。

Stephen S. Ilardi在多年的臨床研究中總結了以下一些有效的有氧運動的規律。從醫學的角度來看，鍛煉短期內可以改變腦部的化學結構。運動和一些抗抑郁的藥物對腦部化學成分有很相似的效果。它們都會增加serotonin（血清素）和dopamine（多巴胺）的活動。它們還會促進腦部釋放生長激素BDNF。這些腦部化學結構的感覺對抑郁癥狀在短期內有很大的緩解作用。這些是現代科學支持行為療法（有氧運動）的站立點。我把他書中具體的有氧運動療法總結在以下了：

·實施有氧運動的第一步就是找到自己相對適合的，自己覺得有興趣的有氧運動。我們對這些有氧運動的興趣可以讓我們更好地承受有氧運動給我們帶來的不適感（有良心的說，運動讓我們覺得很累很麻煩，大多數人因此逃避運動）。給自己一段時間尋找自己覺得有興趣的有氧運動。不一定要總做單一的一種有氧運動。如果你覺得你有幾個適合的有氧運動，你可以時不時在它們之間換來換去。

·一定要是有氧運動：研究人員發現以星期幾次的有氧運動有緩解抑郁癥狀的療效。這些運動讓你的心跳加速。慢跑，快步走，游泳，騎車，籃球，登山，跳舞和爬樓梯等等都是很好的有氧運動。我在我個人經歷中找到了一個區分有氧和其他運動的區分：如果你做這個運動以后全身出很多的汗，那說明這是一個合適的有氧運動。如果你想試試測量你的心跳，以下是一個鑒定你在有效有氧運動時大概的心跳范圍，一般在60%到90%為最佳（一般75%是最低要求）。如果你覺得測量你的心跳太麻煩，你可以觀察你在做運動的時候能不能不費力的和其他人談話。當有氧運動有效的時候，你不因該可以很輕松地和其他人講話，因為你的急促的呼吸會妨礙和人對話。如果你能不費力地唱歌，這也說明你在做沒用的有氧運動。如果你在做有氧運動的時候感覺不能呼吸了，那說明你的運動太過火。你因該慢下來一點。

·我很了解，有些人會有長期背痛，和其他身體上不同程度的不適或殘疾。實施這個有氧運動的關鍵是找到適合自己的有氧運動。比如說，如果你有背痛的問題，長期慢跑可能會讓你的背痛加劇，所以慢跑可能不適合你。可能瑜伽是你更好的選擇。我個人有長期背痛的經歷，我試過很多運動方法，比如舉重，慢跑，室內跳操，籃球，壁球。這些運動對有長期背痛的人們來說可能不太適合。后來我找到一本關于治療背痛的一本書。書中列舉了一些緩解和治療背痛，關節痛的運動方法。后來，我對這些運動方法稍加改變，使這一套運動即能治療背痛又能起到有氧運動的效果。如果你感興趣可以看看這本書《Foundation》by Dr. Eric Goodman and Peter Park。

·每次運動時間和頻繁度：研究人員發現一星期90分鐘的有氧運動就可以起到抗抑郁的功效。每次開始有氧運動的時候，前五分鐘是熱身時間。所以沒次運動的前五分鐘不能算到這一星期90分鐘的運動中。最理想的是每周有氧運動3次，一次35分鐘。如果你總是久坐不運動，你可以試著慢慢加強你的運動量。可以把這90分鐘的運動分到一周多次知道你的能量達到每次35分鐘的運動量。

·定一個運動計劃：空出一次1小時的的運動時間：你只需要35分鐘一次的運動。但是你需要給自己多一點的時間去換衣服，洗澡等等。把運動養成一個習慣：根據你生活規律的實際情況，空出1周3小時的運動時間（這個計劃不一定要一層不變，可以根據你每周的實際情況稍稍改變）。把運動時間安排均勻：如果你決定運動一周3次，隔一天運動一次要比集中到連續的3天運動效果要好。你是一個有血有肉的人，你的身體在運動后需要時間恢復。不要在睡前運動：有氧運動會讓你的腎上腺素增加，所以最好不要在晚上睡覺前運動，睡前運動可能會對睡眠有影響。

·養成習慣：有時候抑郁情緒讓我們什么都不想做。讓我們覺得沒力氣，沒動力，讓我們覺得不想動。一開始培養運動習慣的時候，可以試著找一個運動伙伴。你和你運動伙伴的互相支持可以給你更多的力量去堅持這個習慣。萬事開頭難，當你養成運動的習慣的時候，不運動反而會會讓你稍覺不適。

就像我在這個章節一開始說的，有氧運動是一個很快速和有效的緩解負面情緒的方法，有效的頻繁的有氧運動會對你很有幫助。鍛煉會讓你訓練minfulness和接受其他治療的過程中好過一點。既然鍛煉和吃藥都有類似的效果，為什么我們不去鍛煉？畢竟鍛煉的副作用要比吃藥要小得多。