在跑者的常見傷痛中，小腿足踝傷痛僅次于膝痛，同樣困擾著很多跑友，小腿主要傷痛包括了以下幾種常見類型：小腿脛骨應(yīng)力綜合征、跟腱痛、足底筋膜炎、踝關(guān)節(jié)不穩(wěn)。雖然這四種傷痛各不相同，但其原因和解決方案確有很大的相似性。
一、四種小腿足踝傷痛簡介
1、小腿脛骨應(yīng)力綜合征
又稱過勞性脛骨疼痛。表現(xiàn)在小腿前側(cè)或者后內(nèi)側(cè)中下段（內(nèi)踝上15公分區(qū)域內(nèi)）較深層的疼痛，運(yùn)動(dòng)中疼痛明顯，休息減輕或消失，按壓痛，也有表現(xiàn)為脛骨周邊疼痛。
這一點(diǎn)與跟腱炎引起的疼痛區(qū)別明顯，跟腱炎疼痛位置更低，即在跟腱末端，脛骨應(yīng)力綜合征則主要表現(xiàn)為跟腱靠上位置以及小腿前面疼痛。若不注意休息和處理，就會(huì)不斷惡化，癥狀加劇，甚至引發(fā)骨折。
2、跟腱痛
跟腱痛常常被稱為跟腱炎，但近年來研究傾向于認(rèn)為跟腱痛并不是由于跟腱發(fā)炎所致，而是一種過勞引發(fā)的跟腱退變。
跟腱疼痛當(dāng)然是其最主要的癥狀，但是疼痛還有具體表現(xiàn)。包括：長時(shí)間不活動(dòng)（比如睡覺，長時(shí)間靜坐）之后，跟腱出現(xiàn)局部疼痛并感覺僵硬，活動(dòng)一下后緩解；剛開始運(yùn)動(dòng)時(shí)感覺跟腱疼痛，活動(dòng)開后疼痛減輕，但快要結(jié)束時(shí)又感到疼痛，還有些跑者表現(xiàn)為按壓跟腱腱體有疼痛感，跟腱外觀可能正常也有可能呈現(xiàn)梭形腫大、有結(jié)節(jié)感，并伴有跟腱腫脹變粗。
3、足底筋膜炎
足底筋膜炎與跟腱炎類似，目前認(rèn)為其不是所謂的炎癥，而是由于反復(fù)的細(xì)微損傷、過度緊張引起足底筋膜的勞損和退化。加之足底筋膜不是肌肉，本身缺乏彈性，僅能延長約4%，當(dāng)足底筋膜受到很大作用力，比如跑步帶來的持續(xù)高強(qiáng)度牽拉，難免導(dǎo)致結(jié)構(gòu)受損。
足底筋膜炎最典型癥狀是早晨醒后下床，腳落地時(shí)，足底部有撕裂性疼痛，走動(dòng)一會(huì)兒后疼痛會(huì)有所緩解。
4、踝關(guān)節(jié)不穩(wěn)
許多跑友反映自己的腳踝特別松，或者特別容易崴腳，一問，往往在之前發(fā)生過一次急性崴腳而處理不當(dāng)所致。踝關(guān)節(jié)不穩(wěn)是崴腳的常見后遺癥，由于本體感覺下降以及腳踝力量不足，引發(fā)慢性腳踝疼痛以及腳踝不穩(wěn)。
二、小腿足踝問題往往原因相近
以上四種小腿足踝問題雖然各不相同，但原因卻很接近。基本可以分為兩大類，一類是跑量原因，一類則是自身原因。
1、跑量是導(dǎo)致小腿足踝傷痛的直接誘因
跑量較大或者跑量增長過快，是導(dǎo)致小腿足踝問題的直接誘因。因?yàn)榕懿绞菃我粍?dòng)作不斷重復(fù)的運(yùn)動(dòng)，因此，如果跑量較大，超出自身能力承受范圍，難免會(huì)引發(fā)局部負(fù)荷積累從而產(chǎn)生特定部位的疼痛。有些跑友一次跑馬后就出現(xiàn)疼痛，其實(shí)也是這個(gè)原因。
2、自身原因加上跑量引發(fā)小腿足踝傷痛
勾腳尖活動(dòng)異常
在膝蓋伸直狀態(tài)下，如果勾腳尖幅度不夠，通常被認(rèn)為跟腱過緊，會(huì)使得患跟腱病、足底筋膜炎風(fēng)險(xiǎn)增大。
腳踝內(nèi)外翻活動(dòng)異常
腳踝除了實(shí)現(xiàn)屈伸運(yùn)動(dòng)，還具有內(nèi)外翻運(yùn)動(dòng)，有些跑友曾經(jīng)發(fā)生過崴腳，有可能導(dǎo)致腳踝變得松弛導(dǎo)致內(nèi)外翻運(yùn)動(dòng)增加，這也是跟腱病、足底筋膜炎、踝關(guān)節(jié)不穩(wěn)的誘因。
腳踝力量弱
小腿后群肌肉是小腿最主要的一塊肌肉，主要功能就是繃腳（學(xué)名跖屈），跑步時(shí)腳的扒地動(dòng)作其實(shí)就是靠這塊肌肉實(shí)現(xiàn)的，所以小腿后群肌肉力量特別重要，當(dāng)繃腳力量不足時(shí)，跟腱、小腿、膝關(guān)節(jié)往往會(huì)承受更大負(fù)荷，這樣就更易發(fā)生小腿足踝問題。
足弓異常
如果扁平足同時(shí)伴隨足踝力線異常（跟骨軸線與跟腱軸線不成一條直線），會(huì)對(duì)跟腱造成“鞭打效應(yīng)”從而導(dǎo)致小腿足踝異常受力。此外，高足弓也是引發(fā)足踝問題的重要原因。
三、解決小腿足踝傷痛先從加強(qiáng)放松開始
絕大部分跑友都清楚如何拉伸小腿，比如這兩個(gè)動(dòng)作。
但跑友有沒有想過，小腿拉伸通常只是針對(duì)小腿后側(cè)肌肉，而除了后側(cè)，小腿前側(cè)、外側(cè)、內(nèi)側(cè)其實(shí)也有很多肌肉，這些肌肉你是否也充分進(jìn)行了牽拉或者放松呢？然而你并沒有，同時(shí)小腿某些肌肉拉伸往往不好做，這時(shí)改用網(wǎng)球或者泡沫滾筒放松就很方便了。對(duì)于小腿足踝問題而言，往往充分而細(xì)致地放松小腿肌肉就可以大大緩解疼痛，從而促進(jìn)康復(fù)。
1、小腿放松之特殊牽拉技術(shù)
俯臥位小腿后群肌肉拉伸
雙手撐地，成俯臥撐姿勢，腳跟用力向后踩，該動(dòng)作相比站姿拉伸，小腿拉伸感可能更為強(qiáng)烈。
小腿后群深層肌肉拉伸
采用前后腳站位，后腳腳跟踩地，膝蓋積極下壓，該動(dòng)作可以很好地拉伸小腿后群深層的比目魚肌。
小腿外側(cè)肌肉拉伸
該動(dòng)作是不是很有喜感！坐姿，用雙手從腳踝內(nèi)側(cè)抓住足弓外緣，讓腳呈現(xiàn)輕度內(nèi)翻，然后用力伸直膝蓋，這時(shí)整個(gè)小腿外側(cè)從上到下都能感受到強(qiáng)烈的拉伸感，是不是小腿外側(cè)從來沒有拉伸過？
2、小腿放松之網(wǎng)球按揉技術(shù)
網(wǎng)球體積小巧，可以針對(duì)小腿前后內(nèi)外所有肌肉進(jìn)行有效放松，既可以做滾揉，也可以在特別疼痛的位置（痛點(diǎn)，又稱為扳機(jī)點(diǎn)）進(jìn)行持續(xù)按壓30-40秒。注意看下列動(dòng)作細(xì)節(jié)。
小腿后側(cè)肌肉放松
小腿外側(cè)肌肉放松
小腿內(nèi)側(cè)肌肉放松
小腿前側(cè)肌肉放松
足底肌肉放松
3、小腿放松之泡沫滾筒滾揉技術(shù)
采用泡沫滾筒對(duì)肌肉放松既可以做滾揉，也可以在特別疼痛的位置進(jìn)行持續(xù)按壓30-40秒，將身體略微撐起，注意滾動(dòng)速度不要太快，不可產(chǎn)生明顯疼痛。
小腿后側(cè)肌肉放松
小腿外側(cè)肌肉放松
小腿前側(cè)肌肉放松
四、加強(qiáng)小腿足踝訓(xùn)練是傷痛康復(fù)的主要措施
很多時(shí)候，充分放松小腿足踝就可以很大程度改善脛骨應(yīng)力綜合征、足底筋膜炎等問題，但僅僅有拉伸放松是不夠的，加強(qiáng)小腿足踝力量也是從根本上解決這類問題的關(guān)鍵所在。腳踝處本身沒有肌肉，腳踝主要以小腿訓(xùn)練和足部訓(xùn)練為主。以下四方面是小腿足踝訓(xùn)練的要點(diǎn)。
1、增強(qiáng)小腿力量
提踵慢落
該動(dòng)作強(qiáng)調(diào)單腳提踵后緩慢下落，可以有效提高跟腱強(qiáng)度，是跟腱痛康復(fù)的核心手段。
連續(xù)勾腳
該動(dòng)作主要訓(xùn)練小腿前側(cè)肌肉力量，小腿前側(cè)后肌肉力量均衡對(duì)于減少小腿足踝傷痛很有幫助。
內(nèi)外翻抗阻
不要忽視了腳踝內(nèi)外翻運(yùn)動(dòng)，內(nèi)翻運(yùn)動(dòng)可以改善足弓，而外翻可以預(yù)防崴腳。
2、提升足弓
通常我們難以改變足弓的高度，但可以通過加強(qiáng)足底包括小腿深層肌肉訓(xùn)練，來達(dá)到提升足弓支撐性，代償足弓塌陷的作用。
抓毛巾
足貼地旋前
3、增加腳踝穩(wěn)定性
穩(wěn)定性訓(xùn)練又稱為平衡訓(xùn)練，通過平衡訓(xùn)練，它可以增強(qiáng)腳踝適應(yīng)能力，這種適應(yīng)能力恰恰是跑步需要的。
睜眼單腳站立 目標(biāo)45秒
閉眼單腳站立 目標(biāo)30秒
睜眼提踵單腳站立 目標(biāo)20秒
在提踵位置維持靜態(tài)平衡，大大增加了動(dòng)作難度，需要小腿肌肉良好的協(xié)調(diào)性。
閉眼提踵單腳站立 目標(biāo)10秒
4、提升腳踝緩沖能力
加強(qiáng)腳踝緩沖能力，對(duì)于減少著地時(shí)地面沖擊力非常重要，輕盈地落地其實(shí)本質(zhì)就是靠小腿足踝肌肉的緩沖來實(shí)現(xiàn)的。
單腳跳起穩(wěn)落地：單腳起跳后，穩(wěn)穩(wěn)地前腳掌落地，觸地聲音越輕越好。
單腳跳下穩(wěn)落地：從一凳子上跳下，同樣前腳掌落地，觸地聲音越輕越好。
單腳跳下接再次跳起穩(wěn)落地：從凳子跳下后再次跳起，穩(wěn)穩(wěn)地落地。
