? ? 其實之前一年以來一直有斷斷續續地在家里或者宿舍自己一個人健身，買了彈力繩、拉力器、瑜伽墊和啞鈴這些簡單的器材，宿舍也常年屬于我一個人的狀態，所以就可以無所顧忌的鍛煉了，但是腦袋里并沒有形成一個關于健身知識的理論。突然感覺好像之前的鍛煉都只是圖個心理安慰，并沒有要練成什么樣的目標，脫衣后看著還是有點肌肉，但是并沒有一個維度的增加，導致我覺得之前的積累都是白費的，所以決定補一補健身的理論知識，整理整理我腦海中模糊不清的健身概念，然后整理如下：

一些應該知道的 Hints

1.BMI：身體質量指數，衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個標準，由體重公斤數/身高米數平方得到。成人的BMI數值：過輕：低于18.5、正常：18.5-24.99、過重：25-28、肥胖：28-32。

2.RM：是英文"repetition maximum"的縮寫，中文譯義是"最大重復次數的重量。（如：用 100公斤進行臥推練習，當竭盡全力最多只能連續推舉5次時，那么這100公斤就是該動作5RM的重量。）

3.有些人怎么也吃不胖，有些人喝水都會胖：我覺得這和個人體質有關，也就是基因遺傳的問題，不同的體質的人，代謝的速度不同，則會影響肌肉和脂肪的變化速率。觀察一下周圍的家人的體型，我相信你應該能夠得出一些結論。

4.很多人在宿舍/家里做徒手訓練，無器械健身——例如：俯臥撐，就會變成30RM、40RM的“低負重耐力訓練”。負重足夠的力量訓練，才能有效增長肌肉的維度，所以一般宿舍/家庭健身的效果很快就停滯不前，因為你難以獲得足夠的負重去刺激肌肉。

5.大肌群：胸、肩、背、腿，小肌群：手臂、小腿、腰腹。

6.不吃早飯會讓你新陳代謝緩慢，從而在一天中后面的時間里更難以消耗脂肪。

7.卡路里（calorie）是能量單位，現在仍被廣泛使用在營養計量和健身手冊上。

8.一般來說，成人每天至少需要1500千卡的能量來維持身體機能，這是因為即使你躺著不動，你的身體仍需能量來保持體溫，心肺功能和大腦運作。基礎代謝消耗會因個體間身高、體重、年齡、性別的差異而有所不同。人類生存需要能量，并從食物中獲取該能量。食物中的卡路里含量是該食品產生多少潛在能量的量度標準。1克碳水化合物含4卡路里，1克蛋白質含4卡路里，1克脂肪含9卡路里。食物一般由這三種物質組成。因此只要知道食物中這三種物質的含量，就可以知道食物含多少卡路里或多少能量。

9.生長期與休息：鍛煉之后2天是肌肉的生長期，這兩天都要保持高蛋白攝入，最寶貴的是鍛煉完30分鐘左右；要保證足夠的睡眠（8小時以上），否則下次鍛煉會很疲勞。

10.脂肪的本質是人體多余的能量儲備。

增肌增重篇：

人的身體需要吸收熱量，也需要代謝熱量。宏觀來說：當你攝入的熱量大于你代謝的熱量時，體重就會增加，反之減少。也就是吃的夠多肯定會胖，關鍵是如何去定義“夠多”。

對于增重的人來說，更重要的是碳水化合物，足夠的碳水化合物才能給你足夠的熱量去增重，同時提供足夠的能源讓你有力氣去訓練，就是吃飽了才有力氣干活。

兩大條件：通過鍛煉使得肌肉超出他的正常負荷能力使其“挨餓”，然后“喂飽”。也就是通過大強度的肌肉刺激+飲食結構。

增肌原理：肌肉由眾多肌纖維組成（肌細胞呈纖維狀故稱肌纖維，而蛋白質是細胞的基本物質。）又由訓練是為了撕裂這些肌纖維，然后吸收你攝入的蛋白質和碳水化合物，進行“超額恢復”，你的肌肉就會變大。

換一種說法：肌肉主要由蛋白質構成，鍛煉能刺激肌肉，使蛋白質的合成代謝更加旺盛，從而為肌肉生長提供了物質保證。所以很多人在健身之后會選擇吃蛋白粉來“喂飽”肌肉。

增重是指增肌而不是增肥，增肥/增肌等于攝入大于消耗，一旦違背了能量守恒定律，不管你吃什么都會增肥，多少而已，在攝入的同時配合高強度的訓練才會增肌。

飲食篇：

食物中的碳水化合物分成兩類：人可以吸收利用的有效碳水化合物如單糖、雙糖、多糖和人不能消化的無效碳水化合物，如纖維素，是人體必須的物質。（如：糖類、谷物、水果、干果、干豆、根莖蔬菜類等。）

健身前：前60-90分鐘，選擇富含膳食纖維的碳水化合物（如：燕麥棒、全麥面包、香蕉等），優質的蛋白質，少量的脂肪。

健身后：后30-60分鐘，選擇攝入相對消化吸收較快的碳水化合物，充足的蛋白質，和一定量的脂肪。

外形篇：

要壯起來當然要優先把大肌群練起來，胸練大了身板變厚，肩練壯了身體變寬，胸和肩練成型以后會有比較明顯的效果。背和腿同樣很重要但是較難入門；在前期鍛煉胸肌和肩時感受肌肉發力，控制阻力的感覺，便于鍛煉其他部位的時候進入狀態。

關于腹肌：腹肌不是純靠仰臥起坐練出來的，重點在減脂；腹肌是一塊，形狀是天生，力量、耐力、大小靠仰臥起坐之類的練習，但是人魚線或馬甲線的重點在于體脂含量。有的胖紙可以一口氣做幾百個仰臥起坐卻看不到腹肌，呼呼，讓你不減脂。

誤區篇：

誤區1：做運動，但飲食不控制

你可以一天跑一次馬拉松仍然無法減肥。事實上我見過一些經常運動的人仍然很胖。然后他們開始懷疑自己的基因問題（天生肥胖），但卻忽略了自己 的飲食。事實就是，長跑一個小時大約能消耗400卡路里，而一個奶油蛋糕就能讓你這一個小時的努力化為烏有。減肥的唯一途徑就是攝入的總能量小于總消耗。 試想下一天有24個小時，而一般人每天的鍛煉不會超過一個小時。所減肥的關鍵，重要的是如何度過一整天，而不是指望那一個小時能給你減多少。確實在一小時 的跑步后你的體重或許輕了半斤，甚至一斤，但你要知道那絕大多數都是水分，你真正從運動中消耗的脂肪只有可憐的20-30克。有氧運動要從25-30分鐘 左右才會開始消耗體脂肪，前面的供能主要是來自糖原。

所以你要記住，運動只是輔助，正確的飲食和作息習慣才是減肥的關鍵。

誤區2：不吃早飯，或者長時間不進食

不吃早飯會讓你新陳代謝緩慢，從而在一天中后面的時間里更難以消耗脂肪。如果你長時間不進食，經常挨餓之后等于對身體發出了“饑荒”信號，而 身體會做出這樣的反應：在你下一次的進食后儲存更多的脂肪，以備之后所需。所以正確的減肥方法是少食多餐。比如一日三餐之間加上一點零食（比如低糖的水 果，一片面包），讓身體處于隨時有能源供應的狀態而非饑荒狀態。

誤區5：禁止任何脂肪的攝入

人們往往會產生這樣的誤解：吃脂肪長脂肪，但這并不對。不是脂肪讓人變胖，而是卡路里讓人變胖。高脂肪食物容易發胖是因為每克脂肪含有9卡路 里，而蛋白質和碳水化合物每克只有4卡路里。常常看到一些健身論壇上提到減肥就說要禁油。這并不正確。構成人體脂肪的是甘油三酯，和植物油的化學結構并不 一樣。有些油脂（歐米加-3）不但不會增加體脂還能促進自身體脂消耗。所以應該限制的是反式脂肪（大量存在于煎炸，加工食品）和飽和脂肪（肥肉）的攝入而 非任何種類的食用油。關于脂肪的攝入來源，后文會談到。

誤區6：高蛋白飲食讓人發胖

很多女性持有這樣的觀點。事實上三大營養素中，蛋白質是最不容易讓人變胖的成分，因為人體在消化蛋白質時會提高新陳代謝高達30%，碳水化合 物則只能提高10%。我看到有些人控制肉食和油的攝入，卻吃了大量的白米粥。事實上高碳水化合物的飲食更容易發胖（后面會談到）。

誤區7：只吃蔬菜水果

這是極為損害健康的做法。人體無法儲存蛋白質，所以如果只是蔬果的話無法從中獲得足夠的氨基酸，結果就是身體會大量分解肌肉。而肌肉和新陳代 謝大大相關，如果你通過這種方法減肥，可能在一個月內減少了10斤肌肉，僅僅只有1-2斤脂肪。結果就是你的外觀并沒有改善多少。更壞的是，大量損失肌肉 意味著你的新陳代謝將大大降低，身體會越來越難以消耗脂肪。所以減肥的目的是減少脂肪。而不是水分或者肌肉。

有氧運動：運動強度比較低時，耗能也小，氧氣有時間被輸送到組織細胞中，身體內的「燃料」得到了充分的氧化「燃燒」，滿足運動的能量需要，這樣的運動就是有氧運動。低強度、能長時間進行的運動，基本上都是有氧運動，比如：快走、慢跑、長距離慢速游泳、慢騎自行車等。有氧運動需要大量呼吸空氣，對心、肺是很好的鍛煉，可以增強肺活量和心臟功能。

無氧運動：而當人們在做劇烈的運動時，比如 100 米跑，10 多秒鐘就已經跑過了終點，而起跑時吸的那口氧氣，卻根本還來不及到達細胞當中去參加「燃燒」的活動。也就是說，氧氣還沒有起作用，而運動就已經結束了。人在利用氧氣的過程中，有一個相當大的時間差，這個時間差決定了劇烈的、短時間的運動，成為了無氧運動。比如 100 米短跑，200 米短跑，100 米游泳，舉重等都是無氧運動。

有氧代謝可以以脂肪和糖分為燃料，而無氧代謝只能以糖分為燃料。

PostScript：以上都是我從自己閱讀過的知乎還有百度搜索得到的一些地址上的文章然后截取自己覺得有用的加以理解寫在上面的。