可能很多人不知道自己其實也是拖延癥患者。就像我，在看完《拖延癥心理學》這本書后恍然大悟，原來我也是個拖延癥患者且這么多年還不自知。我在給客戶做設計的時候，雖然會有時間的期限，但是一個提案總會拖到最后兩三天才能完成，不是說沒有靈感，其實很多一部分是因為自己拖延導致。每次到臨交稿的前兩天熬夜加班，忙得精疲力竭。可是，完成后卻又有一種解脫感。看完整本書，更是覺得拖延真是使人心力交瘁，疲于奔命。

從我判斷自己患有拖延癥之后，我便開始了解拖延癥，并嘗試多種方法去改善我的拖延癥。從14年開始到現在，歷時也快三年了。這三年來我嘗試了多種辦法來克服拖延癥，中途也放棄了許多次。所以，以我個人的經歷和經驗，整理出這篇文章，希望對所有患有拖延癥的人有所幫助，盡快走出拖延癥的困擾。

1、拖延癥普遍存在

據調查發現，超過20%的美國成年人可能是長期拖延者。而這比例在學生群體中則更高，約有80%-95%的在校大學生認為自己有拖延的問題，其中有50%的人認為長期拖延給自己造成了極大的困擾。

有人形容：“拖延癥就像蒲公英。你把它拔掉，以為它不會再長出來，但是實際上它的根埋藏得很深，很快又長出來了”。對于有些人來說，拖延就像花朵，摘了就沒了。但對于更多人來說，拖延就像一片蒲公英，他們根深蒂固，無法輕易根除。這樣的盤根交錯，嚴重影響了人的生活狀態。

拖延癥雖然不是個嚴重的病，它沒有明確的身體疼痛感或不適感，但卻可以讓患者的精神飽受折磨，且得這種病的患者大都不自知。拖延是一種慢性病，來襲之時無聲無息，你會發現你有越來越多的事情沒做，一天拖過一天，等到最后期限到來之時匆匆忙忙完成，完成之時還伴隨著自己的愧疚感。影響習慣性拖延的因素，并沒有人們想象的那么簡單，它可能源于更深層、更復雜的心理因素。而且，拖延也并不只有一種明確的表現癥狀，它在每個人身上的具體表現都有所不同。這些不同點源于每個人的更深層的心理因素。

2、拖延癥的是什么

拖延癥，顧名思義，就是將需要做的事留到最后一刻才去完成。此病癥“患者”分布廣泛，癥狀因人而異。期末、月末、季度末和年末為病情高發期。部分“患者”會在熬過最后期限后自動痊愈，少數“患者”則可能受此癥狀拖累誤事，產生懊惱、自責、憤怒等不良情緒，唯有正在研發中的“后悔藥”可治。

說得通俗點，拖延癥指的是非必要、后果有害的推遲行為。就是個人在面對辛苦的選項與逃避的選項時，傾向于選擇更安逸的那一個。一而再再而三，就成了拖延。比如：畢業設計拖到最后一刻才做，公司的項目一直延期等等。它總是表現在各種小事上，但日積月累，特別影響個人發展。也會讓人產生心力交瘁的疲倦感。

拖延的情緒根源涉及內心感受、恐懼、希望、記憶、夢想、壓力以及懷疑等。很多拖延者不能有效的識別這些情緒波動，所以利用拖延來逃避問題。除此，拖延的另一個根源是拖延者與時間的糾葛。拖延者常常將時間看作一個需要制服和取勝的對手，這樣的時間態度造成拖延癥更嚴重的拖延。

在真正了解拖延癥的根源和表現癥狀后，我們便能采取相對應的措施來克服拖延。

3、拖延癥的幾大表現癥狀

法拉利教授強調說：“要一個拖拉的人做一個有計劃的人，就像讓一個長期消沉的人馬上振奮起來一樣。”

顯而易見，拖延癥阻礙了我們的發展，也嚴重影響了人的效率，這是一個很不好的癥狀。人們的拖延行為形形色色，有些人可能在生活或者工作中的某一方面表現出拖延的一面，有些人的拖延就表現在各個方面……無論是哪類人，拖延的前提是這些人群都為自己要拖延的事情找了一個借口。很多借口都有真實的一面，即便在每個人的借口當中包含真實的成分，但這個借口的實際目的是為了躲避某一件事或者躲避自己內心的不舒適感。

以下這些都是拖延癥的表現：

1）當一件事情覺得困難的時候，你會覺想放棄；

2）總有很多理由選擇“我晚點再完成這個事情”；

3）沒有時間觀念，總是遲到；

4）你的房間或者工作的地方很亂，除非沒事的時候你才會想去打掃；

5）總是會對自己的工作成果覺得不滿意；

……

我們很多人深受其害卻不自知，將以上這些表現總結起來，我們可以看到常見的拖延癥患者的主要癥狀體現在以下7種：

1）自卑，缺乏自信心：
無論生活中或者工作中，大部分人自卑，缺乏足夠的自信心。以工作為例，這些人覺得工作中的一些工作對他們來說是困難，所以產生強烈的逃避心理。也有部分人認為自己能力不足，所以遇事就逃避推托，推托不掉的做事就拖拖拉拉，完成的工作也顯而易見的不如人意，如此的陷入一個惡循環中。這些人歸根到底就是缺乏自信。

2）空想主義、理想主義，只想不做：
其實空想主義這一類人，他們對生活對工作都不乏自信，這類人往往都是雄心壯志，對工作任務，對生活都充滿了美好的規劃，與人談論起來也是振振有詞，可是一到執行上，他們就不愿付諸實踐行動，想和做永遠不再一個層面，這種人可謂是拖延癥中的一員。

理想主義這類人也是這樣的，他們也是不乏自信，也想做出一個完美的提案。但在實際過程中，容易因為自己的預期太高而實際操作過程中會有很多困難而退縮，導致只能用拖延來給自己借口，希望多幾天時間的準備可以做出一個完美的提案，所以這類人也是拖延大軍中一類。

3）性格懶散：
和前面說的第一種人不一樣，缺乏自信心的人會逃避工作，而這里列舉的懶散緩慢的人也會去逃避工作，他們總覺得工作十分困難，總是暗示自己處理不了，從心里就不愿主動的去積極處理工作，工作狀態懶散、頹廢，感覺做什么都很難。這類人常常沒有時間觀念，經常遲到，對計劃的時間也沒有概念，覺得不重要。

4）內心膽怯：
在工作當中，有些人膽小，處理問題膽怯，做事毛手毛腳，對自己的工作沒有十足的把握，每做一件事都害怕影響工作，為別人帶來麻煩……我一個朋友就是這樣的人，公司交代的事情，她都要打電話詢問我意見，害怕這害怕那。因為各種各樣的擔心最終延誤了工作。這些人在工作中越感到焦慮， 越害怕工作失誤，于是更想逃避，容易導致拖延癥越來越嚴重。

5）缺乏干勁：
有一類人，一直否定自己，在生活中缺少干勁。做一天和尚撞一天鐘，不愿意花大力氣去做事，感覺都是再做無用功，每當被分配任務，心里面會不由自主地反感，于是能拖就拖，能推就推。這類人跟前面缺乏自信的那類人有本質上的區別，缺乏干勁的人純粹就是不想認真做，而缺乏自信的這類人源于自身的性格，他們自身先否定了自我。

6）執行力差：
執行力差的人，因為知道自己自身能力不行，所以在日常工作中，容易逃避采取拖延戰術。領導交代的工作任務，總是不去執行，一拖再拖，實在是不能拖的時候就隨便應付下交差。

7）時間管理能力差

上面列舉的幾種表現癥狀，其實深究起來，都能體現在時間管理這方面。實際生活中，也有一大部分人群就是因為時間管理的能力差，才會成為拖延的俘虜。因為對時間管理沒有概念，所以他們把大部分的時間花在一些不重要不緊迫的事情上，而對于那些重要且緊迫的事情，他們通常采取否認或輕視的態度。

4、拖延癥的解決方法

大多數人都有拖延癥，總對著自己說“反正不急，還有時間，先看部電影再說”，今天變昨天，昨天變前天，每一次都有完美的理由說服自己。我之前做設計，總會給自己找借口說是在找靈感、慢工出細活，但是時間久了，其實就不是這樣的。換種角度，為什么不找理由說服自己做完再娛樂？等到火燒眉毛，才發現能做得更好的事情只能草草了結，除了遺憾你還能做什么？雖然每次完成作品，但不可否認，有些作品其實不是最滿意的，帶著這些零碎的遺憾，有一天，終于想對自己說，不要再做這樣的自己。

1）明確的目標和可行性的計劃

以前朋友發文章讓我看，我說我待會看，可是拖著拖著，就把這個事情拖過去了。等朋友問我看了他的文章沒，我才會去看。這是我日常生活中拖延的一種表現。為了解決拖延的癥狀，我不斷的告訴自己要克服這個難題。

首先，先給自己制定一個比較實際的短期目標，比如將7天內要完成的大大小小的事情列成清單，堅定自己的時間期限，拒絕借口，解決困難，專注做好每一個步驟。每個星期全部完成任務的時候可以給自己一個獎勵，比如看個電影或者出去大吃一頓。

其次，在之后完成任務的時候，不要拖拉，盡可能的壓縮時間，提高自己完成每項任務的時間。在做每一項任務的時候盡可能的不要被打擾，盡量做到聚精會神。

最后，在后期，可以在列每周的任務清單時，給自己加一個時間限制，規定自己在現有的時間之內完成。

2）學會判斷時間

拖延似乎是一個相當簡單的時間管理上的問題。如果你安排好你的時間，更有效率地運用時間，你便可以很大程度克服拖延。

選定未來目標。為下周選定一個可操作的目標。這個目標是關于未來的，所以很多人會排斥抗拒這個計劃。何不先嘗試看看哪些事情是在自己預期之內完成的，哪些事情是臨時加進來的，這樣有利于發現問題，看看自己是如何利用時間的。

非計劃的事情。“非計劃”是一個每周日程表，它列出所有你必須做的事情。它可以幫助你在兩天內實現你的目標，首先，在提前了解你有多少時間已經安排給了必須做的事情之后，對還剩下多少時間可以用于實現你的目標，心中就有數了。

提升定時能力。首先你要學會判斷時間，判斷一件事情花費的時間，比如完成廚房的大掃除需要2個小時或者3個小時。這樣有利于后期自己在評估任務的時候，時間有個準確的預估。其次，要學會利用零碎的時間，有些任務需要比較長的時間來完成，比如廚房的大掃除需要3個小時，你可以嘗試把這個時間拆分成半個小時半個小時一次。這樣你只要利用6個半小時就可以完成這個大人物。這種做法見縫插針，有點像項目管理中的大需求細分。其次，你還要學會預防意外干擾。

3）學會“拒絕”和“接受”

當我們不能拒絕的時候，我們可能會通過拖延來間接地拒絕。實際上，我們應該有意識的接受那些提高我們生活品質的事情，而拒絕那些對我們無益的事情。

學會接受有益于你的事情和人。我們要接受他人的幫助，比如幫助監督你完成一個任務，工作中遇到困難的時候，可以尋找身邊的同事幫助你解決問題等等。同時，我們也要樂于接受各種任務，把這些任務當作是個人的新挑戰，并且熱愛上這樣的挑戰。

學會拒絕那些沒有意義的追求。我們要拒絕浪費時間，對不必要的事情說不，對不適合的朋友也說不。有些人有些事情只能浪費你的精力，讓你應接不暇，所以我們要自我判斷勇敢說不。

對雜亂無序說不。拒絕電子游戲，拒絕網絡小說，拒絕無聊的連續劇，對于這些占用時間且對你生活無幫助的事情要說不。

無論是行為上還是意識上的克服方法，只是為了讓患者盡早走出拖延癥的困擾。以上這幾種辦法可以相互結合使用，尋找適合自己對癥下藥的方法。

5、幾大工具幫你克服拖延癥

對付拖延癥其實最主要的一個觀點就是時間觀念，我們可以看到大部分拖延的人其實大都是沒有時間觀念的人。所以在實際生活或者工作中，我們除了有意識的去規避拖延癥狀，還可以利用一些工具去有計劃的完成任務。

番茄土豆，《番茄工作法圖解》這本書介紹過，都是按照番茄工作法來設計的。25分鐘一個任務。如果是一些日常瑣碎的事情，小編就不建議用這個軟件，因為時間是規定的25分鐘，很多時候處理瑣事不需要25分鐘。比如上面列舉的查詢10086寬帶到期問題，不需要花25分鐘。

然之協同——待辦。這個其實是個oa系統，整個系統當中的待辦版塊實用性比較高，除了自己的待辦，待辦還可以相互指派給其他人，這個是區別于其他軟件的一大特色。

高效todo。這個軟件的界面設計都是采用直觀的四象限設計，這樣的設計可以讓用戶一目了然的知道哪些事情是緊急需要處理的。

軟件只是是協助我們完成工作做好時間管理的輔助工具，除了上面介紹的這些，市面上還有其他類似軟件可供選擇，大家可以根據自己需要去選擇對自己有幫助的軟件。

處理生活瑣事的話可以借助一些簡單的app軟件來實現就好，這種通常可以采用to-do的方式來完成：

總結：

開頭我們說拖延像蒲公英，其實事實上，在我們認清拖延的根源后和主要癥狀后，我們便可以順藤摸瓜的找到對付拖延的辦法，它雖然不會對人有多嚴重的影響，但還是希望本文就我這三年對拖延癥的了解，可以較為有方向的幫助到大家，希望大家可以輕松告別拖延癥，重新享受愉悅、簡單的生活樂趣。