蛋白質被討論了很多，很容易被弄糊涂多少才是適合你的。健美運動員和蛋白奶昔銷售者可能會告訴你越多越好，但是其他人說過量的蛋白是有害的。讓我們更仔細地看看科學對從事耐力運動的騎車人蛋白質攝入的說法。

為什么還要關心蛋白質？

說到耐力循環，蛋白質有兩個好處:它有助于恢復和保持最佳體重。蛋白質是肌肉組織生長和修復以及酶和激素產生的基礎。因此，充足的蛋白質攝入使恢復更加容易。蛋白質也非常豐富，可以防止饑餓，降低暴飲暴食的幾率。

多少錢夠了？

世界衛生組織建議每天每1公斤體重含0.8克蛋白質。對于一個體重80公斤的自行車運動員來說，每天可以產生64克蛋白質。但是這個建議只是為了避免久坐不動的人生病。大多數試圖過積極健康生活的人需要更多。研究表明耐力運動員每天每1公斤體重應該攝入1.2到1.4克蛋白質。對于平均80公斤的自行車運動員來說，這意味著每天攝入96-112克蛋白質。

你需要什么樣的蛋白質，什么時候需要？

你不必在運動后立即吃蛋白質，但是研究表明，在一天中均勻分配蛋白質攝入量有助于保持力量和肌肉質量。這意味著每頓飯大約含20-30克高質量蛋白質。優質蛋白質應該有良好的氨基酸比率和消化率。這主要意味著魚、肉、蛋和奶制品。

每天攝入的蛋白質是什么樣的？

如果我們選擇1.3g蛋白質的中間地帶，那么我們的80公斤級自行車運動員每天大約需要104 g蛋白質。如果我們也想用四頓飯在一天中稍微均勻地分散它，它可能看起來像這樣:

早餐–一碗粥和一個兩個雞蛋的煎蛋卷(20克蛋白質)

午餐–150克烤雞胸肉配米飯(40克蛋白質)

快餐–140克含堅果和漿果的希臘酸奶(15克蛋白質)

主餐–150克烤鮭魚配土豆(30克蛋白質)