第一周：自我連接

觀察：

當我想起boss對我說：“你就是找借口“

感受：

我感到一股氣從胸口涌上來，有種窒息的感覺，太陽穴陣陣發麻，頭部眩暈。我感到憤怒、沮喪。

需要：

我需要安全和尊重。

請求：

我是否樂于在受到指責的時候，用NVC的方式連接自己：和感受呆一會，去體會自己內心未滿足的需要？

回答：我很樂意，并深信這樣能讓我更好的愛自己。

第二周：步行禪

自從在培訓前的預習音頻課程中收到了步行禪的作業，就開始做步行禪練習了，雖然沒有能保證每天都進行，但也有不少體驗和收獲。

首先，想要將注意力完全集中到身體里，是一件比較困難的事情，剛開始走步行禪的時候，一不留神就要走神、把注意力轉移到外面。通過這段時間的練習，雜念減少了很多，在安靜環境下練習，大概可以集中百分之六十的主意力在自己身上。

練習其實是有一個循序漸進的過程的，記得第一次練習的時候，只有大腳趾和小腳趾是能夠明顯感受到的，大約走了5分鐘后，才感受到了二腳趾的存在，三腳趾和四腳趾則怎么也感受不到，第二次練習的時候感受到了三腳趾，第三次練習才感受到四腳趾。

大腳趾承受的壓力是最大的，行走的時候他最后一個離開地面，在其他腳趾離開的那一瞬間，要承受全身的壓力。二腳趾和大腳趾間的摩擦感覺是最明顯的。三腳趾有一種被擠壓的感覺。四腳趾的感覺非常微弱，若隱若現。小腳趾是用外側和地面接觸的，受力僅次于大腳趾。

做步行禪練習最大的體會就是，自己和身體的連接實在太少。第一次走的時候幾乎感受不到兩根腳趾的存在，當時的心情是焦慮和惶恐的，似乎自己的生命失去了一部分。直到多次練習之后，那兩根腳趾開始向我釋放微弱的信號，當時幾乎喜極而泣，感覺找回了一些非常重要的東西。似乎自己平日過于注重外物，反而忽略了內在，自己的身體和自己最親密的連接。

現在走步行禪的時候心里是寧靜而踏實的，能夠感受到自己身體的變化，好像重新認識了自己。盡管現在還沒有更深一步的體驗，但我相信，隨著和身體連接的更加緊密，一定能收到更加重要的生命的信息。

第三周：體會情緒的身體反應

最近發生的事情：本周，在課程開發工作中，我微信向總監提出先集中開發投標技巧課程，總監反饋我說讓業務部門自行制定開發順序，我微信向總監說明了我建議先集中開發的理由，沒有看到總監的回復。次日繼續談起這項工作，總監第二次說明要讓業務部門自行制定開發順序，我沒有看到她對我意見的反饋，

我感覺很生氣。

我的呼吸變得急促，喉嚨發干，太陽穴嗡嗡作響，胸口堵。

體會身體的反應，我感受著身體傳遞給我的生命的信息：我有尊重、一致性、自我價值、自我表達的需要，生氣的背后是人性美好的需要。我接納了我的情緒，情緒平復了下來。為了滿足自我表達的需要，我去找總監面對面闡述了我的想法和理由，這個過程是平靜而不帶情緒的。總監肯定了我的想法，并給了我一些建議。我的其他需要也被滿足了。

第四周：需要的空性

我想探索的事情：

我想要在公司內部組織一次非暴力溝通工作坊。

我的感受：

興奮，愉快，激勵

我的需要：

自我價值，理解，尊重

需要冥想

此刻，我正在公司六層的大會議室中，站在舞臺的正中央，手里拿著話筒，背后的北京是同理心的力量課程ppt，臺下坐著的是我的同事們，我能看清楚他們的臉龐，我在教師中來回走動，講解著nvc的概念和內涵，隨著我的講解，同事們臉上的迷茫和疑惑逐漸褪去，眼神漸漸變得溫和起來。感受著他們的目光，我感到身體發熱，頭上威威出汗，但身體中卻又充滿了力量。我帶領同事們做撲克牌練習，他們彼此傾聽，嘗試著去理解對方的需要，場域的能量越來越強，感受這其中的能量，我心中充滿了興奮和喜悅，我感到自己自我價值、理解和尊重的需要得到了滿足。

冥想后的身體感受和狀態

我感覺心跳加快，呼吸順暢，頭部微微出汗，眼眶有些濕潤，我感到無比的喜悅和激動，想要立刻采取行動。

第五周：用四要素解剖評判

我的評判：我的父親從不考慮我們的感受

我的觀察：吃飯的時候，我說起太太正在學習保險方面的知識，以后想要購買保險。父親講了一個因為買保險被騙的例子。我指責父親總是給我們潑冷水。父親用比平時更高的音調對我說：你愿意買就買。太太流淚離開了餐桌。父親用比剛才高的聲音對我說：要不你們就搬出去住。我也離開了餐桌。

我的感受：我感到一股氣堵在胸口，呼吸困難，鼻子和眼睛有酸痛的感覺，手沒有力氣。我感到憤怒，悲傷，恐懼。

我的需要：和諧，尊重，安全，理解，愛。

我的請求：如果下一次父親再對我的事情提出負面意見，如實的向他表達自己的感受和需要。

第六周：聆聽的三個層次

對方的原話：你老往后拖

對方的重點：老和往后拖，對方認為我對事情經常性的往后拖延

對方的肢體語言：音量比之前溝通的音量更高，轉過目光看向其他的地方，鼻子微皺。我感受到對方有憤怒的感覺。

對方的需要：成就 效率 ?臨在

第七周：四個耳朵練習

我曾經聽到這樣一句話：這本來是你應該想的事（聯系智慧教育事業部給培訓錄像）。

1、指責他人：你認為他人有什么問題？

說得簡單，我一個小小的培訓經理，根本就不知道智慧教育能錄播，就算我知道了也請不動人家啊。就給我這么點錢，什么都讓我想著，我又不是神仙，之前目標任務界定的就不清楚，資源也不明確，赤手空拳把項目做起來了，一句好話沒有上來就挑毛病。

2、批評自己：你認為自己有什么問題？

我考慮問題太不全面了，這件事情都要領導來提醒，我不是個稱職的培訓經理。

3、傾聽自己：關注自己的感受和需要。

我感到憤怒，因為我需要公平和尊重。

我感到委屈，因為我需要理解和賞識。

我感到恐懼，因為我需要安全。

4、傾聽他人。關注他人的感受和需要。

你感到生氣，是因為你需要責任嗎？

第八周：察覺兩種語言模式

1、?在我所重視的一個關系里，剛剛發生了一件什么事？

我和太太發生過一次爭吵。

2、?我們是如何對話的？我在溝通中使用了哪些豺狗語言？

她是志愿機構的志愿者，我是志愿機構的志愿講師。志愿機構要開年會，她跟我談起要一起參加，我問：志愿者也參加嗎？她表現的很憤怒，我們爭吵，我摔門而去。

我的豺狗語言：我沒這個意思你別亂想；就是這么個小事有必要這么上綱上線嗎？你隨便吧！

3、?按下暫停鍵，體會自己的感受和需要是什么？

我感到知悉，鼻子發酸，眼睛漲，太陽穴嗡嗡響，嗓子堵。

我的感受是：憤怒、困惑、悲傷

我的需要是：理解、公平、信任、愛

4、嘗試體會對方的感受和需要是什么？

對方會感受到：憤怒、孤獨

對方的需要是：尊重、歸屬感

5、使用長頸鹿語言，我會如何表達？

親愛的，你看起來挺生氣的，是因為你需要尊重嗎？

或

親愛的，看到你這么生氣，我真的感到挺傷心的，因為我真的很看重和你的愛，我想嘗試著去理解你。我相信你一定有一個很好的理由在意剛才這一點，能請你跟我說一說嗎？

第九周：空色轉換

1、最近有一件什么樣的事情觸發了我的情緒?

最近原定要去北大工學院做講座，但因為報名人數少而被取消。

2、我有哪些珍貴的需要未獲滿足?其中我最看重的是哪一個需要?

我未被滿足的需要有：自我價值、分享、目的、貢獻、發展。其中我最看重的是發展。

3、為了獲得這份生命的滋養·我可以采取哪些行動策略來滿足自己?請至少列出5條及以上行動策略，且行動策略必須為明確具體的、可操作可執行的、積極正向的。

為了獲得這份生命的滋養，我可以：

1）和夢圓溝通，爭取為其團隊提供NVC培訓的機會。

2）復習時間管理培訓內容，做到無課件也可講授。

3）練習EI培訓，在5月1日之前做到能夠完整的一天授課。

4）堅持每天做廣播體操鍛煉身體。

5）5月份為團隊提供2次內部培訓。

4、經過練習我的體會和收獲是什么?

通過制定策略，就已經一定程度上滿足了發展的需要，憤怒的情緒離我而去，力量回到身體里，真正體驗了色空轉化的威力。

第十周，生命之輪

1、將《生命之輪》打印或者畫好，了解圖上標示的生命主要需要。

2、用五分鐘的時間來體會自己生命，并且在圖上標示每個類需要的滿足程度。每一類滿足程度是多少，就在圖中用陰影標識出來。

3、我對自己有什么發現?我最獲得滿足和最未獲得滿足的需要是什么?

我發現自己的很多需要都被滿足的很好。最獲得滿足的需要是愛，最未獲得滿足的需要是創造力

4、我最想要哪幾個需要的滿足狀況發生改變?

我最希望安全的需要能夠被進一步滿足。一方面是生命的安全，一方面是經濟上和人際上的安全。

5、接下來我計劃采取哪些行動來滿足自己渴望的需要?

計劃一：堅持每周至少有5天做兩邊廣播體操，讓身體更加健康。

計劃二：堅持復盤和內化EI課程，做到能夠進行一天的商業講授。

計劃三：在公司開展DISC NVC EI ?4D的工作坊，提高自己的不可替代性和對團隊的價值。

第十一周，表達感激

一，對自己的感激。

我的演說和表達能力非常好，氣質非常親和，非常善于站在講臺上培訓，特別是在講授自己擅長的內容或者學員給出積極反饋的時候，能夠在講臺上煥發出非常奪目的光彩。我在去年曾經先后為內部和外部的團隊提供了7次內訓和咨詢，當我做培訓的時候，我的尊重、自我價值、分享的需要得到了滿足。

二，對他人的感激

對我的母親表示感激。曾經我因為工作原因，晚上12點以后才回到家里，媽媽很困，但沒有睡覺，在客廳等著我回家。這個行為滿足了我愛、歸屬感、安全的需要。我此刻感覺胸口有些沉重，眼睛發酸，我感覺到感激和愧疚，我責任和體貼的需要此刻沒有被滿足。